توپ بسکتبال و یا سرشانه

تمرین زیاد

سرشانه ها برعکس انچه که همه فکر می کنند عضله ی کوچکی است .در تمام تمرینات بالا تنه به نحوی از این مظلوم کار کشیده می شود !و تازه وقتی خسته می شود تازه نوبت تمرین خودش فرا می رسد .معمولا تمرین سرشانه بعد از سینه و یا زیر بغل انجام می شود و در این حالت این را باید حتما در نظر گرفت که که سرشانه در تمرین این دو عضله به شدت فعال است یعنی اگر 10 ست تمرین سینه انجام شود لااقل به این عضله به اندازه  3 تا 4 ست تمرین سرشانه فشار وارد شده است تعداد ستهایی که برای سرشانه ها بعد از تمرین سینه باید در نظر گرفت نباید 6 یا نهایت 7 ست باشد در حالی که در باشگاه کمتر کسی این تعداد ست را برای سرشانه ها در نظر می گیرند معمولا تا 10 ست تمرین به خورد این عضله می دهند بعد هم انتظار دارند که رشد کند ! شاید اگر تمرین سرشانه در ابتدای تمرین گنجانده شود و ورزشکار هم یک حرفه ای نباشد بتوان تا 10 ست تمرین برای این عضله در نظر گرفت اما نه بیشتر!

 

تمرین با سیستم های غلط!

سیستم کمکی هم سیستم خوبی است اما نه برای هر حرکتی شما هم حتما در بعضی از باشگاهای بدنسازی دیده اید که نشر از جانب را با وزنه ی سنگین تر از حد توان خود را به شرح زیر اجرا می کنند :

چند تکرار اول را بال بال می زنند و بعد یکی هم شخص دومی می اید و در این پرواز شرکت می کند و دوتایی با بال زدن وزنه را بالا می اندازند تا بلاخره فرود بیایند !!!!!!!
سیستم کمکی برای نشر خم که دیگر اوج سوء استفاده از سیستم کمکی است!
سیستم های زیادی هستند که می توان از انها برای زیاد کردن شدت تمرین استفاده کرد مانند
کنترل و تمرکز سوپرست تری ست ستهای ادامه دار پیش خستگی و مایک منرز.
البته حرکات پرس سرشانه چه با دمبل و چه با هالتر را می توان با سیستم کمکی انجام داد

تمرینات تبلیغاتی بدنسازان حرفه ای هم به مشکلات تمرین سرشانه دامن می زند به طور مثال نشر از جانب تکی حرکتی است که به ندرت انجام می شود چون فشار نامتعادل به ستون مهرها در این حرکت وجود دارد این حرکت را با مشکل مواجه می سازد این به کنار!
اما از انجایی که تهیه  عکس از نشر از جانب تک بهتر و راحتر از (از لحاظ نمایشی) عکس از نشر از جانب معمولی است یعنی با دو دست است هم عکاس و هم ورزشکار و هم سردبیر نشریه نشر جانب تک را به خواننده تحمیل می کنند گنجاندن عکس ورزشکاری که در حال انجام نشر از جانب با دو دمبل است در کادر فاصله را درو می کند و بدن ورزشکار کوچک به نظر می رسد و از طرفی هم چون ورزشکار هم دو دستش بالاست عضلات کول و بازو وسینه کاملا محو می شود اما در نشر از جانب تک حداقل بازو ها و سرشانه ها و کول و….  قابل نمایش هستند که همه ی دست اندرکاران مجله را خوشنود می سازد .

البته نه این که این حرکت اصلا مفید نباشد اما منظور این که فواید ان به اندازه تبلیغاتی که روی ان انجام می شود نیست و کمتر ورزشکار حرفه ای حاظر است که نشر از جانب معمولی را به نشر از جانب تک بفروشد و یکی مثل من این حرفها توی کتم نمی رود و شما هم نباید گول بخورید!.

