تمرينات باوزنه براي بوکسورها

تمرينات باوزنه براي بوکسورها

تمرينات با وزنه چه کاري انجام مي دهد؟

تمرينات با وزنه باعث قوي تر شدن ورزشکار مي شود.همچنين تمرينات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسيب ديدگي عضلات و استخوانها و ليگامنتها مي گردد.اين نکته را هم نبايد فراموش کرد که تمرينات با وزنه باعث افزايش قدرت و توان انفجاري و تحمل غير هوازي بدن مي گردد.بوکس ورزشي است که 70 الي 80 درصد غير هوازي و 20 الي 30 در صد هوازي است.غير هوازي يعني اينکه در يک زمان کوتاه مقدار زيادي انرژي توسط عضلات سوخته مي شود که اين زمان کم باعث مي شود بدن نتواند از اکسيژن هوا استفاده کند.اين همان حرکات سريع در ورزش بوکس است. هوازي هم به اين معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در يک بازه زماني بلند تر انجام مي شود و بدن فرصت دارد براي انرژي از اکسيژن هواي تنفسي استفاده کند مثلا دو هاي ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهاي جابجايي داخل رينگ حرکات هوازي اين ورزش هستند.

تمرینات بدنسازی بوکس

این سوال برای اکثر ورزشکاران رشته بوکس پیش میاد که میپرسند بهترین تمرین برای بدنسازی بوکسور ها چیست ؟ به طور خلاصه اگر بخواهیم به این سوال جواب بدیم باید بگیم که تمریناتی که باعث افزایش قدرت ، سرعت و استقامت میشوند . در ورزش هایی مانند پاورلیفتینگ شما به سرعت احتیاجی ندارید ولی به قدرت عضلات احتیاج زیادی دارید پس تمریناتی انجام میدهید که استقامت عضلات بیشتر شود و کاری با سرعت ندارید. اما باید توجه کنید که در ورزش بوکس یکی از عامل های مهم سرعت است و شما این سه فاکتور را باید با هم داشته باشید و به خاطر قوی شدن در یکی از این عوامل از دیگر عوامل غافل نشوید.

اگر شما بوکس کار نمیکنید و یا حتی ورزشکار نیستید به شما پیشنهاد میکنیم روزانه کمی وقت بگذارید و این ورزشها را انجام دهید تا علاوه بر سلامتی ، قدرت بدنی خودتون رو نیز افزایش بدید. ما در این مقاله تعدادی از بهترین تمرینات بوکس رو برای شما توضیح میدهیم :

طناب زدن : طناب زدن یک تمرین هوازی است که باعث تعریق زیاد میشود و باعث میشه که چربی های اضافی بدن شما آب بشود. از طناب زدن به عنوان یکی از بهترین روش ها برای گرم کردن میشه استفاده کرد. اگر تازه کار هستید و یا اضافه وزن دارید پیشنهاد میکنیم این تمرین را به آهستگی شروع کنید. برای بوکسورها طناب زدن یکی از بهترین تمرین ها است. چرا که همزمان و با شیوه بسیار ساده ای که دارد باعث میشود که هماهنگی مغز و دست شما بالا برود ، سرعت عمل و چابکی شما افزایش پیدا کند و همچنین استقامت شما با طناب زدن طولانی تر ، بیشتر شود.

 

برنامه بدنسازی بوکس
حتما برای تمرینات خود در ورزش بوکس برنامه خاص و از پیش تعیین شده ای داشته باشید. برنامه داشتن باعث ایجاد انگیزه در شما میشود. میتوانید مشخص کنید که تا یک ماه آینده به کجا خواهید رسید و اینکه تا الان چه تمریناتی انجام داده اید. این کار باعث میشود تا هم باعث دلسردی در شما نشود و یادتان نرود که چقدر تا به الان تمرین داشته اید و هم باعث میشود تا بدانید که ۳ ماه آینده در کجا قرار دارید و چقدر پیشرفت خواهید کرد. پیشنهاد میشود به خاطر این آینده نگری از استاد بوکس ماهر کمک بگیرید. زیرا او این تمرینات را انجام داده است و راه را طی نموده و اکنون میتواند به شما راهنمایی بدهد که اگر این تمرینات را انجام دهید با توجه به فیزیک بدنی شما چقدر پیشرفت خواهید کرد.

