مهم ترین اسیدهای چرب و منابع غذایی آن ها

اسیدهای چرب چیست؟
اسیدهای چرب ترکیبات آلی هستند که از زنجیره‌های هیدروکربنی بلند ساخته شده‌اند و در انتهای خود گروه کربوکسیل-COOH دارند. این مولکول‌ها در ساختارهای لیپیدی مانند چربی‌ها و روغن‌ها یافت می‌شوند و در تامین انرژی بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. اسیدهای چرب به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: اسیدهای چرب اشباع که هیچ پیوند دوگانه‌ای در زنجیره کربنی خود ندارند و معمولاً در منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شوند، و اسیدهای چرب غیراشباع که دارای یک یا چند پیوند دوگانه در زنجیره کربنی هستند و بیشتر در منابع گیاهی مانند روغن‌های گیاهی و آجیل‌ها یافت می‌شوند. اسیدهای چرب غیراشباع می‌توانند به دو دسته تک‌اشباع و چنداشباع تقسیم شوند. اسیدهای چرب از جمله مواد ضروری برای ساخت غشای سلولی، هورمون‌ها و عملکردهای بیولوژیکی مختلف هستند.

اسیدهای چرب اشباع (SFA)

اسیدهای چرب اشباع بطور قابل ملاحظه ای در چربی گوشت، کره، مارگارین، پیه و روغنهای نـبـاتـی هـیـدروژنه وجـود دارند. ولی روغنهای حیوانی شامل اسیدهای چرب بلند زنجیر (۲۰-۱۶ کربنه) می باشند و در حرارت اتاق جامدند. کره و شیر حاوی اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (۱۰-۴ کـربـنـه) می بـاشند. روغـن نـارگیل دارای اسیدهای چرب زنجـیــره مـتـوسط (۱۴-۱۲کربـنـه) می باشد و به همین دلیل در حرارت اتاق نیمه مایع است.

– اسیدهای چرب یک غیر اشباع (MUFA)

این نوع اسیدهای چرب در تمام فرآورده های حیوانی و گیاهی یافت می شوند. اسیدهای چرب تک غیر اشباع در زیتون، روغن بادام زمینی و بیشتر مغزها وجود دارند. روغن زیتون دارای ۷۵% اسید چرب تک غیر اشباع (اسید اولئیک) می باشد و به همین دلیل دارای قوام خاصی است.

– اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA)

روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت، سویا، کلزا (کانولا)، دانه ها، مغزها و ماهی های چرب از مهمترین منابع غذایی اسیدهای چرب چند غیر اشباع به شمار می روند. اسید لینولئیک (w₆) یکی از متداولترین اسیدهای چرب چند غیر اشباع است که معمولا” در روغنهای گیاهی نظیر آفتابگردان وجود دارد. اسیدهای چرب دکوزاهگزاننوئیک و ایکوزاپنتانوئیک (w₃) بطور معمول در ماهی های چرب مانند ساردین، سالمون، هالیبوت، ماهی خال مخالی و قزل آلا وجود دارند.

مهم ترین اسیدهای چرب و منابع غذایی آن ها

– اسیدهای چرب ضروری (EFA)

برخی از اسیدهای چرب که در بدن ساخته نمی شوند ولی در حفظ سلامتی انسان نقش حیاتی به عهده دارند، اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند. اسیدهای چرب ضروری عبارتند از: اسید آلفا لینولنیک (w3)، اسید لینولئیک (w6) و اسید آراشیدونیک

اسیدهای چرب امگا-۳ بطور عمده در دانه ها، مغزها و ماهی های چرب یافت می شوند. روغن کلزا (کانولا)، تخم کتان و شاهدانه منابع خوبی از w₃ هستند. اسیدهای چرب امگا-۶ بطور معمول در روغن های گیاهی نظیر آفتابگردان، ذرت و سویا وجود دارند.

اسید لینولئیک (w₆) ناپایدار بوده و در برابر نور و اکسیژن واکنش نشان می دهد. اسید لینولنیک (w₃) 5 بار ناپایدارتر از اسید لینولئیک می باشد و در برابر نور یا اکسیژن به سرعت اکسیده می شود.

در یک رژیم غذایی متعادل نسبتw-6:w3 باید حدود (۵:۱) باشد در حالی که این نسبت در حال حاضر بین ۱۵:۱ تا ۲۰:۱ متغیر است.

نام اسید چرب	نوع اسید چرب	منابع غذایی
پالمیتیک	SFA	روغن پالم، چربی گوشت گاو، روغن هسته پالم
استئاریک	SFA	کره کاکائو، چربی گوشت گاو
اسید میریستیک	SFA	روغن نارگیل، کره
اسید لوریک	SFA	روغن نارگیل، روغن هسته خرما
اسید اولئیک	MUFA	روغن زیتون، روغن کلزا (کانولا)
اسید لینولئیک	PUFA	روغن ذرت، روغن سویا، روغن گل رنگ، روغن پنبه دانه
اسید لینولنیک	PUFA	روغن سویا، روغن دانه کتان، روغن کلزا (کانولا)
اسید آراشیدونیک	PUFA	انواع گوشت ها
اسید ایکوزاپالنتاتوئیک	PUFA	روغن ماهی
اسید دکوزاهگزانوئیک	PUFA	روغن ماهی

انواع اسید چرب

اسید های چرب به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم بندی می شود که هریک به شرح زیر می باشند.

اسید چرب اشباع

نوع اشباع یا نوع غیر ضروری، موادی هستند که حداکثر تعداد هیدروژن لازم را دریافت کرده اند و نمیتوان به ساختار آن ها هیدروژن بیشتری اضافه نمود. به بیان دیگر این مواد با هیدروژن اشباع شده اند.

