چگونه از تردمیل استفاده کنیم؟

چگونه از تردمیل استفاده کنیم؟

تردمیل یکی از محبوب ترین وسیله های هر باشگاه ورزشی به حساب می آید. وباید اقرارنمود بهترین وسیله برای کسانی می باشد که هدفشان چربی سوزی و کم کردن وزن بدن می باشد. چه ورزشکارانی که خود را برای مسابقات آماده می کنند و یا کسانی که به هر نحوی در صدد کم نمودن و سوزاندن چربی ها و کالری های اضافی خود هستند.

استفاده از آن با اینکه سخت نیست اما خیلی ها به درستی از آن استقاده نمی کنند. یادگرفتن نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک میکند که تمرینی مفیدتر و ایمن تر داشته باشید. در این مطلب سعی شده که نکاتی در جهت استفاده بهتر و اصولی و از همه مهمتر ایمن از این وسیله بیان شود .

1- با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.

از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی درمورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.

2- با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.

یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.

3- سرعت دستگاه را کنترل کنید.

قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین ۲ تا ۳ MHP تنظیم کنید.

4- آرام شروع کنید.

برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.

5- به راه رفتنتان عادت کنید.

راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً ۲ MPH. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.

6- سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.

یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.

7- یک برنامه انتخاب کنید.

اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.

8- دویدن را امتحان کنید.

وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.

9- وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.

بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:

کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)

فرم و وضعیت نادرست بدن

افزایش ریسک کشش عصلانی

کاهش هماهنگی و تعادل

کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن

۱۰- از شیب استفاده کنید.

برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.

از شیب کم استفاده کنید

شیب تردمیل را بین 1 تا 2 درصد تنظیم کنید. از آنجا که داخل خانه مقاومت باد وجود ندارد، سربالایی ملایم می‌تواند دویدن در فضای باز را شبیه‌سازی کند. البته اگر به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، اشکالی ندارد که شیب تردمیل را روی صفر تنظیم کنید.

وقتی طرز استفاده از تردمیل را یاد گرفتید و به آن عادت کردید، لازم است به‌تدریج شیب را افزایش دهید. چون نگه داشتن شیب در سطح صفر مانند دویدن در یک سرازیری ملایم است. اگرچه دویدن با سرعت بسیار بالا خوب نیست، اما گاهی‌اوقات باید سعی کنید کمی به خودتان فشار بیاورید.

تمرینات اینتروال که در آن‌ها به‌طور متناوب برای مدت زمان کوتاهی با سرعت بالا می‌دوید و سپس کمی استراحت می‌کنید، یک راه‌ی عالی برای ورزش کردن هستند. شما می‌توانید این تمرینات را یک یا ۲ بار در هفته انجام دهید. البته بهتر است این ۲ روز پشت سر هم نباشند.

شیب تردمیل را خیلی زیاد نکنید
بهترین روش استفاده از تردمیل این است که شیب دستگاه را بیش از ۷ درصد نکنید، چون فشار زیادی به کمر، باسن و مچ پا وارد می‌کند.

بعضی از افراد تصور می‌کنند که اگر خود را به چالش بکشند و کل برنامه‌ی تمرینی‌شان را در شیب تند (بالاتر از 2 درصد) انجام دهند، عملکرد بسیار خوبی داشته‌اند. اما این کار می‌تواند به بدن آسیب برساند.

از دویدن در شیب تند برای بیش از پنج دقیقه خودداری کنید. اگر به‌طور متناوب برای چند دقیقه شیب تردمیل را افزایش دهید و سپس چند دقیقه بدون شیب بدوید، تمرین بسیار بهتر و ایمن‌تری خواهید داشت.

11- تردمیل را متوقف کنید.

نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد:

کاهش سرعت (بااستفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.

زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.

مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.

برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دارد.

چرا تردمیل؟ مزایای شگفت‌انگیز استفاده از تردمیل برای چربی‌سوزی

1. قلب قوی‌تر، زندگی سالم‌تر
یکی از بزرگ‌ترین مزایای استفاده از تردمیل، بهبود سلامت قلبی-عروقی است. وقتی روی تردمیل می‌دوید یا حتی پیاده‌روی می‌کنید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد و جریان خون بهتری در بدن ایجاد می‌شود. این امر باعث تقویت قلب و عروق شما می‌شود و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

2. کالری‌سوزی و چربی‌سوزی آسان‌تر
تردمیل به شما امکان می‌دهد که در مدت زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری بسوزانید. بسته به سرعت و شیب دستگاه، می‌توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر روی چربی‌سوزی دارند. این تنوع تمرینی، باعث می‌شود که هرگز از تمرین خسته نشوید و بدن شما همواره به چالش کشیده شود.

3. تنظیم سرعت و شیب برای چالش بیشتر
یکی از ویژگی‌های جالب تردمیل، قابلیت تنظیم سرعت و شیب آن است. با افزایش شیب، می‌توانید شدت تمرین را بالا ببرید و کالری بیشتری بسوزانید. این تنظیمات به شما اجازه می‌دهد تا تمرینات خود را متناسب با سطح توانایی و اهداف خود تنظیم کنید و همواره در حال پیشرفت باشید.

