14 بگومگوي تغذيه‌اي! حتماً شما هم بر اين باور هستيد كه يك سري مشكلات بين بدنسازان مشترك است و به عبارتي خيلي‌ها به خاطر عدم رعايت اصول اوليه است كه در پيشرفت و رشد دادن عضلات خود با مشكل مواجهه هستند.
حتماً شما هم بر اين باور هستيد كه يك سري مشكلات بين بدنسازان مشترك است و به عبارتي خيلي‌ها به خاطر عدم رعايت اصول اوليه است كه در پيشرفت و رشد دادن عضلات خود با مشكل مواجهه هستند.
بدنسازي رشته‌اي است كه در آن ارتباط تنگاتنگي بين تمرينات و رژيم غذايي وجود دارد. عدم توجه كافي به مبحث تغذيه مي‌تواند تمامي زحمات شما را در باشگاه بي‌نتيجه بگذارد. از سوي ديگر داشتن يك رژيم غذايي ايده‌آل و علمي چنانچه با تمرينات صحيح و كافي همراه نباشد به شما فيزيك عضلاني و زيبا اهدا نمي‌كند بنابراين اين دو عامل با هم تعامل نزديكي دارند كه هر كس براي به حداكثر‌رساندن پتانسيل رشد عضلات بدن خود بايد آنها را در كنار هم مورد نظر داشته باشد. در اين مقاله به بعضي از سئوالات مهم در ارتباط با تغذيه كه از زبان مخاطبان عام بدنسازي مطرح گرديد، پاسخ داده شده كه يقين كنيد برخي از آنها سئوال خود شما نيز مي‌باشد بنابراين چنانچه دنبال پاسخ آن هستيد اين مقاله را بخوانيد.
از آنجايي كه گلوتامين يك اسيدآمينه است و اسيدهاي آمينه در پروتئين‌ها هستند، آيا وقتي كه من رژيم پرپروتئين دارم واقعاً به مصرف مكمل گلوتامين نياز دارم؟
جواب: شما بايد مقدار خيلي زيادي پروتئين مصرف كنيد تا حدود 10 گرم گلوتامين به بدنتان برسد. گرچه گلوتامين مي‌تواند از اسيد آمينه‌هاي ديگر ساخته شود، اما طي سال‌ها تجربه مصرف به شكل مكمل اين اسيدآمينه در بيمارستان‌ها از كاهش بافت‌هاي عضلاني بيماران جلوگيري به عمل آورده است. گرچه التيام‌يافتن آسيب حاصل از تصادفات و جراحات با بهبود و ترميم عضلات پس از اجراي تمرينات بدني تفاوت زيادي دارد، اما هر دوي اين موضوعات نيازمند بازسازي و ساخت عضلات جديدي هستند. با علم به اينكه در صورت عدم وجود مقدار كافي گلوتامين، بدن جهت تأمين اين اسيدآمينه دست به تخريب بافت‌هاي عضلاني موجود مي‌زند تا آن را تأمين كند، بنابراين عقل حكم مي‌كند كه همزمان با اجراي تمرينات سنگين، رژيم‌هاي تمريني، رژيم‌هاي غذايي و دوران داراي استرس گلوتامين به شكل مكمل غذايي از منبع خارج از رژيم تأمين شود تا بدن دچار اختلال نگردد و بافت‌هاي عضلاني از بين نروند. توصيه مي‌شود وابسته به فعاليت و شرايط روزي 1 الي 4 نوبت، هر بار 5 الي 10 گرم گلوتامين را به شكل مكمل مصرف كنيد.
سئوال: من روزي بين 20 الي 30 مكمل غذايي مصرف مي‌كنم كه اغلب آنرا ويتامين‌ها تشكيل مي‌دهند. آيا راه خاصي براي مصرف آنها وجود دارد؟
جواب: به چند نكته مي‌توانيد توجه كنيد:
* ويتامين‌ها و مواد معدني را همراه وعده‌هاي غذايي ميل كنيد.
* ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين C را در چند وعده تقسيم كرده و ميل كنيد.
* كراتين و گلوتامين را در آب يا يك نوشيدني پروتئيني قبل يا بعد از تمرين مصرف كنيد.
* از مصرف داروهاي چربي‌سوز در ساعات پاياني شب خودداري كنيد.
* روي و منيزيم را قبل از خواب مصرف كنيد.
