نکات اساسی طراحی و برنامه ریزی تمرینات پاورلیفتینگ

سیستم تمرین ۵ در ۱۰ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

تمرین ۵ در ۱۰
برنامه تمرینی ۵ در ۱۰ از دو دامنه تکرار متفاوت استفاده می کند تا هر دو فاکتور قدرت و حجم عضلانی را به حداکثر برساند. بخش “۵” این برگرفته از روش روش تمرینی “۵ در ۵” است که در آن صرفاً ۵ ست ۵ تکراری را با فواصل استراحتی دو دقیقه ای اجرا می کنید. پیشینه استفاده از این روش تمرینی برای افزایش قدرت به دهه ۱۹۵۰ میلادی برمی گردد.

در تمرین ۵ در ۵، هدف این است که پنج ست پنج تکراری را را با یک وزنه مشخص تکمیل کنید. برای جلسه اول تمرین با این روش باید وزنه سنگینی را انتخاب کنید، به طوری که فقط در یک یا دو ست اول بتوانید همه پنج تکرار را تکمیل کنید. این وزنه برای بیشتر حرکات تقریباً معادل ۸۵ درصد تکرار بیشینه خواهد بود؛ بنابراین، اگر در ست سوم هم بتوانید هر پنج تکرار را اجرا کنید، وزنه انتخابی تان بیش از حد سبک بوده است؛ در این صورت، بسته به نوع حرکت باید وزنه را ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم سنگین تر کنید.

در طرف مقابل، اگر در طی این پنج ست نتوانید جمعاً حداقل ۱۴ تکرار را اجرا کنید، مشخص است که در انتخاب وزنه زیاده روی کرده اید؛ در این صورت، باید وزنه را در حدود ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم سبک تر کنید. زمانی که وزنه مناسب برای حرکت موردنظر را پیدا کردید، به طور مرتب برای تمام جلسات برنامه از همان وزنه استفاده کنید تا در نهایت بتوانید هر پنج ست را با پنج تکرار تکمیل کنید.

پس از رسیدن به این نقطه مجدداً به سراغ وزنه سنگین تری  بروید که فقط در ست اول، امکان تکمیل پنج تکرار را به شما بدهد و همان روند قبلی را با این وزنه هم طی کنید. در تمرین هر گروه عضلانی، این روش را برای دو حرکت به کار ببندید (برای نمونه، پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با دمبل، اسکات و پرس پا، ددلیفت و لیفت پشت پا). برای بقیه حرکاتی که در آن جلسه پس از این دو حرکت اجرا می شوند، سه ست ۵ تا ۷ تکراری را اجرا کنید (به استثنای عضلات ساق و شکم که می توانید با تکرارهای بیشتری روی آنها فشار بیاورید).

بخش ۱۰ این برنامه، از برنامه “۱۰ در ۱۰” به خدمت گرفته شده است؛ در اینجا، هدف این است که ۱۰ ست ۱۰ تکراری را با یک وزنه مشخص تکمیل کنید. دلیل استفاده از این روش در یک برنامه افزایش قدرت این است که تارهای عضلانی در هر جلسه از تمرین با تحریک متفاوتی مواجه شوند. طرح های ۵ در ۵ و ۱۰ در ۱۰ شبیه به هم هستند اما وزنه، تکرار و تعداد کلی ست های اجراشده برای هر یک از آنها متفاوت است. این نوع اعمال تغییر دوره ای در مقدار وزنه و تعداد تکرارها و ست ها از یکنواخت شدن تحریک برنامه برای تارهای عضلانی جلوگیری می کند و در نتیجه، موجب بهبود سازگاری عضلانی می شود.

در تمرین ۱۰ در ۱۰، در همان جلسه فقط یک حرکت را با ده ست ده تکراری اجرا کنید و برای همه ی حرکات کمکی پس از آن صرفاً سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری را تکمیل نمایید (به استثنای عضلات ساق و شکم که می توانید با تکرارهای بیشتری روی آنها تمرین کنید). برای این سبک تمرین باید از وزنه ای استفاده کنید که در حالت عادی توانایی اجرای حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار را با آن داشته باشید.

این وزنه برای بیشتر حرکات تقریباً معادل ۶۵ تا ۷۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود. چند ست اول معمولاً بسیار سبک به نظر می رسند، اما این ست ها بدن تان را کاملاً گرم می کنند. در این ست های اولیه، تک تک تکرارها را به شکل انفجاری اجرا کنید تا تعداد بیشتری از تارهای عضلانی تند انقباض در حرکت درگیر می شوند؛ این تارها از ظرفیت بیشتری برای افزایش قدرت و توان برخوردار هستند. همین طور که ست ها ادامه پیدا می کنند، خستگی هم به تدریج خودش را نشان می دهد و تعداد تکرارهای قابل اجرا به نحو چشمگیری کاهش می یابند. درست مانند برنامه ۵ در ۵، هر وقت که موفق به تکمیل ده ست ده تکراری با وزنه موردنظر شدید، باید وزنه را افزایش دهید و روال برنامه را دوباره تکرار کنید.

از آنجا که در هر جلسه چندبار به ناتوانی می رسید، باید هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین بدهید، مانند تقسیم تمرینی اسکات-پرس سینه-ددلیفت. نمونه برنامه ۵ در ۱۰ ارایه شده در جدول زیر هم براساس همین نوع تقسیم طراحی شده است. این تقسیم را به کار ببندید و فقط مقدار وزنه و تعداد تکرارها و ست ها را به شکل یک هفته در میان با هم جایگزین کنید (یعنی یک هفته ۵ در ۵ و یک هفته ۱۰ در ۱۰). احتمالاً اول به هدف تعیین شده برای روش ۵ در ۵ دست خواهید یافت.

در این صورت، وزنه را دوباره افزایش داده و پیشرفت در برنامه را ادامه بدهید تا به هدف ۱۰ در ۱۰ برسید یا اینکه مدت اجرای برنامه به هشت هفته برسد. پس از ان، سبک تمرین را عوض کنید و به سراغ یک طرح تمرینی پایه تر بروید.
جدول قدرت ۵ در ۱۰