سرشانه ها از عضلاتی هستند که در انها تنظیم برنامه ی غلط به طور شایع دیده می شود و به این دلیل هم یک نمونه از ان را در اینجا مرور می کنیم .

نمونه ی یک برنامه ی تمرینی غلط

پرس سرشانه با دمبل 4 *10

پرس سرشانه با هالتر از پشت 4  *10

نشر از جلو 4 *10

نشر از جانب کامل تا بالا 4 *10

کول هالتر 4 *10

برنامه ای که می بینید نمونه  کامل یک برنامه ی تمرین غلط است همه  حرکات بالا تقریبا به نقاط مشابه فشار می اورند از طرفی برای قسمت پشتی دلتوئید (منظور همان سرشانه) اصلا حرکتی در نظر گرفته نشده است تعداد ستها را هم که ملاحظه می کنید .

حرکت غلط و متروک نشر از جانب کامل تا بالا چند دهه است است از لیست حرکات صحیح بدنسازی خط خورده است دیگر هیچ مربی اشنا با علم بدنسازی ان را پیشنهاد نمی کند .

به لطف و مرحمت تنظیم کننده برنامه هیچ سیستمی هم جز فقط وزنه را جا به جا کن در این برنامه دیده نمی شود !سرشانه ها برعکس جلو بازو ها از عضلاتی است که نمی توانید همین طور دو تا حرکت را پشت سر هم قطار کرد بعد هم منتظر رشد عضله بود در تمرین جلو بازو اگر یک نفر چند حرکت غلط و نا مربوط را پست سر هم قطار کند ممکن است عضله رشد کند اما با دلتوئید نمی توانید از این شوخی ها کرد برنامه تمرینی سرشانه باید علمی باشد و از لحاظ سیستم ها و تکرار ها و تمام نکات باید به دقت در نظر گرفته شوند .

پرس سرشانه از پشت حرکتی است که در چند سال اخیر دیگر طرفداران خود را از دست داده است و در حال خط خوردن از تمرین حرفه ای هاست تمرین علمی یعنی انجام یک حرکت که حداکثر تاثیر با کمترین درصد اسیب دیدگی را داشته باشد در حقیقت منافع ان بیشتر از مضراتش باشد این حرکت اگر چه بسیار موثر است اما سرشانه از جلو با هالتر هم همان تاثیر را با درصد اسیب دیدگی کمتر را به دنبال دارد و این یعنی کنار گذاشته شدن حرکت هالتر از پشت .در این حرکت قرار گرفتن هالتر در پشت گردن مفصل سرشانه را در وضعیت بدی قرار می دهد و با وجود سرشانه از جلو دیگر نیازی به ان نیست .

زمان تمرین 
تمرین سرشانه بعد از جلو پا اصلا چیز خوشایندی نیست و نباید انتظار یک تمرین موثر و مفید را بعد از ان داشت .اگر نقطه ی ضعف ورزشکار دلتوئید است باید در ابتدای اولین روز تمرین هفتگی  ان را انجام دهد به طور معمول می توانید تمرین این عضله را بعد از تمرین زیربغل ها و سینه انجام داد . کار دیگری که می توانید انجام داد این است که تمرین این عضله را به دو قسمت تفکیک کرد قسمت جلویی و میانی و قسمت پشتی .تمرین اولی را بعد سینه انجام داد و تمرین قسمت پشتی را بعد از تمرین زیربغل .

هر پنج تا شش روز یک بار این عضله باید تحت فشار گذاشته شود این را هم باید در نظر گرفت که سرشانه درحرکات دیگر هم به شدت فعال است
سرشانه از سه بخش تشکیل شده است

قسمت جلویی قسمت میانی قسمت پشتی

بهترین حرکت برای قسمت جلو: پرس سرشانه از جلو

بهترین حرکت برای قسمت میانی:نشر از جانب

بهترین حرکت برای قسمت پشتی:نشر خم با دمبل

 

نکاتی درباره تمرینات سرشانه
عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.
ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .
حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است
این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود.
نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد.
برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است.