شاید مهمترین پارامتر در طراحی برنامه تمرینی نه تعداد ست‌ها و نه ریتم اجراء حرکت و نه حتی به‌کارگیری حرکات به‌خصوص تمرینی بلکه تعداد تکرارهائی باشد که برای هر حرکت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
پرواضح و مبرهن است که مهمترین متغیر در تمرینات قدرتی میزان مقاومت به‌کار گرفته شده در مقابل وزنه می‌باشد مقدار وزنه تعیین‌کننده فشار وارده بر روی عضله است و اینکه چه مدت این فشار و تنش ادامه واهد داشت تعیین‌کننده پاسخ عضلانی می‌باشد. در حقیقت دستکاری زیرکانه در تعداد تکرارها می‌تواند موجب تفاوت بین افزایش قدرت، افزایش سایز عضلانی و افزایش استقامت گردد.
همچنین دستکاری اشتباه می‌تواند منجر به ناکارآمد شدن ست و در مجموع بی‌ارزش شدن کل جلسه تمرینی شود. به‌طور مسلم تعداد تکرارهای انجام شده، تعیین‌کننده مقدار وزنه‌ای است که شخص می‌تواند بلند کند. با دانستن این واقعیت من به اصولی پی برده‌ام که در صورت به‌کارگیری آنها فرد می‌تواند تأثیرات محرزی را در برنامه تمرینی‌اش مشاهده کند. خواه قصد برنامه نوشتن برای شخص دیگری راه دارید و یا نه می‌خواهید برای خودتان یک برنامه بنویسید خیلی از این اصل‌ها می‌تواند شما را در دستیابی به هدفتان یاری دهد.
۱) تعداد تکاررهای انجام گرفته برای مدت زمان مشخص، قرارگیری عضله تحت‌تأثیر تمرینی را دیکته می‌کند
شدت تمرین را به دو روش می‌توان تغییر داد:
الف) تمرین با درصد وزنه‌ای بالاتر
ب) حرکت سریعتر وزنه در طول اجراء تمرین و یا همان پخش همگرائی (منفی) حرکت.
با وجودی که تعداد تکرارهای انجام گرفته بر روی تأثیر تمرینی اثربخش است ولی الزام بر این است که بر روی سرعت اجراء حرکت نیز ملاحظات لازم صورت بگیرد. این خیلی بد است که تعداد اندکی از محققان سرعت اجراء تکرارها را به‌عنوان یک المان تأثیرگذار در نظر می‌گیرند.
حتی بدتر از آن اینکه تعدادی از مربیان ریتم اجراء حرکت را نیز بسیار مهم تلقی می‌کنند اینجا است که تئوری تکرارهای فوق آهسته روند یکنواخت پیدا می‌کند تا آنجائی‌که به علم تمرین مربوط می‌شود هر کس بتواند بیشترین میزان فشار را در کوتاهظترین زمان بر روی عضله وارد سازد برنده است. اگر فرد قصد دارد حرکات (تمرین) خود را آهسته اجراء کند به بدنش آهسته‌تر شدن و کندتر شدن را یاد می‌دهد.
کاهش سرعت اجراء حرکت تنها باعث افزایش مدت زمان قرارگیری عضله تحت فشار می‌گردد و نه شدت آن البته از نظر ورزش بدنسازی این مسئله یعنی سرعت عملکرد عضلانی آنقدرها مهم و ضروری نمی‌باشد. و باز با همین رویکرد استفاده مقطعی از سیستم تمرین فوق آهسته نیز به‌نوبه خود و به‌خصوص اگر فرد مدتی باشد که به اجراء تمرینات به‌صورت انفجاری پرداخته باشد می‌تواند موجب هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) گردد.
به‌طور کلی هر ست تمرینی که در آن زمان قرارگیری عضله تحت‌فشار کمتر از ۲۰ ثانیه باشد بری منظور افزایش نیرو و قدرت تلقی می‌شود در صورتی‌که ست‌هائی که در آن عضله حدود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه تحت فشار قرای می‌گیرد هایپ رتروفی عضلانی ار مدنظر دارد.
۲) حداکثر انقباض عمدی در پروسه افزایش قدرت ضروری می‌باشد.
برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به کار بستن حداکثر انقباض عمدی عضلانی لازم و ضروری می‌باشد. در کلام مختصر می‌توان این مسئله را در بسیج حداکثر موتور یونیت‌های عصبی ممکن جهت تولید نیرو توصیف کرد. برخلاف تصور اکثریت، حداکثر انقباض عمدی همیشه برابر با انجام یک تکرار حداکثر نمی‌باشد. بلکه انقباض عمدی عضلانی می‌تواند تا ۴ و یا ۶ تکرار حداکثر و تا جائی‌که اجراء یک تکرار اضافه‌تر غیرممکن جلوه کند ادامه داشته باشد.
از آنجائی که تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر فرد را قادر می‌سازد که به حداکثر تحریک موتور یونیت‌های عصبی دست یابد. زمان کافی و تطبیق سیستم عصبی نتیجتاً موجب افزایش قدرت می‌گردد. به همین خاطر است که سیستم تمرینی رست باز یک شیوه تمرینی باارزش می‌باشد. برای آن دسته از افراد که با سیستم تمرینی رست بازآشنائی ندارد توضیح مختصری از تمرین با این سیستم آورده شده در این سیستم تمرینی فرد حداکثر وزنه‌ای را که می‌تواند برای یک تکرار جابه‌جا کند را انتخاب می‌کند پس از اجراء آن وزنه را روی پایه گذاشته و به میزان ۲ تا ۵ درصد از مقدار آن می‌کاهد و باز بلافاصله حرکت را از سر می‌گیرد و پس از رسیدن به خستگی نهائی باز وزنه را روی پایه می‌گذارد. معمولاً ورزشکار با ۳ تا ۵ بار این‌کار را انجام می‌دهد و یا نه وقتی توانست پس از چند بار کم کردن وزنه حداکثر به تکرار ۸ دست باید آن موقع است که حرکتش به پایان می‌رسد.
۳) یک ورزشکار می‌بایست جهت توسعه ماکزیمم قدرت از ۷۰ تا ۱۰۰ درصد ظرفیت‌اش استفاده کند
با وجودی که بر سر درصد دقیق این مسئله بحث و جدل وجود دارد اکثر متخصصان رشته‌های قدرتی بر این باو رهستند که بهترین روش برای توسعه ماکزیمم قدرت در استفاده از وزنه‌ای است که به ورزشکار این اجازه را بدهد تا ۱ تا ۱۲ تکرار در حوزه ۷۰ تا ۱۰۰ درصد یک تکرار حداکثر را انجام دهد گروهی می‌گویند تمرین در هر میزانی کمتر از ۷۵ درصد بهترین نتیجه را برای منظور افزایش استقامت عضلانی خواهد داشت. در صورتی که دسته‌ای دیگر این میزان را ۶۰ درصد می‌دانند. تجربه به من این‌طور نشان داده است که این میزان کمتر از ۷۰ درصد است اما افراد مبتدی و به‌خصوص خانم‌ها می‌تواند با به‌کارگیری وزنه حدود ۶۰ درصد یک تکرار حداکثرشان به پیشرفت قابل‌ملاحظه‌ای دست یابند.
۴) تعداد تکرارها برای افزایش قدرت مورد نیاز می‌باشد و با این که هایپرتروفی عضلانی یا افزایش سال‌های تمرینی روند نزولی پیدا می‌کند.
سال‌های تمرینی و یا تعداد سالی که ورزشکار مشغول به تمرین بوده بر روی روند پیوسته یک تکرار حداکثر تأثیرگذار است با وجودی که به‌طور میانگین افراد مبتدی قادر هستند با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثرشان حدود ۲۰ تکرار را اجراء کنند اما برای نمونه همین فرد پس از گذشت یکسال با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر فعلی‌اش تنها قادر است ۱۰ تکرار را انجام دهد. حال اگر همین ورزشکار را پنج سال دیگر مورد آزمایش قرار دهیم خواهیم دید که او با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر قادر است ۴ تکرار را اجراء کند چرا این موضوع اینقدر اهمیت دارد؟
بیائید در نظر بگیریم که ورزشکار یکسال سابقه تمرین دارد و قادر است با وزنه ۱۴۰ پوندی که حدود ۷۰ درصد مقدار وزنه یک تکرار حداکثر او است ۱۲ تکرار را در حرکت پرس سینه اجراء کند، به احتمال قوی وقتی سابقه تمرینی این فرد به چهار سال برسد مقدار وزنه یک تکرار حداکثر او ۴۰۰ پوند خواهد بود و در این صورت او ممکن است قادر باشد تنها ۶ تکرار را با ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثرش (یعنی حدود ۲۸۰ پوند) اجراء کند.
