رژیم‌های غذایی بدن سازان حرفه‌ای
بدن سازان حرفه‌ای همیشه برای ساختن عضلاتی بزرگ و زیبا تغذیه‌های عجیب و غریبی نیز دارند.تغذیه و تمرین دو عامل اصلی رشد عضلات و ایجاد تفکیک در آنها می‌باشد و بدن سازان حرفه‌ای برای محقق شدن این عوامل هر کاری که از دستشان بر میاید را انجام میدهند.
با آن طریقی که بدن سازان حرفه‌ای در طول تمرینات خود کالری میسوزانند پس نیازمند مقدار زیادی از مواد غقذایی بسیار با کیفیت نیز میباشند که جلوی ایجاد حالت کاتابولیسم در بدن آنها گرفته شود و بدن آنها همیشه در حالت آنابولیسم باشد.
از قهرمانان قدیمی بدن سازی گرفته نظیر آرنولد شوارتزنگر تا قهرمانان جدید نظیر جی کاتلر میتوان با نگاه و دقت در نوع تغذیه آنها به اطلاعات بسیار روشن کننده و مفیدی دست یافت که چطور این افراد به این مرحله از موفقیت رسیده‌اند.
رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر
مسلما اگر شما نیز به برنامه تمرینی آرنولد نگاهی بیاندازید متوجه خواهید شد که با آن تمرینات سنگین حتما نیاز به مقدار زیادی مواد غذایی می‌باشد که دوباره بدن به حالت آنابولیسم باز گردد و رشد عضلات از سر گرفته شود.در زیر نکات رژیم غذایی آرنولد برای شما بیان شده است:
* خوردن ۵-۶ وعده کوچک غذایی در روز
* مصرف کربوهیدرات‌ها نیم ساعت پس از انجام تمرینات
* مصرف ۳۰-۵۰ گرم پروتئین همراه هر وعده غذایی (به طور تقریبی هر ۳ ساعت)
* عدم اجتناب از مصرف چربیهای اشباع
* عدم مصرف تخم مرغ بیش از ۳ عدد در روز
* جایگزینی مصرف گوشت گاو و خوک به جای مرغ و ماهی
* اجتناب از مصرف شکر
اینکه آرنولد از چه مکملی استفاده میکرد مهم است اما از اهمیت برنامه غذایی او کم نمیکند برنامه غذایی آرنولد شوارتزنگر، همانند برنامه‌های غذایی بدنسازان حرفه‌ای دیگر، به منظور افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، و رسیدن به فرم بدنی‌ایده‌آل تنظیم می‌شد. این برنامه غذایی بر اساس مقدار بالای پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم تنظیم می‌شد.
در زیر ویژگی‌های برنامه غذایی این بدنساز را بیشتر بررسی می‌کنیم:
۱. مقدار بالای پروتئین: برنامه غذایی آرنولد شوارتزنگر شامل مقدار بالایی از پروتئین بود. پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر عضلات ضروری هستند. این بدنساز به مصرف منابع پروتئینی از منابع مختلف مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، و مکمل‌های پروتئینی می‌پرداخت.
۲. کربوهیدرات به میزان کافی: کربوهیدرات نیز برای افزایش انرژی مورد نیاز در تمرینات بدنسازی اساسی هستند. آرنولد از منابع کربوهیدراتی مانند برنج، نان، ماکارونی، سیب‌زمینی، و سایر میوه‌ها استفاده میکرد.
مشاهده مقالات مرتبط: کربوهیدرات سیب زمینی
۳. چربی های سالم: مصرف مقادیر مناسبی از چربیهای سالم مانند روغن‌های نباتی، آووکادو، ماهی‌های چرب، و مغز‌های خشک نیز در برنامه غذایی این بدنساز جایگاه داشت.
۴. تقسیم وعده های غذایی: این بدنساز به تقسیم وعده‌های غذایی به صورت منظم و متعادل توجه ویژه‌ای داشت. او اهمیت زیادی به این موضوع داد و وعده‌های کوچک و متعادل را در طول روز مصرف میکرد تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات بدنسازی را فراهم کند.
