مقدار کلسترول موجود در هر ۱۰۰ گرم از مادۀ غذایی گوناگون

مقدار کلسترول موجود در هر ۱۰۰ گرم از مادۀ غذایی گوناگون

در جدول زیر با میزان کلسترول موجود در برخی از موادغذایی آشنا میشوید. مقیاسها میلی گرم کلسترول در هر ۱۰۰ گرم از مادۀ غذایی است.

این بدین معناست که اگر شما همراه غذای خود ۲۰۰ گرم گوشت مرغ سرخ شده مصرف میکنید باید مقدار کلسترول موجود در مرغ را ۱۴۰ گرم و میزان کلسترول کره یا روغنی که مصرف میکنید را هم به آن اضافه کنید تا میزان کلسترول مصرفی خود را برای این مقدار مرغ سرخ شده بدانید.
توجه داشته باشید که یک فرد سالم با فعالیت بدنی متوسط، بدون داشتن مشکلات قلبی، دیابت و کلسترول مجاز به مصرف حداکثر ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز میباشد.

کلسترول چیست و آیا برای بدن مضرّ است؟
کلسترول یک نوع از چربی بدن است. این نوع از چربی یک ماده مومی شکل است که در بدن ما و در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. کلسترول در بدن برای تولید هورمون ها، جذب ویتامین D و تولید صفرا لازم است. دیواره تمام سلولهای بدن از دو لایه کلسترول ساخته شده است. در بدن انسان فقط ۱۰ تا ۲۰ درصد از کلسترول از طریق غذا تأمین می شود و قسمت اصلی کلسترول در بدن ساخته می شود.

کبد شما کلسترول تولید می کند و برای این منظور از اسدهای آمینه و ترکیبات غذایی به عنوان مواد اولیه استفاده می کند. در بدن انسان دو نو ع کلسترول وجود دارد:

کلسترول HDL (“خوب”) باعث می شود تا کلسترول از اعضای بدن جمع آوری شده و به کبد منتقل شود و کمک می کند تا بدن کلسترول اضافی را دفع کند،

و کلسترول بد یا LDL. این نوع از کلسترول می تواند در رگها و اعضای بدن رسوب نماید و با تجمع پلاکهای چربی در شریان ها مرتبط است.

ولید کلسترول در بدن در تعادل است. وقتی کلسترول اضافی مصرف می کنید، بدن شما با کاهش تولید این مصرف را جبران می کند و به کلسترول مصرف شده وابسته می شود. در مقابل، زمانی که مصرف کلسترول در رژیم غذایی کم است، بدن شما تولید کلسترول را افزایش می دهد تا اطمینان حاصل شود که همیشه مقدار کافی از این ماده حیاتی وجود دارد.

غذاهای سالم با کلسترول بالا
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع مهم و البته مفید غذایی است که دارای مقادیر قابل توجهی از پروتئین و چربی است. زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است. هر عدد تخم مرغ متوسط در حد ۵۰ گرم، دارای ۲۰۰میلی گرم کلسترول است.

مصرف تخم مرغ می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد ولی از آنجایی که این نوع از کلسترول هم نوع «خوب» کلسترول یا HDL و هم نوع «بد» کلسترول یا LDL را باهم افزایش می دهد، بنظر می رسد مصرف این نوع از کلسترول اثر مضرّی بر سلامت قلب نداشته باشد.

بصورت کلی مصرف یک تا دو عدد تخم مرغ در روز برای افراد سالم مجاز است ولی در مورد افراد با کلسترول بالای خون لازم است مصرف این ماده غذایی با مشورت پزشک معالج باشد.

همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد احتمال دارد سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که کلسترول «بد» نامیده می‌شود، با افزایش مصرف تخم‌ مرغ افزایش یابد. هرچند مصرف 1 یا 2 تخم‌ مرغ در هر روز برای افرادی که دارای سلامت عمومی هستند، بی‌خطر است.

پنیر
پنیر یک ماده غذایی لبنی است که از شیر تولید می شود. بسته به نوع شیر و میزان چربی گیری از شیر در روند تولید پنیر، محتویات آن متفاوت خواهد بود. در هر ۱۰۰گرم پنیر تولید شده از شیر خالص مانند پنیر لیقوان، حدود ۲۰ میلی‌گرم کلسترول وجود دارد. البته پنیر ماده غذایی است که سرشار از کلسیم و مواد پروتئینی مفید برای بدن است.

مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف میزان متعارف از پنیر چرب -مثلا روزانه ۱۰۰ گرم- نسبت به مصرف لبنیات کم چرب و سایر مواد غذایی، باعث افزایش واضح کلسترول خون نمی شود.

مصرف روزانه تا ۱۰۰ گرم از پنیر در افراد سالم مشکلی ایجاد نمی کند ولی در افراد با کلسترول بالای خون که تحت درمان دارویی هستند، لازم است با پزشک معالج یا متخصص تغذیه مشورت نمایند.

تکه‌ای از پنیر سوئیسی (22 گرم) در حدود 20 میلی ‌گرم کلسترول دارد و منبع مناسبی از کلسیم و سایر مواد مغذی است. بررسی 12 هفته‌ای در مورد 139 نفر نشان داد خوردن سه اونس (Oz) یا 80 گرم پنیر پرچرب در هر روز که مصرف بالایی محسوب می‌شود، در مقایسه با همان میزان پنیر کم‌ چرب یا میزان مساوی از کالری ناشی از نان و مربا، کلسترول LDL را افزایش نمی‌دهد.

دل و جیگر
گوشت اعضای داخلی حیوانات و پرندگان مانند قلب، کبد و کلیه حاوی مقادیر زیادی مواد غذایی سالم و مقوی است. به عنوان مثال قلب مرغ و پرندگان حاوی مقادیر زیادی آنزیم Co-Q10 ، مقدار زیادی ویتامین ب ، روی و آهن است. هم چنین گوشت کبد حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها، سلنیوم و آهن است. در عین حال این اعضا مقدار بسیار زیادی از کلسترول هم دارند. هر فنجان از این گوشت ها – در حدود ۱۵۰ گرم – حاوی ۳۵۰ میلی گرم کلسترول است.

نکته جالب این است که ظاهرا مصرف این نوع از گوشت باعث افزایش بیماریهای قلبی نمی شود. در یک مطالعه که بر روی بیش از ۹ هزار نفر در کره انجام شد، مشخص شد افرادی که روزانه مقادیر متوسطی از این ترکیبات استفاده می کنند، نسبت به افرادی که کمتر از این نوع گوشت استفاده می کنند، بیماریهای قلبی کمتری خواهند داشت.

غذاهای دریایی
غذاهای دریایی مانند خرچنگ، صدف، لابستر و میگو حاوی مقادیر بسیار زیادی کلسترول هستند. هر ۱۰۰ گرم از این ترکیبات بطور متوسط دارای ۲۵۰ میلی گرم کلسترول است. علاوه از کلسترول میزان پتاسیم، آهن و مواد معدنی این نوع از غذاها بسیار زیاد است.

اگرچه مصرف روزانه این ترکیبات غذایی می تواند موجب بالا رفتن کلسترول خون شود ولی مطالعات نشان داده اند که در افراد سالم ، مصرف غذاهای دریایی می تواند باعث بهبود سلامت بدن و قلب و عروق گردد. در مورد بیماران با کلسترول بالا که تحت درمان هستند، لازم است با پزشک معالج مشورت نمایند.

ساردین
ساردین منبع مهم پروتئین، مواد معدنی و کلسترول است. این ماهی های کوچک در عین حال بسیار مغذی هستند. هر ۱۰۰ گرم از ساردین می تواند ۱۵۰ میلی گرم کلسترول برای بدن تأمین نماید که اغلب آن از نوع امگا ۳ است. در عین حال این میزان از ساردین می تواند ۱/۳ نیاز روزانه بدن به کلسیم، ۲/۳ نیاز به ویتامین D و کل نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تأمین نماید.

مصرف ساردین نه تنها بیماری قلبی را افزایش نمی دهد بلکه در مطالعات علمی توانسته است به میزان قابل توجهی از سکته و ایست قلبی جلوگیری نماید.

ماست پرچرب
ماست و لبنیات پرچرب و کامل برای مدتها متهم بیماری قلبی بودند و مصرف آنها توصیه نمی شد. با اینحال هر ۱۰۰ گرم از ماست پرچرب حاوی ۱۰ میلی گرم کلسترول است. مطالعات علمی نشان داده اند که مصرف این منبع کلسترول نه تنها ضرری ندارد بلکه استفاده از لبنیات پرچرب خطر بیماری قلبی، سکته قلبی، دیابت و فشارخون بالا را کاهش خواهد داد.

