بدون توجه به تیپ بدنی و پتانسیل ژنتیکی هر کسی باید همه تلاش خود را به کار بگیرد تا بهترین فیزیک در حد توان خود را پرورش داده و بسازد دنیس ولف براستی از پرعضله ترین فیزیک های حرفه ای در حال حاضر دنیاست و در برخی از عکس های که از او منتشر شده می بینید که باورش حتی برای بدنسازان سخت است چه برسد به افراد عادی.
اگر چه خیلی از کارشناسان او را مستحق قهرمانی المپیا نمی دانند اما حضور این بدنساز قیرقیزستانی الاصل المانی روی صحنه المپیا می توانند هیجان رقابت را به اوج خود برساند
گرسنگی معیار غذا خوردنم نیست
اگر بخواهم بر اساس اشتها و گرسنگی غذا بخورم باید هر بیست دقیقه غذا بخورم به همین دلیل است که از رژیم داشتن متنفرم متابولیسم بدنم خیلی سریع است و زمانی که شروع میکنم که رژیم کات و حجم غذا را کم می کنم و رژیم غذاییم خیلی سالم می شود تمام مدت حس گرسنگی دارم
روی همین اصل وعده های غذاییم را ساعت بندی کرده ام اگر وعده غذاییم یک مدل پروتئین خیلی کم چربی مثل ماهی تیلاپیا یا سینه مرغ یا سفیده تخم مرغ باشد دو ساعت بعد از آن یک وعده در نظر می گیرم اگر وعده غذاییم گوشت قرمز بود حدود ۲٫۵ ساعت پس از آن غذا می خورم بین وعده های غذایی میان وعده ای ندارم چون در سیستم گوارش و هضم ایجاد اختلال می کند
بند لیفت و قدرت پنجه
اگر میخواهید قدرت پنجه های دست بهتر شود استفاده از بند لیفت را به سنگین ترین ست های تمرین زیر بغل محدود کنید همانطور که داشتن پنجه های قوی تر باعث رشد بیشتر در جلو بازو و زیر بغل می شود بنابراین منطقی است که فکر کنید چیزی بنام بند لیفت وجود ندارد
و باید برای استفاده از وزنه های سنگین در حرکاتی مثل ددلیفت هالتر خم بارفیکس و شراگ و … به قدرت پنجه های خود تکیه کنیم
هستند کسانی که اعتقاد دارند نباید هیچ وقت از بند لیفت استفاده کنیم اما این حرف مضحکی است اگر عضله پشت من توان انجام هالتر خم با ۱۸۰ کیلو وزنه را دارد اما قدرت پنجه هایم اجازه استفاده از چنین وزنه ای را نمی دهد پس ضعف ساعد و پنجه اینجا به ضرر عضلات پشت و زیر بغل تمام می شود
اگر می خواهید و نیاز دارید روی پنجه های خود تمرین کنید اما من هیچ شرمی برای استفاده از بند لیفت ندارم در واقع اگر رشد عضلات پشت به خاطر ضعف ساعد و پنجه عقب بیافتد و شما هم در مقابل استفاده از بند لیفت مقاومت می کنید لازم است در کار خود بازنگری کنید و ببینید که چگونه می توانید به اهداف خود نزدیکتر شوید و با استفاده از ابزار تمرین در جایگاه درست به هدف برسید
همیشه اولویت با وزنه آزاد است
همیشه تمرینات خود را با حرکات وزنه آزاد شروع می کنم و دلیلش این است که می خواهم وقتی که بیشترین انرژی را دارم سنگین ترین حرکات را اجرا کنم
این حرف هایی که در مورد این حرکات دستگاه وجود دارد خیلی جالب است بر اساس تجربه پرس کردن وزنه های سنگین در حرکت اسمیت باعث شد برای اولین بار در زندگی ام در ناحیه شانه درد را تجربه کنم