سوال: زماني كه براي كاهش چربي رژيم مي‌گيرم، دچار سرگيجه شده و عرق مي‌كنم. پزشكم توصيه كرده كه آب پرتقال بخورم و تمرينات با وزنه را كنار بگذارم. آيا كاري هست كه بتوانم بكنم؟
جواب: هر دو علائمي كه ذكر كرديد به اضافه توصيه پزشكان نشانگر اين است كه قند بدنتان كاهش پيدا مي‌كند. چنين حالتي زماني رخ مي‌دهد كه شما براي يك مدت نسبتاً طولاني چيزي نخوريد. اگر از رژيم خود كربوهيدرات‌ها را حذف كنيد، يا اگر رژيم‌تان به قدري سخت و محدود باشد كه حداقل نياز بدن را تأمين نكنيد، مطمئن باشيد به جاي چربي، عضله از دست خواهيد داد.
اگر شما بيش از آنچه مي‌خوريد، كالري از دست بدهيد، قند خود و ترشح انسولين در بدنتان كاهش مي‌يابد كه به اين پديده هايپوگلايسيما گفته مي‌شود. زماني كه اين پديده رخ مي‌دهد، ديگر اينكه شما چيزي مي‌خوريد اهميت نخواهد داشت.
با توجه به اين مسئله براي پيشگيري از بروز چنين مشكلي مي‌توانيد حد مجاز چربي‌سوزي را براي خود هفته‌اي 225 الي 450 گرم تعيين كنيد و تلاش نكنيد كه با تحمل فشارهاي زياد اين ميزان را بيشتر كنيد، چرا كه در غير اين صورت عضله هم از دست خواهيد داد. هم‌چنين پيشنهاد مي‌شود حداقل روزي 6 وعده غذا بخوريد (حتي زماني كه در رژيم براي كاهش چربي هستيد)، تنها در دوران رژيم بايد اين نكته را رعايت كنيد كه وعده‌ها را كم‌حجم و طبق كالري دريافتي تعيين‌شده تنظيم كنيد.
اين روش عالي قندخون شما را دريك حد تثبيت مي‌كند و از بروز هايپوگلايسيما جلوگيري مي‌كند. علاوه بر اين توصيه مي‌شود به رژيم خود سبزيجات و جو دوسر اضافه كنيد. اين غذاها باعث چاق‌شدن شما نمي‌شوند چرا كه داراي ضريب كم‌گلايسميك هستند و بنابراين كالري كمتري به بدن رسانده و موجب ترشح بيش از اندازه انسولين در بدن نمي‌شوند.
سئوال: هر سفيده تخم‌مرغ داراي چند گرم پروتئين مي‌باشد و مصرف زياد آنها در بلندمدت چه تأثير جانبي روي بدن خواهد داشت؟
جواب: هر سفيده تخم‌مرغ بين 3 الي 4 گرم پروتئين دارد، كه بستگي به سايز آن دارد. مواظب باشيد: چرا كه مصرف تعداد زيادي سفيده تخم‌مرغ در بلندمدت ممكن است باعث افزايش حجم عضلاني بدون چربي شود!!! اگر در گذشته خوردن زياد تخم‌مرغ را منع مي كردند يا ناسالم مي‌خواندند به خاطر كلسترول موجود در زرده آن بود، كه اين هيچ ارتباط با سفيده تخم‌مرغ ندارد.
بنابراين با خيال راحت سفيده تخم‌مرغ را به ميزان دلخواه در رژيم خود بگنجانيد و از خوردن بيش از يك زرده خودداري كنيد. البته در جريان باشيد كه هر زرده تخم‌مرغ داراي مقدار زيادي مواد مغذي و چربي سالم مي‌باشد كه در سفيده يافت نمي‌شود.
سئوال: من براي كات‌كردن عضلات خود رژيم دارم اما در طول روز مقادير زيادي ميوه مي‌خورم آيا اين كار تأثيري روي روند كات شدن بدنم دارد؟
جواب: خير، ميوه‌ها به خصوص نوع كامل آنها براي بدن مفيد هستند. اگر مصرف 3 عدد ميوه را يك پرس در نظر بگيريم شما مي‌توانيد روزانه 3 پرس ميوه ميل كنيد مگر اينكه رژيم غذايي خيلي سختي را رعايت كنيد، كه البته در آن صورت هم حداقل به روزي يك پرس ميوه نياز داريد. مركبات، خربزه و توت ميوه‌هاي خوبي هستند. آناناس هم ميوه بسيار خوبي به حساب مي‌آيد چرا كه حاوي چندين ماده مغذي و هم‌چنين آنزيم هضم پروتئين نيز مي‌باشد.
