کراتین

کریئتین

ماده مرکب است که هم میتواند در بدن تولید شود یا به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد…

 

کریئتین (CREATINE) نوعی ماده مرکب است که هم میتواند در بدن تولید شود یا به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نام شیمیایی کریئتین، متیل گوانیدین – استیک اسید (METHYL GUANIDINE-ACETIC ACID) و فرمول شیمیایی آن به قرار شکل روبرو است. لازم به ذکر است که در کشور ما این ماده را گاهی به اشتباه کراتین نامیده میشود، در حالی که کراتین (KERATIN) ماده شاخی موجود در مو و ناخن است.

کریئتین از سه آمینو اسید ساخته شده است: آرگینین (ARGININE)، گلیسین (GLYCINE) و متیونین (METHIONINE).

کبد ما قادر است که این سه آمینو اسید را ترکیب کرده و کریئتین تولید کند. مقدار کریئتین در بدن بسته به حجم عضلات و وزن بدن، متفاوت است. اما به طور متوسط یک فرد 80 کیلویی در حدود 120 گرم کریئتین در بدن خود ذخیره کرده است.

اعتقاد بر این است که 95 تا 98% کریئتین موجود در بدن هر شخص، در عضلات و 2 تا 5 درصد باقیمانده در بخشهای دیگری از قبیل مغز، قلب و بیضه ها ذخیره میشود.

کریئتین چه کاری انجام میدهد؟

آنچه کریئتین در بدن ما انجام میدهد هنوز به طور صد در صد اثبات نشده و تا حد زیادی در حد نظریه است، اما مواردی که در بیشتر تحقیقات بر آن تاکید شده است، از این قرارند :

1. فراهم کردن انرژی اضافه برای ماهیچه ها

قبل از پرداختن به این مورد، ابتدا اشاره ای به مبحثی در زیست شناسی خواهیم داشت. در بدن ما ماده مرکبی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات – ADENOSINE TRI PHOSPHATE) وجود دارد که در واقع ماده ای محتوی انرژی است.

بدن در صورت لزوم میتواند به سرعت انرژی مورد نیاز خود را از واکنش ATP تامین کند. در بدن منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدراتها و چربی نیز وجود دارند اما تبدیل آنها به انرژی زمان بیشتری لازم دارد.

هنگامی که شما یک فعالیت شدید بدنی مانند وزنه برداری یا دویدن سریع انجام میدهید، عضلات فعال شده و به یک منبع فوری انرژی نیاز پیدا میکنند. این انرژی فوری از ATP تامین میشود.

هنگامی که ماهیچه ها ATP را مصرف میکنند، یک روند شیمیایی ایجاد میشود که نتیجه آن تجزیه ATP به ADP (آدنوزین دی فسفات – ADENOSINE DI PHOSPHATE) و یک فسفات غیر آلی است. تحت این شرایط انرژی مورد نیاز بدن در روند این تبدیل آزاد میشود.

متاسفانه بدن ما دارای ذخیره پایان ناپذیر ATP نیست و در حقیقت ماهیچه ها تنها به اندازه انرژی مورد نیاز برای 10 تا 15 ثانیه ATP دارند. کریئتین یا دقیقتر بگوییم کریئتین فسفات (CP) ، در این مرحله وارد عمل میشود، CP قادر است با ADP بدون استفاده واکنش ایجاد کرده و آنرا به منبع انرژی یا همان ATP تبدیل کند. در نتیجه شما با داشتن ATP بیشتر در بدن، سوخت بیشتری برای فعالیت خواهید داشت.

2. افزایش حجم عضلات

تحقیقات نشان میدهد که دلیل اصلی افزایش حجم عضله با کریئتین، جذب آب بیشتر در سلولهای ماهیچه ای است. اما اینکه چنین خاصیتی تا چه حد فایده دارد، هنوز مشخص نیست.

3. به تاخیر انداختن تولید اسید لاکتیک

آخرین تحقیقات حاکی از آن است که کریئتین میتواند در طی تمرینات ورزشی تولید و بالا رفتن میزان اسید لاکتیک را به تاخیر بیاندازد. اسید لاکتیک ماده ای است که در طی فعل و انفعالات پیچیده شیمیایی آزاد میشود و موجب حس سوزش در عضلات میگردد. دلیل این امر، به هم پیوستن کریئتین و یون هیدروژن است که حاصل آن تاخیر در تولید اسید لاکتیک خواهد بود. این نظریه همچنان در حال بررسی است.

