۸ تاکتیک کاربردی برای تمرینات دیوانه وار
آیا میخواهید به طور دیوانه وار افزایش حجم داشته باشید؟
پس باید در باشگاه نیز دیوانه وار تمرین کنید.زمان تغییر فرا رسیده است.با ایجاد تغییرات اندک نمیتوان توقع نتایج بزرگ را داشت.
اضافه کردن چند ست اضافه، چند تکرار اضافه و افزایش وزنهها به میزان اندک به هیچ عنوان کافی نمیباشد.در همین راستا برای شما ۸ تکنیک کاربردی و مفید را برای شما در زیر معرفی خواهیم کرد تا شما بتوانید در باشگاه با حداکثر توان تمرین کنید.
تاکتیک ۱) از طریق صحیح سنگین تمرین کنید
منظور ما این نیست که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید.منظور ما این است که وزنه ای را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشد.البته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت میباشد اما نترسید و به سراغ وزنههای سنگین بروید.اکنون زمان آن رسیده است که کمی وزنههای سنگین بلند کنید!!!
روشهای ۱۰ ست با ۳ تکرار یا ۸ ست با ۵ تکرار را امتحان کنید.تا کنون به اندازه کافی وزنههای سبک جابجا کردهاید.از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس سینه، اسکات و… استفاده کنید و سعی کنید با تمام آنها از وزنههای سنگین استفاده کنید.
تاکتیک ۲) مکث کردن زیر وزنههای سنگین
برخی اوقات لازم است برای شکستن غرور خود زیر وزنههای سنگین بروید.در غیر این صورت شما چطور میخواهید که به جایی برسید که اکنون نیستید؟در صورتی که بدن شما با وزنههای سنگینتر آشنایی پیدا نکند چطور سیستم عصبی مرکزی شما میتواند آمادگی بلند کردن وزنههای سنگینتر را داشته باشد؟
نگه داشتن وزنهها دقیقا همین کار را برای شما میکند.برای اجرای این روش ابتدا هالتر را تا حدی سنگین کنید که دیگر توانایی اجرای حرکت را با آن نداشته باشید.طوری که بدن شما در زیر وزنه کاملا فشار را حس کند.
برای مثال در جایگاه اسکات ارتفاع هالتر را طوری قرار دهید که کمی پایین تر از سر شانههای شما باشد.در این صورت برای اینکه در زیر هالتر قرار بگیرید باید کمی زانوان خود را خم کرده تا بتوانید حالت اولیه شروع حرکت اسکات را ایجاد کنید.در همین حالت گیره مخصوص نگه داشتن هالتر را رها کنید تا وزن هالتر به طور کامل روی بدن شما فشار ایجاد کند.در همین حالت که هستید ۱۰-۲۰ ثانیه مکس کنید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.
مقدار وزنه مورد نظر باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد.مفاصل خود را در حال اجرای حرکت قفل نکنید.داشتن یک مراقب نیز در هنگام اجرای این تاکتیک ضروری میباشد.حرکات زیر برای اجرای این تاکتیک پیشنهاد میشود:
* اسکات
*پرس سینه
* ددلیفت
* پرس سر شانه
* پرس بالا سینه
* اسکات با دستگاه اسمیت
* ددلیفت دمبل
تاکتیک ۳) ستهای هرمی خود را دو یا سه برابر کنید
به احتمال زیاد اکثر شما با روش انجام ستهای هرمی آشنا هستید.در این تاکتیک از وزنههای سبک با تکرارهای بالا شروع میکنیم سپس بر مقدار وزنه افزوده و تعداد تکرارها کاهش مییابد.اما بیایید قدمی رو به جلو برداریم و میزان این ستها را دو یا سه برابر کنیم.
در حالت دو برابر شما ابتدا با وزنههای سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و سپس با افزایش مقدار وزنه تعداد تکرارهای خود را کاهش میدهید.اکنون دوباره مقدار وزنهها را کاهش دهید و تعداد تکرارها را دوباره افزایش دهید و سپس دوباره مقدار وزنهها افزایش و تعداد تکرارها کاهش مییابد.یعنی انجام دو ست به صورت هرمی چسبیده به هم.برای حالت سه برابر نیز شما به همین روش یک ست دیگر میتوانید اضافه کنید.