۵. مکمل‌های غذایی: علاوه بر مواد غذایی اصلی، آرنولد از مکمل‌های غذایی نیز برای تکمیل تغذیه‌اش استفاده میکرد. او ممکن بوده باشد مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، بتا-آلانین، کراتین، و مکمل‌های متابولیکی مصرف می‌کرده است تا عملکرد بدنی‌اش را بهبود بخشد و عضلاتش را تقویت کند.
همچنین، لازم به ذکر است که هر برنامه غذایی باید با توجه به نیاز‌های فردی، سلامتی عمومی، و اهداف بدنسازی او تنظیم شود. همچنین، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها، مشاوره با متخصص تغذیه و پزشک توصیه میشود.
توصیه غذایی از آرنولد شوارتزنگر
۱) دانش خود در مورد تغذیه را افزایش دهید
اگرچه بسیاری از بدن سازان به صورت بسیار دقیق و موشکافانه برنامه تمرینی و تکنیک‌های خود را مورد بررسی قرار میدهند اما مطالعه و دقت در مورد اصول تغذیه متأسفانه به هیچ عنوان مورد توجه آنها قرار ندارد و به همین دلیل این بدن سازان هیچگاه به تمام ظرفیت وجودی خود دست پیدا نمیکنند.
همانطور که من در دو دهه پیش در کتاب خود به نام (Encyclopedia of modern bodybuilding) بیان کردم اصول تغذیه به همان اندازه یادگیری اصول تمرینی ارزشمند می‌باشد.موفق‌ترین بدن سازان کسانی هستند که به طور دقیق و مفهومی نکات تغذیه را مطالعه و درک میکنند.اگرچه در این موضوع اطلاعات درست و نادرست زیادی وجود دارد اما شما با دانستن نکات پایه و ریشه ای علم تغذیه بسیار بهتر قادر خواهید بود تا اطلاعات درست را از اطلاعات نادرست تشخیص دهید.
بگذارید با شما شفاف صحبت کنم.اگر به عنوان یک بدن ساز می‌خواهید موفق باشید روی یادگیری مفاهیم تغذیه تا جایی کیه میتوانید سرمایه گذاری کنید حتی اگر میتوانید این علم را در سطح دانشگاهی پیگیری کنید.
۲) اولویت اول با پروتئین
یک بدن ساز سخت کوش هیچگاه نمی‌تواند از اهمیت پروتئین چشم پوشی کند.در دورانی که من رقابت می‌کردم هر وعده غذایی که می‌خواستم مصرف کنم اول از همه دقت به این موضوع داشتم که در وعده چه مقدار پروتئین وجود دارد.رژیم غذایی من طوری نبود که هر آنچه که هوس کنم بخورم و هدف اول من تنها این بود که روزانه به مقدار مورد نیاز بدنم پروتئین مصرف کنم.
استیک، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع اصلی تامین پروتئین مورد نیاز من بود.تمام منابع کامل پروتئینی دارای آمینو اسید‌های ضروری هستند و جای تعجب ندارد که همچنان با گذشت آن همه زمان همچنان همین منابع جز بهترین‌ها هستند.
۳) میزان دریافت پروتئین خود را محاسبه کنید
قانون من وقتی که در مورد پروتئین صحبت می‌کنم این است که شما باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.برخی اوقات میبینم که به افراد گفته میشود که نیاز روزانه شما کمتر از این مقدار است و برخی دیگر نیز هستند که بسیار بیشتر از این مقدار مصرف میکنند.اما تنها دلیل مهمی که من ۱ گرم به ازای هر پوند را ترجیح میدهم آسان بودن محاسبه با آن است.
با این روش محاسبه پروتئین روزانه و در هر وعده کاری بسیار آسان می‌باشد.با این مقدار توصیه شده شما مطمئن خواهید بود که آمینو اسید کافی در جهت ترمیم و ساخت عضلات را در اختیار خواهید داشت.هنگامی که در دوره کات نیز هستید از مصرف پروتئین دوری نکنید.حتی شما در این دوره به دلیل محدودیت مصرف کالری میتوانید کمی بیشتر پروتئین مصرف کنید تا عضلات با ارزش شما از بین نروند.
۴) از زرده تخم مرغ دوری نکنید
برای سالیان درازی است که بدن سازان به دلیل وجود چربیهای اشباع و کلسترول از زرده تخم مرغ دوری میکنند.اگر هدف شما کاهش وزن می‌باشد یا میزان سطح کلسترول شما بالا می‌باشد در این صورت مصرف نکردن زرده قابل توجیه می‌باشد.اما باید بدانید که زرده تقریبا اندازه سفیده دارای پروتئین می‌باشد همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ در زرده آن وجود دارد.