استیک و گوشت ارگانیک
گوشت ارگانیک به گوشت حیواناتی گفته می شود که در تمام عمر یا حداقل برای ۴ ماه از گیاهان طبیعی مانند چمن و یونجه استفاده کرده اند. این نوع از گوشت ارگانیک در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۶۰ میلی گرم کلسترول است.

مصر این نوع از کلسترول باعث افزایش سکته قلبی و بیماریهای قلبی نمی گردد و بدلیل بالا بودن میزان امگا ۳ در این نوع از گوشت انتظار می رود میزان افزایش کلسترول خوب برابر یا بیشتر از افزایش کلسترول بد باشد.

غذاهای ناسالم با کلسترول بالا
برخلاف غذاهای سالم فوق، برخی از غذاها هم هستند که سرشار از کلسترول هستند ولی این ترکیبات برای سلامتی بدن مضر بوده و لازم است از آنها پرهیز نمایید. ۴ مورد از این غذاها عبارتند از:

غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده برای سلامتی بدن شما و قلب شما، خوب نیستند. اغلب روغن های سالم در دمای بالا تخریب می شوند و صرفاً روغن های اشباع شده که درصد بالایی از ترکیبات اسید آمینه ترانس دارند، برای سرخ کردن مناسب هستند. به همین دلیل سالمترین غذای سرخ شده هم مضر است و لازم است از آن پرهیز نمایید.

کالری بسیار بالای این نوع از غذاها و تغییر شیمیایی روغن در زمان سرخ کردن غذاها از عوامل افزایش بیماریهای قلب و عروق هستند.

فست فودها
افرادی که در مصرف فست فود زیاده روی می کنند مستعد ابتلا به بیماریهای قلب و عروق، دیابت، فشارخون بالا و سکته مغزی هستند. نان مورد استفاده در فست فودها، روغن، ترکیبات پنیر و سس ها همگی منبع مهمی از اسیدهای چرب و مواد نشاسته ای خطرناک برای بدن هستند.

لازم است در مصرف فست فود بسیار احتیاط نمایید زیرا افزایش کلسترول ناشی از مصرف فست فودها بیشتر به سمت افزایش کلسترول بد خون است که براحتی در بدن رسوب می کند.

مصرف فست فود عامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماری‌ های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و چاقی است. افرادی که اغلب فست فود می‌خورند، کلسترول بالاتر، چربی شکم بیشتر، سطح بالاتر التهاب، فشار خون بالاتر و اختلال بیشتر در تنظیم قند خون دارند.

گوشت فراوری شده
گوشت های فراوری شده مانند سوسیس، کالباس و هات داگ حاوی کلسترول بد هستند و این غذاها بیماری قلبی را افزایش خواهند داد.

گوشت‌های فراوری شده همچون سوسیس، بِیکِن و هات داگ، غذاهایی با کلسترول بالا هستند که باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. بررسی گسترده‌ای شامل بیش از 614000 شرکت کننده نشان داد با افزودن 2 اونس (50 گرم) گوشت فراوری شده در رژیم غذایی روزانه این افراد، احتمال بیماری قلبی در آن‌ها 42% افزایش یافت.

دسرها
کیک، شیرینی، باقلوا، کلوچه، بستنی و سس ها حاوی کلسترول بد هستند. این ترکیبات شما را مستعد ابتلا به دیابت، فشارخون و انواع سرطان ها می کنند و اغلب آنها ارزش غذایی بسیار پایینی دارند که مواد ضروری و لازم برای بدن شما را فراهم نمی کنند.

کوکی‌، کیک، بستنی، شیرینی و سایر خوردنی‌های شیرین همچون موارد مذکور دارای کلسترول بالا، قندهای افزوده، چربی‌های ناسالم و کالری هستند. تحقیقات ارتباط میان مصرف زیاد قندهای افزوده با چاقی، دیابت، بیماری قلبی، زوال عقل و بعضی از سرطان‌ها را نشان داده است. به علاوه، این‌ها فاقد مواد غذایی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که بدن شما برای رشد به آن‌ها نیاز دارد. بهتر است مصرف بعضی از غذاهای حاوی کلسترول بالا همچون فست فود، گوشت‌های فراوری شده، غذاهای سرخ شده و دسرهای شیرین را محدود کنید یا از آن‌ها اجتناب کنید.