با دانستن این مسئله و با قبول داشتن این تئوری که حداقل وزنه برای رشد عضلانی و افزایش قدرت ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است. تجویز کردن و به‌کارگیری وزنه کمتر از ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر و با اجراء تکرارهای بیش از ۶ که عملاً وزنه‌ای سبک برای فرد تلقی می‌شود جهت افزایش قدرت حجم عضلانی کار صحیحی نمی‌باشد.
۵) قانون وزنه یک تکرار حداکثر بین گروه‌های عضلانی تفاوت بسیار زیادی دارد
اگر یک ورزشکار در حرکت پرس سینه قادر به اجراء ۱۲ تکرار باشد به احتمال زیاد او در حال تمرین در محدوده ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر است در صورتی‌که اگر همین فرد بخواهد ۱۲ تکرار را در حرکت پشت پا با دستگاه اجراء کند آن موقع است که در محدوده وزنه‌ای ۵۷ درصد یک تکرار حداکثر تمرین خواهد کرد. محرزترین اختلاف‌ها در مواقع تمرینات مربوط به پائین‌تنه همچون پرس پا جلوه پیدا می‌کند. برای نمونه خیلی از ورزشکارها قادر هستند با وزنه‌ای حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر در حرکت پرس یا تا ۶۵ تکرار را اجراء کنند.
۶) تعداد تکرارها سریع‌ترین پارامتری است که ورزشکار با آن تطبیق پیدا می‌کند
تغییر دادن تعداد تکرارها به‌دلیل اینکه بدن خیلی سریع با آنها تطبیق پیدا می‌کند کار بسیار صحیحی می‌باشد. در واقع به‌طور میانگین بدن یک ورزشکار پس از گذشت ۶ جلسه تمرینی برای آن عضله با آن تعداد تکرار منطبق می‌شود و زمانی که این انطباق ظاهر شد عملاً ادامه دادن با آن شیوه تکرارهای تمرینی بی‌فایده خواهد بود. یک شیوه‌ای که من در آن به موفقیت‌های قابل توجهی دست یافتم به این صورت است که هر دو جلسه تمرینی (منظور از جلسه تمرینی تمرین برای آن عضله می‌باشد مثلاً سینه) یک تکرار از تعداد تکرارها می‌کاهم برای فهم بهتر این روش شرح کاملتری آورده شده است.
ـ جلسه اول و دوم تمرینی سینه ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری
ـ جلسه سوم و چهارم تمرینی سینه ۵ ست ۵ تا ۷ تکراری
ـ جلسه پنجم و ششم تمرینی سینه ۵ ست ۴ تا ۶ تکراری
۷) ورزشکاران پیشرفته و سطح بالا می‌بایست توجه خاصی به قدرت انقباض داشته باشند
به‌طور کلی اجراء تکرارها بین ۱ تا ۵ تکرار (یک تکرار حداکثر) افزایش حداکثر قدرت و کمترین میزان هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) را در پی دارد. انجام تکرارهای بین ۸ تا ۱۵ به‌طور معمول بیشترین هایپرتروفی عضلانی را موجب خواهد شد. در صورتی‌که اجراء تکرارهای بین ۶ تا ۷ به‌طور مساوی باعث افزایش قدرت و سایز عضلانی خواهد شد.
با تمامی این اوصاف وقتی یک ورزشکاری که چندین سال سابقه ورزشی دارد را در نظر بگیریم تکرار پائین (۱ تا ۵) می‌بایست با وزنه بالا چه به صورت افزایش نسبی و با افزایش مطلق قدرت صورت گیرد (یعنی ۸۵ درصد یک تکرار حداکثر و یا بیشتر) در صورتی‌که تکرارهای میانه (حدود ۶ تا ۱۲) می‌بایست در حدود ۷۰ تا ۸۴ درصد وزنه یک تکرار حداکثر برای افزایش صرف قدرت انجام گیرد. تکرارهای بالا می‌بایست با وزنه تقریباً سبک (کمتر از ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر) تلفیق شده و به‌منظور افزایش استقامت عضلانی به‌کار گرفته شود. در کلام دیگر می‌توان این طور بیان کرد که ورزشکاران باسابقه‌تر دارای این مزیت هستند که می‌توانند با تنوع بیشتری تکرارهای خود را اجراء کنند و به قولی دستشان در انتخاب تعداد تکرارها بازتر است.