ما فقط تعدادی از تمرینات رو خدمتتون عرض کردیم ، قطعا خیلی از تمرینات دیگه در این لیست باید قرار بگیرند. تمرینات مهمی چون شنا رفتن ، بارفیکس ، تمرینات شکم ، اسکات و … در زیر ویدئویی برای شما قرار دادیم که تمرینات خوبی به غیر از تمریناتی که خدمتتان عرض کردیم برای یک تمرین ۲۰ دقیقه ای بوکس در آن آموزش داده میشود که شما حتی میتوانید ویدئو را استارت کنید و با آن تمرین کنید.

 

تحقيقات ورزشي موارد ذيل را در ورزش بوکس به اثبات رسانده است:

1-تمرينات با وزنه باعث افزايش سرعت بوکسورها مي شود.

2-تمرينات با وزنه باعث جلو گيري از خستگي عضلات مي گردد:بايد دقت شود که خستگي عضلات بيشتر مربوط به تمرينات بيش از حالت مطلوب يا کمي استراحت و يا تغذيه نا مناسب است.

3-تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هاي نيمه سنگين تا سنگين باشد:بايد دقت کرد که تمرينات با وزنه هاي سبک فقط باعث افزايش توان هوازي بدن مي شود اما تمرين با وزنه هاي سنگين و نيمه سنگين آن هم به صورت سرعتي و انفجاري باعث افزايش قدرت و سرعت مي گردد.

4-تمرينات با وزنه باعث انعطاف پذيري عضلات مي گردد.

5-حد اقل هفته اي يک بار را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد:همانطور که دويدن هاي متوالي و تمرينات مشت زني و کيسه زدن و…باعث افزايش توان و مهارت مي شود تمرينات با وزنه هم باعث افزايش قدرت مي گردد

 

شما میتوانید با حرفه ای شدن در طناب زدن از روش های سخت تر برای افزایش مهارت خودتون و بازدهی بیشتر این تمرین استفاده کنید. تمرینهایی مثل طناب زدن دوبل ، طناب زدن صلیبی و … که میتونید مقاله آموزش کامل طناب زدن را مطالعه بفرمائید.

سایه زدن بوکس : معمولا از سایه زدن در بوکس در دو حالت استفاده میشود. یکی قبل از کیسه زدن که ضربات آهسته تر و با قدرت کمتر بزنید و با اینکار برای کیسه زدن اصلی بدن و دستهای خودتان را گرم کنید و یکی بعد از کیسه سنگین زدن که با سایه زدن سرعتی از افت سرعت دستهاتون ( به اصطلاح سنگین شدن دست ها ) جلوگیری کنید. سایه زدن به این صورت هست که شما یک حریف فرضی در نظر می گیرید و با او مبارزه میکنید. حرکات مختلف رو میزنید و جاخالی نیز میدهید. بهتر است در حین سایه زدن یکجا ثابت نمانید و با رقص پا سعی کنید که یک مبارزه واقعی رو برای خودتون تجسم کنید. برای اینکه نحوه ضربه زدن خودتون رو ببینید بهتر است که جلوی آیینه نیز از این تمرین استفاده کنید.

 

این حرکت یکی از اصول بوکس است. شاید چون تعداد ضربات بوکس کم است باید این ضربات را بارها و بارها تمرین کرد تا در همین چند ضربه مهارت بسیار بالایی پیدا کرد برای همین حتی با حریف فرضی نیز برای گرم کردن یا سرد کردن میتونید از سایه زدن استفاده کنید.

کیسه بوکس : کیسه بوکس در ورزش بوکس یکی از ارکان تمرینات است. این وسیله به ظاهر ساده کمک میکنه که بوکسور بدون نیاز به حریف تمرینی تمام ضربات خود را با تمام قدرت تمرین کند و با هر ضربه قدرت خودش را افزایش دهد. این وسیله برای تازه کاران که هنوز نمیتوانند با حریف تمرینی خود مبارزه کنند نیز بسیار مفید است. کیسه زدن برای بوکسورها تاثیر زیادی در افزایش نفس دارد. سعی کنید که تمرین خود را به چند راند تقسیم کنید و در بین هر راند استراحت کوتاه ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ای داشته باشید. سعی کنید موقع تمرین با کیسه بوکس از ضربات ساده پرهیز کنید و سعی کنید تا ضربات ترکیبی بزنید و همچنین دور کیسه بچرخید و یکجا نایستید تا تمرین خوبی نیز برای رقص پا باشد.

