برنامه تمرینی عضله‌ ساز برای افراد اکتومورف

برنامه تمرینی عضله‌ ساز برای افراد اکتومورف

معرفی کوتاه تیپ‌های بدنی
اگر نمی‌دانید کدام یکی از تیپ‌های بدنی هستید، این جدول کوتاه را بخوانید و نوع بدن خود را پیدا کنید.

تیپ بدنی ویژگی‌ها
اکتومورف لاغر با اندامی باریک، متابولیسم بسیار بالا، استخوان‌بندی و مفاصل نازک و باریک، وزن گرفتن بسیار سخت، بدن بدون چربی
اندومورف عرض لگن بزرگتر و پهن‌تر از کمر، متابولیسم بدن پایین، پایین‌تنه درشت و عضلانی (گاهی چاق)، مفاصل و استخوان‌بندی درشت
مزومورف کمر باریک، سرشانه‌های پهن بازو عضلانی ، سینه بزرگ، ساختار بدن عضلانی و قدرت زیاد، اندام زیبا و چربی بدن کم

اکتومورف‌ها افرادی هستند که دارای درصد چربی‌ بدن پایینی هستند از این جهت آنها را میشود خوش شانس تلقی‌ کرد ولی‌ متأسفانه بدن این افراد به طور نرمال و طبیعی کالری زیادی را میسوزاند.

این افراد باید کالری خود را تا حدی اضافه کنند که بتوانند در هفته حدود ۱ پوند به وزن خود اضافه کنند.رژیم غذایی اکتومورف‌ها برای افزایش بافت‌های عضلانی بسیار حیاتی می‌باشد.میزان کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند می‌باشد.برای مثال یک فرد ۱۴۰ پوندی برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف نماید.

وعده‌ها باید به ۶-۸ وعده ( شامل مصرف ویت گینرها) در روز تقسیم شوند.مصرف پروتئین‌ها باید ۲۵-۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.کربوهیدرات‌ها باید به طور تقریبی ۵۰% کالری روزانه و چربی‌‌ها باید ۲۰-۲۵% کالری روزانه را تشکیل دهند.نوشیدنی‌‌ها یا وعده‌های جایگزین باید قبل از خواب مصرف گردند.در مصرف شکر‌های ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.

غذا‌های با شاخص گلیسمیک پائین نظیر برنج قهوه‌ای، پاستا، نان، سیب زمینی‌، جو دو سر و… مصرف کنید.در کنار تغذیه خود از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.منبع سایت ادکوان از این مواد غذایی میتوانید چربی‌‌های ضروری خود را دریافت کنید: روغن زیتون، کره‌ بادام زمینی‌، روغن کانولا، مغز‌ها و دانه ها، سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)، ماهی‌‌های آبهای سرد (سالمون، ماهی‌ ماکرول، ماهی‌ ساردین)، روغن بذر کتان و گردو.

به عنوان یک اکتومورف چگونه تمرین کنم؟
پایه و اساس تمرینات برای اکتورموف ها باید در جهت بهبود تولید تستوسترون باشد(هورمون عضله سازی شما)، از این طریق به احتمال زیاد موجب افزایش حداکثر عضله سازی از هر جلسه تمرین می‌گردد.

تحقیقات در ژورنال تحقیقات قدرت و آماده سازی دریافت، استفاده از حرکات چند مفصلی مانند: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه؛ در تمرینات کمتر از ۵۵ دقیقه بهترین استراتژی برای افزایش تستوسترون و عضله سازی می‌باشد.

 

نمونه برنامه های تمرینی برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف

نکات مهم تمرین  برای افراد اکتومورف

۱) انجام تمرینات هوازی باید به حداقل برسد.

۲) فرایند گرم کردن خود را با ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید

۳) عضلاتی که آنها را تمرین داده‌اید در آخر جلسه روی آنها حرکت کششی انجام دهید.

۴) فرایند سرد کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

۵) سرعت تکرار‌های خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید.به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت

۶) زمان استراحت بین ‌ست‌ها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید

۷)زمان استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید

۸) تمرین خود را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید

۹) حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید

۱۰) تمرینات شکم خود را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه یا یکشنبه‌ و چهارشنبه انجام دهید.

