۲۰ نکته برای بهبود قدرت در پرس سینه

۲۰ نکته برای بهبود قدرت در پرس سینه

چقدر پرس سینه میزنید؟ به احتمال زیاد شما هم همانند خیلی‌ از افراد دیگر میگویید ” نه به اندازه کافی‌ “.پرس سینه میتواند حرکتی مأیوس کننده باشد.درصد بسیار کمی‌ از بدن سازان قادر هستند که به طور طبیعی وزنه‌های بسیار زیاد را پرس کنند در صورتی‌ که خیلی‌ از ماها همچنان برای پرس کردن یک وزنه ۲۲۵ پوندی با مشکل روبرو هستیم.پس چه کاری میتوانیم انجام دهیم تا پرس سینه خود را تقویت کنیم؟

در ادامه به بیان ۲۰ نکته خواهیم پرداخت که در صورت انجام آنها مطمئن باشید که در این حرکت پیشرفت خواهید کرد.این موارد به شخصه برای خود من بسیار مفید بودند.در ابتدا من فقط قادر بودم ۹۵ پوند را پرس کنم ولی‌ با رعایت این نکات توانستم طی‌ چند سال بعد از آن به رکورد ۴۳۰ پوند برسم.

نکته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروی سینه

هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پائین تر از سینه.همهٔ ما میدانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد.پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.

بسیاری از افراد در باشگاه‌های بدن سازی را می‌توان دید که روی انجام فرم صحیح حرکت پرس سینه تبحر ندارند.بسیار حیاتی می‌باشد که در انجام حرکات مختلف روی انجام فرم صحیح آنها مسلط شوید و حرکت پرس سینه نیز فرقی‌ ندارد.شما از منابع مختلفی‌ میتوانید ویدیو‌های آموزشی مربوط به حرکت پرس سینه را دیده و روی فرم انجام آن تمرین لازم را انجام دهید.

از فرم مناسب استفاده کنید
در ادامه نکته بالا، اطمینان از فرم صحیح انجام حرکات اهیمت ویژه ای دارد. به موارد زیر دقت کنید:

ابتدا فضای کاری خود را آماده کنید. مطمئن شوید که رک، نیمکت و لوازم جانبی رک همه به درستی تنظیم شده اند.
روی یک نیمکت دراز بکشید و قسمت پایین کمر خود را صاف روی بالشتک قرار دهید.
پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید یا اگر پاهایتان به آن نمی رسد می توانید از تکیه گاه پا در انتهای نیمکت استفاده کنید.
هسته خود را سفت کنید و سپس تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید. تصور کنید که یک تخم مرغ را بین تیغه های شانه خود فشار می دهید.
همانطور که در بالا ذکر کردیم، میله را به روشی بگیرید که باریکتر از عرض شانه نباشد. فقط خارج از عرض شانه ایده آل است، اما بسته به فرم شما ممکن است بهترین تکنیک قدری تغییر کند.
با فشار دادن هالتر به سمت بالا، عضلات سینه را منقبض کنید. هالتر را بالای سینه خود ثابت کنید.
به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
در طول حرکت هالتر را محکم بگیرید.
در پایین مکث کنید و سپس هالتر را به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید. آرنج ها را قفل نکنید.
بلافاصله به تکرار بعدی بروید

 

نکته ۲) ثابت قرار دادن پاها

یکی‌ از راز‌های مخفی‌ برای انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها می‌باشد.هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید.پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.

 

نکته۳) صبور باشید

از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۲۰ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید.این اتفاق نخواهد افتاد.به جای این افکار سعی‌ کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید.در طی‌ زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است که به طور دائم و تدریجی‌ پیشرفت کنید.نیازی نیست که ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگین کرده و با فرم ناصحیح و کمک دیگران آن را پرس کنید.

