یک ماموریت پیچیده و خطرناک برای انفجار عضلات

 

روش تمرین FST 7

اگه اهل مطالعه باشید حتما اسم این روش و مبتکر آن یعنی هنی رامبد رو شنیدید . روشی که بزرگانی مثل جی کاتر و فیل هیث هم اون رو امتحان کردند .این از اون روش هاست که نه تنها به شما حجم میده ، بلکه یه جورایی چربی سوزی هم می کنه چون در واقع هم یک روش پر تکرار هست و هم یه روش با تکرار های پایین به حساب میاد.

 

 

اساس و اصول این روش کشش بافت های ارتباطی عضلات و انجام 7 ست برای آخرین حرکت
مربوط به یک عضله است که در قسمت های بعدی توضیحات بیشتری داده می شود .

 

حرکات رایج در FST 7
هنی رامبد می گویدترجیح می دهد دراین روش برای جرکت آخر ازحرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند.علت این است که انجام حرکات چندمفصلی علاوه براینکه حفظ تعادل دراین حرکات دشوار است همچنین عضلات دیگر وجانبی هم خسته می شوند.البته اگه یک بدنساز پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول هستیدمی تونید برای حرکت آخر ازحرکات چندمفصلی هم استفاده کنید.
به این برنامه جلوبازو نگاه کنید
جلو بازو دمبل متناوب : 8-10-12
جلو بازو دستگاه : 10 *3
جلوبازو هالتر ایستاده : 10 * 7

همان طور که می بینید حرکت آخر مربوط به این عضله 7 ست است که هر ست 10 تکرار است. باید در تمام این 7 ست از یک وزنه استفاده کرد البته می توان در ست های بالا اگر نتوانسیتم به 10تکرار برسیم وزنه رو کاهش داد اماباید یادمان باشد که به هیچ وجه نبایداز وزنه های خیلی سبک استفاده کرد .
رامبد می گوید که حرکت 7 ستی می تواند حداکثر مقدار خون را راهی عضلات کند و همچنین باعث کشش FASCIA شودکه موجب می شودتافضای لازم برای رشدعضلات به وجودآید. بیشتر از اون شما رو تمرین زده می کند و کمتر از اون ممکن است جواب ندهد.
FS : fascia Stretch

منظور از FASICA STRECTH کشش روکش نازک بافتهای ارتباطی عضلات است که هم با حرکت 7 ستی به وجود می آید و هم با کشش عضلات بین ست ها. مثلا بعد از حرکات جلو بازو بازوها رو صاف جلوی بدن آویزان کنید و دستها رو رو به پشت نگه دارید و 30 ثانیه به این کار ادامه دهید.
یا بعد از حرکت بارفیکس 20 ثانیه خودتون رو از میله آویزون کنید.

اشتباه نکنید !

در این روش شما باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی رو اجرا کنید و بعد سراغ حرکت 7 ستی و تک مفصلی بروید .

بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید نه بیشتر و نه کمتر

در بین ست ها حرکات کششی انجام دهید

سبک تمرین نکنید! تصورتون این نباشه که چون قراره 7 ست 10 تکراری بزنید باید سبک بزنید . البته نمی گم باید سنگین هم تمرین کنید اما وزنه ها حداقل 65 تا 70 درصد حداکثر قدرت شما باشند.مثلا اگه شما قبلا حرکت جلوبازو هالتر رو سه ست 10 هایی انجام میدادین و میتونستید با وزنه ی 20 کیلویی این حرکت رو انجام دهید در FST 7 از وزنه ی 15 کیلویی استفاده کنید.

تقلب نکنید! بعضی وقتها تقلب جواب میده اما نه همه جا و نه برای همیشه.دامنه های ناقص در این روش توصیه نمیشه مگر برای یک یا دو تکرار آخر

تمرین زده نشوید ! اگر این روش نه تنها به شما کمک نکرد بلکه باعث بدبختی شما شد حتما تمرین زده شدید ، توجه کنید که به شما گفتم برای همه بدن از این روش استفاده نکنید ! علاوه بر این مواردی مثل سو تغذیه ، کسری خواب و کم آب خوردن قلب مرین و در حین تمرین باعث تمرین زدگی می شود . توجه کنید چون این یک روش سنگین برای عضلات است اگر تغذیه خوب نداشته باشید حتما نتیجه معکوس میگیرید. تغذیه بعد از تمرین بسیار حیاتی است اگر نمیتونید یک وعده ی غذای خوب بعدازتمرین بخورید حداقل بایک نوشیدنی پروتئینی این موضوع رو جبران کنید .

ریکاوری به سبک ویتامین!مصرف ویتامین Cروبعدتمرین به شما توصیه می کنم.ویتامین C خیلی زودجذب میشه وبه ریکاوری بدن کمک می کند.متاسفانه خیلی از بدنسازان فقط به ویتامینهای گروه B اهمیت می دن و از بعضی ویتامین ها غافل میشن . اگه از قرص های ویتامین استفاده نمی کنید مصرف آب پرتغال تازه یا مصرف لیمو ترش بعد ازتمرین و باشکم خالی ازمی تواند مفید باشد.

