چرانمی توانید بر وزنتان بیفزائید؟
دلایل زیادی می تواند برای لاغری وجود داشته باشد ولی واضح ترین دلیل ان می تواند پایه ژنیتیکی باشد اگر والدین شما بصورت طبیعی لاغر و دارای فرم بدنی کوچک (استخوان بندی کوچک) هستند پس به احتمال زیاد شما هم همین خصوصیات را خواهید داشت
البته تا حدودی سایز بدنی را می توان بوسیله سرعت متابولیسم بدن تحت کنترل دراورد اگر در افزایش وزن خواه به صورت چربی و یا عضله مشکل دارید پس به احتمال زیاد جزو ان دسته از افراد هستید که سرعت متابولیسم بالایی دارند
متابولیسم بالا یعنی بدن کالری را با سرعت بالاتری از حد نرمال می سوزاند
بنابراین می بایست این نکته در مواردی همچون افزایش و یا کاهش وزن همیشه در نظربگیرید با وجود اینکه اطلاعات اورده شده در این مقاله هیچکدام معجزه گرنمی باشند ولی با رعایت و پیروی از همین اصول می توانید در ارتباط با افزایش وزن گامهای مثبتی بردارید
البته در این مقاله به تمام سوالات در خصوص عدم افزایش وزن اشاره نشده است ولی بدون شک به اصول اصلی اشاره شده است این قوانین را می توانید با برنامه روتین و معمولی خود منطبق کنید و از انها در جهت رسیدن به هدفتان استفاده نمائید
قواعد عمومی
۱- اطلاعات صحیح و مرتبط با وضعیت خود راجمع اوری کنید
بدین ترتیب به هدف خود دست یابید اولین و بزرگترین مشکلی که من در بین افراد دیده ام نداشتن اطلاعات صحیح و کامل می باشد بله در این شکی نیست که شما با انگیزه تمرین میکنید و تمریناتتان را صحیح انجام می دهید ولی اینرا بدانید که اگر در اطلاعات صحیح در خصوص رژیم مناسب را نداشته باشید سعی بی فایده را در پیش گرفته اید اساسا افراد لاغر به توصیه افرادی گوش می کنند که هرگز مشکل لاغری و افزایش وزن را نداشته اند ایا می خواهید بدانید که چطور می شود بر وزن افزود پس دنبال کسی بگردید که مثل شما بوده و راهی را که شما می خواهید اغاز کنید را پیموده .
۲- هدف مشخصی را تعیین کنید و برای رسیدن به ان نقشه مناسب طراحی کنید
اگر قصد داشتید از یک شهر به شهر دیگه مسافرت کنید ایا فقط با سوار ماشین می شدید و رانندگی میکردید و یا نه؟ یک نقشه برمی داشتید و ابتدامسیر حرکت خود را جستجومی کردید و سپس بهترین و مطمئن ترین راه را انتخاب می کردید بنابراین به هدفتان در بدنسازی هم به همین شکل نگاه کنید و برای خودنقشه مسیرحرکت و مقصد را مشخص کنید بدون داشتن برنامه و هدف خیلی زود از مسیر منحرف شده و اشتیاق خود را از دست خواهید داد
احتمال وقوع این موضوع خیلی بیشتراز اینکه فکرش رابکنید وجود دارد من به شخصه افراد زیادی را در باشگاه میبینم که همینطور در باشگاه در حال اجرای حرکت هستند و هر حرکتی را که دم دستشان می رسد را اجرا میکنند و همینطور هر چیزی که دو دستشان می رسد را میخورند .
بدون برنامه وبدون هدف؟ و بعد هم تعجب می کنند که چرا پیشرفت نمی کنند این افراد هیچ هدف مشخصی ندارند که برروی ان تمرکزکنند داشتن یک برنامه مشخص برای اجرا باعث می شود که بدانید هرروز چه کاری باید انجام دهید چون همین فعالیتها طوری برنامه ریزی شده که شما را به سمت هدف سوق می دهد بنابراین هیچ جایی فکرکردن و بحث وجدل کردنی نیست فقط و فقط انرا انجام دهید یک برنامه مشخص ساختار فعالیت روزانه را در مسیررسیدن به هدف نگه دارد ضمن اینکه کمک می کند که روز به روز کیفیت غذا خوردن و تمرین کردن در شما ارتقاء یابد.