4. بالابردن میزان سنتز (ساخته شدن) پروتئین

اطلاعات موجود بر این موضوع دلالت میکنند که کریئتین بدن را در حالت آنابولیک (فرایندی در سوخت و ساز که در طی آن مواد مرکبی چون پروتئین، از ترکیب مواد ساده تولید میشوند) بیشتری قرار میدهد و در نتیجه پروتئین بیشتری در بدن تولید میشود، هرچه تولید پروتئین بیشتر شود، عضلات بیشتر تقویت میشوند.

در میان 4 مورد ذکر شده، خاصیت اول به اثبات رسیده و سه خاصیت دیگر همچنان مورد بررسی هستند.

آیا وجود 120 گرم کریئتین در بدن کافی است؟

آنچه موجب شده است کریئتین به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد این است که بدن هنگام ورزش مقدار زیادی کریئتین مصرف میکند. اگر شما از مکمل کریئتین استفاده کنید، طبعا انرژی بیشتری نیز خواهید داشت زیرا چرخه تولید ATP زمان بیشتری ادامه خواهد یافت.

متاسفانه ذخیره کریئتین ماهیچه ها محدود است. یک شخص عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3.5 تا 4 گرم کریئتین دارد و به محض استفاده از این ذخیره، باید مدتی استراحت کند تا بتواند مجددا به فعالیت بپردازد. ماهیچه ای انسان میتوانند تا 5 گرم کریئتین (در یک کیلوگرم) را در خود نگه دارند، پس با افزودن کیرئیتین خوراکی به رژیم غذایی میتوان ذخیره عضلانی را افزایش داد و از فواید آن سود جست.

چه بر سر کریئتین اضافه خواهد آمد؟

کریئتین اضافه بر میزان مورد استفاده برای بدن، به ماده ای با نام کریئتینین (CREATININE) تبدیل میشود که ماده ای زاید بوده و از بدن دفع میشود.

چه زمانی میتوانیم از مکملهای کریئتین استفاده کنیم؟

این پرسش ظاهرا ساده به نظر میرسد و با توجه به موارد ذکر شده، پاسخ باید “قبل از ورزش” باشد. اما عوامل مختلفی در رسیدن به پاسخ صحیح دخیل هستند. حتا شکل کریئتین مورد مصرف شما (پودر، مایع، آدامس و…) در اینجا نقش مهمی دارد. به علاوه اگر از مکملی استفاده میکنید که دارای مواد دیگری غیر از کریئتین است هم، باید مورد توجه قرار گیرد. پس بیایید با دقت بیشتری به این پرسش بپردازیم.

• تحقیقات علمی درباره زمان مصرف کریئتین چه میگویند؟

بیشتر تحقیقات انجام شده به این ترتیب بوده که پودر کریئتین مونوهیدرات (CREATINE MONOHYDRATE) قبل از تمرین ورزشی به داوطلبان داده شده است. در بعضی موارد، در طی انجام فعالیت، کریئتین در 4 وعده 5 گرمی و در تعداد دیگری از آزمایشات، در دو وعده مساوی، قبل و بعد از ورزش در اختیار افراد قرار گرفته است.

در اینجا به دو مسئله مهم برمیخوریم: اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در آن کریئتین فقط “بعد” از ورزش به داوطلبلان داده شود. دوم اینکه زمان دقیق مصرف کریئتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کریئتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد.

• کریئتین چه مدت در جریان خون باقی میماند؟

هنگامی که شما کریئتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود. ماهیچه ها زمانی کریئتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند. پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کریئتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کریئتین قابل استفاده داشته باشید، عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.

یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کریئتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کریئتین به کریئتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود.

• پس، اگر کریئتین به صورت پودر باشد باید آنرا قبل از ورزش مصرف کنیم؟

توصیه ما این است، پودر را یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. دلایل ما از این قرارند، حدود یک ساعت زمان لازم است تا کریئتین وارد جریان خون شود و پس از آن شما 1.5 ساعت وقت دارید که از آن استفاده کنید. به این ترتیب اگر شما یک ساعت ورزش کنید، باز هم تا نیم ساعت پس از آن عضلات شما میتوانند کریئتین از دست رفته را ذخیره نمایند.به این ترتیب شما به بهترین شکل از کریئتین استفاده کرده اید. شما قبل از ورزش، در طی آن و بعد از اتمام فعالیت خود، کریئتین لازم را برای عضلات خود فراهم کرده اید.