— فقط بدنسازی کنید !!! اگه علاوه بر برنسازی ورزش دیگری مثل وکس ، کاراته و … و یا فوتبال ، شنا و … می کنید یا این روش رو فراموش کنید یا ورزشهای دیگر رو . این روش نیاز به ریکاوری دارد
بهتر است که همه ی عضلات بدن رو با این روش تمرین ندهید چون روش بسیار سخت و طاقت فرسایی هست و ممکن است موجب آسیب یا تمرین زدگی شود،میتونید برای عضلات دیر رشد از این سیستم استفاده کنید یاحداقل فقط برای بالاتنه یافقط برای پایین تنه از این روش استفاده کنید .

 

 

T : Training

من اینجا نمونه ای از نوع تمرین به این سبک رو میزارم تا باهاش بیشتر آشنا بشید .
روش تقسیم بندی پیشنهادی به شکل زیر است
روز 1 : پا
روز2 : سرشانه + کول
روز3 : جلوبازو + پشت بازو
روز4 :استراحت
روز5 :سینه + ساق
روز6 : زیر بغل + شکم
روز 7 :استراحت
برای هر عضله 3 سطح تمرین در نظر گرفته شده،توجه کنیدکه ممکن است شما جلو بازوی قوی داشته باشید پس میتوانید از سطح پیشرفته استفاده کنید اما در عین حال ممکن است عضلات زیر بغل شما ضعیف باشد پس از سطح مبتدی استفاده کنید . توجه کنید همون طور که قبلا هم گفتم برای همه عضلات نباید از این روش استفاده کرد .

تمرین پا :

فرد مبتدی :
جلو پا 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا ست 8 تا 12 تایی
جلوپا 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
جلوپا 3 ست 8 تا 12 تایی
اسکوات 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
جلو پا + پشت پا 3 ست 8 تا 12 تایی
اسکوات از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
لانج 4 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین سرشانه

فرد مبتدی :
پرس سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل یا دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
پرس سرشانه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
کول هالتر 4 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
پرس سرشانه دمبل نشسته 4 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
کول هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب کابل تکی 7 ست 8 تا 12 تایی

 

 

تمرین جلو بازو و پشت بازو

(توصیه می شود که همزمان برای تمرین جلوبازو وپشت بازو از این روش استفاده نکنید اما اینجا برنامه ای که داده شده برای هر دو عضله از این روش استفاده شده )

فرد مبتدی :
جلوبازو دستگاه 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر (ترجیحا میله EZ ) 7 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دست جمع 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو کابل از پشت سر 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو لاری دستگاه 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل چکشی 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر 7 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خوابیده هالتر خوابیده 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خمیده دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو سیم کش طنابی 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
جلو بازو هالتر تکنیک 21 ( 7 ست نصفه از پایین تا بالا + 7 ست نصفه از حد وسط تا بالا + 7 ست کامل پشت سر هم )
جلو بازو لاری دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو کابل دو دست 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر دست جمع 7 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دست جمع 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو سیم کش مچ برعکس 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خوابده هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی

تمرین سینه

فرد مبتدی :
پرس بالا سینه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
پرسی سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه سینه فلای 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
پرس سینه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس بالا سینه دستگاه 3 ست با تکرارهای 10 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
کراس اور 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دستگاه 3 ست با تکرار های 10 تایی ( سنگین )
پرس بالا سینه اسمیت یا پرس بالا سینه دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین ساق :

ساق پا ایستاده 15 * 3
ساق پا نشسته 12 * 3
(تردمیل راه رفتن رو پنجه 3 دقیقه )

 

 

تمرین زیر بغل

فرد مبتدی
زیر بغل سیم کش 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بفل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
پلاور دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی ( اگه در باشگاه این دستگاه رو ندارید به هیچ وجه این جرکت رو با دمبل نزیند حرکت قایقی رو جایگزین کنید )

فرد متوسط :
بارفیکس 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل تی بار 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیمش 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیمکش دست موازی 3 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته ( پیشرفته به بالا ) :
بارفیکس دست باز 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل قایقی 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین شکم :

تمرین شکم چنیدن نوع مختلف دارد که با توجه به فیزیک بدن باید نوشته بشه مثلا کسانی که شکم شش تیکه دارن یا اصلا تابه حال سابقه تمرین شکم ندارن نباید از FST7 استفاده کنن و همچنین تمرینی که به فردی با شکم گنده میدیم با کسی که شکم نداره فرق داره . پس برای تمرین شکم به مربیتون مراجعه کنید تا با توجه به همه موارد ( برنامه زیر بغل ، وزن ، چربی و…) برای شما برنامه بنویسه.