حقایق و افسانه‏ های کراتین

حقایق و افسانه‏ های کراتین

در این مقاله به شما کمک می‏کنیم تا حقایق و افسانه ‏های موجود در مورد کراتین، محبوب‏ترین مکمل عضله ساز دنیا، را فرا گرفته و دریابید که چه چیزی در مورد این مکمل درست و چه چیزی غلط می‏باشد.

افسانه: هرچه بیشتر کراتین مصرف کنید بهتر است.

حقیقت: حتمأ تا کنون بدنسازانی را دیده‏اید که 20-10 گرم کراتین را سر می‏کشند. طبق بررسی‏های به عمل آمده توسط دانشمندان دانشگاه سنت فرانسیس خاویر (St. Francis Xavier) در ایالت نوا اسکاتیا کانادا بر روی ورزشکاران مردی که به ازای هر کیلو‏گرم از وزن خود یک دهم گرم کراتین مصرف می‏کردند، مشخص گردید که 46% از کراتین هضم شده توسط این افراد ظرف مدت 24 ساعت دفع می‏گردد. به این معنی که یک بدنساز 100 کیلوگرمی، در صورتیکه 10 گرم کراتین مصرف نماید (یک دهم گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود)، 46% آن، یا چهار ممیز شش گرم کراتین مصرف شده را هدر داده است. در یک مطالعه دیگر که در آزمایشگاه کارایی انسان در دانشگاه بال استیت (Ball State) به انجام رسید، دانشمندان تایید کردند که مقادیر کمتر کراتین مونوهیدرات (5 گرم در روز) کافی بوده، و تاثیر آن بدون دوره بارگیری قابل دستیابی می‏باشد.

افسانه: بارگیری کراتین الزامی است.

حقیقت: یکبار دیگر تاکید می‏کنیم که تحقیقات اثبات کرده‏اند که برای کسب نتیجه دلخواه، مقادیر کمتری کراتین مورد نیاز می‏باشد. تحقیقات به عمل آمده در این زمینه همچنین  اظهار می‏کنند که بارگیری کراتین احتمالأ چیزی بیشتر از هدر دادن کراتین نمی‏باشد. پس باید بارگیری کنید؟ معمولأ خیر. تنها در صورتیکه شما یک ورزشکار ممتاز، یک بدنساز حرفه‏ ای و یا یک پاور‏لیفتر باشید، ممکن است که به بارگیری احتیاج داشته باشید، آنهم فقط برای اطمینان بیشتر از کسب نتیجه. برای بقیه افراد، تنها مصرف روزانه 5 گرم کراتین کفایت می‏کند.

افسانه: کراتین به کلیه‏ ها و کبد آسیب می‏رساند.

حقیقت: بجز مواردی که شما سابقه بیماری کلیوی و یا ناراحتی‏های کبدی داشته باشید، استفاده از کراتین نباید به کلیه‏ها و کبد شما آسیبی وارد کند. اغلب شنیده‏ها در مورد اینکه کراتین به کلیه‏ ها و کبد آسیب می‏رساند حرف و حدیثی بیش نیستند. در تحقیقی که ورزشکاران سالمی را طی یک دوره پنج ساله زیر نظر داشت، بازیکنان فوتبالی که روزانه تا مقدار پانزده و هفتاد وپنج  گرم کراتین مصرف کرده بودند مورد آزمایش قرار گرفتند و هیچگونه تاثیری بر روی کلیه‏های آنها مشاهده نگردید.

تحقیق دیگری نیز توسط دکتر کری کوهل (Kerry Kuehl) در دانشگاه علوم سلامتی ایالت پورتلند و در همایش سالیانه پزشکی ورزشی دانشگاه‏های آمریکا ارائه گردید، در این تحقیق عملکرد کلیه‏های 36 ورزشکار سالم مرد و زن که روزانه 10 گرم کراتین مصرف کرده بودند مورد آزمایش قرار گرفت. بعد از دوازده هفته، دکتر کوهل دریافت که کراتین هیچگونه تاثیر منفی بر روی عملکرد کلیه‏ها نداشته است.

افسانه: کراتین باعث احتباس بیش از حد آب می‏شود.

حقیقت: یک حرف پوچ دیگر در مورد کراتین، احتباس آب در بدن به دلیل مصرف این مکمل است. در تحقیقی که اخیرأ انجام گرفت پس از سه ماه مصرف کراتین توسط افرادیکه مورد آزمایش قرار گرفته بودند، هیچگونه افزایش قابل توجهی در میزان آب بدن آنها مشاهد نشد. در حقیقت، در گروه مورد تحقیق تنها افزایش حجم خالص عضلانی مشاهده گردید.

از همه مهمتر، این آزمایش توسط جدیدترین دستگاه‏های اندازه گیری ترکیبات بدن انجام گرفت. ممکن است که برخی از کراتین‏های نامرغوب موجب بالا رفتن میزان آب بدن شوند و باعث شوند بدن نرم و پف کرده به نظر آید. هر چند، این اتفاق ممکن است به چند دلیل بیافتد، ولی هیچ یک از این دلایل به خاطر خود کراتین نمی‏باشد، بلکه احتمالأ به دلیل وجود سدیم بیش از اندازه در کراتین است. در کراتین‏های نامرغوب که به صورت ارزان قیمت تولید می‏شوند سدیم اضافی در محصول نهایی باقی می‏ماند که می‏تواند باعث احتباس آب در بدن گردد.