در زیر یک مثال برای پرس سینه به صورت سه برابر کردن ستهای هرمی بیان شده است:
ست ۱) ۱۸۵ پوند * ۱۰ تکرار
ست ۲) ۲۰۵ پوند * ۸ تکرار
ست ۳) ۲۲۵ پوند * ۶ تکرار
ست ۴) ۲۰۵ پوند * ۸ تکرار
ست ۵) ۱۸۵ پوند * ۱۰ تکرار
ست ۶) ۱۹۵ پوند * ۸ تکرار
ست ۷) ۲۰۵ پوند * ۶ تکرار
ست ۸) ۱۹۵ پوند * ۸ تکرار
ست ۹) ۱۸۵ پوند * ۱۰ تکرار
ست ۱۰) ۱۸۵ پوند * ۸ تکرار
ست ۱۱) ۱۹۵ پوند * ۶ تکرار
تاکتیک ۴) کاهش وزنهها تا ناتوانی کامل
این مورد نیز یکی دیگر از روشهای بسیار پر فشار میباشد که احتمالا دوست دارید در مورد آن بشنوید.در این روش شما ست خود را با سنگینترین وزنه شروع میکنید و بعد از آن با یک وزنه سبکتر ست خود را ادامه میدهید.بعد از اینکه ست به پایان رسید یک وزنه سبکتر برداشته و تا ناتوانی ادامه میدهید.
در اجرای این تاکتیک شما میتوانید از ۳، ۴ و یا ۵ ست درون یک ست استفاده کنید.برای مثال برای شروع ست خود سنگینترین دمبل را برداشته و شروع به انجام تمرین کنید.دمبلها را سر جای خود گذاشته و یک جفت دمبل سبکتر بردارید.همینطور وزنهها را سبکتر کنید تا آخر به ناتوانی کامل برسید.در ستهای آخر شما ممکن است که شاید بیشتر از ۵-۱۰ ثانیه نتوانید دوام بیاورید اما تا آخرین لحظه به تمرین خود ادامه دهید.برای مثال اجرای حرکت نشر جانب با استفاده از این تاکتیک به صورت زیر خواهد بود:
( ۴۵ پوند با ۲ تکرار) ، (۴۰ پوند با ۴ تکرار) ، (۳۵ پوند با ۶ تکرار) ، ( ۳۰ پوند با ۸ تکرار) ، ( ۲۵ پوند با ۱۰ تکرار) ، ( ۲۰ پوند با ۱۲ تکرار) ، ( ۱۵ پوند با ۱۵ تکرار) ، ( ۱۰ پوند با ۲۰ تکرار) ، ( ۵ پوند با ۲۰ تکرار)
برخی از بهترین حرکاتی که میتوان با این تکنیک از آنها استفاده کرد به شرح زیر میباشد:
* انواع نشر ( جانب، خم، جلو)
* کول دست جمع
* جلو بازو دمبل
* جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
* جلو بازو تمرکزی
* پشت بازو خوابیده
* پشت بازو دو دست تک دمبل
* پشت بازو تک دست خم
* پرس سینه و پرس بالا سینه
* زیر بغل هالتر خم
* لانگز
* ددلیفت رومانیایی
تاکتیک ۵) استفاده از ستهای پیش خستگی
همانطور که یک موتور برای حرکت شروع خود نیاز به یک حداقل سوخت دارد بدن نیز برای رشد دوباره عضلات و افزایش قدرت نیاز به سوخت دارد.ستهای پیش خستگی در واقع در حکم همین سوخت میباشد.اما این موضوع به چه معنی میباشد؟ در واقع اگر شما پیش از شروع ستهای اصلی خود با یک وزنه سنگین در زمان کوتاهی عضلات خود را خسته کنید این امر نه تنها باعث افزایش جریان خون در آن عضله مربوطه میشود بلکه آمادگی سیستم عصبی مرکزی شما نیز به مقدار قابل توجهی افزایش خواهد یافت.سایت اد کوان .برای بهره وری هر چه بیشتر از این آمادگی باید ستهای اصلی خود را بلافاصله بعد از ستهای پیش خستگی انجام دهید.آنوقت خواهید دید که قدرت شما در ستهای اصلی به چه میزان قابل توجهی افزایش یافته است.
از آنجایی که ستهای پیش خستگی باعث ناتوانی عضلات نمیشود شما میتوانید به راحتی ستهای اصلی خود را انجام دهید.چون که در ستهای پیش خستگی سیستم عصبی شما با وزنههای سنگین آشنا شده است اکنون حین انجام ستهای معمولی شما احساس میکنید که وزنهها برای شما سبکتر میباشد.بعد از ستهای پیش خستگی خود ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ستهای معمولی خود بروید.
برای مثال اگر شما میتوانید با وزنه ۲۲۵ پوندی ۱۰ تکرار را در حرکت اسکات انجام دهید پس از گرم کردن ۲۷۵ پوند درون هالتر قرار دهید و دو تکرار را انجام دهید.این تکرارها میتواند به نسبت آسان انجام شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کرده و مقدار وزنه را به ۲۲۵ پوند کاهش دهید و تا ناتوانی تکرارهای خود را انجام دهید.اکنون شما میبایست توانایی بیش از ۱۰ تکرار را داشته باشید.