سئوال: من يك رژيم پرپروتئين با كربوهيدرات بسيار محدود شده دارم تا بتوانم بدن خود را كم‌چربي و خشك نگه دارم اما هر چه سعي مي‌كنم نمي‌توانم افزايش حجم داشته باشم چه بايد بكنم؟
جواب: با فرض اينكه پروتئين دريافتي شما در حد كافي براي عضله‌سازي و حفظ حجم فعلي باشد مشكل شما به احتمال زياد مصرف ناكافي كربوهيدرات‌هاست كه در نهايت مربوط به كالري دريافتي ناكافي مي‌باشد. احتمال اينكه بيش از حد مصرف كربوهيدرات‌ها را محدود كرده باشيد خيلي زياد است و راه حل شما اين است كه به مرور زمان بر مقدار كربوهيدرات دريافتي خود اضافه كنيد تا جايي كه در وزن و حجم بدن رشد و تغيير را شاهد باشيد. خاطرتان باشد كه بايد كربوهيدرات‌هاي مركب را افزايش دهيد نه قندهاي ساده.
البته مصرف چربي‌هاي سالم نيز از ديگر ملزومات مهم است كه بايد در رژيم غذايي به آن توجه كنيد. به هر ترتيب اينها همگي راهنمايي هستند و بهتر است كه براي داشتن يك رژيم غذايي خوب با پزشك تغذيه مشورت داشته باشيد.
سئوال: من علاقه زيادي به بدنسازي دارم اما به واسطه مشغله كاري طي هر ماه چند جلسه تمرين خود را از دست مي‌دهم. حالا مي‌خواهم ببينم طي مدتي كه تمرين را از دست مي‌دهم آيا بايد رژيم غذايي را مثل حالات عادي حفظ كنم يا نيازي به تغييرات وجود دارد؟
جواب: احتمالاً بايد مقداري رژيم خود را تغيير دهيد. وقتي چند روز تمرين نكنيد نياز كالريك بدنتان تغيير مي‌كند و به عبارتي كمتر مي‌شود. در اوقات مذكور سعي كنيد ميل‌تان به غذا راهنماي غذاخوردن‌تان شود در ضمن سعي كنيد زياده‌روي و پرخوري هم نكنيد و علاوه بر آن گرسنگي هم نكشيد.
پروتئين دريافتي را طبق فرمول حداقل (يعني 2/2 گرم به ازاي هر كيلو از وزن بدن) حفظ كنيد. پروتئين عنصري است كه هم در ساخت و هم در حفظ بافت‌هاي عضلاني نقش بسيار مهمي دارد. در مدت مذكور يا روزهايي كه تمرين را از دست داده‌ايد مصرف هر گونه قند ساده را از رژيم حذف كنيد و در عوض سراغ غذاهاي با كيفيت برويد. تعداد وعده‌ها را نبايد كم كنيد بلكه سعي كنيد همان 5 الي 6 وعده غذا را در طول روز ميل كنيد و در عوض از هر وعده مقداري كم كنيد.
سئوال: يك وعده بعد از تمرين خوب كه به عضله‌سازي كمك كند بايد حاوي چه موادي باشد؟
جواب: مصرف يك وعده غني از پروتئين و كربوهيدرات‌ها بلافاصله بعد از جلسه تمرين يك ضرورت براي رشد عضلات به حساب مي‌آيد. مصرف كربوهيدرات بعد از تمرين صرف فرآيندهاي منجر به رشد مي‌شود و در اضافه‌شدن چربي‌هاي بدن نقشي ندارد. زماني كه اين كربوهيدرات‌ها با پروتئين مصرف شوند در واقع يك تركيب قوي عضله‌سازي به بدن مي‌دهد چرا كه كربوهيدرات‌ها به توزيع آمينواسيدها به داخل عضلات كمك كرده و سطح هورمون انسولين را در بدن بالا مي‌برند و اين يعني ورود مواد مغذي داخل سلول‌هاي عضلاني كه در نهايت رشد از همين طريق اتفاق مي‌افتد.
سئوال: توصيه‌هاي زيادي در مورد مصرف مقادير زيادي از آب در طول روز مي‌شود من به عنوان يك بدنساز بايد روزانه چقدر آب بنوشم؟
جواب: در طول روز بايد مقادير زيادي آب ميل كنيد به ويژه در ساعات اطراف جلسه تمرين. اين كمك مي‌كند به حس سيري و كاهش حس گرسنگي حين تمرين. طي تمرين هر 15 الي 20 دقيقه حدود 160 الي 170 سي‌سي آب بنوشيد كه البته اگر در محيط گرم و شرجي تمرين داريد بايد بيشتر هم بنوشيد.