اگر شما قصد دارید که میزان مصرف چربی در رژیم خود را محدود کنید به شما توصیه می‌کنم که از چربیهای دیگر مواد غذایی بکاهید و هیچگاه از مصرف بهترین بخش تخم مرغ یعنی زرده دوری نکنید.تخم مرغ در واقع یکی از بهترین منابع پروتئینی در دنیا می‌باشد و بالاتر از مرغ، ماهی و حتی گوشت قرار دارد.
۵) گول رژیم‌های بدون چربی را نخورید
در چندین سال قبل مصرف نکردن چربی در غذا‌ها در جامعه آمریکا دارای محبوبیت زیادی شد و همه آن زمان چربی‌‌ها را عامل اصلی چاقی میدانستند.در آن زمان محصولات با برچسب “ بدون چربی “ ناگهان محبوبیت زیادی پیدا کرد غافل از اینکه این محصولات همه سرشار از شکر بودند.اگرچه مصرف بیش از حد چربی نیز میتواند مشکل آفرین باشد زیرا هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد اما مصرف نکردن آن نیز میتواند تاثیرات منفی زیادی را روی بدن بگذارد.
چربیهای اشباع غذایی برای ساخت تستوسترون در بدن ضروری می‌باشد و اگر هدف شما عضله سازی، ریکاوری سریعتر و حتی چربی سوزی می‌باشد وجود این هورمون بسیار ضروری می‌باشد.کاهش بیش از حد چربی‌‌ها در رژیم غذایی میتواند تاثیرات بسیار بدی را روی فرایند عضله سازی شما بگذارد پس گول رژیم‌ها و محصولات غذایی بدون چربی را نخورید.حدود ۱۰-۱۵% کالری مورد نیاز روزانه خود را از منابع چربیهای اشباع غذایی نظیر گوشت گاو، مرغ، لبنیات و تخم مرغ دریافت کنید.
۶) عدم مصرف شکر
هنگامی که در ۲۵ سال پیش رئیس جمهور وقت من را رییس انجمن ورزش و تناسب اندام کرد رژیم غذایی مردم ایالات متحده در آن زمان به طور متوسط قابل قبول بود اما از آن زمان به بعد اوضاع رو به وخامت گذاشت.نرخ چاقی در افراد با سرعت زیادی رو به افزایش گذاشت و نه تنها افراد زیادی دچار چاقی و اضافه وزن شدند بلکه بسیاری نیز درگیر مشکلات و بیماری‌های گوناگونی نیز شدند.برای این موضوع دلایل زیادی وجود داشت اما دو عامل اصلی آن عدم ورزش کردن و مصرف مقادیر بیش از حد شکر بود.
اگر من تنها اجازه داشتم یک تغییر را در رژیم غذایی مردم ایجاد کنم آن حذف مواد غذایی دارای شکر از رژیم غذایی آنها بود.متأسفانه امروزه بسیاری از شرکت‌های مواد غذایی محصولات خود را به صورت عمده در سوپر مارکت‌ها عرضه میکنند و اگرچه مصرف این غذا‌ها در ابتدا مشکلی را ایجاد نمیکنند اما کم کم با افزایش دریافت کالری اضافه از این غذا‌ها شما به سمت اضافه وزن و کمبود انرژی پیش خواهید رفت.
۷)مواد غذایی خود را با دقت انتخاب کنید
در باشگاه برخی از حرکات بهتر از حرکات دیگر هستند.در آشپزخانه نیز همین موضوع صدق می‌کند.برخی از مواد غذایی بهتر از بقیه موارد هستند.تکیه بر مواد غذایی پاک و سالم شما را بسیار زودتر به اهداف بدن سازی خود در مقایسه با مواد غذایی فرآوری شده و فست فود‌ها می‌رساند.
امروزه نیز شما شاهد این هستید که بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای می‌گویند که بدون یک رژیم غذایی صحیح و مناسب شما نمیتوانید تمرین کنید و این موضوع مطلقا صحیح می‌باشد.شما در هر جلسه یک ساعت یا بیشتر تمرین می‌کنید پس چرا زحمات خود را با مصرف مواد غذایی اشتباه خراب کنیم؟!