کیسه سرعتی ( گلابی ) : کیسه سرعتی که در بین بوکسورها به گلابی معروف است یکی از بهترین و موثرترین وسیله ها برای افزایش سرعت دست و ایجاد هماهنگی بین مغز و دست ها می باشد.

مبارزه کردن : مبارزه با رفقای خودتون در باشگاه یکی از تمرین های بسیار عالی برای افزایش قدرت میباشد. به این صورت که تمام تمریناتی که با کیسه بوکس انجام میدادید میتوانید با حریف خود انجام دهید با این تفاوت این بار حریف شما هم ضربه میزند و جاخالی میدهد که باعث افزایش قدرت و مهارت شما میشود.

تمرینات با وزنه : تمرین با وزنه باعث افزایش حجم عضلات و قدرت عضلات میشود. البته به این نکته توجه داشته باشید که وزنه ها نباید خیلی سنگین باشند چون عضلات بسیار حجیم مانع مشت زدن خواهند شد و سرعت شما رو به مراتب کاهش میدهند. در ابتدای این مقاله گفتیم که باید تعادلی بین سه عامل قدرت ، سرعت و استقامت ایجاد کنید. پس باید توجه کنید که نسبت به وزنه هایی که بدنسازها با آنها کار میکنند باید سبکتر کار کنید و تعداد حرکات را افزایش دهید تا با افزایش قدرت عضلات ، سرعت دستان خود را نیز از دست ندهید.

 

افزایش قدرت مشت با دمبل

همیشه بر سر افزایش قدرت مشت با دمبل بحث های زیادی بوده و مخالفین و موافقین در مورد این موضوع برای مشت زنی در بوکس و سایر ورزشهای رزمی که دست در آنها نقش داشته است ، صحبت ها دارند. میخواهیم در مورد این موضوع به طور کامل توضیح بدهیم و معایب و مزایای این کار را به طور کامل بیان کنیم.

دمبل ها یکی از ابزارهایی هستند که در ورزشهای مختلف برای بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد و از وزن های بسیار سبک تا وزنه های سنگین در بازار موجود است. دمبل ها انواع مختلفی دارند که بر اساس نیاز ورزشکاران می توانند از انواع مختلف آن استفاده کنند.

معایب استفاده از دمبل :

خارج شدن از تکنیک :

از جمله معایب استفاده از دمبل ها ، غیر اصولی مشت زدن است. همیشه وقتی شرایط سخت تر میشه مشاهده می کنیم که ورزشکاران از اصول تکنیک ها خارج می شوند. به همین علت وقتی دمبل در دست خود می گیرید و وزن دست هایتان از حالت معمولی بیشتر میشود ، مقداری از تمرکز خود را ناخودآگاه برای تحمل وزن وزنه خرج میکنید و به همین دلیل شاید ۵۰ درصد تکنیک خود را برای ضربه زدن استفاده کنید. پس باید به یک نکته توجه کنید که از وزنه های سبک استفاده کنید تا وزنه باعث نشود اصول مشت زنی را فراموش کنید و فقط دست خود را پرتاب کنید.

پایین آمدن دست ها :

از آنجایی که وقتی وزنه به دست می گیرید، به دلیل وجود نیروی جاذبه ، وزنه به سمت پایین کشیده میشود . در موقع مشت زنی ناخودآگاه بعد از مشت زدن و هنگام برگشت دست به سمت صورت خودتون ، دست از پایین به سر جای خود بر می گردد و این یکی از اشتباهات رایج بوکس برای بسیاری از بوکسورها می باشد. شما حتما باید توجه کنید که دست از هر جایی که مشت میزند ، از همانجا نیز به جای خود برگردد و این باعث نشود که گارد شما باز شود تا ضربه ای از حریف دریافت نکنید. اگر شما به این نکته توجه نکنید و از دمبل برای تمرین مشت زنی استفاده کنید ممکن است این عادت در بدن شما جای بگیرد و به راحتی از دست آن خلاص نشوید.

