برنامه تمرینی عضلات پشت

اگر چه ورزشکاران رشته های پروش اندام از اهمیت پرورش دادن تک تک عضلات تا حدود زیادی اطلاع دارند اما این وجود می توان ادعا کرد که این ورزشکاران عضلات سینه ای را سلطان عضلات دانسته و در تمرینات خود نیز بیشترین تمرکز خود را بر روی این عضلات دارند

البته در طی چند سال اخیر ورزشکاران ایرانی به دلیل این که عضلات کول خود را به طور نامتناسب و در حد افراطی مورد تمرین قرار داده اند به جرات می توان گفت که بزرگ شدن کول در بسیاری از موارد تناسب اندام را بر هم زده است.
با تمام این تفاسیر از اهمیت عضلات زیر بغل نمی توان گذشت. این عضلات بدن را به شکل ۷ نشان داده و در زیبایی و همچنین در تناسب اندام ورزشکاران نقشی بسیار مهم را ایفا می کند.

به دلیل این که ورزشکاران نمی توانند به راحتی عضلات پشت و عضله زیر بغل خود را در حین تمرین در آیینه ببینند تمایل چندانی به تمرین بر روی این عضلات نشان نمی دهند اما عضلات سینه ای و حتی عضلات کول به دلیل اینکه در حین تمرین در برابر دید آنهاست بیشتر مورد توجه بوده است.
برخی از ورزشکاران نیز عدم رشد و یا آهنگ کند رشد این عضلات را بهانه کرده و از پرداختن به تمرینات شدید و مناسب بر روی عضلات زیر بغل سر باز می زنند. برای داشتن تمرینی شدید و واقعا کار ساز بر روی هر کدام از عضلات بدن، فرد باید از موقعیت آناتومیکی و از وظیفه و عملکرد هر کدام از عضلات بدن اطلاعات کامل داشته و علاوه بر این به هنر انتقال فشار بر روی عضله مورد تمرین نیز که در ایران چندان جدی گرفته نمی شود تسلط کافی داشته باشد

در صورتی که حرکات تمرینی را از روی تقلید و تنها با نگاه کردن به فیلم و این قبیل منابع یاد گرفته باشیم نمی توان انتظار داشت که تاثیر مثبت چندانی از پرداختن به حرکات تمرینی عاید خود کنیم. زمانی که برای اجرای حرکت جلو بازو از تمام بدن کمک گرفته و مهارت انتقال فشار به عضله مورد تمرین را نداشته باشیم نمی توانیم ادعا کنیم که واقعا عضله مورد نظر را تمرین داده ایم.
آشنایی با آناتومی انسانی از مهم ترین مسائلی است که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته های پروش اندام باید آن را جدی بگیرند. در صورتی که در مورد آناتومی انسانی و در مورد عضلات و موقعیت و عملکرد هر کدام از آنها اطلاعات درستی نداشته و با این وجود نیز خود را خداوندگار علم تمرین و حرکت بدانیم باید گفت که هنوز با استانداردهای جهانی فاصله ای چندین ده ساله داریم.

حرکت شناسی عضلات زیر بغل
عضلات زیر بغل که در اصطلاح علمی و پزشکی latissimus dorsi نامیده می شود دو وظیفه عمده و مهم را بر روی بازوهای آدمی انجام می دهد. کشیدن دست ها از جلو به سمت بغل یا پهلوهای بدن همانند آنچه که در پارو زدن اتفاق می افتد و کشیدن بازوها به داخل و به سمت پهلوها زمانی که دست ها به حالت افقی باز است همانند زمانی که در حین کار با دستگاه لت اتفاق می افتد.
دانستن این دو عملکرد عضلات زیر بغل فرد را در تنظیم برنامه و تمرینی مناسبی که حداکثر فشار را بر روی این عضلات اعمال کند یاری خواهد کرد.
همانگونه که در پاراگراف بالا نیز به طور مختصر اشاره شد عضلات زیر بغل فشار عمده و زیادی را به استخوان بازو که در اصطلاح علمی هوموروس نامیده می شود وارد می کنند.
زمانی که در مورد عضلات زیر بغل بحث می کنیم به ناچار باید در مورد عضلات teres major نیز وارد بحث شویم. به دلیل اینکه این عضلات نیز فشاری همانند فشار عضلات زیر بغل را در همان جهت وارد استخوان های بازوها می کنند می توان گفت در عمل به کمک عضلات زیر بغل می شتابند. به طور خلاصه می توان گفت که نمی توان بر روی یکی از این عضلات تمرین کرد بدون اینکه بر روی دیگری تمرین نمود.
موقعیت دقیق عضلات teres major در لبه پایین و انتهایی استخوان کتف و بر بالای عضلات زیر بغل است

Dumbbell Dows
۳ sets of 10

Power Pulls
۳ sets of 10

Power Cleans
۳ sets of 10

Barbell Row
۳ sets of 10

Cable Pulldowns
۳ sets of 10

Close Grip Pullups
۳ sets of 10

Lat Pulldown
۳ sets of 10

Lat Pulldown
۳ sets of 10

Deadlifts
۳۰ reps

Good Mornings
۳ sets of 10

Hyperextentions
۳ sets of 10

Lat Pulldown
۳ sets of 10

Lat Pulldown
Behind The Neck
۳ sets of 10

Lat Pulldown
۳ sets of 10

One Arm Dumbbell Row
۳ sets of 10

Cable Pulls
۳ sets of 10

Cable Pulls
۳ sets of 10

Barbell Rows
۳ sets of 10

Pullups
۳ sets of 10