ده غذا که پایین‌ترین میزان کلسترول را دارند
۱. سالمون
ماهی سالمون منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ است؛ نوعی چربی مفید که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک و از بروز ضربان نامنظم قلب پیشگیری کند. مصرف سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، میزان تری‌گلیسیرید (چربی‌ای که در گرفتگی رگ‌ها نقش دارد) را در خون کاهش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای بهره‌مندی از فواید قلبی، دست‌کم دو بار در هفته ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف شود. بنابراین می‌توان ماهی را گزینه‌ای عالی و سالم برای سوال «ناهار چی درست کنم؟» دانست.

جایگزین کردن گوشت‌های پرچرب با ماهی، با کاهش دریافت چربی‌های اشباع، می‌تواند سطح کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» را پایین بیاورد. همچنین، ماهی‌هایی مانند خال‌مخالی، تُن و ساردین که سرشار از امگا-۳ هستند، فواید مشابهی دارند.

2. اوتمیل
اوتمیل از مؤثرترین خوراکی‌ها برای کاهش کلسترول به شمار می‌آید، زیرا مقدار زیادی بتا-گلوکان دارد؛ فیبر محلولی که هنگام پخت، با جذب مایع حالت حجیم و نرم پیدا می‌کند. این نوع فیبر در روده به شکل لایه‌ای ژل‌مانند درمی‌آید که به ذرات کلسترول می‌چسبد و مانع جذب آن‌ها از دیواره روده می‌شود؛ در نتیجه، میزان کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» در خون کاهش می‌یابد.

برای بهره‌گیری کامل از خواص اوتمیل و یا جو دوسر، بهتر است نوع سنتی آن را روی اجاق یا در مایکروویو بپزید و از مصرف انواع فوری که معمولاً شکر افزوده و فیبر کمتری دارند، خودداری کنید. افزودن میوه تازه به اوتمیل، علاوه بر شیرین کردن طبیعی، میزان فیبر محلول آن را نیز بیشتر می‌کند.

3. کیمچی
کیمچی، پیش‌غذای سنتی و تخمیری کره‌ای است که اغلب از کلم، تربچه یا خیار تهیه می‌شود و سرشار از خواص مفید برای سلامتی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف این خوراک با کاهش سطح کلسترول خون ارتباط دارد. کیمچی منبعی غنی از فیبر بوده و به دلیل فرآیند تخمیر، سرشار از باکتری‌های مفیدی است که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند. این باکتری‌ها به تعادل فلور روده کمک می‌کنند و در کاهش کلسترول نیز نقش دارند.

اما با این حال، باید توجه داشت که کیمچی و ترشی کلم آلمانی (ساورکرات) معمولاً میزان سدیم بالایی دارند؛ بنابراین در صورت نیاز به محدود کردن نمک، باید مقدار مصرف را کنترل کرد. برای افزایش بهره‌وری از فواید کیمچی، تهیه کیمچی در خانه را توصیه می‌کنیم.

4. جو
جو از بهترین غلات برای کاهش کلسترول است، زیرا سرشار از فیبر ویژه‌ای به نام بتا-گلوکان می‌باشد. این نوع فیبر در روده به شکل لایه‌ای غلیظ و ژل‌مانند درمی‌آید که ذرات کلسترول را به دام می‌اندازد و به دفع آن‌ها از بدن کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه جو می‌تواند سطح کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» را پایین بیاورد. افزودن جو به برنامه غذایی کار دشواری نیست؛ از انواع سوپ و خوراک لوبیا گرفته تا اضافه کردن جو پخته به سالاد برای ایجاد بافتی خوشایند و فیبر بیشتر، یا حتی جایگزین کردن آن با برنج و پاستا، همه می‌توانند گامی مؤثر برای سلامت قلب باشند.