۸)وعده بعد از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد
در دورانی که من رقابت می‌کردم عادت داشتم که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی مصرف کنم و حتی در برخی مواقع از یک نوشیدنی پروتئینی با مقداری کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین استفاده می‌کردم که این کار سرعت ریکاوری من را به شکل قابل توجهی افزایش میداد.تهیه یک نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین برای من نسبت به تهیه یک وعده غذایی کامل بسیار آسان تر بود.اگر شما هم در روز همانند دوران سابق من دو جلسه تمرینی دارید رساندن مواد غذایی مورد نیاز بدن بعد از هر جلسه تمرینی بسیار با اهمیت می‌باشد.
۹)برای افزایش حجم بیشتر بخورید
اگر تمرین شما مناسب می‌باشد و رژیم غذاییتان نیز مناسب می‌باشد اما باز هم افزایش وزن و حجم ندارید مقدار ۳۵۰-۵۰۰ کالری اضافه در روز را مد نظر قرار دهید.مصرف این مقدار کالری به شکل مایع بسیار آسانتر می‌باشد و از آنجایی که هضم مایعات نسبت به مواد غذایی جامد سریعتر می‌باشد شما همچنان میتوانید وعده‌های غذایی خود را بر طبق برنامه مصرف کنید.بیشتر از این مقدار کالری در روز مصرف نکنید وگرنه ممکن است که افزایش وزن شما به شکل چربی باشد.
آیا آرنولد مکمل مصرف میکرد؟
آرنولد شوارتزنگر به عنوان یکی از بدنسازان معروف تاریخ، از مکمل های مختلفی برای حمایت از تمرینات بدنسازی و رشد عضلات خود استفاده میکرد. او معروف به روشنفکری و شخصیت تجربی بوده و از مکمل‌های طبیعی و همچنین تکنیک‌های بدنسازی متفاوتی برای رسیدن به بدنی حجیم و تعریف‌شده استفاده میکرد. در زیر به برخی از مکمل‌هایی که این بدنساز ممکن است مصرف می‌کرده است و چگونگی مصرف آنها می‌پردازیم:
۱. پروتئین‌های وی:
در زمانی که من رقابت می‌کردم بهترین مکمل‌های پروتئین موجود همانند پودرهای شیر خشک بدون چربی امروزی بود که برای آن زمان محصولات بدی نبودند و مصرف آنها نیز نسبتا آسان بود.حتی زمانی که من ۱۵ ساله بودم پودر شیر خشک کم چرب، تخم مرغ و عسل را در یک قمقمه مخلوط می‌کردم و مصرف می‌کردم.اما با پیشرفت تکنولوژی کم کم پروتئین وی ایزوله و زود جذب تولید شد و مسلما کیفیت پروتئین‌های امروزی بسیار بهتر از آن چیزی است که ما چند دهه پیش مصرف میکردیم.
من همیشه گفته‌ام که مکمل‌های پروتئینی برای آن دسته از افراد بسیار مناسب است که فرصت کافی برای تهیه وعده‌های غذایی خود را ندارند و نمیتوانند در روز ۵-۷ وعده غذایی را تهیه کنند.البته قابل ذکر است که پروتئین وی یک منبع پروتئین بسیار با کیفیت بالا می‌باشد و میتواند برای شما یک منبع غذایی بسیار با کیفیت قلمداد شود.
این بدنساز به وی‌پروتئین‌ها (Whey Protein) و کازئین (Casein) معروف بوده و اغلب از آنها برای تأمین پروتئین‌های لازم برای رشد عضلات استفاده می‌کرده است. او از پروتئین‌های وی به عنوان یک مکمل اساسی برای تغذیه پس از تمرینات بدنسازی خود استفاده می‌کرده است، زیرا پروتئین‌های وی سریعاً جذب می‌شوند و به بازسازی و رشد عضلات کمک میکنند.
۲. کراتین: کراتین یکی دیگر از مکمل‌های مورد علاقه آرنولد بوده است. این مکمل به عنوان یک منبع انرژی برای عضلات عمل می‌کند و میتواند قدرت و تحمل را افزایش دهد. او ممکن است کراتین را به عنوان قسمتی از رژیم تغذیه‌اش برای حمایت از عملکرد و قدرت در تمرینات سنگین مصرف کرده باشد.
