حرکات کششی آیتم فراموش شده در بدنسازی

حرکات کششی آیتم فراموش شده در بدنسازی

قدرت , استقامت و انعطاف سه جزء اصلی تمرینات بدنی به شمار می آیند برنامه تمرینی اکثر بدنسازها در بیشتر مواقع تنها دو جزء اول را در بر میگیرد یعنی اجرای تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی بهرحال به ندرت می توان بدنسازهایی در سطح مسابقه ای را دید که مشغول اجرای تمرینات انعطاف دهنده کششی باشند

یک نظریه اینطور اذعان می دارد که اگر بدنسازها حرکات گرم کردنی را به صورت کامل اجرا کنند و حرکات تمرینی شان را نیز در دامنه کامل حرکتی اجرا کنند دیگر لزوم چندانی به اجرای حرکات جداگانه کششی ندارند
حال مطالعه دیگری نشان می دهد که افزودن حرکات کششی به برنامه تمرینی با وزنه نه تنها از بروز آسیب دیدگی جلوگیری میکند بلکه باعث افزایش قدرت در مقابل وزنه نیز می شود
انعطاف را معمولا این گونه تعریف می کنند توانائی مفصل در حرکت آزادانه در دامنه حرکتی آن با وجودی که اکثر ورزشکاران از اهمیت حرکات کششی و افزوده شدن به طول عمر ورزش شان با خبر هستند اما آن چیزی که معلوم است اینست که آن چه می دانند با آن چه که به آن عمل میکنند منافات دارد برای نمونه در یک تحقیق به عمل آمده بر روی ۲۳۸ ورزشکار مشخص شد که تنها ۳۹ درصد آنها بصورت روزانه حرکات کششی را اجرا می کردند
حرکات کششی را می توان به دو قسمت تقسیم کرد

نوع اول حرکات کششی استاتیک ثابت : این همان نوع حرکات کششی است که اکثریت وقتی به اجرای حرکات کششی فکر می کنند آن را در ذهن شان مجسم می کنند در این نوع حرکت کششی مفصل را جمع کرده و سپس تا حد ممکن آن را باز کرده و امتداد می دهیم.

نوع دوم حرکات کششی دینامیک پویا می باشد :که فاکتور سرعت نیز در آن دخیل می باشد توانایی جمع کردن و باز کردن یک مفصل با سرعت و با مقاومت کم مشخصه اصلی این نوع کشش می باشد که برای بسیاری از رشته های ورزشی یک ضرورت به حساب می آید
کشش دینامیک (حرکات کششی دینامیکی) به رغم بالابودن اهمیت آن برای ورزشکاران در سطح مسابقه همچنین نقش بسزایی که در پیشگیری از آسیب دیدگی دارند عقل سلیم به ما اینطور می گوید که هر چه وزن سبک تر باشد به همان نسبت آمادگی برای صدمه دیدن بیشتر خواهد بود برای نمونه کشیدگی عضله و یا صدمات مفصلی با این وجود تحقیقات کی از اجرای حرکات کششی و کمک آن به پیشگیری از آُیب دیدگی خبر می دهد . در آزمایشی که اخیرا به عمل آمد اجرای حرکات کششی در قبل تمرین را مورد بررسی قرار داد و نهایتا مشخص شد که اجرای این حرکات قبل از تمرین هیچ کمکی به پیشگیری از بروز آسیب های عضلانی نمی نماید
در میان همین یافته ها محققین معین کردند که کشش قبل از تمرین هیچ تاثیری بر روی انعطاف عضلانی در بخض انقباض واگرای آن ندارد یعنی جایی که اکثر کشیدگی های عضله در آنجا رخ می دهد
انقباض واگری عضله جایی است که بر طول عضله افزوده می شود و معمولا در اکثر حرکات به بخش منفی حرکت اطلاق می شود در این بخش هر یک از عضلات وارد می شود و بیشتر آسیب دیدگی های عضلانی در این بخش اتفاق می افتد
به علاوه این که برخی شواهد نشان می دهد که اجرای حرکات کششی قبل از تمرینات با وزنه باعث اختلال در توانایی قدرتی عضله می شود در حقیقت مطالعات زیادی نشان داده است که داشتن سیستم تاندونهای عضلانی سخت تر باعث افزایش تولید قدرت عضلانی می شود این تحقیقات همچنین نشان داد که اجرای حرکات کششی سنگین قبل از تمرین با وزنه موجب کاهش قدرت می شود این نتایج یا اجرای حرکاتی از قبیل اجرای یک تکرار حداکثر برای حرکاتی از قبیل پرس سینه جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نمود بارز یافت چرا می بایست اینطور باشد ؟ این موضوع ارتباط دارد با ساختار عضلات و مفاصل که از آنها به عنوان proprioreceptors (یک گیرنده حساس که وظیفه دریافت تحریکات داخل بدن را دارد ) نام برده می شود به خصوص تاندون ها و سر دوکی شکل عضله
جهت افزایش تاثیر حرکات کششی متخصصین حرکات کششی استاتیک را بیشتر از حرکات کششی بالستیک تجویز می کنند
کشش استاتیک به قرار گرفتن عضو در موقعیت کشیده شدن کامل و نگه داشتن آن در همان وضعیت برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه گفته می شود کشش بالستیک تشکیل شده از حرکات پرش با دامنه کوتاه که باعث فعال شده سردوکی شکل عضله می شود . این کار باعث کوتاه تر شدن عضله و سفت تر شدن آن می شود دقیقا خلاف تلاش تان در هنگام اجرای حرکات کششی .
از طرف دیگر کشش استاتیک تاکید بیشتر را بر روی ارگان های تاندون Golgi منتقل میکند که باعث ارتقاء شرایط ریلکسی عضله کشیده شده می شود .

