۱. عضله را تحریک کنید نه چربی
۲. بر حجم وعده‌های غذای‌تان بیفزائید
۳. از موادغذائی با ارزش غذای بالا استفاده کنید
۴. بر دفعات وعده‌های غذائی بیفزائید
۵. از یک مخلوط‌کن استفاده کنید
۶. از مکمل‌های غذائی به‌صورت گذرا استفاده کنید
۷. به اندازه کافی استراحت کنید
۸. دور کمرتان را اندازه‌گیری کنید
● عضله را تحریک کنید نه چربی
هنگامی‌که بر وزن بدن افزوده می‌شود این وزن می‌تواند به شکل عضله، چربی و یا ترکیبی از هر دو این‌ها باشد. به‌طور حتم یک بدنساز موفق خواستار افزایش عضله می‌باشد و نه چربی.
در آرزوی رسیدن به وزن ۹۰ و یا ۱۰۰ و یا هر وزن دیگر اکثر بدنسازها در نهایت وقتی به‌خود می‌آیند می‌بینند که بخش اعظمی از وزن اضافه شده‌شان به‌جای عضله از چربی تشکیل شده است. روند رشد و افزایش بافت عضلانی بیشتر توسط اجراء تمرینات سخت و با شدت تحریک می‌گردد.
رشد عضلات از سه قسمت تشکیل شده است:
۱. تحریک منجر به رشد عضلانی به‌صورت پایه‌ای و در سطح سلولی. برای دست‌یابی به این مهم بهترین روش اجراء تمرینات با شدت مضاعف می‌باشد.
۲. موادغذائی مغذی به میزان کافی جهت تحریک سلول‌ها می‌بایست در دسترس باشد. با این‌حال فراهم بودن موادمغذی بیش از حد نیاز بدن، هیچ فایده‌ای در جهت ارتقاء رشد سلول‌های عضلانی نخواهد داشت. تحریک عضلانی همیشه می‌بایست از تغذیه بالاتر باشد. اگر توانستید به‌وسیله اجراء تمرینات با شدت مضاعف موجبات تحریک عضله را فراهم سازید آن‌موقع است که عضله حتی با پیروی از یک رژیم غذائی قابل قبول هم رشد خواهد کرد.
۳. زمان کافی برای استراحت و ریکاوری جهت رشد عضلات، لازم و ضروری می‌باشد. برای مثال یک فرد ۱۷ ساله و با وزن ۱۶۵ پوند را در نظر بگیرید. کالری متوسط دریافتی روزانه برای این شخص ۳۰۰۰ کالری می‌باشد. این بدین معنا می‌باشد که فرد با دریافت این میزان کالری به‌صورت روزانه در وزن ثابت باقی خواهد ماند.
حال اگر فرد قصد افزایش وزن داشته باشد و بر فرض اینکه در حال پیروی از تمرینات با شدت مضاعف هم باشد و شدت تمریناتش هم در حدی باشد که تحریک منجر به افزایش یک پوند وزن عضلانی را برای او در پی داشته باشد، با این تفاسیر این شخص با علم بر اینکه ۳۰۰۰ کالری مقدار کالری است که باعث ثابت ماندن وزن او می‌شود می‌بایست چه میزان کالری بیشتری از طریق موادمغذی دریافت کند تا او را به هدفش نائل گرداند؟
در یک پوند عضله به‌طور تقریبی ۱۰۰ گرم پروتئین، مقدار کمی چربی و آب زیاد و تقریباً ۶۰۰ کالری وجود دارد. بدین ترتیب اگر بخواهید یک پوند عضله را جهت رشد در طول یک‌هفته تحریک نمائید به ۱۴ گرم پروتئین بیشتر و یا ۸۶ کالری بیشتر به‌صورت روزانه نیازمند می‌باشید که البته در مقیاس غذای روزانه آن‌چنان قابل توجه نمی‌باشد.
با این‌وجود این حقیقت به قوت خود باقی است که تعداد بی‌شماری از نوجوانان پسر (۱۷ـ۱۴ سال) هستند که به‌رغم اجراء تمرینات صحیح و پیروی از رژیم غذائی درست باز با افزایش وزن درخور توجه مشکل دارند. به‌عقیده این‌جانب چندین فاکتور می‌تواند در بروز یک‌چنین مشکلاتی دخیل باشد:
۱. خیلی از این نوجوانان به‌دلیل نوسانات شدید هورمونی که مرتبط با دوران بلوغ آنها است فوق‌العاده فعال می‌باشند.
