اصول تمرینات در دوچرخهسواری
دوچرخهسواری یك ورزش هوازی بسیار عالی است، چون به شما اجازه میدهد گروه بزرگی از عضلات بدنتان را به طور مداوم به كار گیرید و ضربان قلبتان را در حد بالایی حفظ كنید.
برای رسیدن به اهداف ورزشیتان و موثر بودن برنامه تمرین دوچرخهسواری، رعایت سه نكته اساسی از سوی انجمن قلب آمریكا توصیه شده است و این نكات علاوه بر دوچرخهسواری، در سایر ورزشها نیز قابل تطبیق است:
۱) دفعات ورزش:
سه تا پنج بار در هفته
۲) مدت ورزش:
۲۰ تا ۶۰ دقیقه (دوچرخهسواری ممتد)
۳) شدت ورزش:
شدت فعالیت بدنی باید مطابق با ۶۰ تا ۸۵ درصد حداكثر ضربان قلب هر فرد باشد.
از اصول سهگانه تمرینات، ردیفهای اول و دوم به راحتی تحت اراده خودتان قابل انجام است ولی شدت ورزش را هم باید تحت كنترل بگیرید. این كار با وسیلهای به نام ضربان سنج امكانپذیر میشود. ضربان سنج دستگاهی است مثل ساعتمچی و یا مشابه آن كه به عنوان گیرنده و پردازشگر محسوب میشود و سرعت ضربان قلبتان را هر لحظه به شما اطلاع دهد. قلب یك عضله است و در اصل عضلهای است كه همیشه در حال كار است.
در بسیاری از مردم، قلب سطح كار خود را به دلیل كمتحركی بدون آن كه فشار زیادی را متحمل شود پایین نگه میدارد، اما خوشبختانه مثل سایر عضلات بدن اگر ورزش مداوم به آن داده شود، تواناییهای آن بدون آنكه فشار زیادی را متحمل شود، بالا میرود چون دامنه ضربان قلب از حداقل آن در هنگام خواب تا حداكثر آن در حین ورزش شدید متغیر میباشد بنابراین داشتن اطلاعاتی درباره ضربان قلب برای هر ورزشكار چه دوچرخه سواری و یا ورزش دیگر ضروری است.
هر فردی نسبت به سن خود حداكثر ضربان قلب مشخصی دارد. محاسبه و یافتن حداكثر ضربان قلب هر فرد با انجام آزمایش حقیقی از سوی یك فرد مجرب، استفاده از تردمیل (دستگاه تست ورزش تسمه نقالهای) و با زمانگیری انجام میپذیرد اما روش سادهتری نیز وجود دارد كه با استفاده از معادله سن منهای عدد ثابت ۲۲۰ (سن- ۲۲۰) صورت می گیرد.
دانستن این پارامتر كمك میكند كه شما میزان سطح فعالیت مورد نیازتان را پیدا كنید كه ما این را به عنوان ضربان قلب هدف مینامیم و اینجاست كه با توجه به اهداف ورزشیتان، سطح مورد نیاز ورزش را انتخاب و در این سطح به ورزش میپردازید:
۱) ۵۰ تا ۶۰ درصد حداكثر ضربان قلب:
برای كسانی كه فعالیت روزمره مورد نظرشان است.
۲) ۶۰ تا ۷۰ درصد حداكثر ضربان قلب:
ورزش با شدت كم تا متوسط برای افرادی كه مایل به كم كردن وزن هستند.
۳) ۷۰ تا ۸۵ درصد حداكثرضربان قلب:
كسانی كه میخواهند به تناسب اندام دست یابند.
۴) ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حداكثر ضربان قلب:
ورزشكارانی كه به مسابقات قهرمانی و رقابتی میاندیشند.
حال اگر شما در شروع برنامه ورزشیتان هستید، باید از مرحله اول شروع كنید.