مسئله این است که با دستگاه هایی مثل اسمیت مسیر حرکت مشخص و دقیق است و هر نوبت شما یک مسیر بدون تغییر را طی می کنید و بافت های همبند مورد کارکرد افراطی قرار می گیرند وقتی که از هالتر و دمبل استفاده میکنید چنین مشکلی وجود ندارد چرا که بدن به صورت خودکار سیستم خود اصلاحی دارد و مسیر درست را پیدا میکند تنها باری که می توانم شروع تمرین با حرکات دستگاه را منطقی قلمداد کنم زمانی است که به علت آسیب نتوانم با وزنه های آزاد سنگین کار کنم
در این حالت می توانید حرکت دستگاه را اول برنامه بگذارید تا اجازه دهید سنگین کار کنید و سپس در حرکات وزنه آزاد سبکتر کار کنید اما فکر میکنم اکثر اوقات بایدحرکات وزنه آزاد اول برنامه باشند
هنر پر نگه داشتن عضلات
وقتی عضلات بون برجستگی یا اصطلاحآ صاف هستند یعنی که پر نیستند! پر از کربوهیدارت و آب ! این ۲ عنصر به اضافه اندکی سدیم هستند که اجازه می دهند عضلات مایعات بیشتری داخل سلول ها نگهدارند و به همین دلیل است که بدنسازان عضلات متورمی دارند
کسانی که تا به حال مسابقه نداده اند نمی توانند متوجه شوند که چقد سریع می شود این ظاهر خوب را از دست داد طی چند روز, ساعت یا حتی چند دقیقه ممکن است این اتفاق رخ دهد
جدی می گویم اوقاتی است که من هم مثل دیگر شرکت کننده ها روی صحنه امده ام و ظاهر خوب و کاملی داشتم اما اگر بخواهیم به مدت طولانی آنجا روی صحنه بمانیم که معمولا به خاطر طولانی شدن رقابت ها (بر اساس رقابت سنگین و وجود مشکل در تصمیم گیری داوران) این اتفاق رخ می دهد بدن شروع می کند شکل کامل بودن خود را از دست می دهد و این خیلی بد است ! خیلی اوقات من یک هفته مانده به مسابقه بدنم کامل می شود و پس از آن بدنم شروع میکند صاف و صاف تر می شود متوجه شدم که قطع کردن کامل سریع دلیل این رخداد است
بدون سدیم عضلات نمی توانند جریان پر کردن عضلات از گلیکوژن را کامل کنند (گلیکوژن فرم ذخیره کربوهیدرات در عضلات است) وقتی سدیم را کامل قطع می کردم هر چه غذا می خوردم باز هم بدنم صاف و بدون برجستگی بود نکته دیگری که پس از سال ها تجربه اموختم این بود که از دست رفتن حالت کامل عضلات در افراد بلند قامت و حجیم تر خیلی راحت تر اتفاق می افتد .
فکر میکنم دلیلش این است که ما به خوردن مقدار زیادی غذا بویژه کربوهیدارت ها عادت داریم در نتیجه وقتی در مراحل پایانی آماده سازی می خواهیم ظاهر عضلات کامل و پر باشد بدن با دشواری مواجه می شود مسابقه دادن با بدنی صاف و بدون برجستگی خیلی اوقات به ضرر من تمام شده است اما حالا فکر میکنم در نهایت متوجه شده ام که چگونه باید بدون مکمل عضلات را حفظ کنم و در طول مسابقه در اوج آمادگی بمانم .
تناسب تمرین پا و هوازی
مدت زیادی این سوال ذهنم را مشغول کرده بود که فاصله تمرین هوازی با تمرین پا باید چه میزان باشد آیا نباید روز قبل همان روز یا روز بعد از تمرین پا به تمرین هوازی پرداخت ؟
هر ۳ مدل را برای خودم آزمودم و متوجه شدم که فقط فردای روز نباید هوازی بزنم روز بعد از تمرین پا این عضلات نیاز به استراحت جهت ریکاوری دارند
تمرین هوازی در روز قبل از پا خوب است و در روز تمرین هم اشکالی ندارد من همه تمرینات هوازی ام را اول صبح اجرا می کنم این تمرینات با هم تداخلی ندارند فقط باید بعد از تمرین خیلی زود با کمک مقداری کربوهیدارت زود هضم سیستم را ریکاوری کنید چرا که تمرین پا و هوازی هر دو به شدت ذخایر قندی را مصرف می کنند .
