▪ تمرینات بدون وزنه برای ایجاد یک تنه ۷ شکل
انجام ست‌های تمرینات زیر تنها نیاز به یک جفت دمبل و یک هالتر دارد. به این ترتیب شما می‌توانید در خانه یا باشگاه عضلات پشت خود را منفجر کنید.
وزنه بیش از حد استفاده نکنید، باید قادر باشید که از اولین تکرار تا تکرار آخر حرکت را به شکل صحیح انجام دهید. کار را با انجام یک ست از هر تمرین شروع کنید و بعد آن را به دو دست برسانید. تمرین عضلات پشت را دوبار در هفته انجام دهید.
▪ زیربغل با دمبل خم:
از یک نیمکت یا یک شیء مناسب دیگر برای حفظ تعادل استفاده کنید، به جلو خم شوید و با دست راست یک دمبل را بگیرید کف دست راست به داخل است. کف دست چپ روی شیء باشد در حالی‌که دمبل چند سانتی‌متر بالای زمین است کار را شروع کنید. آن را تا درست زیر سینه بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را درست تا بالای زمین پائین ببرید. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست‌ها را عوض کنید و یک ست با دست چپ انجام دهید. دو ست با ده تکرار برای هر دست به‌صورت یک در میان انجام دهید.
▪ بالا آوردن شانه با دمبل
در حالی‌که با هر دست یک دمبل گرفته و کف دست‌ها رو به داخل در کنار بدن قرار دارند بایستید. آهسته شانه‌ها را بالا بیاورید و به سمت بالا، پشت، پائین و جلو بچرخانید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ بالا آوردن دمبل از جلو
در حالی‌که یک جفت دمبل را در مقابل ران‌ها به‌دست گرفته و کف دست‌ها رو به عقب هستند بایستید.
بازوی چپ را صاف بالا بیاورید تا به موازات زمین برسد، مکث کنید، سپس آن را پائین ببرید و بازوی راست را بالا بیاورید. دو ست با ۱۰ تکرار با هر دست انجام دهید.
▪ زیربغل با هالتر خم
یک هالتر را میان دو پای خود قرار دهید، به جلو خم شوید و میله هالتر را با دو دست در عقب وزنه‌ها بگیرید. زانوها را کمی خم کنید. شروع به بالا آوردن هالتر تا سینه کنید. مکث کنید و سپس تا درست روی زمین آن را پائین ببرید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ کول با هالتر ایستاده
یک هالتر را در مقابل ران‌ها به‌دست بگیرید و بایستید. کف دست‌ها رو به عقب باشند. شروع به بالا کشیدن هالتر کنید، آرنج‌ها را به طرفین بکشید. مکث کنید، آن را سپس به وضعیت شروع پائین ببرید. دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ لیفت هالتر با پاهای صاف
در حالی‌که یک هالتر جلوی پایتان روی زمین است خم شوید و با دست‌ها در حالی‌که کف دست‌ها رو به عقب هستند آن را بگیرید. پاها را صاف نگاه دارید. شروع به بالا آمدن کنید تا بدنتان صاف شود، مکث کنید، سپس پائین بروید و هالتر را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع بالا بیائید. درست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
▪ لیفت کلاسیک هالتر
در حالی‌که یک هالتر جلوی پاهایتان است، بر روی زانوها خم شوید و تا حد کمر پائین بروید و آن را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به عقب هستند. پشت را صاف نگاه دارید و سر بالا باشد. شروع به بالا آمدن کنید تا بدنتان صاف شود. مکث کنید، سپس پائین رفته و هالتر را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع بالا بیائید. درست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
مجله‌رزم‌آور