۳- به خودتان و به ان کاری که انجام می دهید اطمینان داشته باشید
برای اکثر افراد شروع بدنسازی (وکلا ورزش) نیمی از کل سختی می باشد و نیم دیگر نیز حفظ اشتیاق و انگیزه و مبارزه با نفوس بدی که از طرف دیگران بما می رسد می باشد چند کلمه ای منفی کافی است تا انگیزه ادامه را در فرد بی رنگ کند خیلی از این افراد که از نزدیکان هم میباشند دوست ندارند ارجحیت خود را در کنار پیشرفت شما از دست بدهند و همیشه دوست دارند درمقام بالاتری نسبت به شما قرار داشته باشند
هنگامیکه برنامه خود را اغاز میکنید می بایست به ان کاری که قرار است انجام دهید ایمان راسخ داشته باشید تمرکز خود را حفظ کنید و به جملات منفی که از طرف دیگران به گوششان می رسد توجهی نکنند
هنگامیکه برنامه خود را اغاز کردید گوشتان را بر روی جملاتی همچون تو نمی توانی اینکار برای تو غیر ممکن است داری وقتتو هدر می دهی داری پولت را هدر می دهی و … ببندید
مطمئن باشید چند وقت دیگر همین افراد از شما می خواهند که انها را راهنمایی کنید این زندگی شماست ان بدن شماست این ارزو شماست بنابراین به هیچ وجه اجازه ندهید که موقعیت ویا شکستتان بوسیله دیگران رقم بخورد.
قواعد تمرین
۴- ازگوش کردن به هر نظر وتوصیه ای که از طرف افراد مختلف در باشگاه به شما ادائه میشود خودداری کنید
اخیریک از شاگردانم به من گفت که در باشگاه یک نفربه او گفته که کل تمریناتت اشتباه است و می بایست ۵تا۶روز در هفته تمرین کنی و ضمنا تعداد تکرارها را نیز افزایش دهی یعنی حدود ۱۵تا۲۰ تکرار در هر ست
فردی که در باشگاه این توصیه ها را می کرد در خصوص نصایح خود مطمئن بود و دارای هیکل در خورتوجهی بود اومیگفت اگرمیخواهی مثل من بشوی پس به حرفهای من گوش بده شاگرد من هم مثل اکثر تازه کارها چشمهایش جلوتر از فکرش بود و با دیدن یک چنین بدنی اتوماتیک وار تمام حرفها را با جان دل اجرا میکرد اوتاچند وقت مرا از این موضوع باخبر نکرد و همانطور که ان فرد در باشگاه به اوگفته بود برنامه اش را ادامه می داد
البته تغییراتی در اوایجاد شده بود ولی واقعیت این بود که او با اینکارتمرکز و برنامه خود را برهم زده بود
بدین ترتیب پیشرفت اینده خود را مخدوش ساخته بود در ضن هیچوقت صحت قضاوت خود را منوط برگفته فردی که دااری هیکل حجیم هست نگذارید دلیلی ندارد چونکه ان خود حجیم است پس هر چه بگوید درست است و می بایست بدون چون و چرا اجرا کرد
من به شخصه خیلی از این افراد را می شناسم که هیچ اطلاعاتی دقیقی نه از علم تمرین و نه از رژیم غذایی اصولی دارند
موضوع تمرین نامنظم یکی از مشکل ترین مفاهیم برای اکثریت افراد ان چنان که باید وشاید قابل توجه نیست واکثریت ان راکم اهمیت تلقی میکنند برای مثال هنگامیکه فردیک برنامه جدید میگیرد وازان نتیسج میگیرد دوست دارد همین طور ادامه دهد و به دلخواه خودچند حرکت اضافه نیز انجام میدهد وفکرمیکند که هر چه بیشتر حرکت بزند به همان نسبت به پیشرفت بهتری دست خواهد یافت
تمرین بیشتر همیشه به رشد عضلاتمنتهی نمیشود بجای تمرین بیشتر هدف از اجرای تمرین را درک کنیدکه همانا رشد عضلات می باشد برای رشد عضلات نیاز به صرف زمان زیاد در تمرین نیست چون عضلات برای رشدنیاز به ترمیم و دوباره سازی دارند و این رویه است که رشد عضلات را به ثمر می رساند نه وارد کردن اسیب بیشتر به بافت های عضلانی در حین تمرین پس به خاطر داشته باشید که عضلات در زمان استراحت رشدمیکنند ونه در زمان تمرین
بنابراین اندسته از شما که با مشکل افزایش وزن مواجه هستید به استراحت و تغذیه بیشتر و تمرین کمتر نیازمند هستید
۶- برروی حرکات پایه و چند مفصلی تمرکز کنید
حرکات پایه ای و چند مفصلی ان دسته از حرکات هستند که بیشترین تعداد فیبر عضلانی در انها درگیر می شود برخلاف حرکت تک مفصلی که تنها یک بخش بخصوصی ازعضلات در انها درگیر هستند درحرکات پایه ای وچند مفصلی فیبرهای عضلانی عضلات مختلف درگیر هستند برای اندسته ازافراد که نیازمند افزایش وزن هستند اجرای حرکات چند مفصلی ایده ال می باشند
چون بدین شکل عضلات بدن زیر بیشترین فشار ممکن قرار میکیرند و این استرس وارده است که باعث می شود سیستم عصبی شوکه شودو بدین ترتیب بیشترین هورمون مورد نیاز جهت ساخت عضلات را ازاد سازد البته هنوز هم می توانید حرکات تک مفصلی را در برنامه خود بگنجانید ولی به شرط اینکه این حرکات از اولویت دوم و سوم در برنامه تان برخوردار باشند.