افسانه: کراتین باعث گرفتگی عضلات می‏شود.

حقیقت: تصور اینکه مصرف کراتین باعث گرفتگی عضلات شود تنها یک باور غلط است که هیچ مدرک و سندی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. برعکس، تحقیقات بالینی نشان می‏دهند که مصرف کراتین هیچ ارتباطی با گرفتگی عضلات ندارد. در یک تحقیق، محققان 16 مرد را که نیمی از آنها از کراتین و نیمی دیگر از یک ماده کراتین نما و بی‏اثر استفاده کرده بودند را مورد آزمایش قرار دادند. در یک وضعیت ثابت پس از کاهش میزان آب بدن، هر دو گروه افراد مورد آزمایش، دچار گرفتگی عضلات شده بودند ولی هیچ چیز در رابطه با اینکه گروهی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند بیشتر دچار گرفتگی عضلانی شده‏اند اظهار نشد.

دو تحقیق دیگر که در دانشگاه آرکانساس انجام گرفت نشان داد که مصرف کراتین توسط 61 ورزشکار طراز اول در جریان اردوهای تمرینی هیچ تاثیری بر روی وقوع گرفتگی عضلات، مصدومیت و بیماری در آنها نداشته است. این ورزشکاران روزانه مقدار 15 الی 25 گرم کراتین در دوره بارگیری و پس از آن روزانه 5 گرم در دوره نگهداری از مکمل کراتین مصرف کرده بودند.

افسانه: لازم است که کراتین همراه با آب انگور مصرف شود.

حقیقت: دلیل مصرف کراتین همراه با شکر و نوشیدنی‏های شکر دار مثل آب انگور کاملأ واضح است و به دلیل تاثیری است که بر روی عملکرد انسولین در بدن دارد. ولی نکته اینجا است که الزامأ نباید در تمامی وعده‏ها همراه با کراتین آب انگور مصرف نمود. ترشح انسولین باعث تقویت و افزایش عملکرد کراتین در بدن می‏شود. انسولین وظیفه ارسال کراتین به عضلات را بر عهده دارد. اگر شما قصد دارید که کراتین را همراه با آب میوه‏ها مصرف نمایید باید به ازای هر 5 گرم کراتین حداقل از 100 گرم آب میوه استفاده نمایید.

بر اساس اینکه در چه سطحی هستید و اینکه چه هدفی را دنبال می‏کنید ممکن است آب میوه‏هایی که حاوی شکر هستند مناسب شما نباشند. تحقیقات جدیدتر نشان می‏دهند که شما می‏توانید با مصرف پروتئین همراه با کراتین نتایج مشابهی را به دست آورید. یک مطالعه جدید گزارش می‏دهد که مصرف 5 گرم کراتین همراه با 50 گرم پروتئین و 47 گرم کربوهیدرات نتایجی مشابه با مصرف 5 گرم کراتین همراه با 96 گرم کربوهیدرات را به وجود می‏آورد.

افسانه: کراتین به صورت مایع موثر‏تر می‏باشد.

حقیقت: در حقیقت، فرم مایع کراتین، ممکن است حاوی کراتین نبوده، بلکه حاوی کراتینین (Creatinine) که محصول خراب شدن کراتین است، باشد. کراتین، به شکل پودر، بشدت پایدار می‏باشد و به راحتی خراب نمی‏شود. کراتین زمانیکه در معرض یک محیط اسیدی یا مرطوب برای مدتی طولانی قرار بگیرد، شروع به خراب شدن و تبدیل شدن به ماده بی ارزشی به نام کراتینین می‏کند. در بسیاری از کراتین‏های مایع از اسید سیتریک و اسید فسفریک برای افزایش ماندگاری این محصولات استفاده می‏شود که در حقیقت باعث خرابی کراتین می‏شوند. پس کراتین به شکل پودر را با اطمینان بیشتر می‏توانید مصرف کنید.

افسانه: همه کراتین‏ ها یک جور هستند.

حقیقت: همانطور که یک فرقی بین یک لباس 100 دلاری و یک لباس 15 دلاری جود دارد، بین یک کراتین با کیفیت بالا و یک کراتین نامرغوب هم تفاوتی هست. به طور کلی، کراتین‏های چینی محصولات بی‏کیفیتی هستند که حاوی مقادیر بیشتری از مواد آلوده مانند کراتینین، سدیم دی‏سیاندیامید (dicyandiamide) و دی‏هایدروتریازین (dihydrotriazine) می‏باشند.

افسانه: اشکال جدید کراتین عملکرد بهتری دارند.

حقیقت: در تحقیقات منتشر شده ثابت گردیده که هیچ شکلی از کراتین بهتر از پودر کراتین مونوهیدرات ساده عمل نمی‏کند.

