عواملی موثر در نیاز به مکمل ها

عواملی موثر در نیاز به مکمل ها

شرایط و موقعیت های متفاوت مشخص می کنند که چه نوع مکمل ورزشی مناسب بکار برود .
عواملی که نیاز های غذایی یک ورزشکار را به همراه نوع فعالیت ( هوازی و غیر هوازی) ، جنسیت ، وزن ، قد ، اندازه بدن ، تمرین یا فعالیت روی صحنه ( پیش از تمرین – در حین تمرین و ترمیم )  زمان مصرف آن در روز مانند بعضی مکمل ها در زمان خواب بهتر و موثر تر از زمان بیداری به مصرف می رسند تاثیر گذارند .

دیگر مشکلات ناشی از تمرینات عبارتند از خستگی ، آسیب دیدگی و بی حسی که رژیم غذایی مناسب می تواند این نوع مشکلات را کاهش دهد و راه رسیدن به آن دسترسی به غذای های متنوع ، ویتامین ها و املاح معدنی می باشد . بنابر مقاله ابلرز در سال 2008 بهتر است غذای خام و غیر پردازش شده مانند پرتقال به جای آب پرتقال مصرف شود .
خوردن غذاهای طبیعی باعث می شود ورزشکار بیشترین ارزش غذایی از غذا را دریافت کنددر حالیکه  غذاهای پردازش شده ارزش غذایی به مراتب کمتری دارند.

تمرین ناهوازی
در حین تمرین نا هوازی ، مرحله گلیکولیزیز، قند های کربو هیدرات  را برای کسب انرژی بدون کاربرد اکسیژن تجزیه می کند . این نوع تمرینات در زمان فعالیت های جسمی مانند دویدن قدرتی ، مقاومت های قدرتی و فعالیت های سریع انفجاری جاییکه عضلات برای قدرت و سرعت، با مصرف انرژی کوتاه مدت، بکار گرفته می شوند . پس از این نوع تمرین ، نیاز دوباره پر کردن ذخایر گلیوکوژن در بدن احساس می شود ( شاخه های بلند  قند ساده در بدن که انرژی را ذخیره می کنند ) اگرچه آنها هم خیلی کمیاب نیستند.

به منظور جبران این کاهش گلیکوژن ، ورزشکار اغلب مقدار زیادی کربو هیدرات در مدت زمان بلافاصله پس از تمرین مصرف می کند . معمولاً شاخص گلیسمیک بالا کربوهیدرات ها به علت توانایی شان در بالا بردن سطح گلوکز خون ترجیح داده می شوند.
به منظور ترکیب پروتئین ،پروتئین یا آمینو اسیدها مصرف شده اند . آمینو اسیدهای چند شاخه ای از آنجاییکه برای ترکیب پروتئین بیشترین مسئولیت را بر عهده دارند از اهمیت زیادی برخوردار می باشند .
زنان دونده استقامت در رژیمشان پروتئین را مشکل تر دریافت می کنند. ورزشکاران استقامتی عموماً در رژیم غذاییشان نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به افراد غیر فعال دارند.
تحقیقات نشان داده است که به ورزشکاران استقامت توصیه می شود که 1.2 الی 1.4 گرم پروتئین در هر کیلو از وزن بدنشان مصرف نمایند.

پروتئین به منظور حفظ متابولیسم و به منظور مرمت بافت ها مصرف می شود.هنگامیکه منابع پروتئین بدن ناکافی است، بدن پروتئین را از بافت چربی دریافت می کند که به همین دلیل است که دونده های استقامتی ظاهر لاغری دارند .
کمبود پروتئین می تواند خیلی مشکلات نظیر خستگی زودرس و بسیار شدید ، ترمیم  و بهبود کند و طولانی مدت، شفای زخم ضعیف را به بار آورد.
خیلی مهم است که پروتئین کامل مانند گوشت ، تخم مرغ ، سویا مصرف شود . این بدین معناست کلیه آمینو اسیدهای ضروری را در بر گیرد . ترکیب حبوبات در شکل دانه کامل، پروتئین  کامل دارد که مثال آن برنج، و لوبیاست.

