قهرماناني که در ورزش هاي انفجاري ( بکار گيري نيرو شديد و سرعت بالا ) نظير، کشتي، ژيمناستيک، شنا، پرتابهاي دو و ميداني، دو هاي سرعتي فعاليت مي نمايند مي بايستي درک صحيحي از اهميت سوخت رساني و تأمين مايع هات سلولي عضلاني خود داشته باشند تا بتوانند با بکارگيري اين دانش عالي ترين شکل عملکرد بدني را در ثانيه هاي لازم از خود نشان دهند.
مايعات: تأمين مايعات سلولي به منظور دستيابي به حداکثر قدرت و سرعت
کمبود مايعات سلولي عضلاني و در کل کمبود مايعات بدن باعث فرو افتادن و کاهش انرژي و نهايتاً عدم حصول حد اکثر قدرت و سرعت در قهرمانان و ورزشکاران اين رشته مي گردد. حتي از دست دادن 2% وزن بدن از طريق تعرق و در نتيجه کاهش مايعات بدن ( يعني 5/1 کيلوگرم وزن در يک ورزشکار 75 کيلويي ) مي تواند به تنهايي عامل شکست و عدم موفقيت اين ورزشکار محسوب گردد. در هواي گرم و محيط ورزشي در بسته در فصل تابستان برخي قهرمانان حتي در تمرينات بيش از 4 ليتر آب از دست مي دهند.
جهت دست يابي به حد اکثر توان عملکردي خود قهرمانان مي بايستي به سرعت آنچه را که از دست مي دهند جايگزين نمايند – اين مواد عبارتند از مايعات و الکتروليت هاي نظيرسديم و پتاسيم مي باشند.
کاهش وزن به روش دقيق و علمي
در برخي از ورزش هاي داراي وضعيت قدرتي – سرعتي ( انفجاري) – انجام تمرين و مسابقه در وزن مشخص يکي از اساسي ترين الزامات بوده و ورزشکار بايستي در وزن مشخصي به فعاليت بپردازد. محدوديت هاي فشارهاي جانبي اين امر باعث مي گردد که ورزشکار به وزن مناسب و واقعي خود نزديک شود. اين مطلب به روش طبيعي ورزشکار را ملزم به رعايت يک برنامه دقيق و حساب شده در تغذيه سوخت رساني و تأمين مايعات مي نمايد. در ذيل پاره اي از راهبردهاي عملي و علمي و بسيار موثر در خصوص اين دسته از ورزشکاران ارائه مي گردد. برنامه کاهش وزن را به روش معقول و با هدف کاهش 500 گرم الي يک کيلوگرم در هر هفته دنبال نمايئد.
در هر هفته به ميزان 3500 کالري ( 500 کالري در روز ) کمتر مصرف نمائيد. اين برنامه بدون ترديد باعث کاهش وزن حاوي 500 گرم در هفته مي گردد.
مقدار کالري مصرفي خود را اندک اندک کاهش دهيد ( 250 کالري در روز ) اين عمل باعث مي گردد که به لحاظ تأ مين انرژي عضلاني خود نيز با مشکل مواجه نگرديده و کاهش ناگهاني تأسف باري از نظر انرژي پيش نيايد. اين ورزشکاران بايستي به ميزان 20 الي 30 دقيقه در روز به فعاليت ورزشي خود بيافزايند اين عمل باعث سوختن 250 الي 500 کالري در روز مي گردد. پس ورزشکار 250 کالري کمتر مصرف مي کند و 250 گرم بيشتر مي سوزاند، اين روش به معني وزن 500 گرم در هفته مي باشد.
هرگز! هرگز! و به هيچ بهانه اي و با هيچ روشي از طريق از دست دادن آب بدن اقدام به کاهش وزن نکنيد. هيچ ورزشکاري مجاز به اقدام به کاهش وزن از طريق تعرق و از دست دادن مايعات نمي باشد. چنين اقدامي در ارائه يک نمايش شگرف و در حد طبيعي و توان ورزشکار به ميزان بسيار بسيار زياد و قابل ملاحظه اي اختلال ايجاد مي کند. چنين ورزش کاري به عرق بدن خود قبل از مسابقه مي بازد. از آن گذشته اقدامي چنين بي رحمانه با تلاش ها، زحمات و مرارت هاي گذشته يک ورزشکار يک قهرمان مغايرت دارد مي تواند در اکثر موارد حتي زندگي قهرمانان را به مخاطره اندازد.
اساس علمي مايعات بدن
ورزشکاراني که در ورزش هاي ” انفجاري ” و ” شديد ” فعاليت ورزشي مي کنند، همواره با اطمينان کامل به تضعيت فيزيکي بدن خود به کار ورزشي ادامه مي دهند. اين ورزشکاران صرفاً با اتکاء به توان فيزيکي خود اقدام به حرکات بسيار شديد عضلاني و انفجاري مي کنند. در اين زمينه و چنين شرايطي آنچه که از نظر دور مي ماند معمولاً باعث مي گردد که اساسي ترين نيازهاي ثابت شده و علمي در خصوص تامين نياز مايعات بدن به طور کلي فراموش شود و قهرمانان تنها زماني که تشنه شد اقدام به نوشيدن مايعات مي نمايند که خود امري بسيار لازم ولي ناکافي است.
