۴ دلیل استفاده از کارنیتین
دریافت کارنیتین به همراه امگا ۳ یکی از ساده‌ترین راه‌هایی است که شما میتوانید برای کاهش وزن و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید.
نکته جالب در مورد کارنیتین این است که با افزایش سطح آن درون عضلات شما زندگی با کیفیت تری را تجربه خواهید کرد.چربی سوزی و افزایش انرژی تنها دو مورد از چندین مزایای مصرف کارنیتین می‌باشد.در زیر به چند مورد دیگر از مزایای کارنیتین اشاره خواهیم کرد:
۱) افزایش ظرفیت انجام تمرینات پر فشار
۲) افزایش عملکرد ورزشی
۳) ریکاوری سریعتر از تمرینات پر فشار
۴) بهبود عملکرد مغز
ال کارنتین چیست؟
ال کارنیتین، که همچنین به عنوان لووکارنیتین شناخته میشود، یک ساختار اسید آمینه طبیعی است که بدن آن را به صورت طبیعی تولید می‌کند. همچنین می‌توان آن را از طریق رژیم غذایی دریافت یا به صورت مکمل خوراکی مصرف کرد.
ال-کارنیتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد؛ زیرا چربی را به انرژی تبدیل می‌کند. ال-کارنیتین یک ماده مغذی ضروری مشروط است، به این معنی که بدن میتواند آن را به اندازه کافی بسازد، اما در برخی موارد، اگر بدن نتواند این ماده را به اندازه کافی تولید کند، ممکن است مجبور شود که این ترکیب را از غذا یا مکمل‌های خوراکی به دست آورد.
در بدن، کبد و کلیه‌ها ال کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید می‌کنند. کلیه‌ها همچنین می‌توانند الکارنیتین را برای استفاده بعدی ذخیره و مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
انواع ال-کارنتین
ال-کارنیتین شکل رایج‌تری از کارنیتین است که در بدن و بسیاری از مکمل‌ها وجود دارد. اشکال دیگر کارنیتین عبارتند از:
استیل ال کارنیتین: این شکل که گاهی به نام ALCAR نیز شناخته میشود، در متابولیسم نیز نقش دارد و دارای خواص محافظت کننده عصبی است که به محافظت از سیستم عصبی کمک می‌کند.
دی کارنیتین: این نوع ایزومر نوری ال کارنیتین، برای بدن سمی است؛ زیرا ممکن است جذب سایر اشکال کارنیتین را مهار کند.
ال-کارنیتین ال تارتارات: ورزشکاران ممکن است از این نوع در قالب مکمل‌های ورزشی استفاده کنند. تحقیقات نشان میدهد که این مکمل، میتواند برای به حداقل رساندن دردهای عضلانی و سرعت بهبودی مفید باشد.
Propionyl-L-carnitine: این نوع کارنتین، خواص ضد درد و ضد روماتیسمی دارد و میتواند برای سلامت قلب مفید باشد.
در این مقاله قصد داریم از مزایای کارنیتین مواردی را برای شما بیان کنیم.
۱) مصرف کارنیتین برای چربی سوزی
کارنیتین امینو اسیدی متشکل از لیسین و متیونین می‌باشد.فرم‌های مختلفی از کارنیتین نظیر استیل کارنیتین و… وجود دارد که ما در اینجا به آن نوعی که شما به آن نیازمند خواهید بود نگاهی خواهیم انداخت.در این مقاله هر جا با کلمه کارنیتین مواجه شدید منظور همان ” ال کارنیتین تارتریت ” می‌باشد.
کارنیتین یک چربی سوز قدرتمند می‌باشد زیرا که این ماده وظیفه انتقال چربی‌‌ها به درون سلول‌ها را بر عهده دارد تا آنجا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.با افزایش میزان کارنیتین درون عضلات شما در واقع فرایند چربی سوزی خود را افزایش خواهید داد و به خاطر اینکه بدن شما به طور کارآمدی از چربی‌‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند شما انرژی بیشتری را احساس خواهید کرد.افزایش سطح کارنیتین همچنین باعث افزایش بهبود عملکرد، پاکسازی ماهیچه‌ها از لاکتات و افزایش واکنش هورمون‌های آنابولیک میشود.
به گفته‌ی مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، کارنیتین به طور معمول برای کاهش وزن استفاده قرار میشود. این مرکز توضیح میدهد که ممکن است کارنیتین با کمک به افزایش توده‌ی عضلانی و کاهش توده چربی بدن، باعث شود که وزن بیشتری از دست دهید. افزایش توده‌ی عضلانی منجر به افزایش سرعت سوخت و ساز شما میشود، که یعنی شما کالری زیاد تری در طول روز می‌سوزانید. علاوه بر این، مرکز پزشکی دانشگاه مریلند می‌گوید که ممکن است کارنیتین، توده‌ی چربی را کاهش دهد. با اینحال این موسسه یادآوری می‌کند تحقیقی که این مزیت را برای کارنیتین برشمرده، چندان قانع کننده نیست.
