هر انسانی بطور متفاوت با دیگران خلق شده است.ویژگیهای اهرمهای اسکلتی و عضلانی ،سطوح مختلف قدرت در عضلات خاص ، انعطاف پذیری و استقامت ، فاکتورهایی هستند که در انتخاب برنامه تمرینی و تکنیک خاص در انجام حرکات مسابقه ای پاورلیفتینگ باید مد نظر قرار گیرد.
واقیت غم انگیز این است که اکثر پاورلیفترها ی مبتدی، متاسفانه به سمت استفاده از برنامه یا تکنیک ویژه یک ورزشکار با تجربه میروند بدون اینکه به سایر فاکتورها توجه نمایند.پاورلیفتر مبتدی با تمام وجود به اشتباه، تکنیکی را که شاید منحصر به فرد یک پاورلیفتر معروف باشد قبول کرده و مورد الگو قرار میدهد.به تعداد قهرمانان موفق موجود در ورزش پاورلیفتینگ تکنیک وجود دارد.
بنا براین اگر یک ورزشکار مبتدی یا متوسط و حتی موفق و با تجربه نتواند در زمینه برنامه و تکنیک با قهرمانان سطح بالا ی این رشته برابری کند و در عین حال نخواهد در باشکاه به توصیه های یک قهرمان گوش فرا دهد ، در آن صورت چگونه خواهد توانست تکنیک و برنامه خاصی را که تناسب کامل برای او دارد ، بدست آورد؟
برای این پرسش ، پاسخ آسانی وجود ندارد. در اصل همراه با گذشت زمان و کسب تجربه و افزایش قدرت عضلات و یا یک عضله ضعیف یا بدست آوردن انعطاف پذیری در یک مفصل خشک ، برنامه ریزی و تکنیک ورزشکار باید بطور هماهنگ با آنها تغییر کرده و بهبودی حاصل نماید.
توجه داشته باشید که مفاهیم برنامه تمرینی و تکنیک خیلی ظریف بوده و جنبه موقتی داردو با گذشت زمان، وضعیت معیشتی ، ویژگیهای ژنتیکی ، موقعیتها ، تغییرات رخ داده در بدن و از همه مهمتر متناسب با صدمات به وقوع پیوسته تغییراتی حاصل میشود.
اما به هر حال با رجوع به برنامه های متعدد ارائه شده ازسوی موفقترین مربیان و ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ در جهان به نکات مشترکی به شرح زیر میتوان دست یافت که شاید در مجموع در زمینه طراحی برنامه های تمرینی پاورلیفتینگ و انتخاب تکنیک مناسب و مفید واقع شود.
1- اکثریت قریب به اتفاق قهرمانان جهان هفته ای 4 روز ( چهار جلسه) تمرین میکنند.
2- حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته دو جلسه و حرکت لیفت مرده هفته ای یک جلسه تمرین میشوند.
3- دو حرکت اسکوات و پرس سینه در طول هفته یک بار سنگین و بار دیگر در همان هفته در حد سبک الی متوسط یعنی برابر با 50 الی 75 درصد از وزنه کاربردی جلسه سنگین تمرین میشوند.
4- حرکت لیفت مرده هفته ای یک جلسه سنگسن تمرین میشود، البته برخی از مربیان عقیده دارند که حرکت لیفت را باید هر سه هفته یک بار سنگین تمرین کردو در دو هفته دیگر با وزنه های متوسط و نزدیک به سنگین تمرین نمود.مسلماً عامل توانایی تمدید قوا یا ریکاوری نقش مهمی در این زمینه ایفا میکند.
5- بین دوره های سبک و مقدماتی یک دقیقه و دوره های سنگین 3 الی 5 دقیقه میتوان استراحت کرد.
6- اکثر پاورلیفترها موقع انجام حرکت اسکوات میله را قدری پائینتر از حد معمول روی شانه ها قرار میدهند.فاصله پاها از یکدیگر در حدود 20 الی 30 سانتی متر بازتر از عرض شانه است و در این حالت سینه را به سمت جلو قوس میدهند .این تکنیکی است که 75 درصد از قهرمانان موفق و خوب جهان از آن تبعیت میکنند. الیته قهرمانان موفق دیگری نیز هستند که بنا به دلایل گفته شده در ابتدای مقاله از فاصله کمتر یا خیلی بازتر پاها استفاده میکنند.باید امتحان کرد و بهترین فاصله پاها را بدست آورد.
7- در حرکت پرس سینه فاصله دستها را بازتر بگیرید تا از قدرت عضلات قدرتمند سینه بهره ببرید (فاصله دستها از یکدیگر طبق قانون نباید بیش از بیش از 81 سانتی متر که از مابین انگشتان محاسبه میشود ، باشد)
