۱۰دلیل عمده ی آسیب های ورزشی

تمرین با وزنه مانند رفتن به پیک نیک یا پیاده روی نیست , بلکه زحمت زیادی می طلبد . حتی در صورت انجام صحیح تمرین ها نیز مرز باریکی بین رشد عضلانی و اسیب های عضلانی وجود دارد . اگر به شدت تمرین می کنید , آن هم تمرین هائی که منجر به رشد عضلانی می شوند به صورت مداوم با آسیب های عضلانی سر و کار خواهید داشت .

صدمه دیدن تنها در اثر بی دقتی حاصل نمی شود. به هر حال کار با آهن سخت و سرد منجر به ایجاد خطراتی می شود . پس باید با شیوه صحیح کار آشنا شد . ده دلیل عمده در رابطه با آسیب وجود دارد که با رعایت احتیاط می توانید از وقوع آن جلو گیری کنید.

۱٫ تکنیک نادرست
معمولی ترین آسیب ها ئی که در اثر تمرین با وزنه حاصل می شود , مرتبط با تکنیک تمرینی ضعیف است . تکنیک نا درست می تواند منجر به کشیدگی , پارگی یا پیچش یک عضله شود یا اینکه نسج یک عضله شود یا که نسج متصل ظریف را سریعتر انچه که به ذهن خطور می کند پاره کند . عدم کنترل صحیح دمبل هم حتی برای یک لحظه می تواند منجر به ایجاد اسیب دیده گی های جدی شود . بدن انسان دارای خط سیر های بیو مکانیکی معینی است , یعنی بازو ها و پا ها می توانند به روش معینی حرکت کنند , به ویژه اگر با وزنه ای بر روی یک عضو از بدن فشار وارد کنید . پس سعی کنید تکنیک ها را به صورت درست فرا بگیرید و به شیوه درست تمرین کردن به پردازید , نه اینکه ضمن اینکه یک وزنه را بلند می کنید چیچ و تاب بخورید , بگردید یا خود را کج کنید , پس یا با تکنیک کامل به وزنه زدن بپردازید یا این ورزش را فراموش کنید یا به طور دقیق یاد بگیرید یک تکنیک را چطور انجام دهید یا آن را کنار بگزارید .

۲٫ وزنه های سنگین
استفاده از وزنه های بسیار سنگین در تمرین یک ریسک شدید در رابطه با مجروح شدن به صورت بالقوه است . وقتی وزنه خیلی سنگین است ممکن است نتوانید ان را هنگام پائین اوردن درست کنترل کنید یا ممکن است نتوانید ان طور که باید حرکت های مربوطه را انجام دهید یا میله را به صورت صحیح به منظور لیفت کردنتکان دادهو جابه جا کنید .
یک دمبل یا هالتر تظیم نشده تنها یک فرصت را دنبال می کند , وزنه از قوانین جاذبه اطاعت می کند و به دنبال کف زمین است , پس هر چیزی که در مسیرش باشد در خطر است .