4. تمرین در هر شرایط آب و هوایی
با داشتن تردمیل در خانه یا دسترسی به آن در باشگاه، دیگر نگران شرایط آب و هوایی نخواهید بود. باران، برف یا گرمای شدید نمی‌تواند مانع تمرین شما شود. این امکان باعث می‌شود که همیشه بتوانید به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و از تمرینات منظم خود لذت ببرید.

5. تنوع در برنامه‌های تمرینی
بسیاری از تردمیل‌ها دارای برنامه‌های تمرینی مختلفی هستند که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید. این برنامه‌ها شامل تمرینات اینتروال، چربی‌سوزی، تقویت قلب و عروق و بسیاری موارد دیگر می‌باشند. با استفاده از این برنامه‌ها، می‌توانید تمرینات خود را متنوع و جذاب نگه دارید و همواره به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.

آماده‌سازی برای موفقیت: قبل از شروع استفاده از تردمیل

1. پوشیدن لباس و کفش مناسب
اولین گام برای استفاده صحیح از تردمیل، پوشیدن لباس و کفش مناسب است. لباس‌های ورزشی سبک و قابل تنفس انتخاب کنید که اجازه حرکت آزادانه به شما بدهند. همچنین، یک جفت کفش ورزشی مناسب با پشتیبانی کافی برای پاها و کمرتان بپوشید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

2. گرم کردن بدن با حرکات کششی
قبل از شروع تمرین روی تردمیل، حتماً بدن خود را گرم کنید. گرم کردن به آماده‌سازی عضلات و مفاصل شما برای تمرین کمک می‌کند و از بروز آسیب‌ها جلوگیری می‌کند. چند دقیقه حرکات کششی و نرمشی انجام دهید تا جریان خون به عضلات افزایش یابد و بدن شما برای دویدن آماده شود.

3. داشتن بطری آب در دسترس
هیدراتاسیون در طول تمرین بسیار مهم است. مطمئن شوید که یک بطری آب در دسترس دارید تا بتوانید در طول تمرین به طور مرتب آب بنوشید. این کار به جلوگیری از خستگی و حفظ انرژی کمک می‌کند.

4. تنظیمات اولیه تردمیل
قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که تنظیمات تردمیل متناسب با نیازهای شما است. سرعت و شیب را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید به راحتی و با اطمینان شروع کنید. بهتر است در ابتدای تمرین با سرعت کم و بدون شیب شروع کنید و به تدریج این تنظیمات را تغییر دهید.

5. حالت بدن صحیح
هنگام استفاده از تردمیل، به حالت بدن خود توجه کنید. سعی کنید دست‌ها و کمرتان در حالت طبیعی و راحت باشند. نگاهتان به جلو باشد و سعی کنید از خم شدن بیش از حد جلوگیری کنید. حفظ حالت بدن صحیح به جلوگیری از آسیب و افزایش بهره‌وری تمرین کمک می‌کند.

این آماده‌سازی‌ها به شما کمک می‌کند که تجربه‌ای ایمن و موثر از تمرین با تردمیل داشته باشید و بتوانید به بهترین شکل ممکن از تمرینات خود بهره‌مند شوید.

راهکارهای حرفه‌ای: روش صحیح استفاده از تردمیل

1. شروع با سرعت کم و افزایش تدریجی
اگر تازه‌کار هستید یا مدت‌هاست که تمرین نکرده‌اید، بهتر است با سرعت کم شروع کنید. این کار به بدن شما زمان می‌دهد تا به تمرین عادت کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. با گذشت زمان، می‌توانید سرعت را به تدریج افزایش دهید و بدن خود را به چالش بیشتری بکشید.

2. حفظ حالت بدن صحیح
حفظ حالت بدن صحیح هنگام استفاده از تردمیل بسیار مهم است. دستانتان را آزاد و کمی خم نگه دارید، کمرتان را صاف کنید و سعی کنید شانه‌هایتان را عقب نگه دارید. نگاهتان به جلو باشد و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. این کار به کاهش فشار روی کمر و زانوها کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد که راحت‌تر و با بهره‌وری بیشتر تمرین کنید.

3. تنظیم شیب برای افزایش چالش
یکی از مزایای تردمیل، امکان تنظیم شیب آن است. با افزایش شیب، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. بهتر است به صورت تدریجی شیب را افزایش دهید تا بدن شما به تغییرات عادت کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

4. استفاده از برنامه‌های متنوع تردمیل
بسیاری از تردمیل‌ها دارای برنامه‌های مختلفی برای تمرین هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. این برنامه‌ها شامل تمرینات اینتروال، چربی‌سوزی، و تقویت قلب و عروق می‌باشند. استفاده از این برنامه‌ها به شما کمک می‌کند تا تمریناتتان متنوع و جذاب بماند و از یکنواختی جلوگیری شود.