اطلاعات ذیل در مورد انواع کربوهیدرات ها گزیده ای از تحقیقات اسپادا در خصوص مکملهای ورزشی استقامتی 2000  می باشد .وی توصیه می کند برای دریافت بهترین نتیجه در حین تمرین ، کربوهیدارت ها باید غیر پردازش شده و یا در فرم دانه کامل باشند . این بدان دلیل است که کربوهیدارت ها بیشترین مقدار سوخت ، ارزش غذایی و سیری را ارائه می کنند .
میوه ها و سبزیجات ساختار کربوهیدارتی مهمی را برای رژیم غذایی یک ورزشکار ارائه می کنند.

هردوی آنها ویتامین و املاح معدنی را که از طریق تمرین از دست رفته اند و نیاز به بار گذاری مجدد دارند را تامین می کنند . میوه ها و سبزیجات ترمیم و شفا را سرعت بخشیده و از خطر ابتلا به سرطان ، فشار خون بالا و یبوست جلوگیری می کنند.
. سبزیجات مقدار ارزش غذایی بیشتری از میوه ها را با توجه به مقدار کالریشان ارائه می کنند بنابر این یک ورزشکار باید سعی نماید بیشتر سبزیجات مصرف کند تا میوه. همچنین بسیار مهم است که نوع خاص سبزیجات و میوه ها در نظر گرفته شوند .
سبزیجات رنگ تیره غالباً ارزش غذایی بیشتری نسبت به انواع کمرنگ آنها دارند .

قانون کلی اینست که تیره ترها مغذی تر هستند . مانند همه غذاها ، بسیار حائز اهمیت است که تنوع وجود داشته باشد . جهت دریافت بیشترین ارزش غذایی از میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است که آنها را در حالت طبیعی شان  غیر پردازش شده و بدون هیچگونه شکر مصرف نماییم.

اغلب در ادامه تمرینات نا هوازی ، محصول این مکانیسم متابولیک ، اسید لاکتیک می سازد. لاکتیت از زمانی که مصرف می شود به مراتب سریع تر تولید می شود و جهت باز سازی NAD+ سلول ها جائیکه مورد نیاز است  به یاری می آید . در حین تمرینات فشرده بدنی هنگامی که اکسیژن مصرف نمی شود ، مقدار زیاد ATP تولید شده و پائین آمدن سطح Ph باعث ساخت اسیدوسیس و یا به عبارتی لاکتیک اسیدوسیس می شود. ساخت اسید لاکتیک می تواند جهت حفظ آب بدن خصوصاً پس از تمرینات ، و بازگشت بدن به حالت آرامش و کشش مطلوب پس از تمرین می شود.

فعالیت فشرده فرسایش و پارگی در بدن به همراه دارد . به منظور ترمیم ، ویتامین E و دیگر آنتی اکسیدان ها مورد نیاز می باشند که از عضلات آسیب دیده محافظت کنند.
صدمات ناشی از اکسیده شدن و بافت های عضلانی همیشه در زمان دوی استقامت اتفاق می افتد بنابر این ورزشکار نیاز به خوردن غذا با مقدار پروتئین بالا داشته که بتواند این بافت های عضلانی را ترمیم کند .  بسیار اهمیت دارد که دوندگان استقامتی مونث از مکمل هایی در رژیم غذاییشان  استفاده کنند که ترمیم ، سوخت و کاهش خستگی و آسیب را به همراه داشته باشد .

 

در بدنسازی حتما باید مکمل مصرف کرد؟
مکمل‌ها به‌عنوان ابزاری کمکی در بدنسازی طراحی شده‌اند و هدف اصلی آن‌ها تسریع فرآیند رشد عضلات، بازیابی سریع‌تر و بهبود عملکرد ورزشی است. اما باید توجه داشت که مصرف مکمل‌ها برای همه افراد ضروری نیست.

