توجه و علاقه نسبت به بدنسازی و فیتنس هر روز رو به افزایش است. آرزوی داشتن عضلات قوی و بزرگ , جذابیت فیزیکی , قدرت بدنی , که در نهایت به افزایش اعتماد به نفس منجر میشود , در هر مرد و زنی وجود دارد. اما متاسفانه در بیشتر موارد زیبایی اندام کارهای تازه کار یک الگوی غیر طبیعی و غلط را دنبال میکنند که ممکن است که به نتایج آنی خوبی دست پیدا کنند , اما در نهایت باعث ایجاد مشکلات بلند مدت در را بطه سلامتیشان میگردد. در حالی که نباید فراموش کرد که هدف اصلی از انجام ورزش بدست آوردن سلامتیست .
.jpg)
بدنسازی طبیعی ِDrug-free یا Natural Bodybuilding
از مصرف دارو یا مواد غیر مجاز اجتناب می کند. هدف آن پرورش ماهیچه های بدن برای داشتن اندامی زیبا و متناسب , قوی با عضلات بزرگ و قدرتمند , و در صورت داشتن استعداد و فیزیک اولیه مناسب , صبر و حوصله و تلاش زیاد , حتی شرکت در مسابقات قهرمانیست. موفقیت فردی که میخواهد هیکل متناسبی داشته باشد مستلزم درک درست از تمرینات , و عواملی مثل تغذیه مناسب , استراحت کافی و حتی استفاده از مکملهای غذایی مجاز میباشد .
به هر حال با اینکه تمام افرادی که پا در این مسیر میگذارند , به سطح شرکت در مسابقات حرفه ای نمیرسند , ولی شروع این ورزش بهترین راه برای رسیدن به اندامی زیبا و قوی و داشتن حسی خوب نسبت به خود است .
برنامه ورزشی ساعت شنی برای تناسب اندام
این برنـامه تــناسب اندام برگرفته از کتاب “از اضافات اندام خود خلاص شوید” نوشته دکتر ادوارد جکاسکی است.افرادی کـه در این گروه قرار میگیرند، حتماً تا به حال متوجه شــــده اند که قسمت بالا و پایین بدنشان وزن بیشتری را به خود اختصاص میدهد، درست مانند یک ساعت شنی، و دور کمــرشان نــیز از سایر قسمت ها کم حجم تر است.البته این امر هم در مورد خانمها و هم درمورد آقایون صدق می کند .
معمولاً ساعت شنی ها قصد دارند تا وزن خود را کاهش دهند، کم یا زیاد ترجیح می دهند این مقدار وزن هم از قسمت بالایی و هم از قسمت پایینی بدنشان کاسته شود. آنها تمایل دارند تا پاها و بازوهای خود را لاغرتر کنند .
البته تعداد بسیار زیادی از خانم هایی که دارای هیکل ساعت شنی هستند، به اشتباه نام هیکل قاشقی بر روی خودشان می گذارند. آنها بیشتر بر روی سایز باسن خود تاکید دارند. در حقیقت هم نیم تنه بالایی آنها چاق می شود و هم نیم تنه پایینی، اما در این میان، نیم تنه پایینی استعداد بیشتری در جذب چربی ها دارد. این دسته از افراد باید دقت بیشتری را بر روی حرکات استقامتی که به طور مجزا برای قسمت های مختلف بدن خود انجام می دهند، داشته باشند .
یک مزیتی که چنین هیکل هایی دارای آن می باشند این است که به همان سرعت که اضافه وزن پیدا می کنند به همان سرعت نیز می توانند وزن اضافی خود را از دست بدهند. بنابراین هر چند خیلی سریع چاق می شوید، اما به راحتی و به همان سرعت نیز می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید. این دسته از افراد باید تمرین های وزنه برداری را کنار بگذارند تا چربی ها به طور یکسان در سراسر قسمت های بدنشان پخش شود. به همین دلیل است که یک شخص با چربی های پخش شده در تمام قسمت های بدن خود، از یک فرد هیکل ساعت شنی با وزن مشابه، لاغر تر به نظر می رسد. تنها با رژیم غذایی نمی توان به وزن دلخواه دست پیدا کرد به ویژه اگر تنها کاهش وزن مطرح نباشد و کم شدن میلیمترها برای شما ارزش داشته باشد. از دست دادن وزن آن هم در قسمت هایی که دارای چربی بیش از اندازه هستند، نیازمند انجام تمرینات متناسب می باشد. اگر جزء یکی از افراد پر چربی هستید، ناامید نشوید. هنوز جای امیدواری باقی است. شاید یک مرتبه تبدیل به یک فرد لاغر نشوید، اما به راحتی می توانید لباس های سایز ۸ را بر تن کنید. حتماً لازم نیست زمانیکه روی ترازو میروید تغییر وزن را احساس کنید، بلکه می توانید وزن فعلی خود را داشته باشید، اما فقط سایزتان را پایین بیاورید .