 

نکته ۴) استفاده از جایگاه اسکات

آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید.میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.و اگر شما نه حریف تمرینی دارید و نه میتوانید از جایگاه اسکات استفاده کنید پس به هیچ عنوان از دستگاه اسمیت نیز استفاده نکنید.بهتر است به جای آن پرس سینه دمبل را انجام دهید.

 

نکته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.

آیا تا کنون یک پاورلیفتر با عضلات پشت کوچک دیده اید؟ خیر. داشتن عضلات پشت قوی و حجیم میتواند تاثیر بسیار زیادی روی ایجاد قدرت در حرکت پرس سینه داشته باشد.این موضوع در مورد عضلات پا نیز صدق می‌کند.تمرینات عضلات پشت و پای خود را دست کم نگیرید.آنها میتوانند در تقویت رکورد پرس سینه شما بسیار کمک کننده باشند.

اگر که شما خواهان پرس کردن وزنه‌های سنگین هستید باید عضلات پشت خود را بسیار قدرتمند کنید.عضلات پشت قوی در حرکت پرس سینه بسیار کمک کننده هستند و همچنین خطر آسیب دیده گی را نیز کاهش میدهند.هنگامی که شما فقط حرکات ” پرس ” مانند را انجام می‌دهید در واقع یک عدم توازن در ماهیچه‌ها ایجاد خواهد شد.عضلات پشت برای شما بسیار ضروری هستند پس آنها را با بهترین حرکات چند مفصلی تمرین دهید.

نقاط ضعف خود را تقویت کنید
یکی از اشتباهات رایج در افزایش رکورد پرس سینه، تمرکز بیش از حد روی خود حرکت است. در حالیکه همانطور که گفتیم سایر عضلات مانند پشت بازو و شانه ها نیز در پرس سینه درگیر می شوند. پس گاها عدم افزایش رکورد پرس سینه می توانند به دلیل ضعف در این عضلات باشد که نیاز به بررسی دارد.

علاوه بر این لازم است حداقل هفته ای یکبار این عضلات در پرس سینه به صورت ویژه تمرین داده شوند. همچنین انجام تمرینات انفجاری مانند پرتاب مدیسن بال به دیوار یا شنا سوئدی انفجاری پلایومتریک را در نظر داشته باشید.

 

نکته ۶) هالتر را بفشارید

بعد از اینکه توانستید عرض صحیح دستان خود را روی هالتر مشخص کنید هالتر را محکم بفشارید تا تعادل طرفین هالتر به هم نخورد.این کار باعث میشود که ارنج‌های شما در وضعیت مناسب تری قرار گیرند.

نکته ۷) دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید

دستگاه عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی‌ در جابجائی وزنه‌های سنگین دارد.اگر دستگاه عصبی مرکزی شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسیار سنگین به نظر خواهد آمد.یک راه وجود دارد که شما میتوانید برای سبکتر به نظر رسیدن وزنه‌ها انجام دهید.منبع سایت اد کوان به جای اینکه با وزنه‌های سنگین فرایند گرم کردن خود را انجام دهید، در ‌ست‌های گرم کردنی خود وزنه را به آهستگی افزایش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تکرار‌های کمی‌ را انجام دهید.این کار باعث آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی شما در مقابل ‌ست‌های سنگین تر خواهد شد.

 

نکته ۸) زمان گیری

در میان ‌ست‌های سنگین خود زمان استراحت خود را به طور دقیق چک کنید.در بعضی‌ مواقع لازم است که شما ۳-۵ دقیقه برای هر ‌ست استراحت کنید.هنگامی که سنگین تمرین می‌کنید در میان ‌ست‌ها فرصت کافی‌ را به بدن برای ریکاوری مناسب بدهید.به یاد داشته باشید که شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید.

 

نکته ۹) تغذیه!