۳. امینو اسیدها: این بدنساز احتمالاً از‌امینو اسیدها به عنوان مکمل استفاده میکرد تا عملکرد و بازسازی عضلات را بهبود بخشد. امینو اسیدها برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات بعد از تمرینات بدنسازی بسیار مفید هستند.
۴. مکمل‌های ویتأمینی و معدنی:
دولت ایالات متحده مقدار مورد نیاز هر ماده غذایی را در قالب یک بیانیه در چندین سال قبل بیان کرد.ولی اگر شما فردی هستید که تمرینات پر فشار و سنگینی را انجام میدهید این مقادیر تعیین شده میتواند برای شما کافی نباشد و مسلما شما به دریافت مقادیر بیشتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازمند هستید.این اطلاعات عرضه شده بیشتر برای افراد کم تحرک مناسب می‌باشد تا ورزشکاران سخت کوش.
اگر شما به سختی تمرین می‌کنید و می‌خواهید همیشه در بهترین حالت خود باشید و در عین حال از یک رژیم غذایی ثابت و با تنوع کم نیز پیروی می‌کنید پس احتمال اینکه شما دچار فقدان در یک یا چند ریز مغذی شوید وجود دارد.بهترین راه برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت می‌باشد.
برای حفظ سلامتی عمومی و حمایت از عملکرد بدنی، این بدنساز ممکن است از مکمل‌های ویتأمینی و معدنی مختلفی مانند ویتأمین C، ویتأمین E، روغن‌های اسید‌های چرب اشباع‌نشده، روی، آهن و مس استفاده می‌کرده باشد.
مصرف این مکمل‌ها باید همواره تحت نظارت متخصصین پزشکی و تغذیه انجام شود و توجه به مقدار مناسب، زمان مصرف و ترکیبات آنها امری حیاتی است. همچنین، آرنولد شوارتزنگر همواره بر اهمیت تغذیه سالم و تمرینات منظم تأکید داشت و مصرف مکمل‌ها را به عنوان یک بخش از یک رژیم تغذیه‌ای متنوع و توازن‌دار میدانست.
رژیم غذایی جی کاتلر
* مصرف ۱۰ وعده غذایی در روز!
* مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان نزدیک به تمرینات
* مصرف جو دو سر و سفیده تخم مرغ در وعده صبحانه
* پایان آخرین وعده غذایی قبل از ساعت ۸ شب
* مصرف پروتئین‌های خالص، برنج، استیک، مرغ و ماهی
* مصرف ۳ گالن آب در روز (که مقدار زیادی می‌باشد!)
برنامه غذایی جی کاتلر در دوران اوج، رژیم غذایی جی کاتلر چیزی شبیه برنامه زیر بوده است :
وعده ۱ : جو همراه پروتئین وی، ۱۰ سفیده تخم مرغ، ۱ عدد موز، عسل، ۷ کیک برنجی
وعده ۲ : پروتئین وی، جو، کشمش، ۱ عدد مافین بدون چربی
وعده ۳ : ۶ انس پاستا ساده و ۴ انس سینه بوقلمون
وعده ۴ : ۵ انس ماهی همراه برنج
وعده ۵ : پروتئین وی، ۷ کیک برنجی، جو، کشمش و مافین بدون چربی
وعده ۶ : پروتئین وی با جو
وعده ۷ : ۴ انس سینه بوقلمون با برنج
وعده ۸ : پروتئین وی، ۷ کیک برنجی و برنج
وعده ۹ : غذای بیرون (معمولا سوشی) با ۸ انس ماست یخ زده بدون چربی
وعده ۱۰ : پروتئین وی، ۱۰ سفیده تخم مرغ، ۷ کیک برنجی، جو
وعده ۱۱ : پروتئین وی با جو
وعده ۱۲ : پروتئین وی
رژیم غذایی لی هنی
* مصرف ۶ وعده غذایی در روز
* مصرف بخش عمده ای از کالری‌ها مابین ساعات ۸ صبح تا ۴ بعدظهر
* عدم مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده
* املت مصرفی در صبحانه شامل ۸ تخم مرغ!!!