خواه شما مقادیر بیشتری پول صرف کراتین‏های مایع، جویدنی و غیره بکنید، تنها چیزی که اهمیت دارد خود کراتین است و نه شکل آن. و خواه شما تصمیم بگیرید که ولخرجی کرده و کراتین سیترات یا کراتین فسفات بخرید باید یک چیز را به خاطر بسپارید:

تمام تحقیقات بزرگ بر روی عملکرد پودر کراتین مونوهیدرات معمولی انجام شده است و نه اشکال دیگر کراتین و تحقیقات معتبری در مورد موثر‏تر بودن کراتین سیترات و کراتین فسفات موجود نمی‏باشد. مطالعات بیشماری همچنین نشان می‏دهند که پودر کراتین به راحتی توسط بدن جذب می‏شود. پس به غیر از زمانیکه می‏خواهید پول خود را آتش بزنید، به پودر کراتین مونوهیدرات چسبیده و دنبال اشکال دیگر کراتین نروید.

محصولاتی نظیر کراتین مایع و کراتین جویدنی و غیره، تنها راه‏های جدید و راحت برای مصرف کراتین مونوهیدرات می‏باشند و نفع دیگری ندارند. در حقیقت هیچ شکلی از کراتین به صرفه‏تر از پودر کراتین مونوهیدرات معمولی نمی‏باشد.

افسانه: کراتین بر عملکرد هورمون‏های آنابولیک بدن تاثیر می‏گذارد.

حقیقت: هرچند کراتین می‏تواند قدرت و حجم خالص بدن را افزایش دهد، ولی تحقیقی از دانشگاه لوون (Leuven) بلژیک نشان داده است که کراتین هیچ تغییری در هورمون‏های آنابولیک بدن، که شامل هورمون رشد و تستوسترون می‏باشند، ایجاد نمی‏کند. این تحقیق همچنین اظهار می‏کند که مصرف کراتین به همراه پروهورمون‏ها و محرک‏های هورمون رشد می‏تواند سودمند باشد.

افسانه: مصرف کراتین 100% بی‏خطر است.

حقیقت: اگرچه کراتین یک ماده غیر سمی است، ولی مصرف آن کاملأ بدون خطر نمی‏باشد. به مانند همه مکمل‏های غذایی دیگر، افرادیکه دارای سابقه بیماری هستند نباید کراتین و یا مکمل‏های دیگر ورزشی را مصرف کنند. برای مثال، حداقل یک بررسی موردی وجود دارد که گزارش داده که التهاب کلیه پس از مصرف کراتین در شخصی که سابقه مشکل کلیه داشته است، دیده شده است. پس قبل از اینکه شروع به مصرف هر مکملی نمایید، بهترین پیشنهاد این است که با پزشک خود مشورت نمایید.

افسانه: کراتین برای همه ورزشکاران ایده‏ال است.

حقیقت: برخی از ورزشکاران نفع زیادی از مصرف کراتین می‏برند، و برخی دیگر سود اندکی عایدشان می‏شود. ورزشکارانی که نیاز به قدرت برای انجام حرکات پیوسته و سریع دارند کاندید‏های مناسبی برای مصرف مکمل کراتین می‏باشند. این ورزشکاران شامل پاور‏لیفترها، بدنسازان، قهرمانان دو سرعت، بازیکنان فوتبال، بیس بال، و بسکتبال و نظیر اینها می‏باشند. ورزشکاران استقامتی و آنهایی که در ورزش‏های هوازی شرکت می‏کنند ممکن است که نفع زیادی از مصرف کراتین نبرند.

افسانه: کراتین باید در زمان بخصوصی مصرف شود.

حقیقت: هرچند ثابت شده است که می‏توان تاثیر کراتین را با مصرف آن به همراه نسبت 1:1 از پروتئین و کربوهیدرات به حداکثر رساند، شواهد واقعی برای بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد. به عنوان یک مکمل، کراتین منابع کراتین بدن شما را افزایش می‏دهد. چه شما آنرا در صبح مصرف کنید، چه در ظهر و چه در شب به نظر می‏رسد که تفاوت چندانی نداشته باشد. برای آسودگی خاطر، ممکن است ترجیح دهید آنرا همراه با نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین‏تان مصرف کنید.

افسانه: مصرف کراتین به صورت دوره‏ای نتایج بهتری را به عمل می‏آورد.

حقیقت: شواهد قابل توجه مبنی براینکه مصرف دوره‏ای کراتین بهتر از مصرف مداوم آن است در دست نمی‏باشد. همچنین دلایل قانع کننده‏ای که نشان دهد استفاده از کراتین در ورزشکاران باعث کاهش توانایی بدن در تولید کراتین می‏شود، وجود ندارد.

افسانه: شما می‏توانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود کراتین دریافت کنید.

حقیقت: بطور میانگین روزانه هر شخص تنها می‏تواند حدود 1 گرم کراتین از رژیم غذایی خود دریافت نماید. هنگامیکه که شما غذا را می‏پزید، کراتینی که در مواد غذایی نظیر گوشت و ماهی وجود دارد را از بین می‏برید.

منبع: Bodybuilding.com