۲) مصرف همزمان کارنیتین و امگا ۳ برای چربی سوزی
برای عملکرد کامل کارنیتین شما باید به مقدار کافی امگا ۳ درون بدن خود داشته باشید.برای اینکه بدن شما به طور کامل کارنیتین را بارگیری کرده و بتواند هر جا نیاز است از آن استفاده کند کارنیتین باید با انسولین همراه شود.در اینجا اسیدهای چرب امگا ۳ وارد این معادله میشوند و این اسیدهای چرب در صورت دریافت مقدار مناسب آن باعث بهبود سلامت تک تک سلول‌های موجود در بدن میشوند.
سلول‌های ما دارای دو لایه چربی می‌باشد که با توجه به نوع چربی که ما مصرف می‌کنیم این لایه‌ها نیز شکل میگیرند.اگر این لایه‌ها توسط امگا ۳ تشکیل شوند سلول‌ها دارای سلامت بیشتری خواهند بود و حساسیت آنها نسبت به جذب انسولین بیشتر خواهد شد.حساسیت بیشتر سلول‌ها نسبت به انسولین باعث میشود تا سلول‌ها بیشترین انرژی ممکن تولید شده توسط کارنیتین را جذب کنند.
در اینجا به این خاطر به ارتباط میان کارنیتین و امگا ۳ اشاره کردیم چون شما در صورتی کارایی مناسب کارنیتین را خواهید دید که قبل از آن به مقدار کافی از امگا ۳ استفاده کرده باشید.با استفاده از دوز‌های بالای روغن ماهی و ال کارنیتین فرایند چربی سوزی شما آغاز خواهد شد.امگا ۳ به واسطه افزایش فعالیت سلول‌ها و چربی سوزی میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم شود.
۳) کارنیتین باعث کاهش چربی‌‌های شکم میشود
چربی‌‌های شکمی یکی از سر سخت‌ترین انواع چربی‌‌ها می‌باشد و زمانی که شما آنها را به دست آورید سوزاندن آن مشکل می‌باشد.همچنین باعث بسیاری از مشکلات در شما خواهند شد.هنگامی که شما در ناحیه شکم خود چربی به دست میاورید این امر باعث چرب شدن ارگان‌های درونی بدن نظیر کبد، قلب و حتی ماهیچه‌ها نیز میشود.چرب شدن کبد باعث بروز بیماری‌های کبدی میشود.
افزایش سطح کارنیتین درون بدن با خاصیت چربی سوزی خود باعث از بین رفتن چربی‌‌های شکمی میشود.کارنیتین با تاثیر خود روی تریگلیسیرید‌ها از آنها به عنوان منبع سوخت استفاده کرده و از بروز افزایش کلسترول بدن و تصلب شراین جلوگیری می‌کند.
۴) مصرف کارنیتین برای بهبود عملکرد
در تحقیقاتی مشخص شد که میزان سطح کارنیتین درون بدن میتواند از طریق رژیم غذایی افزایش یابد.هنگامی که سطح کارنیتین درون بدن افزایش یافت بسته به شدت تمرین بدن انرژی بیشتر و عملکرد بهتری را از خود نشان خواهد داد.محققان در آزمایشی به گروهی از ورزشکاران با تجربه رشته سه گانه که در هفته ۳-۵ روز تمرین داشتند ۲ گرم کارنیتین و ۸۰ گرم کربوهیدرات دو بار در روز دادند.بعد از ۲۴ هفته از مصرف این مکمل گروهی که از کارنیتین استفاده کرده بودند عملکرد ورزشی آنها به میزان ۱۱ درصد افزایش یافته بود.
در این آزمایش‌ها برای کاربرد موثر کارنیتین دو نکته بسیار مهم آشکار شد.اول اینکه دوره مصرف کارنیتین برای رسیدن به سطح کافی درون عضلات طولانی می‌باشد.در این تحقیقات مشخص شد که بعد از سه ماه هیچ تغییری در ورزشکاران ایجاد نشده بود.ولی بعد از شش ماه آن ورزش کاران به طور قابل توجهی در عملکرد آنها بهبود حاصل شد.البته نمی‌توان یک عدد مشخص برای دوره این مکمل مشخص کرد چون که این مکمل نیز مثل امگا ۳ میتواند در تمام طول عمر یک فرد مورد استفاده قرار گیرد.