اکثر قهرمانان اين رشته در خصوص نقش مايعات بدن و تأثير آن بر عملکرد فيزيکي آنان اطلاعات کافي نداشته بعضاً بي اطلاع اند، بدون ترديد تأمين مستمر مايعات بدن تأثير بسيار مشخص و شديدي بر عملکرد ورزشي قهرمانان اين رشته دارد. اين تأثيرات جداي از کاهش قابل ملاحظه اي انرژي آنان در عملکرد تمرکز ذهن آنان نيز تأثيرات منفي خود را بر جاي مي گذارد نتيجه قهرمان انرژي از دست رفته خود را به طور کامل جبران ننموده و قدرت تمرکز ذهني خود را تا حد زيادي از دست مي دهد. لذا قهرمانان تا قبل از يک رقابت سابقه دار واگذار مي کند. تأمين مايعات ضروري سلول هاي عضلاني شاه کليد موفقيت است. بنابراين به روش هاي ذيل مي توان اين مايعات را تأمين نمود.
• تأمين مايعات ضروري بدن را هميشه به خاطر بسپاريد ( نه فقط زماني که تشنه هستيد ). براي نيل به اين مقصود اساسي کافي است صبحانه را صرف نموده حتماً يک نوشيدني ورزشي ( حاوي کربوهيدرات، سديم، پتاسيم ) مصرف نمائيد . سپس در طي روز مي توان از نوشيدني هاي معمولي، آب ، آب ميوه هاي طبيعي و … براي رفع نياز استفاده نمود. شما بايستي مانند تمرينات ورزشي، مصرف مايعات را نيز تمرين کنيد. هر 15 الي 20 دقيقه مقداري مايعات بنوشيد. آب تنها کافي نيست.
• 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرين با مسابقه خود را آب ياري کنيد، برنامه ريزي قهرمانان و ورزشکاران اين رشته بايستي با مصرف 2 ليوان مايعات از 3 الي 2 ساعت مانده به تمرين يا مسابقه شروع شده و در 20 الي 10 دقيقه مانده به مسابقات با مصرف يک ليوان ديگر نوشيدني ورزشي به اوج خود برسد.
• در طي تمرين يا مسابقه مايعات ضروري ترين نياز هستند. نوشيدني هاي ورزشي با ترکيبات علمي محاسبه شده مي تواند از عدم تأمين مايعات سلولي جلوگيري نموده، مانع گرفتگي و خستگي عضلاني شده و به سرعت جايگزين مواد مصرفي در عضله مي گردد. لذا لازم است مايعات ورزشي را به مقدار کافي در طي تمرين يا مسابقه مصرف نمائيد تا از کاهش وزن جلوگيري کنيد ( اين کاهش وزن بسيار خطرناک است ) و بايستي به حداقل برسد. بدون اين که بيش از حد از مايعات استفاده نموده باشيد. ورزشکاران و قهرمانان بايستي ميزان تعرق خود را اندازه گيري کرده و آنرا به دقت ثبت کنند تا دچار خستگي و عدم تأمين مايعات حياتي سلول هاي عضلاني ومغزي نگردند.
از آنجائي که ميزان تعرق در هر ورزشکاري نسبت به ديگري ممکن است متغير باشد، و رابطه مستقيمي بين نوع، شدت، دماي محل تمرين يا مسابقه با ميزان تعرق وجود دارد. لذا لازم است ورزشکاران به دقت اين ميزان را به روش جدول مقابل اندازه گيري کنند.
کاهش وزن بدن اين ورزشکاران پس از تمرين يا مسابقه چند گرم است؟
+
چه ميزان مايعات در طول تمرين يا مسابقه مصرف کرده اند ( ميلي ليتر)
=
مقدار مايعاتي که اين ورزشکاران بايستي بلافاصله پس از پايان تمرين در مدت 30 دقيقه اول مصرف نمايند ( ميلي ليتر)
غذا: وعده غذايي قبل از مسابقه يا تمرين
قهرمانان و ورزشکاران ميبايستي از 3 الي 2 ساعت مانده به جلسه تمرين يا مسابقه سوخت مورد نياز سلولهاي عضلاني خود را مجدداً شارژ کنند، يا به عبارتي سوخت گيري سلولي انجام دهند. اين وعده غذايي چند مشخصه دارد
• سرشار از کربوهيدرات مي باشد
• به سادگي هضم مي شود.
• مقدار اين وعده بايستي کوچک باشد. ( به جدول پيشنهادي وعده غذايي قبل از مسابقه يا تمرين مراجعه کنيد. هرچه به جلسه تمرين يا مسابقه نزديک تر ميشويم اين وعده غذايي کوچک و کوچکتر ميگردد.