۲. اکثر نوجوانان دارای سیستم متابولیسم کم‌بازده می‌باشند.
۳. در بیشتر موارد یک نوجوان هر دو مورد فوق را به‌صورت توأم دارا می‌باشد.
در هر سه مورد فوق تقریباً افزایش وزن قابل توجه غیرممکن می‌باشد و تنها زمانی‌که این افراد بالای بیست‌سالگی می‌رسند است که روند سیستم بدنی‌شان شروع می‌کند به کندتر شدن و رسیدن به‌حدی‌که رشد قابل قبول عضلانی در آنها ایجاد می‌گردد.
با در نظر داشتن این موارد در ادامه این مبحث برای آن دسته از بدنسازان جوان که سخت به‌دنبال پیشرفت و افزایش وزن هستند اصول و راه‌کارهای کلیدی آورده شده است که آنها را در رسیدن به هدفشان یاری می‌نماید.
● بر حجم وعده‌های غذای‌تان بیفزائید
یک روش تجربی برای افزایش وزن، عملی کردن اصلی است که متضاد با کاهش چربی می‌باشد که در آن به نفع فرد می‌باشد که در روز، شش وعده غذای کم‌حجم مصرف نماید. اگر فرد افزایش وزن به‌صورت چربی را مدنظر داشته باشد آن‌موقع است که به‌طور حتم خوردن تنها یک وعده غذای پرحجم در طول روز اینکار را انجام خواهد داد.
تحقیقات نشان داده است که بدن در مواردی که ۱۰ ساعت و یا بیشتر بین وعده‌های غذائی فاصله وجود داشته باشد به مراتب با بازدهی بسیار بیشتری به دسته‌بندی (سورت کردن) چربی‌ها می‌پردازد. دلیل یک چنین مسئله‌ای برمی‌گردد به این واقعیت که نرساندن غذا به بدن و گرسنگی خود به‌عنوان یک عامل استرس‌زای عمده در بدن می‌باشد و هنگامی‌که فرد تحت یک چنین استرسی قرار دارد بدن به یک ذخیره کننده و حفظ کننده با راندمان بالای چربی مبدل می‌گردد. من تعدادی از افراد چاق مفرط را می‌شناسم که البته بدنساز هم نیستند. این اشخاص روزانه تنها یک وعده غذای پرحجم میل می‌کنند. پیروی از یک‌چنین رژیمی به‌طور مسلم یکی از فاکتورهای مرتبط با چاقی آنها محسوب می‌گردد. به‌هر حال من بدنسازی را سراغ ندارم که به‌صورت مداوم بخواهد از یک رژیم غذائی یک وعده در روز پیروی کند. اکثریت بدنسازها دوست دارند در طول روز چندین وعده غذای کامل دریافت نمایند.
● از موادغذائی با ارزش استفاده کنید
موادغذائی که در ادامه آورده شده‌اند جزء موادغذائی هستند که هم به لحاظ ارزش غذائی و هم به لحاظ کالری در سطح بالا قرار دارند. این مواد مکمل‌های بی‌نظیر می‌باشند که برای افزایش وزن می‌بایست به رژیم غذائی اصلی روزانه افزوده شوند.
شیر کامل
پنیر
تخم‌مرغ
گوشت لخم گاو
دانه‌های روغنی (مغز بادام، پسته، بادام‌زمینی و…)
بستنی
● بر دفعات وعده‌های غذائی بیفزائید
خوردن غذا در دفعات و وعده‌های بیشتر، از راه‌های مورد قبول برای دریافت کالری بیشتر محسوب می‌گردد. برای اکثریت بدنسازهای نوجوان که برای افزایش وزن دچار مشکل هستند، یک رژیم غذائی پرکالری روزانه آورده شده است که البته جواب خودش را هم بارها پس داده است. این رژیم ۵۰۰۰ کالری روزانه نشان می‌دهد که چطور می‌توان با خوردن ۳ وعده غذای اصلی و ۳ میان‌وعده بر مشکل افزایش وزن غلبه کرد.