برنامه تمرینی و تغذیه افراد اکتومورف
در ادامه برنامه تمرینی که مشاهده خواهید کرد را بین ۳ الی ۵ جلسه در هفته انجام دهید. گروه عضلانی ضعیف‌تر را ۲ بار در هفته تمرین دهید . برای مثال اگر می‌خواهید عضلات سینه رشد بیشتری داشته باشد در انتهای هفته برنامه تمرین سینه را مجددا تکرار کنید.

استراحت بین هر ست ۲ – ۴ دقیقه برای ریکاوری زمان مناسبی است.

نیازی به انجام تمرینات هوازی نیست. گذشته از اینها، کالری برای هارد گینرها(کسانی که به سختی بدنشان وزن می‌گیرد) بسیار مهم است؛ و نباید آن را با انجام تمرینات هوازی سوزاند.

برنامه هفتگی تمرینات با وزنه برای افراد اکتومورف

شنبه) سینه و پشت بازو

پرس سینه هالتر ۴(۶-۸)

پرس بالا سینه دمبل ۴(۶-۸)

قفسه سینه دمبل ۳(۱۰)

پرس سینه دست جمع ۴(۶-۸)

پشت بازو هالتر ایستاده ۲(۸-۱۰)

دیپ ۲(۸-۱۰)

 

یکشنبه) پشت و جلو بازو

زیربغل دمبل ‌خم ۴(۶-۸)

بارفیکس دست باز ۴(ناتوانی)

زیربغل سیمکش ‌خم ۴(۸-۱۰)

جلو بازو هالتر ۴(۶-۸)

جلو بازو دمبل نشسته ۲(۸-۱۰)

جلو دمبل تک دست تمرکزی ۲(۸-۱۰)

 

سه‌شنبه) پا و همسترینگ

اسکات ۴(۸-۱۰)

پرس پا ۳(۶-۸)

هاک اسکات ۳(۸-۱۰)

ددلیفت رومانیانی ۳(۶-۸)

پشت پا دستگاه ۳(۸-۱۰)

 

چهارشنبه) سرشانه و ساق پا

سر شانه دمبل نشسته ۳(۶-۸)

سر شانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)

نشر جانب ۳(۱۰-۱۲)

شراگ هالتر ۴(۸-۱۰)

ساق پا ایستاده ۳(۱۲-۱۵)

ساق پا نشاسته ۳(۶-۸)

 

 

برنامه تمرینی ماه اول
توجه داشته باشید که بین هر ست، باید حداقل ۳۰ و حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱ دقیقه و نیم استراحت داشته باشید.

ماه اول – برنامه شماره ۱
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس بالا سینه ماشین دست باز ۳ ۱۰
قفسه سینه ماشین ۳ ۱۰
پرس سینه ماشین دست باز ۳ ۸
پرس زیر سینه هالتر ۳ ۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ۸
جلو بازو دمبل جفت دست چکشی ۳ ۸
جلو بازو لاری دستگاه (نیمه بالا) ۴ ۸
ساعد با هالتر نشسته ۳ ۱۵
شکم ماشین + زیر شکم باسن لبه میز ۴ ۱۰ و ۲۰
پهلو با صفحه ۳ ۱۲
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

ماه اول – برنامه شماره ۲
پیش از آغاز تمرین، ۱۰ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
جلو پا ماشین ۳ ۱۰
پشت پا ماشین نشسته ۳ ۱۲
اسکوات آزاد تکیه به توپ سوییس بال ۳ ۱۰
فیله کمر با ماشین + ساق با دستگاه نشسته ۳ ۱۲ و ۱۲
پرس سرشانه اسمیت از جلو صندلی شیب کم ۳ ۱۰
نشر جانب دمبل ۳ ۸
کول با دمبل + شراگز با دمبل ۳ ۸ و ۸
نشر روبرو تک تک با دمبل ۳ ۸
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

ماه اول – برنامه شماره ۳
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ۳ ۱۰
زیر بغل ماشین H ۳ ۱۰
زیر بغل سیم کش از جلو عرض شانه ۳ ۱۰
زیر بغل قایقی دست باز بدن ثابت ۲ ۱۰
پشت بازو سیم کش ایستاده ۳ ۱۰
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده ۲ ۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ ۱۰
پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر ۳ ۱۰
دراز و نشست روی زمین و پاها روی میز ۳ ۲۰
دوچرخه خوابیده ۳ ۳۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل، شیب ۲ و سرعت ۴.۵، و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

در زیر یک نمونه برنامه تمرینی برای حداکثر عضله‌ سازی برای شما قرار میدهیم میتوانید از آن بهره لازم را ببرید :
شنبه (سینه، پشت بازو و شکم)