در همین راستا تغییر دوره‌ای تعداد تکرارها و اجراء تکرارهای غیرمعمول و خارج از فرم همیشگی می‌تواند تأثیرات مثبتی را برای فر به ارمغان بیاورد. برای نمونه به‌کارگیری مقطعی تکرارهای بین ۱ تا ۵ در تمرین نه تنها باعث افزایش حجم عضلانی خواهد شد بلکه افزایش قدرت را نیز در پی خواهد داشت.
۸) تکرارهای پائین را به‌صورت پیوسته اجراء نکنید
متخصص ورزش رابرت رومن به‌طور جامع در خصوص تمرینات وزنه‌بردارهای مسابقه‌ای مطالبی تحریر کرده است. در بخشی از کتابش او این‌طور می‌نویسد که موفق‌ترین وزنه‌بردارها آنهائی هستند که بیشترین ست‌هایشان را در محدود ۳ الی ۴ تکرار اجراء می‌کنند. این نتیجه به‌وسیله مربی تیم وزنه‌برداری کانادا پیر روی (Pierre Roy) که بر ۳ تکرار تأکید داشت نمود بیشتری یافت نتیجه‌ای که باید از موارد فوق گرفت این است که اگر یک ورزشکار بخواهد برای مدت طولانی تنها به اجراء ست‌های یک‌تکراری و یا حداکثر ۲تکراری بپردازد مطمئناً به ایست و سکون خواهد رسید. این مسئله علی‌الخصوص برای آن دسته از ورزشکاران که به دنبال هایپرتروفی عضلانی هستند، مصداق پیدا می‌کند.
۹) هر گروه عضلانی بهترین پاسخ را به میانگین تکرارهای مشخصی می‌دهد.
در طول سال‌های کاری‌ام این فرصت را داشته‌ام که برنامه تمرینی صدها ورزشکاری که آنها را مربیگری می‌کردم را تجزیه و تحلیل کنم به همین خاطر برایم مسجل شده است که تعداد تکرارهای انتخابی برای هر گروه عضلانی و حرکت برگزیده یک محدوده مشخصی دارد. برای مثال در خصوص عضله فلکسور ساعد بهترین افزایش قدرت زمانی حاصل شد که تعداد ست‌های اجراء مربوط به این عضله کمتر از ۵/۲ست نبود. باز در همین راستا برای منظور هایپرتروفی عضلانی، عضله پشت بازو به‌طور کلی به تکرارهای پائین‌تری در قیاس با عضله چهار سر ران نیاز دارد. و یا عضله (gastrocs) ساق پا که در قیاس با عضله Soleus ساق پا به تکرارهای کمتری احتیاج دارد.
۱۰) نحوه عملکرد عضله تعداد تکرارها را دیکته می‌کند
بدون شک استاد فیزیولوژی این موضوع را چندین بار برایتان متذکر شده است. فرم دیکته‌کننده عملکرد حرکتی است. تجربه به من نشان داده است که انتخاب تعداد تکرار معین برای عملکرد عضلات مشخص بسیار مفید و کارآمد می‌باشد. برای نمونه تمرین عضله فلکسور زانو (همسترینگ) در یک ست ۱۲ تکراری هایپرتروفی ناچیزی را دربرداشت. در صورتی‌که وقتی تمرین عضله اکستسور زانو در یک ست ۵۰ تکراری (پرس پا) انجام گرفت. هایپرتروفی حاصله نمود بیشتری داشت. این نتیجه به احتمال زیاد مرتبط است با این واقعیت که عضله فلکسور زانو (جمع‌کننده زانو) بیشتر برای اجراء حرکت انفجاری به‌کار گرفته می‌شود (مثلاً پریدن به سمت بالا و یا استارت زدن برای دویدن) در صورتی‌که عضله اکستسور (extensor) زانو (بازکننده زانو و صاف‌کننده پا) عمدتاً برای حفظ توازن و باقی ماندن در وضعیت ایستادن و یا حداکثر در انجام برخی حرکات پا دامنه کششی پائین به‌کار گرفته می‌شوند.