5. سیب
بسیاری از میوه‌ها دارای فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند، اما سیب مزیتی ویژه دارد. پوست و گوشت سیب، به‌ویژه پوست آن، حاوی پکتین است؛ فیبر محلولی که به کلسترول LDL وصل می‌شود و آن را از مسیر دستگاه گوارش خارج می‌کند. این فرایند به شکل مؤثری سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

مرکبات نیز پکتین زیادی دارند، اما بیشتر آن در پالپ میوه است، بنابراین برای بهره‌مندی از خواص آن باید میوه و نه آب آن را کامل بخورید. خوشبختانه خوردن یک سیب لذتبخش‌تر از گاز زدن یک لیمو است! سیب همچنین سرشار از پلی‌فنول‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌های نیرومندی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و سلامت قلب را تقویت می‌کنند.

۶. لوبیا
لوبیا منبعی غنی از فیبر محلول است که در کاهش کلسترول نقش مهمی دارد. افزون بر این، لوبیا سرشار از پروتئین بوده و تقریباً فاقد چربی اشباع است، به همین دلیل جایگزینی سالم برای منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت محسوب می‌شود. برای بهره‌مندی بیشتر از اثرات کاهنده کلسترول، می‌توان لوبیا را در انواع غذاها مانند طرز تهیه تاکو گیاهی با سبزیجات به‌عنوان جایگزین گوشت یا همراه با آن به کار برد. افزودن لوبیا به سوپ‌ها و سالادها نیز راهی ساده و مغذی برای افزایش سلامت قلب است.

۷. آجیل
تحقیقات نشان می‌دهند که آجیل‌هایی مانند گردو و پسته می‌توانند سطح کلسترول کل، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید را کاهش دهند و در عین حال میزان کلسترول HDL یا «کلسترول خوب» را افزایش دهند. آجیل‌ها مملو از چربی‌های تک‌غیراشباع مفید، فیبر و ترکیبات گیاهی ارزشمندی مانند فیتواسترول‌ها هستند که مانع جذب بخشی از کلسترول موجود در غذا می‌شوند. اما با این حال، به دلیل کالری نسبتاً بالا، باید در مصرف آن‌ها تعادل را رعایت کرد؛ به‌عنوان مثال، تنها یک‌چهارم فنجان بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد. برای گنجاندن آجیل در رژیم روزانه، می‌توانید آن را به اوتمیل اضافه کنید، روی نان تست را با کره آجیل بپوشانید یا ترکیبی خانگی از آجیل و میوه خشک تهیه کنید. بهتریتن گزینه استفاده از برنامه ۷ روزه رژیم مدیترانه‌ای برای فشار خون بالا است که آجیل در آن وجود دارد.

۸. آووکادو
آووکادو علاوه بر طعم خوش و بافت خامه‌ای، می‌تواند بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای قلب باشد. نتایج یک پژوهش بلندمدت که طی ۳۰ سال انجام شد نشان داد افرادی که بیشترین میزان آووکادو مصرف کرده‌اند، ۲۱ درصد کمتر از دیگران در معرض بیماری قلبی بوده‌اند. این میوه منبعی غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع است که به کاهش کلسترول LDL یا «کلسترول بد» کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مانند بتا-سیتوسترول است که هر سه نقش مؤثری در کاهش کلسترول دارند.

با وجود این فواید، مصرف آن باید در حد تعادل باشد؛ یک‌چهارم آووکادو حدود ۵۷ کالری دارد. برای استفاده روزمره، می‌توان چند برش آووکادو را جایگزین مایونز در ساندویچ کرد یا همراه با سبزیجات تازه، گواکامول خانگی تهیه نمود.

۹. شکلات تلخ
شکلات تلخ، اگر به میزان مناسب مصرف شود، می‌تواند خوراکی‌ای سالم برای قلب باشد. بر اساس شواهد علمی، شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند؛ فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در کاهش کلسترول LDL مؤثرند.

شکلات شیری به دلیل درصد کمتر کاکائو، مقدار فلاونوئید پایین‌تری دارد و شکلات سفید تقریباً فاقد آن است. بهترین انتخاب، شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (۷۰ درصد یا بیشتر) در اندازه‌ای محدود است. همچنین می‌توان از پودر کاکائو به‌عنوان افزودنی سالم در اسموتی یا ماست استفاده کرد تا هم طعمی دلچسب به این خوراکی‌ها داد و هم از خواص آن برای سلامت قلب بهره‌مند شد.

