تغذیه پیش هنگام و پس از فعالیت ورزشی

به طور معمول دو تا سه ساعت (پیش از مسابقه) برای تخلیه ی معده کافی است بیشتر وعده های کم چرب سبک ظرف دو ساعت از معده تخلیه می شوند تقریبا همه ی وعده های غذایی ظرف سه تا چهار ساعت از معده تخلیه می شوند روش های خوردن غذا در زمان های نزدیک به مسابقه در زیر ارایه شده است :

۱ – به طور کلی برای رشته های ورزشی مبتنی بر دویدن مانند فوتبال والیبال و بسکتبال به زمان بیشتری برای تخلیه ی معده نیاز دارید زیرا غذای موجود در معده به بالا و ایین حرکت کرده و سبب ایجاد احساس ناراحتی می شود همچنین ممکن است غذا از راه دریچه ی بالای معده به سوی بالا حرکت کند و سبب سوزش قلب (سوزش حلق) شود

۲- ممکن است در ان دسته از رشته های ورزشی که بدن حمایت می شود مانند شنا قایقرانی و دوچرخه سواری زمان صرف غذا به مسابقه نزدیک باشد ممکن است این ورزشها با وجود وقدار کمی غذا در معده انجام شوند و برای ورزشکار تولید ناراحتی نکنند

۳- در رشته های ورزشی برخوردی مانند بوکس راگبی یا کشتی خالی بودن معده به جلوگیری از حرکت های آنی اسیب زا کمک می کند

۴- اگر فردی عصبی هستید بین وعده های غذایی و ورزش سه ساعت فاصله در نظر بگیرید اضطراب سرعت تخلیه ی معده را کاهش می دهد به طور معمول به این موضوع باید پیش از رویدادهای ورزشی توجه شود

۵-      غذاهای مایع مانند شیر میوه و شیر طعم دار کم چرب سریع تر از غذاهای جامد معده را ترک می کنند اگر غذاهی جامد را نمی پسندید یا پیش از رویداد ورزشی عصبی می شوید این روش برای دریافت غذا بسیار کارامدند

۶-      گاهی خوردن غذا دو ساعت پیش از فعالیت ورزشی(برای مثال زمانی که در ابتدای صبح تمرین دارید) امکان پذیر نیست در این موارد پیش از خوابیدن از وعده ها و میان وعده های پرکربوهیدرات استفاده کنید هنگام رفتن به جلسه ی تمرین ابتدای صبح اب میوه ی رقیق یا نوشیدنی ورزشی بخورید این امر به افزایش ذخایر گلیکوژن پیش از اغاز تمرین کمک می کند

وعده ها و میان وعده های پر کربوهیدرات

 

قند پیش از ورزش

بسیاری بر این باورند که خوردن قند یا غذاهای قند دار پیش از فعالیت ورزشی سبب تخریب عملکرد می شود اسن موضوع تایید شده است که خوردن قند سبب افزایش مقادیر گلوکز خون می شود که پیامد ان افزایش هایش انسولین به درون خون است در نتیجه مقادیر گلوکز خون کاهش و عملکرد تخریب می شود این فرض ریشه در مطالعه ی منتشر شده سال ۱۹۷۹ دارد هرچند این مطالعه کاهش عملکرد را پس از خوردن کربوهیدرات یک ساعت پیش از ورزش نشان داد اما مطالعات بعدی افزایش ۷ تا ۲۰ درصدی عملکرد یا عدم تاثیر را گزارش کردند جالب توجه ان که در دو دهه ی اخیر یافته ی منتشر شده ای وجود ندارد که ادعای فوق را تایید کند (فراموش نکنید پس از خوردن غذاهای با شاخص قند پایین مانند شکر و سوکروز افزایش بارزی در مقادیر گلوکز خون روی نمی دهد) برای مثال یک لیوان نوشیدنی بدون الکل (۲۵۰ میلی لیتر) شاخص قندی پایین معادل ۱۴ دارد

از این رو به ادعاهای کهنه به عنوان یک قانون طبیعی توجه نکنید غذاها و مایعاتی را که احساس می کنید برایتان مناسبترند تجربه کنید اگر معتقدید قند باعث کاهش نیرو می شود از خوردن ان بپرهیزید و اگر احساس می کنید که میتواند نیروزا باشد از خوردن مقدار کم ان لذت ببرید

کربوهیدرات تقریبی مورد نیاز ورزش

تغذیه هنگام فعالیت ورزشی

بدون شک هنگام فعالیت ورزشی به مایعات نیاز دارید هنگام فعالیت ورزشی تلاش کنید ه ر۱۵ دقیقه تقریبا ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی لیتر مایع بنوشید (در اب و هوای گرم تر بیش از این مقدار بنوشید ) منتظر تشنگی نمانید در صورت بروز احساس تشنگی اب زدایی تشدید می شود و نمایش بهترین عملکرد ناممکن است

کربوهیدرات در هر مرحله ای از رژیم غذایی ورزشکار بسیار مهم است

دانشمندان دلایل خاصی برای خوردن کربوهیدرات هنگام رویدادهای ورزشی که سبب افزایش عملکرد استقامتی می شود ارایه میکنند که برخی از انها عبارتند از:

۱-      صرفه جویی در گلیکوژن عضله

دریافتی کربوهیدرات هنگام فعالیت های ورزشی کم شدت می تواند گلیکوژن را برای استفاده های بعدی بازسازی کند

۲-      صرفه جویی در گلیکوژن کبد

دریافت گلوکزاضافی خوراکی بدان معناست که کبد نمی تواند لوکزبیشتری برای حفظ مقادیر گلوکزخون تولید کند

۳-      حفظ مقادیر گلوکز (قند) طبعیی خون

هنگام فعالیت های ورزشی متوسط تا شدید و تامین سوخت اضافی برای غضلات تخلیه شده.

در دقایق پایانی یک رویداد استقامتی مقادیر گلوکز خون به تدریج کاهش می یابد و می تواند به کرانه پایینی برسد که پیامد ان احساس شکست یا خستگی است خوردن کربوهیدرات هنگام ورزش مقادیر گلوکزخون را در حد زیاد حفظ میکند و گلوکز را برای تولید انرژی عضلانی تامین کند و در نتیجه خستگی را به تاخیر می اندازد البته در نهایت احساس خستگی هنگام ورزش بروز می کند که با تمرین و ذخایر گلیکوژن عضله پیش ار رویداد ورزشی ارتباط دارد راهبردهای خوردن و نوشیدن بسته به نوع رویداد ورزشی فرق میکند

نوشته : گلن کاردول