بنابراین می بینید که اجرای حرکات کششی قبل از تمرینات با وزنه ایده خوبی نیست فعال کردن تاندون Golgi به وسیله اجرای حرکات کششی باعث تحلیل فشار بر روی عضلات می شود این کار برای افزایش انعطاف عالی است ولی یک زبان مسلم برای زمانی است که هدف تولید حداکثر قدرت در عضله است در این قبیل مواقع آنچه مورد نیاز است اینست که عضله و تاندون با هم یک واحد محکم را تشکیل بدهند
کشش بعد از تمرین و یا در خلال تمرین هم داستان دیگری دارد برای مثال یک تحقیق به عمل آمده بین ۵۳ نفر را برای یک برنامه ۱۰ هفته ای از تمرینات قدرتی تحت بررسی قرار داد گروهی از این افراد بعد از اتمام با وزنه حرکات کششی را انجام می دادند در صورتی که گروه دیگر بعد از اتمام جلسه تمرینی حرکات کششی را اجرا میکردند اتمام جلسه تمرین با وزنه یعنی در خاتمه هر ست و یک سوم الباقی هیچ حرکت کششی انجام نمی دادند نتایج نشان داد که آن دسته از افراد که پس از انجام جلسه تمرینی حرکات کششی انجام می دادند ۵۴ درصد افزایش قدرت داشتد آن دسته از افراد که بین حرکات تمرینی حرکات کششی را اجرا می کردند ۳۷ درصد افزایش قدرت داشتند و گروهی که اصلا حرکات کششی انجام نمی دادند ۲۹ درصد افزایش قدرت داشتند
جدای از زمان اجرای حرکات کششی برداشت علمی از این مسئله اینست که هیچ وقت نمی بایست برای یک عضله سرد حرکات کششی انجام داد پیشنهاد معمول اینست که ابتدا حرکات گرم کردنی ایروبیک را برای حداقل زمان ۵ دقیقه اجرا کرده یعنی درجه حرارت بدن تا حدی بالا بیاید که نم عرق روی پوست حس شود
یک عضله سرد را به یک تکه نان خشک تشبیه میکنند گرم کردن عضله در ابتدا ویسوزیته بافت های عضله را کاهش داده و آن را جهت کشش موثر تر و کم خطر تر آماده می سازد
حرکات کششی سبک در بین ست ها می تواند باعث افزایش جریان خون گردیده و همچنین پمپ خون در عضلات را بیشتر کند بلند کردن وزنه و یا بخش انقباض همگرا موجب کوتاه تر شدن طول فیبرهای عضلانی شده و اجرای حرکات کششی بین ست ها ممکن است به منعطف تر شدن فیبرهای عضلانی کمک کند در نتیجه بازدهی انقباضی پروتئین های عضلانی را افزایش دهد به همین خاطر ستهای با شدت تری را اجرا خواهید کرد
برخی افراد همچنین پیشنهاد می کنند که اجرای حرکات کششی در بین ست های می تواند در کاهش درد عضلانی که روز بعد از تمرین ظاهر می شود موثر باشد اما شماری از تحقیقات با این مسئله در تناقض هستند
اگر تا بحال به دیدن یک مسابقه بدنسازی رفته باشید خیلی سریع متوجه شده اید که بیشترین توجه تماشاگران به برنامه فیگوری بوده که حرکات انعطاف بدنی نیز به آن اضافه شده بوده وقتی به سال های قبل نگاه میکنیم می بینیم در دهه ۱۹۴۰میلادی جان گریمیک به صورت مرتب حرکاتی مثل پشت وارو در بین برنامه اش اجرا می کرد اگر بخواهیم به نمونه های اخیر اشاره کنیم می توانیم به اجرای حرکت پا ۱۸۰ فلکس ویلر در لابه لای برنامه فیگور گیری اش اشاره کرده و یا از انعطاف خارق العاده تام پلاتز در خم شدن از کمر به سمت پایین با وجود داشتن آن عضلات پای فوق حجیم نام ببریم اینطور به نظر می رسد که اساسا هیچ ارتباطی بین ایجاد محدودیت بین تمرینات با وزنه و انعطاف که بر اثر تمرینات با وزنه ایجاد می گردد تنها از طریق اجرای حرکات با دامنه حرکتی کامل آنها میسر می باشد در نتیجه سیستم های تمرنی که بر روی حرکات و تکرارهای نیمه با دامنه کوتاه تمرکز میکنند نه تنها به افزایش قدرت انعطاف پذیری کمکی نمی کنند بلکه تا حدودی سد راه آن می شوند تعریف واقعی این عبارت که عضله محدود کننده است یا همان برداشت عمومی مردم از عضله که باعث استه شدن از سرعت می شود با کوتاه شدن حاد عضله عارض می شود که آن هم تنها بر اثر اجرای حرکات نیمه می باشد
یک نکته دیگر که می بایست به آن توجه داشت انجام حرکت کششی قبل از اجرای حرکت می باشد این نکته بدین معناست که بلافاصله قبل از شروع حرکت بر آن عضله یک حرکت کششی برای آن اجرا کنید
تحقیقات نشان داده که اجرای حرکات کششی پیش از حرکت تمرینی موجب قرارگیری پروتئین های انقباضی عضله در یک راستا می شود و در نتیجه قدرت خروجی بیشتر عضله را نضمین مینماید
با وجودی که نمی توان قبل از یکسری از حرکت ها حرکات کششی مرتبط با آنها را انجام داد می بایست آنها را در زمان مقتضی انجام داد