دوم اینکه کارنیتین بدون همراهی میزان مناسبی از انسولین درون سلول‌ها تجمع نخواهد کرد.این موضوع اکنون به ما ثابت می‌کند که چرا در آزمایشات قبلی هر چقدر هم که دوز مصرفی کارنیتین را افزایش می‌دادند ولی باز هم درون سلول‌ها تجمعی حاصل نمی‌شد.در این تحقیق کارنیتین همراه کربوهیدرات مصرف شد چون کربوهیدرات باعث آزاد سازی انسولین شده و کمک می‌کند تا کارنیتین درون سلول‌ها تجمع کند.البته شما باید میزان ترشح انسولین توسط کربوهیدرات‌ها را به طور جدی تحت کنترل داشته باشید.سایت اد کوان . این مساله بسیار مهم می‌باشد اما این را نیز به یاد داشته باشید که انسولین یک هورمون آنابولیک قدرتمند می‌باشد در صورتی که میزان مناسبی از آن ترشح شود و سلول‌ها نیز به اندازه کافی قدرت جذب انسولین را داشته باشند.
مصرف کارنیتین با کربوهیدرات تنها یکی از راه‌های استفاده از کارنیتین می‌باشد.همانطور که در نکته ۲ نیز مشاهده کردید شما میتوانید از کارنیتین به همراه امگا ۳ نیز استفاده کنید که این گزینه برای افرادی که اولویت اول آنها چربی سوزی می‌باشد گزینه مناسب تری می‌باشد.با توجه به تجربه شخصی خودم بهترین چربی سوزی زمانی رخ میدهد که میزان مصرف امگا ۳ نسبت به کارنیتین ۵ به ۱ باشد.مثلا اگر ۲۰ گرم از امگا ۳ مصرف می‌کنید پس باید در کنار آن ۴ گرم کارنیتین استفاده کنید.
کاربرد و فواید ال-کارنتین
ال-کارنیتین و به طور کلی کارنیتین یک جزء کلیدی در ایجاد انرژی برای سلول‌هاست. عملکرد اصلی آن، کمک به تجزیه اسیدهای چرب برای استفاده به عنوان انرژی و نیرومند نگه داشتن سلول‌های بدن است. علاوه بر عملکردهای اصلی، ال-کارنیتین ممکن است فواید دیگری نیز برای بدن داشته باشد. اکنون مهم‌ترین فواید این مکمل را معرفی خواهیم کرد.
۱. بهبود سلامت قلب
ال-کارنیتین ممکن است به برخی از نشانگرهای سلامت قلب کمک کند، اگرچه تحقیقات در این باره هنوز ادامه دارد. مکمل ال-کارنیتین به بهبود سطح ال کارنیتین در نارسایی قلب کمک می‌کند و میتواند سلامت قلب و گردش خون را در کوتاه مدت پس از حمله قلبی تقویت کند. این مکمل همچنین ممکن است به علائم نارسایی قلبی، مانند درد قفسه سینه و آریتمی کمک کند.
۲. بهبود عملکرد مغز
برخی از مطالعات حیوانی (انجام شده روی حیوان) نشان میدهد که فرم استیل-ال-کارنیتین (ALCAR)، میتواند به جلوگیری از زوال عقل مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری، کمک کند که خبر خوبی است.
مطالعات انسانی نشان میدهد که مصرف روزانه استیل-ال-کارنیتین به معکوس کردن کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی کمک می‌کند.
در موارد خاص، ال-کارنیتین حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلولی محافظت کند. در یک مطالعه ۹۰ روزه، افراد معتاد به الکل که روزانه ۲ گرم استیل-ال-کارنیتین مصرف می‌کردند، بهبود قابل توجهی را در تمام معیارهای عملکرد مغز تجربه کردند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای طولانی مدت این ماده، برای افراد سالم مورد نیاز است.
۳. کمک به فرایند شیمی درمانی
گاهی اوقات، بعضی از درمان‌های سرطان، مانند شیمی درمانی، ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود ال کارنیتین شود. در این موارد، مکمل‌های الکارنیتین میتواند به کاهش علائمی مانند خستگی و ضعف کمک کند.
محققان در حال حاضر در حال مطالعه این ترکیب به عنوان راهی برای جلوگیری از آسیب بافتی در اثر شیمی درمانی هستند، اما این تحقیقات در مراحل اولیه است.
۴. درمان بیماری‌های کلیه یا کبد
از آنجایی که کلیه‌ها و کبد به ایجاد و استفاده از ال کارنیتین کمک می‌کنند، هرگونه بیماری یا نارسایی در این اندام‌ها ممکن است که منجر به کمبود ال کارنیتین بدن شود. پزشکان ممکن است که در این موارد، مکمل ال-کارنیتین را برای حمایت از عملکرد کلیه‌ها و کبد و جلوگیری از کمبود آن توصیه کنند.
