آموزش حرکت جلو بازو لاری (پریچر)

جلو بازو لاری (پریچر)

شیوه اجرا

روی نیمکت لاری بنشینید بازوها را روی بالشتک نیمکت بگذارید دست ها در حالی که به اندازه عرض شانه بازند میله هالتر را از زیر میگیرند به نحوی که کف دست ها رو به بالا است

میله را به طرف شانه بالا بیاورید

وزنه را به پایین برگردانید تا دست ها صاف شوند

عضلات درگیر در حرکت جلوبازو لاری

عضلات اصلی : دو سر بازویی

عضلات کمکی : بازویی قدامی بازویی زند زیرین عضلات ساعد

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها : اگر میله هالتر را به حالت دست باز بگیرید تمرکز تمرین بر بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سرکوتاه ) خواهد بود و اگر به حالت دست جمع بگیرید بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) درگیری بیشتری خواهد داشت

نوع گرفتن : اگر تمرین با میله صاف انجام شود دست حالت چرخش خارجی (کف دست بالا) خواهد داشت در صورت به کار بردن میله EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید

مسیر حرکت : با تکیه دادن بازو روی نیمکت شیب دار مقاومت در اغاز حرکت حداکثر است بنابراین بخش پایینی عضله دو سر بازویی نزدیک ارنج هدف تمرین خواهد بود

دامنه حرکتی : تکیه دادن بازو به نیمکت شیب دار از حرکت شانه جلوگیری به عمل اورده و سبب می شود تا عضله دو سر بازویی درگیری کاملی داشته باشد متوقف کردن حرکت کمی پیش از باز شدن کامل ارنج تنش را هنگام پایین اوردن میله روی این عضله حفظ میکند

وضعیت بدن : به تنظیم ارتفاع محل نشستن باید به گونه ای باشد که گودی زیر بغل به راحتی روی لبه نیمکت قرار گیرد

اشکال گوناگون تمرین

جلوبازولاری با دمبل

برای افزایش تمرکز تمرین و تفکیک عضله دو سر بازویی می توان حرکت فوق را با دمبل و یکدستی انجام داد

جلوبازو لاری با میله لاریEZ به کار بردن میله ای زد سبب می شود تا دست از حالت چرخش خارجی کامل (کف دست ها رو به بالا) تقریبا به حالت گرفتن طبیعی (کف دست ها رو به هم ) تبدیل شود

در این وضعیت تمرکز تمرین به بخش خارجی (سر دراز) عضله دو سر بازویی عضله بازویی قدامی منتقل می شود و فشار روی مفصل مچ دست کاهش می یابد

 استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.