مزایای استفاده از دمبل :

سریع شدن مشت :

فقط کافیه یک بار امتحان کنید که یک دمبل مناسب و حتی بسیار سبک به دست بگیرید و چند دقیقه ای شروع کنید به شادو زدن. حالا دمبل ها را روی زمین بزارید و دوباره شادو بزنید. خودتون مشاهده می کنید که چقدر دست هایتان سریع تر حرکت می کنند و به دلیل شرایط سختی که برای خود ایجاد کرده اید ، الان سرعت بیشتری را لمس می کنید.

افزایش قدرت مشت :

برای افزایش قدرت مشت روش های مختلفی وجود دارد که در مقاله چگونه مشت قوی داشته باشیم کامل توضیح داده ایم که استفاده از دمبل و شادو زدن یکی از روش های آن می باشد. انتخاب وزنه مناسب با توجه به قدرت بدنی و وزن شما بسیار مهم می باشد.

 

نکات مهم :

وزن دمبل مناسب خود را انتخاب کنید :

حتما توجه کنید که وزنه ای که انتخاب می کنید باید بر اساس قدرت دست ها ، شانه ها و همچنین وزن و هیکل شما مورد استفاده قرار بگیرد. این طور نیست که بگوییم برای اینکار باید از وزنه ۱ کیلویی یا ۲ کیلویی استفاده کرد و همه بوکسورها از این وزنه به صورت یکسان استفاده کنند. ممکن است برای یک نفر وزنه نیم کیلویی و برای دیگری وزنه ۲ کیلویی مناسب باشد.

دمبل را کامل در دست بگیرید :

حتما توجه داشته باشید که دمبل باید به گونه ای باشد که کامل آن را در دست بگیرید و در حین مشت زنی از کنترل شما خارج نشود . این کار علاوه بر صدمه ای که ممکن است به وسایل اطراف خود بزنید ، باعث میشود تا به کتف و آرنج خود نیز ضربه بزنید. به خاطر اینکه در هنگام مشت زنی ممکن است وزنه حرکت کند و فشاری به سمت جلو به کتف شما وارد کند . به همین دلیل باید دمبل عضوی از بدن شما شود و هنگام مشت زدن احساس نکنید که یک چیز اضافه ای در دست دارید. دقیقا همانطور که دستکش بوکس دست می کنید و مشت می زنید.

اصولی تمرین کنید :

به هیچ عنوان و تحت هیچ شرایطی اجرای اصولی ضربات بوکس را فدای افزایش قدرت و سرعت مشت خود نکنید زیرا اگر ضربات غیر اصولی در بدن شما جای بگیرند به سادگی به حالت اول بر نمی گردند و شما مشکل زیادی با این موضوع خواهید داشت.

نکات مهم:

يک بوکسور بايد به صورت روتين هفته اي 1 الي 3 بار تمرينات با وزنه را انجام دهد.بيشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت براي تمريناتي مثل کيسه زدن و مهارتي و… خواهد شد.يک بوکسور قوي و بدون مهارت حتما در مسابقه مي بازد…

 

در روزهايي که تمرينات مشت زني داريد تمرينات با وزنه انجام ندهيد.همچنين يک هفته قبل از مسابقه تمرينات با وزنه را قطع کنيد.در طول هفته بهتر است يک روز وسط هفته و يک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت داريد را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد مثلا سه شنبه و پنج شنبه.

چگونه تمرين کنيم

تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هايي باشد که در حدود 60الي 85 درصد از توان ماکزيمم آنها باشد.يعني مثلا اگر ورزشکار در حرکت پرس سينه حد اکثر توان بلند کردن 50 کيلو آن هم براي يک بار را دارد وزنه هاي انتخابي او بايد بين 30 الي 42 کيلو گرم باشد.حال تکرار وزنه زدن بستگي به اهداف ورزشکار دارد.

 

تکرار کمتر با وزنه هاي سنگينتر باعث افزايش قدرت مي شود.تکرار هاي بيشتر با وزنه هاي متوسط باعث افزايش قدرت و سرعت مي شود.تکرار هاي زياد همراه با وزنه هاي کوچک باعث افزايش قواي عمومي بدن مي شود(هوازي)

وقتي يک بوکسور با وزنه کار مي کند بايد به اين نکته توجه داشته باشد که حرکاتش بايد سريع و انفجاري باشد.مثلا وقتي که حرکت پرس سينه را انجام مي دهد بايد حرکت رو به بالا را سرعت و قدرت انجام دهد.

