اسرار دنیس ولف در تمرین پشت بازو:
من جلوبازو را بطور جداگانه با فاصله چند روز از هم تمرین می دهم جلوبازو را در روز دوشنبه پس از سینه و پشت بازو را در روز جمعه پس از تمرین سرشانه و قبل از شکم
هر ست اصلی را تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کنم
اگر یار تمرینی نداشته باشم که به من در اجرای تکرارهای کمکی یاری دهد که معمولا هم همینطور است از تکنیک توقف کوتاه استفاده میکنم برای اینکه ست هایم را تا حد زیادی فراتر از ناتوانی پیش برم تا ناتوانی پیش می روم برای 5 تا 10 ثانیه استراحت می کنم و چند تکرار دیگر انجام می دهم تا مجددا به ناتوانی برسم
برای پشت بازو مهم است که در هر تکرار به انقباض واقعا قوی دست یابید
این بخصوص در حرکات با سیمکش اهمیت بیشتری دارد در واقع با تمرکز کامل در هر تکرار از پشت بازو سیم کش می توانید به انقباض بسیار بهتری دست یابید
قوی تر شدن اولویت اصلی من در تمرین پشت بازو به حساب نمی اید بلکه اولویت من تمرین سخت تر است
شما می توانید یک حرکت را تنها با تمرکزبیشتر روی عله خود هم سخت تر کنید یا اجرای محکم تر یا انقباض ممتد در طول اجرا
همزمان با نزدیک شدن به یک رقابت پشت بازوهایم را در بین ست ها هم منقبض می کنم تا به کیفیت و جزئیات هرچه بیشتری در عضله ام دست یابم
برنامه تمرین پشت بازوی دنیس ولف
|
حرکت |
ست |
تکرار
|
|
پشت بازو خوابیده با هالتر |
* 3 |
10-8
|
|
پشت بازو ایستاده با سیمکش |
+ 2 |
10-8
|
|
پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر |
1 |
10-8 |
|
پارالل |
1 |
10-8 |