نمونه چیدمان وعده‌های غذائی برای رژیم ۵۰۰۰ کالری در روز:
۱. صبحانه
۲ لیوان شیر
۸۰ گرم گوشت
دو عدد میوه
دو تکه نان
یک لیوان آب
۲. میان‌وعده صبح
دو عدد میوه ۲ تکه نان + یک پیاله ژله
۳. ناهار
۲ لیوان شیر
۸۰ گرم گوشت
۲ عدد میوه
سبزی
سه تکه نان
۲ قاشق روغن زیتون
۴. میان‌وعده عصر
دو عدد میوه
۲ تکه نان + یک پیاله ژله
۵. شام
۲ لیوان شیر
۱۰۰ گرم گوشت
۲ عدد میوه
سبزی
۳ تکه نان
۲ قاشق روغن زیتون
رژیم غذائی پیشنهادی فوق تنها به‌صورت نمونه بوده و فرد می‌تواند بسته به سلیقه شخصی موادغذائی مورد علاقه‌اش را با موارد داخل لیست جابه‌جا کند.
● از یک مخلوط‌کن استفاده کنید
نوشیدن یک محلول پروتئینی یک روش بسیار مؤثر جهت دریافت کالری به میزان زیاد می‌باشد. همچنین آسیاب شدن و ریزریز شدن موادغذائی داخل محلول خود باعث تسریع سرعت هضم موادغذائی در داخل بدن می‌شود. در ادامه نحوه تهیه ۳ نوع محلول پروتئینی با کالری بالا آورده شده است که می‌توانید آن‌را توسط مخلوط‌کن آماده سازید.
محلول پروتئینی (موز) میزان کالری (۵۹۵)
ترکیبات:
۱. یک عدد موز یخچالی (۱۳۵ کالری)
۲. یک لیوان شیر (۱۵۰ کالری)
۳. ۳۰ گرم پودر شیرکاکائو (۱۱۰ کالری)
۴. نصف لیوان بستنی با طعم وانیلی (۲۰۰ کالری)
موز را به قطعات کوچک‌تر خرد کرده و با شیر و پودر کاکائو داخل مخلوط‌کن بریزید و سپس آنها را با هم میکس نمائید. پس از مخلوط شدن مواد فوق در مخلوط‌کن را باز کرده و بستنی را هم به آن اضافه کنید و دوباره آنها را با هم میکس نمائید و سپس ترکیب فوق را داخل لیوان ریخته و میل نمائید.
محلول تخم‌مرغ و عسل میزان کالری (۵۶۵)
۱. یک قاشق عسل (۵۵ کالری)
۲. دو عدد تخم‌مرغ خام (۱۶۰ کالری)
۳. یک لیوان شیر کامل (۱۵۰ کالری)
۴. یک‌چهارم قاشق چایخوری وانیل
۵. نصف لیوان بستنی با طعم وانیلی (۲۰۰) و مقداری خیلی کم نمک و دارچین
عسل، نمک و تخم‌مرغ را در یک پیاله با قاشق به‌هم بزنید سپس آن‌را با شیر و وانیل داخل مخلوط‌کن ریخته و با هم میکس کنید. سپس بستنی را به آن اضافه کرده و یک‌بار دیگر آنها را با هم مخلوط کنید. فقط در نظر داشته باشید که برای بار دوم از میکس کردن زیاد خودداری کنید. پس از اتمام، محلول را داخل لیوان ریخته و مقداری ادویه (دارچین) بر روی آن بپاشید.
محلول هلو میزان کالری (۶۰۸)
۱. نصف لیوان نکتار هلو (۷۰ کالری)
۲. سه‌چهارم لیوان شیر کامل (۱۱۳ کالری)
۳. سه‌چهارم لیوان بستنی (۳۰۰ کالری)
۴. یک قاشق روغن (۱۲۵ کالری)
ترکیبات فوق را داخل مخلوط‌کن ریخته و آنها را خوب با هم میکس نمائید و سپس داخل لیوان ریخته و میل نمائید.