۷- بر روی تمرین با وزنه های ازاد تمرکز کنید
به دلایل زیادی استفاده از وزنه های ازاد ارجح تر از دستگاه می باشد ولی مهمترین دلیل استفاده از وزنه ازاد تحریک شدن عضلات متعادل کننده و درگیر شدن انها دراین قبیل حرکات می باشد تحریک عضلات متعادل کننده و هم نیروزاباعث قوی تر شدن می شود و در نتیجه ساخت عضلات زودتر صورت میگیرد بله این دست است که با اجرای حرکات با دستگاه هم میشود برحجم عضلات افزود ولی این چه کاری است که راه سخت تر را انتخاب کنیم با علم بر اینکه مشکل افزایش وزن هم داریم
۸- وزنه ای را برای بلند کردن انتخاب کنید که شما را به مبارزه بطلبد
ساخت عضله به صورت نسبی با بلند کردن وزنه سنگین مرتبط می باشد بدلیل اینکه فیبرهای عضلانی نوع (IIB) که حجم اصلی عضلات را تشکیل میدهد بوسیله بلند کردن وزنه سنگین تحریک به رشد می شود وزنه سنگین در این خصوص به مقدار انرا برای ۴تا۸ تکرار جابجا کند استفاده از وزنه سبک تر و اجرای تعداد تکرار بیشتر عضلانی IBB می شود بنابراین اگر مشکل افزایش وزن دارید چرا باید این روش را بصورت مداوم اجرا کنید و بدین ترتیب راه خود را سخت تر نمائید فراموش نکنید که برای افزایش وزن نیازمند تحریک حداکثر فیبر عضلانی هستید
۹- بیشترین تمرکزخود را بر روی بخش منفی حرکت معطوف سازید
روند جابجاکردن وزنه را می توان به سه بخش تقسیم کرد
قسمت مثبت حرکت یا همان بلند کردن وزنه قسمت میانی یا همان مکث وقسمت منفی حرکت یا همان مقاومت در مقابل وزنه برای مثال درحرکت شنا سوئدی موقع بالا امدن قسمت مثبت حرکت می باشد و مکث در بالاترین قسمت یا همان انقباض کامل عضلانی قسمت میانی حرکت محسوب می شود
زمان پائین رفتن و مقاومت درمقابل وزن بدن قسمت منفی حرکت می باشد
انجام سریع قسمت منفی به هیچ عنوان برای ایندسته از ورزشکاران توصیه نمی شود بلکه این قبیل افراد می بایست بخش منفی حرکت را با تمرکز و اهسته اجرا کنند و بدین ترتیب حداکثر رشد عضلنی و تحریک فیبرهای عضلانی را باعث شوند
۱۰- از مدت زمان تمرین بکاهید و در عوض بر شدت تمرین بیفزائید
حداکثر تحریک را به عضلات اعمال کنید و سپس بلافاصله از باشگاه خارج شوید
اصلا لزومی ندارد که حرکات زیادی را برای یک بخش از عضلات را از تمام زوایای ممکن تحت فشار قرار دهید این نوع تمرین را تنها کسانی می بایست انجام دهند که به توسعه عضلانی دست یافته اند و بدین شکل می خواهند نقاط ضعف خود را بر طرف کنند
اگر عضلات سینه تان از حجم قابل قبولی برخوردار نیست پس لزومی ندارد که بر روی عضلات داخل سینه بالاسینه و … تمرکز کنید تنها کار که شما می بایست انجام دهید توسعه حجم کلی عضلات سینه می باشد واینکار را هم می توان با اجرای حداکثر ۳حرکت مرتبط برای ان بخش از عضله انجام داد در واقع با اجرای حرکات بیش از این مقدار نه تنها رشد عضلانی تسریع پیدانخواهد کرد بلکه بافت عضلانی تحلیل خواهد رفت
به درازا کشیدن تمرین باعث میشود که سطح هورمون کاتابولیک بدن بنحو چشمگیری افزایش یابد همانطور که می دانید هورمونهای کاتابولیم بدن وظیفه تخریب بافتهای عضلانی را بعهده دارند و در نتیجه با جلوگیری از ترشح هورمونهای انابولیک سازنده میدان را برای تاخت و تاز هورمونهای کاتابولیک در بدن مهیا می سازند بنابراین اگر دوست ندارید بافت عضلانی تان تحلیل برود من پیشنهاد میکنم که یک جلسه تمرینی تان بیش از ۶۰تا۷۵ دقیقه بطول نیانجامد