در حقیقت، بسیاری از ورزشکاران توانسته‌اند بدون استفاده از مکمل‌ها به نتایج مطلوب دست یابند؛ بنابراین، پاسخ به این سؤال که در بدنسازی حتما باید مکمل مصرف کرد؟ به شرایط و نیازهای فردی بستگی دارد. مکمل‌ها می‌توانند به‌خصوص برای افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند یا نمی‌توانند مواد مغذی لازم را از غذاهای طبیعی تأمین کنند، مفید باشند.

به‌عنوان مثال، پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالا، برای بازیابی عضلات پس از تمرینات سنگین مناسب است. اما این به معنای ضرورت مصرف آن نیست، بلکه بیشتر به‌عنوان یک ابزار جایگزین یا تکمیلی عمل می‌کند.

یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع متنوعی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد، می‌تواند به طور کامل نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کند. در بسیاری از موارد، ورزشکاران مبتدی و حتی برخی ورزشکاران حرفه‌ای با تکیه بر غذاهای طبیعی به نتایج قابل‌توجهی دست یافته‌اند؛ بنابراین، مکمل‌ها همیشه به‌عنوان اولویت اول توصیه نمی‌شوند.

یکی از نکات مهم در استفاده از مکمل‌ها، کیفیت آن‌هاست. محصولات بی‌کیفیت یا تقلبی ممکن است نه تنها به اهداف ورزشی شما کمک نکنند، بلکه به بدن آسیب برسانند. به همین دلیل، مصرف مکمل‌ها باید با دقت و تحت نظارت متخصص انجام شود.

استفاده نادرست یا بی‌رویه از مکمل‌ها می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر فشار به کلیه‌ها یا اختلالات گوارشی شود. مکمل‌ها ضروری نیستند، اما در شرایط خاص و برای افرادی که نیازهای خاصی دارند، می‌توانند مفید باشند. تمرکز اصلی باید بر روی یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد و مکمل‌ها تنها به‌عنوان یک ابزار تکمیلی در نظر گرفته شوند.

 

آیا بدنسازی طبیعی بدون مکمل امکان‌پذیر است؟
بدنسازی طبیعی بدون استفاده از مکمل‌ها کاملاً امکان‌پذیر است و شواهد تاریخی نیز این موضوع را تأیید می‌کنند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای پیش از گسترش صنعت مکمل‌ها، تنها با استفاده از رژیم غذایی طبیعی و برنامه‌ریزی دقیق توانسته‌اند به موفقیت‌های چشمگیری دست یابند.

این نشان می‌دهد که با تنظیم درست تغذیه و تمرین، می‌توان بدون مکمل نیز به اهداف بدنسازی دست یافت. یکی از کلیدهای موفقیت در بدنسازی طبیعی، تنوع غذایی است. مصرف منابع پروتئینی طبیعی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای؛ مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین می‌تواند تمامی نیازهای بدن به مواد مغذی را تأمین کند.

علاوه بر این، مصرف چربی‌های سالم موجود در آووکادو، آجیل و روغن‌زیتون به حفظ تعادل هورمونی کمک می‌کند که برای رشد عضلات حیاتی است. در بدنسازی بدون مکمل، توجه به زمان‌بندی مصرف غذا اهمیت بالایی دارد. به‌عنوان مثال، مصرف یک وعده‌غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین می‌تواند فرآیند ریکاوری عضلات را بهبود بخشد.

این زمان‌بندی دقیق باعث می‌شود که بدن از مواد مغذی طبیعی به بهترین شکل ممکن استفاده کند. همچنین، مصرف مواد مغذی متنوع در طول روز می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز باعث می‌شود که بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین را داشته باشد و از تخریب عضلات جلوگیری کند.

پاسخ به این سوال که در بدنسازی حتما باید مکمل مصرف کرد؟ باید گفت بدنسازی بدون مکمل امکان‌پذیر است، اما این فرآیند نیاز به تلاش بیشتر، برنامه‌ریزی دقیق‌تر و صبر دارد. هرچند ممکن است زمان بیشتری برای رسیدن به نتایج دلخواه نیاز باشد، اما این روش پایدارتر و از نظر سلامتی ایمن‌تر است.