در صورت عدم اجرای حرکات چه اتفاقی می افتد؟
اگر هیچ نوع حرکت کششی انجام ندهید هر چه سن تان بالاتر می رود بدن تان خشک تر و از انعطاف کمتری برخوردار خواهد شد
تحقیقات نشان داده است که بین سن ۳۰ تا ۷۰ سالگی نرخ نزولی انعطاف بدنی حدود ۲۰تا۳۰ درصد می باشد
با افزایش سن ساختارپروتئینی بافت های اتصال دهنده که از آنها به عنوان کلاژن نام برده می شود تغییر میکنند و با گذشت زمان پروتئین های کلاژن بیشتر از هم فاصله می گیرند بدین ترتبی بافت های اتصال دهنده از انعطاف کمتری برخوردار می شوند در نتیجه دامنه حرکتی خیلی از مفاصل بدن کوتاه تر می شود و به تبع آن حرکت کلی بدن کاهش می یابد خبر خوش این که ورزش تا حدودی زیادی از بروز یک چنین محدودتی ممانعت می کند

تحقیقات انجام گرفته در این رابطه نشان می دهد که افراد مسنی که به طور مرتب به تمرینات ورزشی که ورزش با وزنه و حرکات کششی نیز شامل آن می شوند می پرداختند به لحاظ بدنی در قیاس با افراد خیلی جوان تر از خودشان برابری می کردند در اینجا باز گفته معروف از آن چه داری استفاده کن و الا از دستش خواهی داد صدق می کند