۱۱- تمرینات ایروبیک و فعالیتهای اضافه را محدود کنید
من خودم وقتی قصد افزایش وزن دارم از انجام تمرینات هوازی صرف نظر میکنم دلیل انهم این است که تمرینات ایروبیک و با پروسه ریکاوری بدن (ترمیم بافتها) اختلال ایجاد میکند اگرجزو اندسته از افراد هستیدکه مجبور هستید در روز فعالیت بدنی زیادی اجام دهید سعی کنید از انجام فعالیت اضافه وغیر ضروری خوددرای کنید در ضمن اگر تمرینات ایروبیک را برای کاهس وزن انجام می دهید موضوع فرق میکند ما منظورمان افزایش وزن است نه کاهش وزن بهرحال ایروبیک به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست بلکه رژیم غذایی نقش مهم تری دارد
موضوع اینگونه اغاز میشود به یک برنامه تمرینی جدید می رسید حالا از طریق مجله دوست و … و بنظر هم یک برنامه حجمی می اید با وجودیکه دو سه هفته نیست که برنامه تمرینی قبلی را شروع کرده و از دست ان خسته می شود و سراغ این برنامه می رود وفکرمیکند این برنامه تمرینی برای اوبهتر است این نوع افراد را خوره برنامه تمرینی می نامیم این قبیل افراد همیشه در شور و شوق گرفتن یک برنامه تمرینی جدید هستند و هیچ وقت هم یک برنامه تمرینی را برای مدت معین ادامه نمی دهند تا نتیجه حاصله ان برنامع تمرینی را مشاهده کنند این افراد خیلی زود از هر برنامه تمرینی خسته می شوند و دنبال برنامه تمرینی جدید و دست اول می گردند توصیه من برای این افراد این است که این عادت بد را کنار بگذارند چون با پیروی از این عادت هیچ وقت به نتیجه مثبت دست نخواهند یافت
این قبیل افراد می باسیت اینرا بدانند که باری نتیجه گرفتن از برنامه تمرین می بایست مدت زمان مرتبط با ان برنامه تمرینی را انجام داد و پس از ان نتایج حاصله را مشاهده کرد هیچ برنامه تمرینی در همان ابتدا کار سازو نتیجه بخش نیست برای اینکه به پیشرفت دست یابید باید با ممارست به برنامه تمرینی خود ادامه دهید
بله این درست که روشهاو سیستم های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد ولی شما نمی توانید و نبایست همه انها را در یک مدت کوتاه انجام دهید چون بدین ترتیب به انها فرصت نمی دهید تا کارائی خود را به شما اثبات کنند اصلا نگران این نباشید که چرا فلان سیستم را در حال حاضر تمرین نمی کنید مطمئن باشید که در اینده انرا هم اجرا خواهید کرد ضمنا اگر فکر می کنید بدنسازی در یکسال و دو سال خاصه می شود بدانید که سخت در اشتباه هستید بدنسازی یک رویه ادامه دار است و می بایست انرا بعنوان یک جزء لاینفک تا زمانی که قادر بودید وزنه بزنید ادامه دهید توضیح(خیلی ها فکرمی کنند که خب یکی دو سال بدنسازی کار کنیم و وقتی بدن رو فرم امد بنسازی را رها میکنیم و به فعالیتهای روزمره خود ادامه می دهیم اینگونه افراد بدانند که عضلات اندکی هم که در طول یکی دو سال بدست اورده اند و تا اخر عمر با انها همراه نخواهد بود و برای حفظ بافت عضله می بایست همیشه تمرین با وزنه را به عنوان بخشی از فعالیت زندگی قرار دهند)
قواعد تغذیه
