اگر تاکنون به‌نوعی دردهای زانو دچار نشده‌اید پس حتماً خودتان را خوش‌شانس بدانید. در طول چند سال تمرین سنگین پا اینقدر شانس آوردم که دچار آسیب‌دیدگی نشوم. ولی در نهایت تاریخ انقضاء شانسم فرا رسید و از آنجائی‌که نسخه‌ای برای درمان آسیب‌های مفصل زانو نداشتم این مشکل را به فیزیوتراپ واگذار کردم. پس از پایان دوره درمان روش مناسبی برای تمرین پا بدون تشدید درد در مفصل زانو یافتم و همان‌طور که تصور کرده‌اید از تکنیک پیش‌خستگی نیز در این روش استفاده کردم.
۱) تمرین خود را با ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک مثل دوچرخه ثابت و یا تردمیل شروع کنید.
شدت تمرین به اندازه‌ای باشد که در پایان ۱۰ دقیقه اندکی عرق کرده باشید. هدف از این‌کار گرم کردن و رساندن خون کافی به مفصل زانو می‌باشد.
۲) حرکات مربوط به پا را با پشت پا با دستگاه و ترجیحاً نوع نشسته آن اجراء کنید.
حرکت پشت پا با دستگاه در عین‌حال که از فشار وارده بر روی مفصل زانو می‌کاهد همزمان به قوی‌تر شدن تاندون‌ها و لگمنت‌های اطراف زانو کمک می‌نماید. سعی کنید همیسه در ابتدا دو ست سبک ۱۵ تا ۲۰ تکراری را اجراء کنید و سپس در ست‌های بعدی به‌صورت هرمی بر مقدار وزنه بیفزائید و تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ را اجراء کنید.
۳) حرکت جلو پا با دستگاه
پس از اجراء حرکت پشت پا با دستگاه سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و برای شروع ۲ ست ۲۰ تکراری با وزنه‌ای سبک این حرکت را اجراء کنید.
به خاطر داشته باشید که یکی از مواردی‌که بیش از حرکت اسکوات باعث وارد شدن صدمه به مفصل زانو میشود وارد کردن کشش بیش از اندازه در پائین‌ترین قسمت حرکت جلو پا با دستگاه می‌باشد. بنابراین جهت جلوگیری از وارد شدن فشار بر روی مفصل زانو در قسمت پائین حرکت و چند سانت مانده به بخش انتهاء آن دوباره با کمک عضلات چهارسر ران وزنه را به سمت بالا بیاورید.
برای ۳ ست اصلی وزنه‌ای را انتخاب کنید که اجراء آن برایتان نسبت به ست‌های گرم کردنی سخت‌تر باشد. پس از اجراء ست‌های فوق نوبت به اجراء حرکت پرسی می‌رسد.
۴) اسکوات با هالتر و هاگ اسکوات حرکاتی هستند که با وجود درد زانو می‌بایست از انجام آنها خودداری کرد و به‌جای آنها اغلب حرکت پرس پا با دستگاه را اجراء کرد.
برای اینکه از فشار بیش از حد به مفصل زانو بکاهید بهتر است که کف پاها را در قسمت بالای صفحه دستگاه پرس پا قرار دهید و برای شروع ۲ ست گرم کردنی ۲۰ تا ۲۵ تکراری را اجراء کنید و سپس برای ست‌های اصلی ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری را انجام دهید.
هرگز در این حرکت سعی نکنید سنگین‌ترین وزنه‌ای که قادر به اجراء آن هستید را انجام دهید و در عوض سراغ وزنه حد معمول‌تان بروید و با استفاده از تکنیک‌های تشدید فشار آن را برای خود سنگین‌تر جلوه دهید. برای مثال در بخش پائینی حرکت یک مکث کوتاه کرده و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و هرگز در بالاترین نقطه حرکت مفصل زانو را قفل نکنید. یعنی ۱ تا ۲ سانت مانده به بالاترین نقطه از دامنه حرکت مسیر حرکت را عوض کنید.
قفل کردن مفصل زانو در بالاترین بخش از دامنه حرکت منجر به تشدید درد مفصل زانو می‌گردد. در حالی‌که قفل نکردن زانو موجب وارد شدن فشار مستمر بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌گردد و بدین ترتیب میتوان آنها را در یک ست به بیشترین فشار مضاعف روبرو کرده و به خستگی نهائی عضلانی رساند.
زمانی‌که در اواخر ست دیگر قادر به اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نبودید با اجراء تکرارهای نیمه (خواه نیمه پائین و یا نیمه بالا) می‌توانید عضلات پا را تا ناتوانی نهائی آنها تحت فشار قرار دهید. بنابراین می‌بینید که با وجود درد در مفصل زانو باز قادر هستید تمرینات پا را اجراء کرده و در عین حال که از پائین آمدن سایز آنها جلوگیری می‌نمائید می‌توانید با تمرین صحیح و با کیفیت بر حجم و سایز آنها بیفزائید. به‌خاطر داشته باشید که اگر خواستن واقعی در کار باشد پس حتماً راه رسیدن به آن نیز وجود خواهد داشت.
نویسنده: رون هریس
مجله دانش ورزش
چه ورزشی برای زانو درد خوب است ؟
برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه میشود اما چه ورزشهایی برای زانوهای خراب مفید است.
ورزش هایی که برای شما مفید هستند:
شنا کردن اولین گزینه پزشکان است.شنا به جز شنای کرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا میتوان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب میشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیاده‌روی است.پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،م شکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.به‌ط ور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
ورزش هایی که برای شما مضر هستند:
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند.اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید،مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزش‌ه� �یی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.طنابزدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.ورزشهایی که در آنها فرد می‌پرد،فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود.توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن اینکه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.
ورزش اختصاصی
با چند ورزش میتوان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد.یکی از این ورزش‌ها،این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند.می‌‌تو ان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شن فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم میتوان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