۵. اثر مثبت بر عملکرد ورزشی
وقتی صحبت از اثرات الکارنیتین بر عملکرد ورزشی میشود، شواهد به دست آمده متفاوت است. با این حال، چندین مطالعه به ال-کارنتین و بهبود عملکرد ورزشی اشاره می‌کند.
مزایای ال-کارنیتین میتواند غیرمستقیم باشد و پس از هفته‌ها یا ماه‌ها ظاهر شود. به صورت کلی فواید ال-کارنتین برای ورزشکاران غالبا شامل موارد زیر میشود:
ریکاوری: ال-کارنتین ریکاوری پس از ورزش را بهبود می‌بخشد.
تامین اکسیژن عضلانی: اکسیژن رسانی به عضلات شما را افزایش میدهد.
استقامت: جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش میدهد و به تأخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک می‌کند.
درد عضلانی: درد عضلانی پس از ورزش را کاهش میدهد.
تولید گلبول‌های قرمز: تولید گلبول‌های قرمز را افزایش میدهد که اکسیژن را در سراسر بدن و ماهیچه‌های شما انتقال می‌دهند.
۶. بهبود علائم دیابت نوع ۲
ال-کارنیتین همچنین ممکن است که علائم دیابت نوع ۲ و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد. یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که داروهای ضد دیابت مصرف می‌کردند، نشان داد که مکمل‌های کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش میدهد.
همچنین این مکمل میتواند یک آنزیم کلیدی به نام AMPK را در بدن افزایش دهد. این آنزیم، توانایی بدن شما را در استفاده از کربوهیدرات‌ها بهبود می‌بخشد و با دیابت مبارزه می‌کند.
عوارض جانبی ال کارنیتین چیست؟
اکثر مردم ال کارنیتین را بدون هیچ مشکلی مصرف می‌کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است که عوارض جانبی گوارشی را هنگام مصرف ال کارنیتین تجربه کنند. این عوارض عبارتند از:
گرفتگی و سوزش معده
حالت تهوع و استفراغ
اسهال
برخی هم ممکن است از بوی بد بدن (بویی شبیه ماهی) شکایت کنند که این مورد مضر نیست، اما احتمالا برای شما آزار دهنده باشد. بعضی از مطالعات نشان میدهد که سطوح بالای آن، در طولانی مدت ممکن است، ریسک بیماری‌های قلبی عروقی مانند تصلب شرایین را افزایش دهد.
مکمل‌های ال کارنیتین ممکن است با برخی از آنتی بیوتیک‌ها یا داروهای ضد تشنج تداخل داشته باشند. لازم است که حتما پیش از مصرف ال-کارنیتین با پزشک خود درباره عوارض و تداخل دارویی آن صحبت کنید.
ناراحتی دستگاه گوارشی
به گفته‌ی موسسه‌ی لینوس پائولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان، خطر ابتلا به عوارض جانبی کارنیتین، بطور کلی کم است. با اینحال ممکن است مکمل کارنیتین منجر به ناراحتی گوارشی از جمله درد شکم و تهوع شود. این مورد شایع نیست اما در صورت وقوع با قطع مصرف این مورد براحتی رفع میشود.
اثر کارنیتین بر کاهش استرس متابولیک
اگرچه ورزش فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارد، اما منجر به ایجاد استرس متابولیک نیز میشود، که میتواند اثراتی مانند تجمع آمونیاک بوجود آورد. با این حال بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است کارنیتین، قادر به کاهش اثرات استرس متابولیک باشد. مطالعه‌ای که در نسخه‌ی دسامبر ۲۰۰۸ «مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینی» منتشر شد، نشان میدهد که مصرف دو گرم مکمل ال کارنیتین در روز، منجر به کاهش تجمع آمونیاک میشود. این محققان می‌گویند که شاید مصرف مکمل کارنیتین بطور منظم و پی در پی بتواند استرس متابولیک مرتبط با ورزش را کاهش دهد.
طریقه مصرف ال-کارنتین
مقدار مصرف ال-کارنیتین بسته به دلیل و هدف شما، متفاوت است. افرادی که مایل به مصرف ال کارنیتین هستند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند. دوز دقیق و زمان مصرف را پزشک شما باید برای‌تان تعیین کند و مطمئن شود که دچار تداخل دارویی نمی‌شوید.
دوز توصیه شده تقریباً ۱ تا ۳ گرم در روز است. با این حال، افرادی که دارای ناهنجاری‌های ژنتیکی یا سایر شرایطی هستند که باعث کمبود ال کارنیتین میشود، باید حتما برای تعیین دوز دقیق‌تر با پزشک خود صحبت کنند.