این قاعداتا ساده می باشد ولی بطور معمول صحیح انجام نمی شود اگر افزایش وزن هدف شماست سپس نیازمند خوردن غذا بیشتر هستید در اکثر مواقع می بایست بیشتر از حد نرمال و عادت کرده غذا خورد یک مشکل بزرگ که اکثر افراد دارند نداشتن اشتها می باشد فرد اینرا می داند که باید بیشتر بخورد ولی چه کند که میل به غذا خوردن ندارد و مجبور می شود که با زور غذا بخورد همین فرا پس از دو هفته ادامه دادن به این روش احساس خواهد کرد که اشتهایش باز شده و ۲ساعت پس از خوردن یک وعده دوباره احساس گرسنگی خواهد کرد سپس به همین منوال که اشتهایتان افزایش یافت سعی کنید غذاهای با کیفیت را هم جایگزین غذاهای کم کیفیت بنمائید هنگامیکه غذای بیشتری میخورید از دریافت پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی اطمینان حاصل کنید پروتئین ضروری ترین ماده برای ساخت بافتهای عضلانی بشمار می اید
بنابراین در هر وعده سعی کنید یک نوع پروتئین را میل کنید خواه این پروتئین به صورت مکمل تخم مرغ گوشت و … باشد
۱۴- تعداد وعده ها را افزایش دهید
بعلاوه خوردن کالری بیشتر در هر وعده شما می بایست تعداد دفعات یا همان وعده های غذای را در طول روز افزایش دهید نرساندن مواد غذایی به بدن باعث می شود که بدن برای تهیه انرژی سراغ تخریب بافتهای عضلانی برود (همانطور که میدانید اولین جایی که بدن برای تولید انرژی سراغ ان میرود بافت عضلانی می باشد) این موضوع علی الخصوص در افرادی که سرعت متابولیسم بالایی دارند صادق است
تقسیم کردن وعده های غذایی در طول روز باعث می شود که قدرت جذب مواد غذایی افزایش یابد ضمن اینکه نوسان قند خون باعث می شود که بیشتر وزن اضافه شده از طریق بافت چربی باشد
پیشنهاد می شود که ۲ وعده غذا به فاصله ۲تا۳ ساعت از یکدیگر در طول روز میل شود شاید این سوال را بکنید که وقت ندارید ۶وعده غذایی در روز میل کنید جواب شما در تهیه محلولهای پروتئنی و مکمل می باشد یک تا دو وعده غذایی خود را بدین شکل تهیه کنید
۱۵- از مکملهای مغذی استفاده کنید
۱۶- قبل از اینکه یک کمکل بخورید اینرا بدانید که مکمل کار کعجزه اسایی انجام نمیدهد خیلی از افراد فکر می کنند چون یک مکمل خریده اند پس بصورت اتوماتیک وار می بایست به حجم عضلانیشان افزوده شود واقیعت این است که مکل های همانطور که از اسمش پیدا است مکمل و تکمیل کننده هستند و از انها به عنوان تکمیل کننده رزیم غذایی استفاده می کنند و با مصرف مکمل هیچ تضمینی نمی توان بر اضافه وزن داشت برای اینکه بتوان از مکملها حداکثر استفاده را کرد می بایست یکسری از مکملها را بصورت توام مصرف کرد
۱- پروتئین
۲- کراتین
۳- گلوتامین
۴- ویتامین c
۵- ویتامین e
۶- ….
مکملهای عنوان شده فوق تنها مکملهای اصلی و پایه می باشند برای بدنسازی پیشرفته مکملهای بیشتری مورد نیاز می باشد
بهرحال از مصرف وبتامین c و e که یک انتی اکسیدان قوی می باشند غفلت نکنید و ویتامین c را در طول روز و الخصوص بعد از تمرین به بدن برسانید و ویتامین e را هم بهتر است بعد از تمرین و برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کنید ضمنا از مصرف اب به مقدار کافی اطمینان حاصل کنید
با تمام این تفاسیر بنابر تجربه ای که من در طول این چند سال کسب کرده ام افزایش وزن در قیاس با کاهش وزن کار سخت تری می باشد حتی با وجود یکه تمام موارد رادرست اجرا کرده باشید
دلیل انهم اینست که شما دارید بر خلاف طبیعت بدنتان عمل می کنید و به نوعی دارید با بدن خودتان می جنگید اگر به صورت مادرزادی لاغر هستید پس باید با رعایت تمام موارد ذکر شده در این کطلب و حفظ ممارست و تلاش به هدف خودتان در دراز مدت دست یابید
موفق باشید