• براي اين وعده غذايي برنامه ريزي کنيد، اين وعده سرشار از انرژي ( کربوهيدرات) مي باشد. موادي نظير، يک تکه پيراشکي کوچک تهيه شده از آرد کامل جو يا گندم، کورن فلکس + مقداري شير + سبزيجات، ميوه، ميوه+ماست در اين وعده مثلاً يک بشقاب کوچک ورزشکار بايد 3/2 آنرا با کربوهيدرات و 3/1 باقيمانده را با کمي پروتئين ( مرغ، بوقلمون، ماهي ) و مقدار فراوانتري سبزيجات پر کند.
• ورزشکار بايد يک لقمه يا وعده غذايي بسيار کوچک همراه خود داشته باشد که در بين جلسه تمرين با رعايت فاصله زماني مصرف نمايد. به عنوان مثال در کي رشته مسابقه کشتي ممکن است کي کشتي ساعت 10 صبح، يک کشتي ساعت 1 بعد از ظهرانجام شود. در اين صورت وعده ناهار عملاً وعده ناهار عملاً حذف مي گردد و ورزشکار را از همين لقمه کوچک با رعايت فاصله زماني با مسابقه بعدي مي تواند استفاده نمايد. اين وعده بسيار حياتي است و مي تواند انرژي مورد نياز سلول هاي عضلاني خود را تأمين نموده از گرسنگي هم جلوگيري نمايد.
• سديم از دست رفته خود را که با عرق کردن فراوان از دست داده ايد به سرعت جايگزني نمائيد، مخصوصاً اگر جزء ورزشکاراني هستيد که ميزان تعرق شما شديدتر مي باشد. اين عمل براي تان حياتي است. ورزشکاران با افزودن مقدار اندکي نمک به وعده هاي غذايي خود مي توانند جبران آن کمبود را بنمايند. در آجيل ها، سوپ و نان مقدار قابل قبولي نمک وجود دارد.
وعده غذا: وعده غذايي پس از انجام تمرين يا مسابقه
در طول يک جلسه تمرين يامسابقه ، قهرمانان معمولاً انرژي ذخيره شده قبلي در ماهيچه ها و عضلات شان مي سوزانند. لذا جايگزيني مجدد اين انرژي از دست رفته در 30 دقيقه اول پس از تمرين يا مسابقه و مجدداً در 2 ساعت پس از جلسه تمرين يامسابقه بسيار ضروري است. اين عمل باعث تجديد قوا و انرژي عضلاني شده. ذخيره مناسبي براي جلسه بعدي تمرين يا مسابقه بعدي در کبد و عضلات ايجاد مي نمايد. لذا غذاي مصرفي پس از جلسه تمرين يا مسابقه ( 30 دقيقه اول و يک وعده در 2 ساعت اول) بسيار بسيار حائز اهميت و ضروري تلقي مي گردد.
جدول وعده غذاي پيشنهادي براي جلسه قبل از تمرين يا مسابقه
منوي 1
يک تکه سينه مرغ آب پز شده يا بوقلمون
چيپس پخته شده سرخ شده
چند برش پرتقال
يک ليوان شير
کم چربي يا بدون چربي
منوي 2
سالاد از ماکاروني
مقداري سبزيجات پخته شده و
يک تکه گوشت
انگور
نوشابه ورزشي يا آب
منوي3
يک تکه سينه مرغ کبابي مقداري برنج
سالاد با سس کم چربي
ماست
آب ميوه
وعده غذايي مصرفي در يک سري مسابقات متوالي ( تورنومنت )
زماني که وضعيت يه گونه اي استکه ميبايستي چند مبارزه يا تمرين را در طول روز و يا روزهاي متوالي و پشت سرهم انجام داد، قهرمانان بايستي قبلاً ذخيره لازم براي آن مسابقه پيش بيني و مصرف نمايند. اين عمل باعث ذخيره انرژي و گليکوژن در بدن آنان مي گردد.
زمان
منوي پيشنهادي ( نمونه )
30/6 صبح
صبحانه
يک تکه نان از جو يا گندم تصفيه نشده ( کامل) ( سبوسدار) يک ليوان شير کم چربي يا بدون چربي
يک ليوان آب پرتقال تازه
30/8
مبارزه
9 صبح
مقداري برش پرتقال يا ميوه ديگر
مقداري دانه گردو + نان کامل نوشابه ورزشي
30/10
مبارزه
11 صبح ( ميان وعده)
يک تکه بوقلمون يامرغ آب پز + مقداري نان کامل
انگور
نوشابه ورزشي يا آب
1
مسابقه
30/1( ميان وعده )
ماست کم چربي
چيپس ذرت کامل و سرخ نشده مايعات
3
مبارزه
30/3 بعد از ظهر
آب سيب
30/4
مبارزه
5 بعد از ظهر ( ميان وعده )
نان کامل+ کره بادام زميني
کشمش نوشابه ورزشي
30/6 عصر ( شام )
يک تکه مرغ کبابي( سينه ) مقداري ماکاروني + سس بدون چربي ( روغن زيتون + کمي سرکه )
سالاد + سس بدون چربي
لوبياي سبز
يک فنجان شربت
يک ليوان شير بدون چربي يا کم چرب
مايعات ورزشي