اگر می‌خواهید که واقعاً قدرتمند شوید از کم خوری دست بکشید و نگران عضلات شش تکه شکم خود نباشید.تغذیه خود را مقداری افزایش دهید.کسی‌ به شما نمی‌گوید که چاق شوید ولی‌ شما نیاز دارید که برای افزایش قدرت و عضله سازی به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید.

بدون ریکاوری صحیح به جای رشد پسرفتن می کنید یا حتی بدتر، آسیب می بینید.

در طول روز وعده های غذایی متعادل حاوی پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بخورید. کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید بلافاصله بعد از تمرین مناسب هستند.

در حالی که مکمل ها الزامی نیستند، اما یک پیشنهاد قوی هستند. پروتئین وی نشان داده شده است که از ترمیم عضلات حمایت می کند و نتایج را بهبود می بخشد. مکمل های دیگری که باید در نظر بگیرید کراتین، گلوتامین و آرژنین هستند.

هرگز از خواب غافل نشوید. شما نباید هر شب کمتر از هفت ساعت بخوابید. هشت تا ده ساعت ایده آل است.

اگر بعد از به کار گیری این نکات به اهداف خود در بهبود رکورد پرس سینه رسیدید، همین جا ما را نیز در جریان قرار دهید.

 

نکته ۱۰) پشت بازو‌های خود را تمرین دهید

حرکت پرس سینه فقط یک حرکت مربوط به عضلات سینه نمی‌باشد.برای اینکه یک پرس کار قدرتمند شوید باید پشت بازو‌های قدرتمندی نیز داشته باشید.هنگامی که شما پشت بازو خود را تمرین می‌دهید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما متشکل از بهترین حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه دست جمع باشد.حتی حرکاتی نظیر دیپ نیز باعث افزایش قدرت پشت بازو شما خواهند شد و انتخاب بهتری نسبت به پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل تک ‌خم می‌باشد.

نکته ۱۱) نیازی به رکورد گیری در هر جلسه نیست

شما نیاز ندارید که در هر جلسه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید.در واقع شما اصلا نیازی به انجام این کار ندارید.

یک محدوده از تکرار‌ها نظیر ۵-۱۲ را انتخاب کرده و تمرکز خود را روی انجام تکرار‌های بیشتر قرار دهید.این موضوع باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.هنگامی که به مقدار کافی‌ قدرتمند شدید میتوانید از تکرار‌های پائین تر نیز استفاده کنید ولی‌ تا آن موقع نیاز نیست که رکورد گیری کنید.

اهمین حریف تمرینی در رکورد گیری
تمرین پرس سینه به تنهایی باعث می شود نتوانید با حداکثر توان فشار بیاورید که دلیل آن هم منطقی است. در صورت ناتوانی در پایان رساندن پرس وزنه به سینه شما باز می گردد و …پس یک یار تمرینی کاربلد برای تمرینات افزایش رکورد پرس سینه اهمیت خواهد داشت. البته فواید این یار تمرینی تنها این مورد نیست و بعلاوه باعث افزایش انگیزه شما هم می شود. همچنین یک فرد باتجربه مانند یک مربی نقاط ضعف شما را هم می بیند. قطعا شما در حالت فشار نمی توانید به تنهایی ارزیابی کاملی داشته باشید.

 

نکته ۱۲) اول تمرین پرس سینه خود را انجام دهید

اگر که می‌خواهید در پرس سینه پیشرفت کنید آن را در اول جلسه تمرینی خود انجام دهید.همه قدرت و انرژی خود رو پرس سینه متمرکز کنید و بعد از پایان آن به سراغ حرکات بعدی بروید.

انجام تنها یک جلسه پرس سینه در هفته را فراموش کنید.در هفته ۲، ۳ یا حتی ۴ جلسه پرس سینه را انجام دهید تا بدن شما کاملا با آن منطبق شود.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که هر جلسه تا ناتوانی کامل بروید در حقیقت بهتر است از ‌ست‌های تا ناتوانی دوری کنید.به جای آن بهتر است روی فرم حرکت، انجام انفجاری حرکت و رعایت اصل اضافه بار تمرکز کنید.