* آخرین وعده شامل مخلوطی از میوه‌ها و یا مصرف جو دو سر همراه توت فرنگی می‌باشد
رژیم غذایی رونی کلمن
* اولین وعده —> ۱۰/۳۰ صبح
* آخرین وعده —> ۱/۳۰ بامداد
* مصرف ۶ وعده غذایی در روز
* وعده مورد علاقه —> استیک همراه برنج
رونی کلمن تا به حال هشت بار قهرمان مستر المپیا شده‌است و جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی بسیار سخت و عجیب داشته باشد! او در زمان قهرمانی خود حدود تقریبا ۶۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کرده است.
کلمن برای اینکه از پس تمرینات سخت خود برآید و به اهداف حرفه‌ایش در دنیای بدنسازی برسد، در وعده‌های اصلی روز خود مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، سیب زمینی، لوبیا، برنج، سبزیجات و سایر مواد مغذی را مصرف میکرد. بدنساز بزرگی مثل رونی کلمن، قطعا از پودرهای پروتئینی هم به صورت مکرر استفاده می‌کرده است.
برنامه غذایی روزانه او حاوی ۵۴۶ گرم پروتئین، ۴۷۴ گرم کربوهیدرات و ۱۵۰ گرم چربی است، به این ترتیب کالری روزانه او به ۵۵۶۲ کالری می‌رسد.
نکته: واضح است که چنین رژیمی برای شخص رونی کلمن تنظیم شده و برای بدنسازان دیگر به هیچ وجه مناسب نیست. همانطور که پیروی از برنامه تمرینی رونی کلمن برای بقیه‌ی ورزشکاران مناسب و ممکن نیست، پیروی از برنامه غذایی او هم به دیگران توصیه نمی‌شود.
یک روز برنامه غذایی رونی کلمن
۱۰:۰۰ صبح: ۳ تا ۵ گرم مکمل ال آرژنین
۱۰:۳۰ صبح: سه چهارم یک فنجان بلغور با پنیر، ۲ فنجان سفیده تخم مرغ، ۱ فنجان قهوه
قبل از تمرین (۱۲:۳۰ ظهر)، وعده مکمل قبل از تمرین: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
بعد از تمرین: یک وعده BCAA
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ با یک و نیم فنجان برنج قهوه‌ای، یک و نیم فنجان لوبیا قرمز، ۲ عدد نان ذرت
۶:۳۰ بعد از ظهر: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
ساعت ۷ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ ، یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط
ساعت ۱۰:۰۰ شب: ۲۵۰ گرم فیله گوساله، ۱۴۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی پخته شده متوسط، یک پیاله سیب‌زمینی سرخ کرده، ۲۰۰ گرم لیموناد
۱۲ شب :۱ وعده BCAA
۱:۳۰ بامداد: یک وعده مکمل پروتئین وی
بیشتر بخوانید : تغذیه و مکمل های قبل از مسابقه رونی کلمن
گزینه‌های موجود در بدن سازی : کات یا حجم
در بدن سازی در سرتاسر جهان عقیده‌های گوناگونی وجود دارد.بعضی‌‌ها به دنبال به دست آوردن حداکثر ماهیچه میباشند و بعضی دیگر نیز دوست دارند که فقط چربیهای خود را بسوزانند تا به بدنی تفکیک شده برسند.بعضی دیگر نیز هر دو هدف را دنبال میکنند.اما اکثریت مردم قبول دارند که هر دو هدف را نمی‌توان همزمان دنبال کرد.
برای داشتن بدنی تفکیک شده شما حتما می‌بایست کالری مصرفی خود را محدود کنید.محدودیت مصرف کالری به این معنا می‌باشد که کالری مصرف شده توسط بدن شما در روز باید بیشتر از کالری دریافتی باشد.در این حالت بدن شما برای تامین انرژی خود روی به مصرف چربی‌‌ها میاورد.این امر باعث ایجاد سوزاندن چربی‌‌ها به مرور زمان شده و باعث میشود فرد به بدنی تفکیک شده برسد که این موضوع برای افرادی که نزدیک مسابقات هستند از اهمیت زیادی برخوردار است.
اما حجیم شدن دقیقا مخالف این موضوع کات می‌باشد.بدن شما برای حجیم شدن نیاز به مصرف کالری اضافه برای تولید انرژی و ماهیچه‌های جدید دارد.در این حالت مصرف میزان مناسب پروتئین باعث میشود که بدن شما مواد خام مورد نیاز برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار داشته باشد.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