تاکتیک ۶) انجام ستهای پلایومتریک قبل از ستهای سنگین
همانند ستهای پیش خستگی که باعث میشد بدن برای بلند کردن وزنههای سنگین آماده شود حرکات پلایومتریک نیز دقیقا همین کار را انجام میدهد.مثلا در حرکت اسکات قبل از اجرای ستهای اصلی اگر از اسکات پرشی به صورت انفجاری استفاده کنید میزان تحریک سلولهای ماهیچه ای افزایش خواهد یافت و سیستم عصبی شما نیز آمادگی کافی را پیدا خواهد کرد.
تاکتیک ۷) ستهای هرمی خود را به ستهای سوپر هرمی تبدیل کنید
اکثر ستهای هرمی به این صورت میباشد (۱۲، ۱۰ ، ۸ ، ۶ ) که هر چه مقدار وزنه بیشتر میشود تعداد تکرارها کاهش مییابد.بیایید قدمی گام را فراتر بگذاریم.بیایید این بازه را گسترش دهیم.گسترش دادن ستهای هرمی معمولی به سوپر ستهای هرمی نه تنها باعث افزایش رشد عضلات شما خواهد شد بلکه باعث افزایش قدرت نیز میشود.
برای مثال اگر در قسمت بالا سینه خود ضعف دارید میتوانید با استفاده از سوپر ستهای هرمی توسط حرکت بالا سینه هالتر هم افزایش حجم عضلات و هم افزایش قدرت را تجربه کنید.تکرارهای خود را به صورت ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۳، ۲، ۱، ۱ انجام دهید و در هر ست مقداری وزنه خود را افزایش دهید.به جای اینکه یک عضله را از تمام زوایای ممکن تمرین دهید میتوانید با این تاکتیک تنها با یک حرکت ضعف خود را پوشش دهید.
البته با توجه به نیازهای شخصی شما تعداد تکرارهای این سوپر ستهای هرمی میتواند افزایش یا کاهش پیدا کند.فقط اطمینان حاصل کنید که در هر ست میزان وزنه تمرینی شما افزایش پیدا میکند.
تاکتیک ۸) تمرینات خود را به صورت انفجاری انجام دهید
تمرینات انفجاری را دیگر نمیتوان تنها از شاخصههای پاور لیفتینگ به حساب آورد و میتوان از این تاکتیک نیز در برنامههای بدن سازی استفاده کرد.لیفتهای انفجاری میتواند مکمل تمرینات بدن سازی شما باشد و باعث افزایش قدرت، تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی و… میشود.
به طور مرسوم حرکات انفجاری اینطور تعریف میشود که شما باید در حرکات چند مفصلی پایه بیشترین مقدار وزنه را قرار دهید و با سرعت آن حرکات را اجرا کنید.اضافه کردن این تاکتیک به برنامه بدن سازی خود باعث میشود که شما به سطح جدیدی از قدرت و افزایش حجم برسید و نقاط ضعف گذشته نیز پوشش داده خواهد شد.
بعد از اینکه ستهای معمول خود را تمام کردید برای مثال در حرکت پرس سینه میزان وزنه را به شدت کاهش دهید.در قسمت منفی حرکت زمان پایین آمدن هالتر تا سینه شما باید ۶-۱۰ ثانیه طول بکشد، هنگامی که به پایینترین نقطه رسیدید هالتر را با تمام قدرت و سرعت به سمت بالا لیفت کنید.این حرکت را ۱-۳ ست با ۶-۱۰ تکرار انجام دهید.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
حالا نوبت به معرفی نمونه برنامه بدنسازی حجمی میرسد. این نمونهها را برای آشنایی بیشتر با این دوره ببینید ولی اگر میخواهید ورزش خود را شروع کنید، پیشنهاد میکنیم که حتما برنامه ورزشی مخصوص خود را بگیرید.
جلسه اول
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| پرس سینه دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| پارالل | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| شنا سوئدی | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| پشت بازو پرسی | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| پشت بازو هالترخوابیده | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| دیپ نیمکت | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| کرانچ | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
| کرانچ سیم کش | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
جلسه دوم
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| زیر بغل خم هالتر | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| قایقی | ۱۰.۱۰.۸ |
| زیربغل خم دمبل | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| پلاور دمبل | ۱۲.۱۲.۱۰ |
| شراگ دمبل ایستاده | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| کول هالتر دست باز | ۱۰.۱۰.۱۰ |
| فیله با نیمکت | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
جلسه سوم
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| نشرخم دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| پرس سرشانه اسمیت نشسته | ۱۰.۱۰.۸.۸ |
| نشرجانب سیمکش تک | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| جلو بازو سیمکش | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| ساعد دمبل | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| زیرشکم پارالل پا خم | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
جلسه چهارم
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| اسکوات پشت هالتر | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| لانگ بلغاری دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
| سومو اسکوات دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| ساق ایستاده | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| ساق پرسی | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| پلانک | ۴۰.۴۰.۴۰.۴۰ |