دليلش ساده است: زماني كه آب كافي در اختيارش نباشد لطمه خواهد خورد. حتي كاهش 1 الي 2 درصد از آب بدن به كارايي فيزيك و رواني شما صدمه مي‌زند. اگر بخواهيد با حس تشنگي آب بنوشيد، يعني كه خيلي دير عمل كرده‌ايد.
سعي كنيد نوشيدني‌ها را خنك ميل كنيد. تحقيقات نشان داده وقتي نوشيدني خنك باشد فرد مقادير بيشتري از آن مي‌نوشد.
سئوال: نوجواني هستم كه در حال حاضر در دوره حجم هستم آيا مي‌توانم همزمان از يك چربي‌سوز استفاده كنم تا در دوره مسابقات كارم زياد دشوار نشود؟
جواب: هيچ نوع چربي‌سوزي مصرف نكنيد. در سنين نوجواني نبايد هيچ چربي‌سوزي مصرف كنيد. سوخت و ساز بدنتان در حال حاضر بالاست و نيازي به مصرف مكمل نداريد. اگر نگران چربي‌هاي اضافه هستيد تمرين هوازي خود را در دوره حجم حفظ كنيد. وقتي به پايان دوره حجم خود نزديك شديد تمرينات هوازي را افزايش دهيد. بدنسازان پيشرفته با اين كار مقداري از سختي رژيم مسابقات را كم مي‌كنند و البته چربي‌سوز هم استفاده مي‌كنند اما شما به عنوان يك نوجوان نبايد اين كار را انجام دهيد چرا كه براي سلامت‌تان مي‌تواند مضر باشد.
سئوال: كدام وعده غذايي است كه مصرف پروتئين در آن بيش از هر زماني مهم است. شنيده‌ام وعده صبحانه بسيار مهم است آيا اين طور است؟
جواب: مصرف مقادير قابل توجهي از پروتئين در صبحانه مهم است اما بهترين زمان مصرف مقدار زيادي پروتئين وعده بعد از تمرين است (طي 2 ساعت بعد از پايان تمرين). اگر قبل از تمرين هم پروتئين داشته باشيد خوب است. در واقع هيچ زماني در روز براي مصرف پروتئين‌ها بد نيست.
سئوال: من سعي دارم بدن خود را كات كنم. مصرف سديم را چطور بايد حفظ كنم؟ آيا بايد كاملاً آنرا قطع كنم؟
جواب: هرگز قطع نكنيد. سديم يك عنصر مهم در هر سلول زنده است. اين ماده يك الكتروليت ضروري است. گفته مي‌شود نزديك مسابقات يا براي كات‌كردن بدن بايد از مصرف غذاهاي پرسديم به ويژه غذاهاي تصفيه‌شده خودداري كرد. تا جاي ممكن غذاهاي طبيعي مصرف كنيد، اما آجيل را فراموش كنيد.
سئوال: چه مقدار كروميوم پيكولينات در روز براي كمك به ساخته‌شدن حجم خالص عضلاني كافي است؟
جواب: مقدار مصرف پيشنهادي اين ماده 200 الي 400 ميكروگرم است كه بهتر است صبح‌ها همراه غذا مصرف شود. بيشتر از اين مقدار هرگز نبايد مصرف شود. اين مكمل يك آنابوليك خوب براي ساخته‌شدن حجم عضلاني به حساب نمي‌آيد اما چندين نقش در بدن دارد به ويژه در استفاده بدن از كربوهيدرات‌ها و توسعه حساسيت انسولين. اين مكمل استاندارد تلقي نمي‌شود اما مقدار مشخص و سالمي از كروم بايد داخل خون انسان جريان داشته باشد. در نهايت پزشك هم مي‌تواند راهنماي خوبي براي مصرف صحيح اين مكمل باشد.
سئوال: در مقاله‌اي خواندم كه يك عدد تن ماهي داراي حدود 35 گرم پروتئين است. اين مقدار از لحاظ وزن چقدر است؟
جواب: حدود 170 گرم تن ماهي داراي 35 الي 40 گرم پروتئين مي‌باشد. تن ماهي يكي از منابع پرپروتئين است و به همين خاطر است كه بين بدنسازان طرفدار زيادي دارد. البته هر محصولي داراي برچسب انرژي خاص خودش است كه مي‌توانيد با مراجعه به آن از ارزش غذايي محصول مورد نظر مطلع شويد.