پرس سینه هالتر ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۸-۱۲)
قفسه سینه سیمکش ۴ (۱۰-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
دیپ با وزنه ۳ (۱۲)
پشت بازو سیمکش ۳ (۸-۱۲)
کرانچ دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
شکم کرانچ دوچرخه ۲ (۱۲-۱۵)
زیرشکم خوابیده پا صاف ۴ (۲۰)
کرانچ پهلو ۲ (۲۰ تکرار برای هر طرف)

یکشنبه‌ (پشت و جلو بازو)

لت سیمکش دست باز ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۴ (۸-۱۰)
زیربغل تک دمبل خم ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو چکشی ۳ (۸-۱۰)
جلو بازو دمبل تناوبی ۳ (۱۰-۱۲)
جلو بازو تک دمبل لاری ۲ (۸-۱۲)

سه‌شنبه (پا و شکم)

اسکوات ۴ (۱۲-۱۵)
پرس پا ۴ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۵)
ساق پا ایستاده ۴ (۱۲-۱۵)
کرانچ ۴ (۲۰-۲۵)
زیرشکم خوابیده پا صاف ۴ (۱۵-۲۰)
کرانچ پهلو ۲ (۲۰)

چهارشنبه (سرشانه)

پرس سرشانه دمبل ۴ (۶-۸) یا ۴ (۸-۱۲)
نشر از جلو ۳ (۸-۱۲)
نشر از جانب ۳ (۸-۱۲)
نشر خم خوابیده روی میز ۳ (۱۰-۱۲)
شراگ ۳ (۱۲-۱۵)

 

مکمل‌های مناسب برای افراد اکتومورف
این مکمل‌ها به افزایش عضله سازی افرادی اکتومورف کمک خواهد کرد.

1- گینر

مکمل بدنسازی گینر برای ورزشکارانی که به سختی وزن می گیرند ساخته شده است. در این حالت مکمل های بدنسازی گینر برای افراد لاغر مناسب است و توصیه می شود از این مکمل استفاده نمایند. این مکمل دارای پروتئین و کربوهیدرات نیز می باشد که موجب افزایش دریافت کالری بدن شده و به بالا رفتن وزن بدن کمک می کند.

یکی از دلایل عمده که موجب می شود مکمل گینر بهترین انتخاب برای افراد لاغر اندام و اکتومورف باشد، این است که این اشخاص ممکن است تمایل زیادی به غذا خوردن نداشته باشند، لذا گینر ها به سهولت می توانند این کمبود کالری را جبران نموده و چندین برابر یک وعده غذایی انرژی و کالری مورد نیاز بدن را در اختیار شخص قرار دهند.

در همین راستا سایر مکمل های بدنسازی مانند پروتئین وی و گلوتامین هم می تواند برای ورزشکاران لاغر اندام مناسب و مفید باشد.

زمانی که صحبت از افزایش حجم خشک می‌شود، نام کالری دریافتی می‌درخشد! :دی اما قرار نیست کالری دریافتی با غذاهای ناسالم باشد. برای رساندن سوخت کافی به بدن پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز است. اما یک مشکل وجود دارد، روزانه باید میزان زیادی غذا بخورید!

گینرها به شما کمک می‌کنند تا درشت مغذی‌های مورد نیاز بدنتان را با طعم دلخواه دریافت کنید.

توجه: همیشه در زمان خرید گینر لیبل محصول را مطالعه و با کیفیت‌ترین را خریداری کنید.

2- کراتین مونوهیدرات
تاثیر این مکمل برای افزایش حجم عضلات، قدرت و استقامت ثابت شده است، و بهترین شریک اکتومورف‌ها می‌باشد.

کراتین مونوهیدرات یک ماده سازنده ماهیچه است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

3- پمپ
مکمل‌های پیش از تمرین یا پمپ ها عموما برای انرژی و تمرکز استفاده می‌شوند. در حال حاضر انواع این نوع مکمل‌ها وجود دارند و می‌توانید بهترین نوع آن را برای افزایش حداکثری حجم و پامپ عضلات استفاده کنید.

تغذیه برای اکتومورف
اکثر وعده‌های غذایی ذکر شده به منظور افزایش حجم انتخاب شده است. با این حال، برای اطلاع از میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه از محاسبه‌گر سلامتی فیتنس پرو استفاده کنید. در صورت حساسیت یا عدم تمایل هر کدام از موارد زیر به دلخواه با ماده غذایی مشابه جایگزین کنید.