انواع اصلی حرکات کششی
حرکات کششی به سه گروه تقسیم می شوند
۱- کشش بالستیک
۲- کشش استاتیک
۳- کشش PNF کشش دو نفره
حرکت کشش بالستیک جز حرکاتی هستند که به هیچ وجه برای مقاصد ما مورد نیاز نمی باشند بدلیل اجرای حرکات جهشی و پرشی آن هم در دامنه کوتاه در حرکات کشش استاتیک این طور فرض می شود که فرد در وضعیت کشش مربوط به آن بخش از بدن قرار گرفته و سپس در همان حالت برای ۶ تا ۶۰ ثانیه باقی می ماند اکثر متخصصان ورزشی پیشنهاد می کنند در این نوع کشش حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت کشش باقی بمانید و در ضمن در همان وضعیت نفس های عمیق کشیده و تخلیه کنید و سپس همین رویه را برای چهار تا پنج مرتبه انجام دهید کشش استاتیک یک کشش آهسته بوده و باعث ریلکس شدن عضله و تاثیر بیشتر کشش خواهد شد.سایت ادکوان. البته در این نوع کشش می بایست تا نقطه فشار متوسط عضله را تحت فشار قرار دهید هر گونه تلاش برای کشش فراتر از حد نرمال موجب فعال شدن سردوکی عضله شده و در جواب منجر به کوتاه تر شدن و سخت تر شدن عضله می شود البته با نگه داشتن برای مدت زمان بیشتر در همان حالت کشیده می توان به فشار مضاعف دست یافت
کشش نوع سوم که به نظر می رسد موثر ترین نوع کشش نیز محسوب می شود در عین حال یک اشکال بزرگ دارد و آنهم حضور داشتن حتمی یک حریف تمرینی می باشد در این نوع کشش وقتی عضله در وضعیت کششی قرار دارد و توسط حریف تمرینی در وضعیت حفظ شده آن را بوسیله انقباض ایزومتریک منقبض کرده و سپس آن را آزاد میکنید و باز آن را تکرا می کنید با این کار به دامنه حرکتی بیشتری دست پیدا میکنید که می بایست در این خصوص از قدرت انقباض ایزومتریک عضله سپاس گذار باشید
این نوع کشش از این جهت کاراست که باعث فعال شدن تاندون های Golgi شده که پیش تر در خصوص آن توضیح داده شد
با وجودی که تحقیقات از دستیابی به بیشترین مقدار دامنه حرکتی بوسیله اجرای حرکات کششی PNF خبر می دهد اما به نظر می رسد این نوع حرکات برای خیلی از افراد عملی نباشد چون هر وقت قرار باشد حرکت کششی انجام دهند می بایست یک نفر در کنارشان قرار داشته باشد
حریف تمرینی شما در این قبیل حرکات کششی مقاومت لازم جهت اجرای انقباض ایزومتریک توسط شما را فراهم می کند حال اگر او پس از انقباض بیش از حد به عضله کشش وارد سازد ممکن است موجب فعال شدن سردوکی عضله (سردوکی شکل عضله انتهای عضله است که می خواهد به استخوان متصل شود ) شده و در نتیجه موجب کوتاهی عضله و حتی آسیب دیدگی احتمال آن گردد
افرادی که دارای سابقه کمر درد زانو درد و این قبیل دردهای مفصلی هستند می بایست حتما در موقع انجام حرکات کششی ملاحضات لازم و ضروری در نظر داشته باشند چون در غیر اینصورت نه تنها به آسیب دیدگی شان کمکی نخواهند کرد بلکه باعث حادتر شدن و حتی بروز یک نوع درد دیگر خواهند شد
در قیاس با بلند کردن وزنه و باقی حرکات ایروبیک حرکات کششی بسیار آرامیش بخش بوده و از فشار های درونی می کاهند و همچنین می توانند به عمر ورزشی شان بیفزایند بنابراین هیچ گلایه در رابطه با افزودن آنها به برنامه تمرینی وجود ندارد
یک نکته دیگر این که مردها نمی بایست خودشان را با زنها در انعطاف بدنی مقایسه کنند و در صدد مسابقه دادن به آنها برآیند چون زن ها به صورت طبیعی دارای بدن منعطف تری هستند یا بهتر بگویم حداقل وقتی صحبت از حرکات کششی به میان می آید زنها منعطف ترند .