۱۰. سیر
سیر از گذشته‌های دور تا امروز، هم به‌عنوان طعم‌دهنده و هم به‌عنوان یک ماده درمانی در فرهنگ‌های مختلف استفاده شده است. تحقیقات مدرن نیز این جایگاه را تأیید کرده و نشان داده‌اند که مصرف سیر یا عصاره آن می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و حتی به کنترل فشار خون کمک کند. سیر سرشار از ترکیبات فعال گیاهی است که سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کنند. افزودن سیر به انواع سس، چاشنی سالاد یا انواع خوراک‌های گریل‌شده، راهی ساده و خوش‌طعم برای بهره‌مندی از این خواص ارزشمند است.

اصول مهم در رژیم غذایی برای کاهش کلسترول

مصرف فیبر بالا: فیبر محلول موجود در غذاهایی مانند جو دوسر، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند.

کاهش چربی‌های اشباع و ترانس: این نوع چربی‌ها در غذاهای فرآوری‌شده، محصولات حیوانی چرب و غذاهای سرخ‌شده وجود دارند و باعث افزایش کلسترول بد خون می‌شوند.

استفاده از چربی‌های مفید: مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و استفاده از مغزها و دانه‌ها می‌تواند به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند.

مصرف ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که تأثیر مثبتی بر کاهش کلسترول دارند.

کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده: مصرف زیاد قند و نشاسته‌های ساده می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسرید و چربی خون شود.

برنامه غذایی هفتگی برای چربی خون

اول	جو دوسر با مغزها و توت‌ها	یک عدد سیب	سالاد سبزیجات با نخود و سینه مرغ	هویج و خیار	ماهی سالمون کبابی با بروکلی و نان سبوس‌دار
روز دوم	ماست یونانی کم‌چرب با دانه‌های کتان	مغز بادام	خوراک عدس با سبزیجات	پرتقال یا نارنگی	سینه بوقلمون با کینوا و سالاد خیار
روز سوم	نان سبوس‌دار با آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز	یک عدد موز	سوپ کدو با نان جو و سبزیجات	ماست کم‌چرب با دانه‌های کتان	ماهی تن با سالاد سبزیجات و روغن زیتون
روز چهارم	اسموتی سبز (اسفناج، موز، دانه‌های چیا، شیر بادام)	مغزها (بادام، گردو)	برنج قهوه‌ای با خوراک لوبیا و سالاد فصل	یک عدد هلو	مرغ کبابی با سبزیجات بخارپز و نان سبوس‌دار
روز پنجم	نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب و گوجه‌فرنگی	توت فرنگی	سالاد کلم و هویج با سینه مرغ	خیار و هویج	ماهی قزل‌آلا کبابی با اسفناج بخارپز و نان جو
روز ششم	جو دوسر با توت‌ها و شیر بادام	مغز بادام و یک عدد سیب	خوراک بادمجان با عدس و نان سبوس‌دار	ماست یونانی کم‌چرب با دانه‌های چیا	ماهی تن با سالاد سبزیجات و روغن زیتون
روز هفتم	تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار	گردو و یک عدد پرتقال	خوراک گوشت قرمز بدون چربی با برنج قهوه‌ای و سالاد کاهو	مغز بادام و خرما	سوپ سبزیجات با نان جو

سوالات متداول
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند کلسترول را کاهش دهد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کم ‌آبی ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد، بنابراین اطمینان از نوشیدن آب کافی در روز قطعاً می‌تواند کمک کند.

آیا قهوه بر کلسترول تاثیر می‌گذارد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کافئین به بدن کمک می‌کند تا کلسترول LDL را پاکسازی کند. می‌توانید از طریق همین لینک فواید قهوه و مصرف آن در روز اطلاعات بیشتری کسب کنید.

آیا موز کلسترول را کاهش می‌دهد؟
یک موز حاوی حدود 3/5 گرم فیبر است و مشخص شده است که خوردن فیبر بیشتر، به کاهش سطح LDL در خون کمک می‌کند.

چه مدت طول می‌کشد تا کلسترول کاهش یابد؟
احتمالاً 3-6 ماه طول می‌کشد تا پس از تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی، کلسترول کاهش یابد. از طریق همین لینک می‌توانید در مورد زمان کاهش کلسترول اطلاعات بیشتری کسب کنید.