• چرا بر روی بطری محتوی کراتین نوشته شده است بعد از ورزش مصرف شود؟

دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کریئتین در این مکمل غذایی باشد. بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کریئتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند. پس از ورزش، زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار دارد. مصرف کریئتین پس از ورزش نیز، کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کریئتین نیاز دارد.

• بالاخره اگر کریئتین فقط بعد از ورزش مصرف شود چه خواهد شد؟

نگران نباشید، شما همچنان از بسیاری خواص کریئتین بهره مند خواهید شد. به احتمال زیاد کریئتینی که پس از ورزش در روز مثلا شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز یک شنبه مصرف میشود.زیرا علی رغم اینکه کریئتین تنها 1.5 ساعت در جریان خون باقی میماند، اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند. با این وجود باز هم توصیه میکنیم کریئتین را قبل از ورزش مصرف کنید.

• کریئتین در اشکال مایع، سرم، نوشیدنی گازدار و آدامس چگونه باید مصرف شود؟

کریئتین در چنین حالاتی بسیار سریعتر جذب میشود. به همین دلیل ما باز هم توصیه میکنیم که آن را قبل از ورزش، اما این بار تنها 20 دقیقه قبل از ورزش مصرف نمایید. کریئتین همچنان تا یک و نیم ساعت در جریان خون باقی خواهد ماند، اما ورود آن به خون تنها 20 دقیقه طول خواهد کشید.

• آیا در روزهایی که ورزش ندارید هم باید کریئتین مصرف کنید؟

این هم پرسش ساده ای به نظر میرسداما رسیدن به یک پاسخ صریح برای آن مشکل است. بعضی شواهد بر این موضوع دلالت دارند که کریئتین میتواند در ترمیم عضلات مفید واقع شود. اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد، پس مصرف کریئتین در روزهای عادی هم مفید است.

اما برای رسیدن به پاسخ قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز هست. از آنجای که ممکن است نتیجه این تحقیق تا مدتها اعلام نشود، تصمیم گیری با خود شما است. اگر احساس میکنید کریئتین در روزهای عادی موجب ترمیم و رفع خستگی عضلاتتان میشود، از آن استفاده کنید و در صورتی که هنوز متقاعد نشده اید، تنها در روزهایی که ورزش دارید آنرا مصرف نمایید.

یک روش میانه این است که در روزهایی که ورزش نمی کنید، به اندازه نصف مقدار کریئتین روزهای ورزش خود کریئتین مصرف کنید تا هم جبران انرژی از دست رفته شده باشد و هم بیش از حد نیاز از مکمل استفاده نکرده باشید.

جدول 1- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران مرد

 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
4-2 گرم	9 گرم	كمتر از 36 كیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	41-36 كیلوگرم
6-3 گرم	11 گرم	45-42 كیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	50-46 كیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	55-51 كیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	59-56 كیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	64-60 كیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	68-65 كیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	73-69 كیلوگرم
10-5 گرم	19 گرم	77-74 كیلوگرم
10-5 گرم	20 گرم	82-78 كیلوگرم
11-6 گرم	22 گرم	86-83 كیلوگرم
12-6 گرم	23 گرم	91-87 كیلوگرم
12-6 گرم	24 گرم	95-92 كیلوگرم
13-7 گرم	25 گرم	بیشتر از 95 كیلوگرم

جدول 2- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران زن

 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
3-2 گرم	6 گرم	كمتر از 36 كیلوگرم
4-2 گرم	7 گرم	41-36 كیلوگرم
4-2 گرم	8 گرم	45-42 كیلوگرم
5-3 گرم	9 گرم	50-46 كیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	55-51 كیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	59-56 كیلوگرم
6-3 گرم	11گرم	64-60 كیلوگرم
6-3 گرم	12 گرم	68-65 كیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	73-69 كیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	77-74 كیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	82-78 كیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	86-83 كیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	91-87 كیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	95-92 كیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	بیشتر از 95 كیلوگرم

توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید.

كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكملهای فولات، ویتامینهایB6 وB12 نیز استفاده نمایید.

مكملهای دیگر چون فسفاژنPhosphagen و فسفاژن اچ پیPhosphagen HP نیز دقیقاً مانند كراتین منو هیدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند كراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یك پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یك پیمانه.