نقاط مشکل زا و مشخصات آنها
افرادی که دارای هیکل های ساعت شنی هستند، نسبت به بقیه افراد خوش شانس ترند چرا که دارای استخوان های قوی بوده و از ماهیچه های خوبی برخوردار میباشند. این افراد نسبت به سایرین کمتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. در افراد مسن این گروه نیز شکستگی های کمتری در ناحیه استخوان ها دیده می شود. آنها برای ورزش هایی که نیازمند سرعت، و قدرت هستند، ساخته شده اند. همچنین انجام ورزش هایی که هم نیازمند تقویت عضلات بالا تنه و هم پایین تنه هستند برای این دسته از افراد راحت تر از سایرین می باشد. برای ساعت شنی هایی که لاغر هستند، پیاده روی و کوه پیمایی ورزش مناسبی به شمار می رود، اما برای سایر افراد این گروه این دو ورزش چندان مناسب نیستند. لازم به ذکر است که افرادی که دارای چنین اندامی می باشند، صاحب بدن هایی انعطاف پذیر بوده و کمتر دچار ناراحتی های مربوط به کمر می شوند چرا که عضلات شکمی آنها به طور طبیعی قدرتمند هستند. آنها پاهای لاغر و قوزک های کوچکی دارند و ساق هایشان عضلانی است. مشکل اساسی آنها در قسمت خارجی بازوها، داخلی و پشتی ران ها، و زیر باسن می باشد. برخی از آنها نیز مشکل اضافه وزن را در قسمت پایینی شکم خود دارند که سبب افزایش اندازه دور شکم آنها می شود. این دسته از افراد به راحتی و با به کارگیری حرکات نامناسب ورزشی می توانند وزن خود را افزایش دهند به همین دلیل در اجرای تمرینات استقامتی و حرکات با وزنه باید دقت بیشتری به خرج دهند.اگر شما جزء یکی از افراد هیکل ساعت شنی هستید به شما پیشنهاد می کنیم تا برای مدتی انجام حرکات استقامتی و بلند کردن وزنه را کنار بگذارید تا وزنتان کاهش پیدا کند و توده های چربی از بین بروند. اگر چنین اتفاقی رخ نداد می توانید دومرتبه تمرین های قبلی خود را از سر بگیرید. متاسفانه این دست افراد به دلیل انتشار نامتعادل چربی ها در بدن، در مقایسه با سایر افراد، استعداد بالاتری به جذب چربی دارند.بهترین حرکات برای رهایی از اندامی شبیه به ساعت شنی :
طناب زدن با سرعت و یا اجرای حرکات دوچرخه (۹۰ تا ۱۲۰
راه رفتن با سرعت بدون دویدن یا کوهپیمایی ( ۵ تا ۶ مایل در ساعت بدون انجام حرکات استقامتی و یا عبور از تپه )
دستگاه اسکی با بالاترین سرعت به همراه فشار زیاد و کم هم برای نیم تنه بالایی و هم نیم تنه پایینی ( تنها در صورتیکه بیش از اندازه اضافه وزن نداشته باشید
خرک
بالا آوردن زانو و رساندن آن به سینه مخالف، لگد زدن به حالت ا ، بیرون و تو بردن پا ها، قیچی عمودی
استفاده از دستگاههای وزنه برداری داخل سالنی
انجام ورزش های متدوال نیم تنه بالایی بدن به همراه میله ۲ کیلویی ایروبیک، پرس پشت گردن، پرس سینه، تمرین عضلات دو سر و سه سر بازویی
بلند کردن وزنه های سبک ( یا میله خالی بدون وجود وزنه )
اسکات زاویه دار ( اگر بیش از اندازه اضافه وزن ندارید )
کشش و پیچش پاها
شنا برای مسافت طولانی ( فقط کرال سینه)ورزش هایی که باید از آنها پرهیز کنید )
تمرین با استپ
حرکات ایروبیک
کیک بوکس
اسکات، پرس پا
تمرین های استقامتی
دوچرخه زدن در جا
کوهنوردی و دویدن به ویژه در حال حمل وزنه های سنگین
پرش با طناب
استپر یا بالا رفتن از پله به طور استقامتی
کلیه تمرین هایی که در آن به قوزک وزنه بسته می شود
کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه پایینی بدن در آن از حرکات استقامتی و یا وزنه استفاده می کنند
کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه بالایی بدن در آن از وزنه یا حرکات استقامتی استفاده می کنند
حرکات استقامتی و وزنه برداری
غلط خوردن روی تپه ها
قایقرانی استقامتی
بهترین نمونه حرکات برای افرادی که دارای اندام هایی شبیه به ساعت شنی هستند، تکرار زیاد در راندهای مختلف، استقامت کم، و وزنه های سبک هم برای قسمت بالایی و هم قسمت پایینی بدن می باشد. منظور از تکرار زیاد حداقل ۲۵ تا ۵۰ مرتبه برای کلیه حرکات می باشد. به محض اینکه وزن بدنتان کاهش پیدا کرد و کمی لاغرتر شدید، می توانید به تدریج تمرین های استقامتی و بلند کردن وزنه را نیز به تمرین های خود اضافه کنید .
آن دسته از ساعت شنی هایی که به راحتی اضافه وزن پیدا می کنند، می توانند حرکات استقامتی و وزنه براداری را برای همیشه فراموش کنند. اگر در حال حاضر مشغول انجام هر یک از ورزش های ذکر شده هستید و تمایلی به متوقف کردن آنها ندارید، می توانید تعداد دفعات انجام آن در طول هفته را کاهش دهید. اندامتان که به تناسب برسند به راحتی می توانید تمرینات خود را به صورت روتین ادامه دهید