 

نکته ۱۳) نگاه به سقف

هنگامی که می‌خواهید هالتر را از جایگاه خود بردارید چشمان خود را به سقف بدوزید.جایگاه هالتر را با چشمان خود در نظر بگیرید و بعد از هر تکرار که انجام می‌دهید سعی‌ کنید هالتر را دوباره در همان نقطه حفظ کنید.این کار برای حفظ فرم صحیح هالتر هنگام پرس می‌باشد.

 

نکته ۱۴) حفظ زاویه صحیح ارنج ها

این مورد یکی‌ از اشتباهاتی است که اکثر افراد آن را انجام میدهند.عدم قرار گیری صحیح دست‌ها برای سر شانه‌ها بسیار مضر می‌باشد و در این حالت بر قدرت شما نیز افزوده نخواهد شد.بهتر است که زاویه ارنج‌های شما نسبت به تنه به طور تقریبی ۴۵ درجه باشد.این روش یک نقطه بسیار خوب برای شروع می‌باشد.

 

نکته ۱۵) روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید

اگر که می‌خواهید قدرتمند شوید توجهی‌ به دم عضلات سینه خود نداشته باشید.شما باید روی لیفت کردن وزنه تمرکز کنید نه دم عضلات.هنگامی که تمرکز شما فقط و فقط روی عضلات سینه می‌باشد تمرکز شما از انجام فرم صحیح حرکت به دور میشود و هنگامی که فرم صحیح را رعایت نکنید قدرت شما کاسته خواهد شد و احتمال آسیب دیده گی‌ نیز افزایش خواهد یافت.هیچکس نمیتواند در انجام فرم صحیح حرکات به توانایی کامل برسد.شما باید همیشه روی فرم صحیح حرکات خود دقت کافی‌ را داشته باشید.

 

 

 

 

 

نکته ۱۶) لیفت کردن انفجاری

مشخصه قدرت سرعت می‌باشد و لازمه سرعت تکرار‌های انفجاری می‌باشد.در قسمت مثبت حرکت سعی‌ کنید هالتر را با حالت انفجاری به سمت بالا لیفت کنید.این کار در بلند مدت باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.

اگر چه بسیاری از افراد اعتقاد دارند که آهسته کردن سرعت انجام یک حرکت باعث بهبود عملکرد شما می شود ، اما تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهند. در یک تحقیق انجام شده مشخص شد هنگام انجام پرس سینه ، پایین آوردن هالتر به سرعت ( ۱ ثانیه ) بدون مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن باعث افزایش قدرت بیشتری نسبت به پایین آوردن کند هالتر همراه با مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن می شود.

اما شما نباید هنگام پایین آوردن سرعتی هالتر آن را به سینه کوبیده و از نیروی ارتجاعی آن برای لیفت کردن هالتر استفاده کنید. این امر نه تنها یک تقلب محسوب می شود ، بلکه اگر وزنه‌ های سنگین استفاده کنید آسیب‌های جدی به شما وارد می شود. شما نباید به سادگی‌ اجازه دهید که هالتر به سمت پایین سقوط کند ، بلکه باید پایین آمدن هالتر به سمت پایین را حس کنید.

 

نکته ۱۷) تراز بندی صحیح بدن

هنگامی که هالتر روبروی سینه شما قرار گرفت ساعد‌های شما باید دقیقا عمود بر زمین باشند.همچنین اطمینان حاصل کنید که مچ‌های شما دقیقا در راستای ارنج‌ها قرار بگیرند.فرم صحیح قرار گیری بدن در پرس سینه به این صورت می‌باشد.

 

نکته ۱۸) تمرین دادن نقات ضعیف بدن

یاد بگیرید که چطور نقات ضعیف خود را تمرین دهید.نقات ضعیف بدن خود را پیدا کرده و با حرکات مناسب سعی‌ کنید ضعف آنها را پوشش دهید.