۳٫ علامت گذاری نادرست
اگر به اندازه کافی لیفت می کنید , احتمالا به یک نقطه ای می رسید , جائی که نیاز دارید تا علامت معیار برای مقیاس با رکورد تمرین های دیگر تان نظیر پرس سینه و اسکات بر جا گزارید . وقتی که به همان سختی که فکر می کنید به کار می پردازید , به ندرت پیش می اید یک تکرار را از دست بدهید . مشکلی وجود ندارد که یک علامت به جهت تعئین حد رکورد خود داشته باشید . مشکل وقتی شروع می شود که در حین انجام کار سخت و تکرار های پی در پی به دام مقایسه این نقاط به صورت رقابتی بیفتید . در حالی که یک بدن ساز حرفه ای در این حالت بیشتر به دنبال مقایسه کامل و غیر کامل خود البته با کمک یا ر تمرینی است تا بدین ترتیب بتواند به جبران تکرارهایی بپر دازد که به صورت طبیعی از دست داده پس به جهت شناسایی خطاهای خود نسبت به این نقطه گذاری ها حساس و هوشیار باشید , نه اینکه از آنها به جهت رقابت با خود استفاده کنید تا در اثر این کار به دام حادثه بیفتید .
۴٫ استفاده نا درست از ترفندهای تقلبی و تکرار های اجباری
تقلب و تکرارهای اجباری تکنیک های پیشرفته ای هستند که به فرد اجازه می دهند تا ماورای حد نرمال به لیفت کردن بپردازد. در این حالت علی رقم اشتباهاتی که صورت می گیرد , ماهیچه ها مجبور به رشد می شوند وقتی به صورت نادرست انجام می شود ماهیچه ها مجبور به رشد می شوند , یک تقلب یا تکرار اجباری می تواند لیفت کننده را از کار یکنواخت دور کند .
تجربه ثابت کرده که حرکات تقلبی موثر هستند . معذلک تقلب کردن به طور یکنواخت است . هر زمان که از این روش استفاده می کنید تا به طور مصنوعی سرعت تکرار هایتان را بالا ببرید , بنابراین در مقایسه با وقتی که تکنیک هایتان را درست انجام می دهید با سنگینی بیشتر وزنه رو به رو هستید . اگر بخواهید آن را ایمن کنید , از حداقل اصول تقلبی در کامل کردن تکرار هایتان استفاده کنید در انجام تکرار های اجباریحتما از حضور شریک تمرینی در کنارتان اطمینان حاصل کنید و تا انجا که می توانید سعی کنید سریع عمل نکنید .

۵٫ تمرین بیش از حد
حتما می پرسید چگونه بیش از حد تمرین کردن منجر به آسیب دیدن می شود ؟ این مسئله به صورت منفی بر روی سطح قدرت و شرایط کلی بدن تا ثیر می گذارد . بیس از حد تمرین کردن انرژی فراوانی می گیرد و پیشرفت را به تاخیر می اندازد . پس وقتی بیش از حد تمرین می کنید نمی توانید رشد کنید , بیش از حد تمرین کردن روی سیستم های عصبی و عضلانی تاثیر سوء می گذارد . در این وضعیت بدن از وجود ATP ( ادنوزین تری فسفات ) که که یک انرژی ترکیبی در سلول می باشد و ذخایر گلکوژنی به صورت جدی جدی تهی می شود , آن هم وقتی یک وضعیت متابولیک تحریک کننده در بدن رخ می دهد . در چنین وضعیتی آسیب دیده گی معمولی است , به ویژه اگر بدنساز بر روی کار کردن با وزنه سنگین نیز اصرا داشته باشد . راه حل کار در اینجاست , در هفته بیشر از ۳ال ۴ جلسه به تمرین نپردازید وسعی کنید مدت هر جلسه بیشتر از یک ساعت به طول نینجامد .

۶٫انجام حرکات کششی
انجام حرکات کششی متفاوت از حرکات گرم کردن است . اجرای درست این حرکات به آرامش و کشش یک عضله بعد از فرایند گرم کردن بدن و قبل و بعد از یک جلسه تمرین کمک می کند . در نتیجه گرم کردن بدن , عضله گرم , شل و به لحاظ عصبی هوشیار است و در انحناء پذیری وضعیت خود در مقابل اسیب دیدگی قرار دارد . علاوه بر آن, انجام حرکات کششی بند ها و لایه هائی می شوند که ماهیچه ها را احاطه می کنند . پس در نهایت , اگر به اجرا ی حرکات کششی معین در پایان تمرین بپردازید , واقعا به درد های تمرینی جلسه بعد می پردازید .