نمونه برنامه غذایی اکتورمورف
از مواد غذایی زیر می‌توانید در رژیم غذایی خود برحسب میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه مصرف کنید.

وعده اول: اسموتی با جو، سبوس غلات، شیر، سفیده تخم مرغ، کره بادام، کره بادام زمینی طبیعی، عسل طبیعی، پروتئین ویوعده دوم: مرغ کبابی، پاستا غلات کامل، مقداری باداموعده سوم: برگ اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون، کشمش، تخم آفتاب گردان، مرغ کبابیوعده چهارم، پیش از تمرین: اسموتی مخلوط میوه، نان جو، بوقلمون خرد شده، اسفناج، گوجه فرنگیوعده پنجم، پس از تمرین: گینر، کره بادام زمینی طبیعیوعده ششم: استیک، برنج قهوه‌ای، باداموعده هفتم: کره بادام زمینی طبیعی، ماست یونانی، گوشت گاو، شیر، کازئین

برنامه غذایی پیشنهادی اکتورمورف
در صورتی که در حال حاضر از یک برنامه‌ی غذایی که مخصوص خودتان طراحی شده پیروی نمی‌کنید، می‌توانید این رژیم غذایی عمومی اما موثر را در طول ۳ ماه تمریناتتان رعایت کنید.

وعده مواد غذایی
ناشتا ۲ لیوان آب + ۱ قاشق غذاخوری عسل
صبحانه ۴ کف دست نان سنگک یا جو + ۳ عدد گردو + ۴ عدد سفیده تخم مرغ به همراه ۱ عدد زرده + ۱ لیوان آب میوه طبیعی یا ۱ لیوان شیر با چربی متوسط
میان وعده ۱ ۱ عدد سیب زمینی بزرگ
میان وعده ۲ ۱ عدد موز و ۱ تا ۲ عدد میوه دیگر به دلخواه
ناهار ابتدا ۱ کاسه ماست و بعد ۱۲ قاشق برنج کته + خورشت روز به همراه حداقل ۲۰۰ گرم گوشت یا مرغ
میان وعده ۳ ۱۰۰ گرم خشکبار خام به همراه چند تکه شکلات
وعده قبل تمرین ۱ عدد سیب زمینی + ۴ عدد خرما
وعده بعد تمرین ۱ عدد موز و ۱۰ دقیقه بعد ۱ پرس پاستا
شام ابتدا سالاد و بعد گوشت یا مرغ یا ماهی + ۱۰ قاشق برنج کته یا ۴ تکه نان جو + سبزیجات
وعده‌ی قبل تمرین را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید.
وعده‌ی بعد تمرین را بلافاصله پس از اتمام تمرین، تا نهایتا ۱ ساعت پس از آن میل کنید.
طبیعتا روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرینتان حذف خواهد شد.

 

در زیر نمونه تغذیه یک روز را برای شما بیان خواهیم کرد :

وعده اول صبحانه
۴ سفیده تخم مرغ
۱ تخم مرغ کامل
۱ پیمانه کوچک بادام
۱ کاسه جو دو سر
۱ پیمانه میوه تازه (سیب، توت فرنگی‌ و آناناس)
آمینواسید + گلوتامین
میان وعده اول
یک اسکوپ گینر + یک لیوان شیر
وعده نهار
پروتئین خالص (استیک بدون چربی‌، بوقلمون، مرغ، ماهی‌ سفید)
کربوهیدرات (سیب زمینی‌ شیرین یا برنج قهوه ای)
آمینو اسید
وعده قبل تمرین
۱۷۰ گرم ماهی‌ سالمون کبابی
۷۵ گرم پاستا گندم
مکمل بعد از تمرین
یک اسکوپ گینر
یک پیمانه گلوتامین
وعده بعد تمرین
۲۰۰ گرم گوشت بدون چربی‌
کربوهیدرات (پاستا گندم، سیب زمینی‌ شیرین، برنج قهوه ائ‌)
۱ پیمانه سبزیجات تازه
وعده شام
۱۷۰ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی‌
۲۲۵ گرم سیب زمینی‌ شیرین
۳۰ گرم آجیل (بادام٬ پسته و…)
وعده قبل از خواب
دو لیوان شیر یا یک اسکوپ کازئین

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

 

نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان

فروشگاه ادکوان