5. رعایت زمان‌های استراحت و بازیابی
همان‌قدر که تمرینات مداوم برای چربی‌سوزی مهم هستند، استراحت و بازیابی نیز اهمیت دارند. بدن شما نیاز به زمان برای بازیابی و تقویت عضلات دارد. بین جلسات تمرینی، حداقل یک روز استراحت کنید و به بدن خود فرصت دهید تا به طور کامل بازیابی شود. همچنین می‌توانید از تکنیک‌های ریلکسیشن مانند یوگا و ماساژ برای کاهش استرس و افزایش بازیابی استفاده کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید به بهترین شکل ممکن از تردمیل استفاده کنید و به نتایج دلخواه خود در چربی‌سوزی و بهبود سلامت کلی برسید. حالا که با روش صحیح استفاده از تردمیل آشنا شدید، وقت آن رسیده که برنامه تمرینی خود را شروع کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

انواع برنامه‌های تمرینی تردمیل

به طور کلی، اینها دکمه هایی هستند که می توان از آنها برای دسترسی به برنامه های داخلی در یک سیستم تردمیل استفاده کرد.

تنظیمات برنامه طیف وسیعی از تمرینات را به شما ارائه می دهد که می توانید بر اساس نیاز خود انتخاب کنید. دکمه های برنامه به شما در تنظیم آسانی، سختی یا زمان اجرای برنامه کمک می کنند. برخی از رایج ترین دکمه های برنامه تمرینی عبارتند از:

شیب : این بخش شامل قسمت سربالایی است که معمولاً به ایجاد استقامت و قدرت کمک می کند. بر اساس این برنامه، فرد به تدریج از یک شیب تند بالا می رود.در وسط تمرین، شیب به اوج می رسد و با تکمیل برنامه، شیب به آرامی پایین می آید. این تمرین به بدن کمک می کند تا استقامت ایجاد کند زیرا برخی از تردمیل ها دارای عناصری هستند که دره ها را شامل می شود. برخی دیگر هم شیب و هم دویدن صاف را با هم ترکیب خواهند کرد.

چربی سوزی: این یک پارامتر کالری سوزی است که به کاربر کمک می کند تا آنچه را که از تمرین به دست می آورد را محاسبه کند. به طور عمده برای کسانی که نیاز به کاهش وزن دارند توصیه می شود. در درجه اول، این برنامه بر اساس سرعت و مدت زمانی است که فرد می تواند روی دستگاه ورزش کند.

کاردیو : اگر از علاقه مندان به تردمیل هستید و قصد دارید سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید، از این نوع برنامه استفاده کنید. این شامل ورزش های هوازی شدید است که سلامت ریه ها و قلب را بهبود می بخشد. این فعالیت به مقدار قابل توجهی اکسیژن در مدت زمان طولانی نیاز دارد. در طول این تمرین، اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما به منطقه تمرینی بهینه شما نزدیک است. برای تقویت این موضوع، مطمئن شوید که شدت تمرین خود را حفظ می کنید.

قدرت : سیستم تردمیل به گونه ای کار می کند که به شما کمک می کند تا اندام خود را به دست آورید و ماهیچه های پای خود را قوی‌تر کنید. ورزش منظم روی دستگاه باعث می‌شود که دست‌های شما سخت‌تر شود و عضلات کمر شما تقویت شود. علاوه بر این، هنگامی که دستگاه خود را متمایل می کنید، ساق پاهای خود را به خدمت گرفته و انعطاف پذیری مفاصل را بهبود می بخشید. چنین انعطاف‌پذیری بدن شما را تضمین می‌کند که با افزایش سن، یک وضعیت عمودی داشته باشید. همچنین به شما کمک می کند تا از برخی بیماری های استخوانی و سایر عواملی که انعطاف پذیری را محدود می کنند جلوگیری کنید.

HIIT یا (تمرین با شدت بالا) برنامه ای است که در همه تردمیل ها رایج نیست. اساساً این تمرین فیبر عضلانی کند انقباض و تند انقباض شما را درگیر می کند. هنگام استفاده از برنامه تمرینی HIIT، از گرم کردن و سپس ۸۰ تا ۹۰ درصد فاصله کاری یک دقیقه ای شروع می کنید. پس از آن، در جایی که به تلاش کمتری نیاز است، یک فاصله دو دقیقه ای بازیابی می شود. این روند را به طور مداوم تکرار کنید تا موثرتر شود. توصیه می شود چند روز در هفته از این تمرین استراحت کنید تا بدنتان بتواند ریکاوری و عضله سازی کند و سیستم انرژی شما را تقویت کند.

بیشتر بخوانید : کدام یک برای چربی سوزی بهتر است ؟ ( تردمیل یا دوچرخه )

برنامه‌ای برای موفقیت: نمونه برنامه تردمیل برای چربی‌سوزی

هفته اول: پایه‌گذاری
این هفته به بدن شما کمک می‌کند تا به تمرینات عادت کند. تمرکز اصلی بر روی ایجاد یک روال تمرینی منظم است.

روز اول:
10 دقیقه گرم کردن با پیاده‌روی سریع

20 دقیقه دویدن با سرعت متوسط (60-70% حداکثر ضربان قلب)