اسید های اشباع مانند چربی های حیوانی مثل دنبه معمولا به شکل جامد یافت می شوند. نامگذاری این مواد با عنوان اسید غیر ضروری به این دلیل است که بدن انسان قادر به تولید آنها بوده و لزومی به مصرف آنها در رژیم غذایی نمی باشد.

معروف ترین اسید های چرب دارای 16 الی 18 اتم کربن می باشند که از این میان می توان به ترتیب به ترکیبات اشباع اسید پالمتیک و اسید استئاریک اشاره کرد. هر دوی این مواد در لیپید های اکثر موجودات زنده وجود دارند. در حیوانات حدود 30 درصد از چربی های موجود در بدن حیوانات را پالمتیک اسید تشکیل می دهد. این مقدار در گیاهان به حدود 5 الی 50 درصد می رسد. استئاریک اسید نیز در بعضی از روغن های گیاهی مانند کره شیا و کره کاکائو و لیپیدهای بدن نشخوار کنندگان یافت می شود.

اسید چرب غیر اشباع

نوع غیر اشباع یا اسیدهای ضروری موادی هستند که زنجیره کربنی آنها دارای پیوند دوگانه می باشند. شکل ظاهری آنها معمولا به صورت مایع بوده و در برابر مواد اکسید کننده و همچنین نور خورشید سریعا اکسید و فاسد می شوند. این اکسید شدن سبب شکسته شدن پیوند دوگانه کربن و تشکیل رادیکال آزاد می شود که از عوامل مهم ایجاد سرطان به حساب می آید. به همین دلیل ظروف روغن های مایع را معمولا مات و مقاوم در برابر تابش خورشید می سازند. شاید بپرسید با این همه مضرات دلیل نامگذاری این مواد تحت عنوان اسید ضروری چیست؟ در جواب باید گفت که بدن انسان قادر به ساخت این نوع از اسید چرب نبوده بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند و مصرف محصولات حاوی آنها لازم و ضروری می باشد.

از ترکیبات غیر اشباع می توان به اسید اولئیک و اسید لینولئیک اشاره کرد.

منابع گیاهی اسیدهای چرب

اسیدهای چرب به‌طور طبیعی در بسیاری از منابع گیاهی وجود دارند و می‌توانند به‌عنوان منابع اصلی چربی در رژیم‌های غذایی استفاده شوند. برخی از منابع گیاهی رایج اسیدهای چرب عبارتند از:

در اینجا منابع گیاهی اسیدهای چرب با جزئیات بیشتر و نسبت روغن به گیاه آورده شده است:

۱. روغن زیتون:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۲۰-۳۰ درصد از وزن میوه زیتون به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حدود ۷۵٪ اسید چرب مونوغیراشباع (MUFA)، به‌ویژه اسید اولئیک (C18:1)، و مقادیری اسیدهای چرب اشباع و چندغیراشباع.

۲. روغن آووکادو:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۱۵-۳۰ درصد از وزن آووکادو به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حدود ۷۰٪ اسید چرب مونوغیراشباع، به‌ویژه اسید اولئیک، و مقادیر کمی اسیدهای چرب چندغیراشباع و اشباع.

۳. روغن کنجد:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۴۰-۵۰ درصد از وزن دانه‌های کنجد به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حدود ۴۳٪ اسید چرب لینولئیک (C18:2) (اسید چرب امگا-۶) و ۳۲٪ اسید اولئیک (C18:1)، همچنین مقادیر کمی اسیدهای چرب اشباع.

۴. روغن نارگیل:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۳۰-۴۰ درصد از وزن میوه نارگیل به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حدود ۹۰٪ اسید چرب اشباع، به‌ویژه اسید لوریک (C12:0).

5. روغن بادام:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۴۵-۵۵ درصد از وزن بادام به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حدود ۶۵٪ اسید چرب مونوغیراشباع (اسید اولئیک) و مقادیر کمی اسید لینولئیک (اسید چرب امگا-۶).

۶. روغن تخم کتان:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۳۰-۴۰ درصد از وزن دانه‌های کتان به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حدود ۵۵٪ اسید چرب آلفا-لینولنیک اسید (ALA) که از نوع امگا-۳ است، و مقادیر کمی اسیدهای چرب اشباع.

۷. روغن کانولا:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۴۵-۵۵ درصد از وزن دانه‌های کانولا به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حدود ۵۰٪ اسید چرب مونوغیراشباع (اسید اولئیک) و ۳۰٪ اسید چرب لینولئیک (امگا-۶).

۸. تخم چیا:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۲۵-۳۵ درصد از وزن دانه‌های چیا به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حاوی حدود ۳۰٪ اسید چرب آلفا-لینولنیک اسید (ALA) و مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۹.

۹. گردو:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۴۰-۶۰ درصد از وزن گردو به روغن تبدیل می‌شود.

محتویات اسیدهای چرب: حاوی حدود ۶۰٪ اسید چرب امگا-۳ (آلفا-لینولنیک اسید) و ۱۵٪ اسید چرب امگا-۶ (لینولئیک اسید).

۱۰. دانه‌های کدو:

نسبت روغن به گیاه: حدود ۴۰-۵۰ درصد از وزن دانه‌های کدو به روغن تبدیل می‌شود. – محتویات اسیدهای چرب: حاوی حدود ۴۵٪ اسید چرب لینولئیک (C18:2) و ۲۵٪ اسید اولئیک (C18:1).