۱۱) تغییر در تکرارهای مربوط به عضلات بالاتنه را بیشتر از تکرارهای مربوط به عضلات پائین‌تنه انجام دهید
تحقیقات اخیر ثابت کرده است که استفاده از برنامه تمرینی که در آنها تنوع تعداد تکرار به‌کار گرفته شده بوده به لحاظ فواید حاصله برای عضلات بالاتنه در قیاس پائین تنه محرزتر بوده است. برای مثال زمانی که قصد طراحی برنامه برای عضلات بالاتنه مثل پرس سینه را دارید، بسیار اهمیت دارد که در تعداد تکرارها در قیاس با حرکات مربوط به پائین تنه مثل اسکوات و یا ددلیفت تغییراتی را لحاظ کنید.
۱۲) تکرارهای بالا موجب افزایش تمرکز مویرگ‌ها می‌شوند
تحقیقات نشان داده است که اجراء ست‌های بیش از ۲۰ تکرار می‌تواند باعث افزاشی تمرکز مویرگ‌ها شود و عضلانی که به این مزیت دست می‌یابند نهایتاً به هایپرتروفی بیشتری با ادامه دادن به همان سیستم تمرینی متداولشان دست می‌یابند.
در یک تحقیق صورت گرفته در این خصوص که در سال ۱۹۷۳ انجام گرفت مشخص شد که تنها اجراء یک ست با تکرار بالا در تمرین برای دو برابر ساختن حجم میتوکندری (اتاق چربی‌سوزی) در سلول عضلانی کافی می‌باشد. به‌نظر من این یکی از علل اصلی است که دوچرخه‌سوارها و اسکیت‌روها دارای یک چنین عضلات چهار سر ران بزرگی هستند این ورزشکاران عضلات را در معرض شدیدترین میزان زمان قرارگیری عضله تحت فشار قرار می‌دهند و بدین ترتیب رشد مویرگ‌ها تسهیل یافته و هایپرتروفی موتور یونیت‌های تحتانی بدن حاصل می‌شود. با تمام این اوصاف از تجربه شخصی من این‌طور استنباط می‌شود که عضلات چهار سر ران، سر شانه و زیربغل بیشترین مزیت را از این تمرین با این شیوه در قیاس دیگر گروه‌ها عضلانی (تکرار بالا) به‌دست می‌آورند.
۱۳) تعداد تکرارهای انجام گرفته در یک حرکت می‌تواند تأثیر متفاوتی در همان میزان تکرار برای حرکت دیگر و حتی در صورتی‌که حرکات برای یک گروه عضلانی باشند داشته باشند.
وقتی اسکوات را با پرس پا مقایسه می‌کنیم، می‌بینیم حرکت اسکوات حرکتی است که به لحاظ افزایش قدرت پائینی تنه و افزایش قدرت عمومی بدن بسیار تأثیرگذار از پرس پا می‌باشد ولی با این اوصاف شواهدی دال بر این است که اجراء حرکت پرس پا می‌تواند هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) بیشتری را برای عضلات چهار سر ران در قیاس با حرکت اسکوات در پی داشته باشد. در یک آزمایش صورت گرفته در این‌خصوص مشخص شد که در تکرارهای مساوی در حرکت پرس سطح ترشح هورمون رشد در قیاس با حرکت اسکوات بیشتر بوده است.
وقتی نوبت ورزش اسکیت سرعتی (اسکیت سرعت روی یخ) می‌رسد حرکت پرس پا یک حرکت انتخابی محسوب می‌شود. من به شخصه ورزشکارانی را در این رشته تمرین داده‌ام که به جرأت می‌توان گفت حجم پاهایشان مثل نام پلاتز بوده است.
به هر حال من با این توضیحات قصد ندارم پرس پا را به‌جای اسکوات توصیه کنم بلکه تنها هدفم از عنوان کردن موارد فوق در جالب توجه بودن این مسئله بود. اصول‌های دیگری در خصوص دستکاری تکرارها وجود دارند که می‌توان در موقع طراحی برنامه از آنها استفاده کرد. اصولی که در این مبحث به آنها اشاره شد مطمئناً آینده‌ای روشنتر را پیش روی عموم ورزشکارانی خواهد گذاشت که با وزنه و تمرینات قدرتی سر و کار دارند.
نویسنده: چارلز پولیکین
مجله دانش ورزش