 

نکته ۱۹) نسبت به پرس سینه دید واقع بینانه داشته باشید

در یوتیوب شما میتوانید تعداد فراوانی‌ از پاور لیفتر‌ها را ببینید که در حال پرس کردن یک وزنه ۸۰۰ یا ۱۰۰۰ پوندی هستند.این افراد از لباس مخصوص بدن سازی استفاده کرده که باعث میشود مقدار زیادی بر رکورد آنها افزوده شود.برای یک فردی که به طور طبیعی کار می‌کند پرس کردن ۳۰۰ پوند میتواند یک دستاورد بسیار بزرگ باشد.پرس کردن ۴۰۰ پوند برای افرادی که طبیعی تمرین میکنند بسیار دشوار می‌باشد.

 

نکته ۲۰) روی عضلات سر شانه پشت و کول خود کار کنید

عضلات سر شانه پشت و کول را فراموش نکنید.عضلات کوچک و ضعیف بالا تنه قدرت شما را محدود می‌کند.اگر که می‌خواهید در پرس سینه پیشرفت داشته باشید عضلات سر شانه پشت و کول خود را تمرین دهید.

اگر شما نيز جزو افرادي هستيد که تمامي برنامه ها و راهکارهاي افزايش رکورد پرس سينه را در تمرينات سينه و در پرس زدن مي دانيد و از رشد و افزايش رکورد خود نيز ناراضي هستيد دست نگه داريد!

دست نگه داريد و به اين مهم توجه داشته باشيد که اگر بر روي مفصل شانه خود و بر روي ديگر عضلاتي که در اين مفصل درگير هستند تمرين کنيد يقينا از افزايش پر شتاب رکورد خود که در نتيجه ضعف ديگر عضلات درگير در مفصل شانه ماه ها بود که تکان چنداني نمي خورد حيرت زده خواهيد شد.

پرورش اندام کارن تمرينات قابل قبولی بر روي عضلات درگير در مفاصل شانه ها دارند ولي کساني که به رشته پاور مي پردازند در اغلب موارد گاه و بيگاه و در انتهاي تمرينات پرس سينه اي که دارند يکي دو ست نيز بر روي عضلات سرشانه و ديگر عضلات درگير در مفصل شانه انجام مي دهند.

در اين مفصل ۳ گروه از عضلات را مي توان مشخصا نام برد که بر روي هر سه گروه از اين عضلات بايد تمرين کرده و آنها را در راستاي تقويت عضلاتي سنيه، تقويت کنيد.

در انتهاي تمرينات پاور که انجام مي دهيد براي هر گروه از اين عضلات دو الي سه ست ۸ تايي در نظر گرفته و اين تمرينات نهايي را با همان شدتی که در تمرينات پرس سينه به آن مي پردازيد انجام دهيد.

 

از متغیرهای مختلف استفاده کنید.
یکی از راهکارهای افزایش رکورد پرس سینه، رویکرد دوره ای است. برای نیل به این نکته سه مرحله استقامت، رشد و قدرت را به یاد داشته باشید. هر مرحله به مجموعه متفاوتی از تمرینات نیاز دارد و در صورت ترکیب صحیح می توانند آثار هم افزایی ایجاد کنند.

شما می توانید این تمرینات را به صورت هفته به هفته یا تمرین به تمرین بچرخانید.

استقامت
50٪ تا 60٪ از حداکثر یک تکرار شما
12 تا 15 تکرار در هر ست
3 تا 5 ست
هایپرتروفی یا رشد
60% تا 70% حداکثر یک تکرار شما
8 تا 11 تکرار در هر ست
4 تا 6 ست
قدرت
70٪ تا 80٪ از حداکثر یک تکرار شما
4 تا 7 تکرار در هر ست
5 تا 7 ست

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.