۷٫ گرم کردن ناکافی
در فرایند گرم شدن معمولا از تکرار های بالا و شدت پائین استفاده می کنند تا جریان خون در عضله افزایش بیابد . این حرکات به سرعت دمای عضله را بالا می برند ضمن اینکه منجر به کاهش غلظت خون و توسعه انعطاف و پویائی می شوند . هر کس می داند یک عضله گرم در مقایسه با یک عضله سرد و سخت با توجه به خونی که در آن جریان دارد کشش و انعطاف بیشتری دارد . پس قبل از حرکات کششی ۵ الی ۱۰ دقیقه به گرم کردن با وزنه انتخاب کنید . اگر تکرار های بالا را در تمرین با وزنه انتخاب کنید , می توانید به انجام ۲۵ تکرار سریع و بدون وقفه از تمرین های اسکات, پشت پا , با ماشین , کرانچ , پرس سینه و جلو پا ماشین به جهت گرم کردن خود بپردازید برای هر تمرین یم ست انجام دهید , بدون این که بین ست ها استراحت کنید . این تمرین ها را می توانید ظرف کمتر از ۵ دقیقه انجام دهید و به این طریق عضلات عمده بدنتان را گرم کنید .
۸٫ تکرار های منفی
تکرار های منفی ( بیرون از مرکز و پائین ) یکی از مشکل ترین و خطر ناک ترین تکنیک های تمرین با وزنه می باشند و در تحریک رشد عضلات موثرند . حتما می پرسید چه مسئله ای این موارد منفی را چنین خطرناک می سازد ؟ میزان سنگینی وزنه هائی که در این تکنیک ها با آن سرو کار دارید ( که احتمالا جزء سنگسن ترین موادی هستند که تا به حال با آنها لیفت کرده اید ) شما را با خطر مواجه می کنند .
به صورت معمول , تا به حال به لیفت وزنه هائی پرداخته ایم که قادر به حرکت دادن که قادر به حرکت دادن آنها به صورت متحدالمرکز بوده ایم . در تمرین کردن با چنین تکنیک هائی , با وزنه های سنگین تری سرو کار داریم . اکثر بدنسازان می توانند ه کنترل ۱۳۰% حداثر سنگینی وزنه ای که بلند کردن در طی یک لیفت بپردازند . برای مثال : شخصی که برای پرس سینه خود یک وزنه ۱۰۰ کیلو ئی را برای انجام تکرار تمرینی خود در تمرین پرس سینه استفاده می کند ,
در پرس منفی باید از یک وزنه ی ۱۳۰ کیلو گرمی استفاده کند . زیرا در این جریان به مواد قدرتمند تری به منظور تجربه کردن نیاز است . تمرین کردن در این حالت باید با احتیاط کامل انجام بگیرد .

۹٫ اجرای ضعیف تمرینی
اگر تغذیه کافی نداشته باشید و به تمرین به صورت سخت و سنگین ادامه بدهید , احتمالا صدمه خواهید دید . این مسئله کاملا به سلامتی کل بدن مربوط است . وقتی در یک وضعیت نامناسب قرار دارید و به وسیله رژیم مختلف ضعیف شده اید , بهتر است که۹ به انجام تمرین های سنگین بپردازید و وزنه های سنگین , تکرار های بالا , اجباری و منفی را برای دوره های ذخیره کنید که در حال رژیم نیستید و از وضعیت مناسبی برخوردارید . وقتی در دوران سری کردن رژیم هستید لازم است که سنگینی وزنه ها را کاهش دهید و این منظور نیست که نمی توانید در تمرین در تمرین کردن قوی باشید بلکه بدین معنا است که نیاز دارید تا در این وضعیت معین از وزنه های سبک تر استفاده کنید .

۱۰٫کمبود تمرکر
اگر به هنگام تمرین کردن دچار حواس پرتی , گرفتاری یا بی اشتیاقی هستید به استقبال اسیب دیده گی روید . مدتی در گوشه ای بایستید و یک بدنساز حرفه ای را در حال تمرین کردن است تماشا کنید . در این صورت است که متوجه شدت تمرکز او می شوید , این حالت هر لحظه در او توسعه می یابد . یک قهرمان حرفه ای , اصولا قبل از شروع هر تمرین به صورت سیستماتیک به انجام یک ست ذهنی می پردازد و این مسئله به او اجازه می دهد تا که بر روی تمرینی که در حال انجام آن است به خوبی تمر کز کند . تمرکز بیشتر درست به مشابه سنگینی بیشتر وزنه است . سنگینی بیشتر وزنه برابر با رشد بیشتر است . البته توجه داشته باشید , سنگینی وزنه به آسیب دیده گی نیز منجر می شود . به ویژه اگر توجه کامل به انجام آن نداشته باشید همواره به منظور کسب موفقیت هوشمندانه تمرین کنید .