● از مکمل‌های غذائی به‌صورت گذرا استفاده کنید
مصرف ویتامین‌ها، مینرال‌ها، قرص‌های پروتئینی، آمینواسیدها و مکمل‌های غذائی دیگر به‌صورت مداوم و تکیه کردن به این قبیل مواد به‌عنوان بخش اصلی تأمین مواد غذائی روزانه تنها ثمری که برای فرد دارد هدر دادن پول و به خطر افتادن سلامتی او در درازمدت می‌باشد. به‌خاطر داشته باشید که هیچ بدنسازی در صورتی‌که از یک رژیم غذائی بالانس و کامل پیروی نماید به‌صورت نرمال نیاز واجب به این‌گونه مواد ندارد. اگر تا به‌حال سعی کرده‌اید و یا وسوسه شده‌اید که بدن خود را با پودر، قرص و یا موادی از این قبیل بسازید، بدانید که در نهایت ضرر خواهید کرد. بنابراین هرگز اجازه ندهید این قبیل افکار باعث ناکارا شدن تلاشتان در جهت ساختن یک بدن سالم شود. در آخر از مکمل‌های تنها به‌صورت مکمل‌ها و آن‌هم به‌صورت گذرا استفاده کنید و پایه رژیم غذائی خود را بر روی مواد طبیعی و سالم متمرکز سازید.
● به اندازه کافی استراحت کنید
ساختن عضلات و افزایش وزن در طول تمرین و غذا خوردن ظاهر نمی‌گردد. بلکه در زمان مابین این دو به وقوع می‌پیوندد. در نتیجه داشتن خواب کافی و مرتب به‌صورت عادت بسیار مهم و ضروری می‌باشد. داشتن خواب کافی یک موضوع کاملاً انفرادی و شخصی می‌باشد. اگر با وجود داشتن خواب ۷ تا ۸ ساعته شب باز در طول روز احساس خواب‌آلودگی کردید و نتوانستید تمرکز کافی بر روی کارهایتان داشته باشید پس به‌طور حتم به یک خواب سبک (چرت) نیاز دارید.
در ضمن از خوابیدن بیش از اندازه شبانه پرهیز کنید چون خوابیدن بیش از حد نرمال می‌تواند در الگوی استراحت بدن اختلال ایجاد نماید. اهمیت استراحت کردن و داشتن آرامش کامل به اندازه خواب مناسب در جهت ریکاوری و بازیابی بدن مؤثر می‌باشد. صرف کردن انرژی بیش از حد متعارف به‌وسیله انجام تمرین و فعالیت‌های دیگر روزانه علی‌الخصوص که در جهت افزایش سریع وزن باشد می‌تواند در روند ریکاوری بدن مشکل ایجاد نماید.
بنابراین به‌نفع فرد می‌باشد تا حد ممکن از فعالیت‌های جانبی و غیرضروری خود بکاهد.
● دور کمرتان را اندازه‌گیری کنید
اولین جائی‌که اکثر بدنسازها شروع به ذخیره چربی می‌نمایند دور کمر می‌باشد. به همین خاطر در یک رژیم غذائی افزایش وزن یک روش مناسب برای تعیین اینکه آیا در حال افزایش چربی هستید یا عضله اندازه‌گیری دور کمر می‌باشد.
بهترین زمان برای اندازه گرفتن دور کمر پس از بیدار شدن صبح می‌باشد. برای اینکار متر را دور کمر و در سطح ناف بچرخانید و سپس اندازه آن‌را بخوانید. اضافه شدن حتی نیم سانت به اندازه روز قبل و یا روزهای پیشین به معنای افزایش بافت چربی می‌باشد. اگر در روز بعد اندازه دور کمر به میزان قبلی خود باز نگشته بود، پس زمان آن فرا رسیده است که اندکی از میزان کالری دریافتی روزانه بکاهید. حال اگر اندازه دور کمر ثابت باقی بماند و در عوض بر میزان وزن کلی بدن افزوده شد آن‌موقع است که می‌توان مطمئن شد که افزایش وزن حاصله به‌صورت افزایش حجم عضلانی بوده. اگر شرایط فوق ادامه داشت پس تا زمانی‌که افزایش در اندازه دور کمر ایجاد نگردیده به همان روند دریافت کالری روزانه خود ادامه دهید در غیر این‌صورت به میزان مشخصی از کالری دریافتی روزانه بکاهید.
مجله دانش ورزش