 

اما بايد مواظب مفاصل و عضلات بخصوص عضلات کمر خود باشد.

 

تمرينات با وزنه براي يک بوکسور با تمرينات يک بدن ساز تفاوت دارد زيرا اهداف آنها با هم فرق مي کند.يک بدن ساز دنبال قدرت و حجم عضلات است اما يک بوکسور در پي قدرت و سرعت.

 

يک نمونه برنامه تمريني با وزنه براي بوکسورها:

1-زانوها را کمي خم کنيدو دنبلي را که در زمين است با يک دست گرفته و و در همين حالت آنرا بالاي سر ببريد و بعد به حالت اول برگردانيد.اين کار را در 3 دوره و در هر دوره 5 بار تکرار کنيد.

 

2-پرس سينه با هالتر روي ميز پرس.اين کار را در 3دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنيد.

 

3-حالت شنا رفتن روي زمين را بگيريد و شنا برويد و در بالا آمدن کف دستها را به هم بزنيد(توجه اين حرکت همراه با وزنه نيست اما براي تکميل حرکت پرس سينه بايد بلافاصله بعد از آن انجام شود)اين حرکت را 3 دوره و در هر دوره 10 بار تکرار کنيد.

 

4-يک هالتر را از روي زمين برداشته و آن را تا بالاي سينه بالا بياوريد و دوباره به حالت اول برگردانيد.اين حرکت را 3 دوره و در هر دوره 4 بار تکرار کنيد.

 

5-روي ميز پرس دراز کشيده و يک دمبل را با هر دودست بگيريد و دستها را از پشت آويزان کنيد و بعد تا بالاي سر بالا بکشيد.اين کار را در 3 دوره و در هر دوره6 بار تکرار کنيد.

 

6-بارفيکس رفتن همراه با وزنه آويزان به بدن.اين کار را 4 دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنيد.

 

7-دو دمبل را با دو دست گرفته و به صورت ايستاده از کنار کمر تا جلوي صورت به صورت يک حرکت 90 درجه بالا بياوريد.اين کار را در 3 دوره 12 تايي تکرار کنيد.

اين يک نمونه تمريني بود و حتما تمرينات ديگر هم هستند که کارايي لازم را دارند.اما نکته مهم در همه تمرينات با وزنه براي بوکسورها سرعت و انفجاري بودن آنها است.

تمرین کردن با وزنه چه تاثیری دارد؟

تمرينات با وزنه باعث قوي تر شدن ورزشکاران مي شود. همچنين تمرينات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسيب ديدگي عضلات و استخوانها و ليگامنتها مي گردد. اين نکته را هم نبايد فراموش کرد که تمرينات با وزنه باعث افزايش قدرت و توان انفجاري و تحمل غير هوازي بدن مي گردد.بوکس ورزشي است که 70 الي 80 درصد غير هوازي و 20 الي 30 در صد هوازي است.

غير هوازي يعني اينکه در يک زمان کوتاه مقدار زيادي انرژي توسط عضلات سوخته مي شود که اين زمان کم باعث مي شود بدن نتواند از اکسيژن هوا استفاده کند.اين همان حرکات سريع در ورزش بوکس است. هوازي هم به اين معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در يک بازه زماني بلند تر انجام مي شود و بدن فرصت دارد براي انرژي از اکسيژن هواي تنفسي استفاده کند مثلا دو هاي ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهاي جابجايي داخل رينگ حرکات هوازي اين ورزش هستند.

چه عضلاتی را برای ورزش‌های رزمی باید تمرین دهیم؟
دنیای رزمی یک دنیای بزرگ و گسترده از ورزش‌های تقریبا ملایم مثل تکواندو، کاراته و ورزش‌های سخت‌تر مثل کشتی و کیک بوکسینگ تا ورزش‌های خشن و بسیار سخت مثل بوکس و ووشو و موی‌تای است و هر ورزش با توجه به ساختار و نوع خود نیازمند تمرینات قدرتی و بدنسازی مخصوص است.

نمی‌توان به صورت کلی گفت که رزمی کار باید روی تقویت کدام عضلات خود تمرکز کند. ابتدا باید رشته رزمی او مشخص شود و تمرینات متناسب با هدف و رشته‌اش را انجام دهد؛ اما در ادامه به صورت کلی یک سری گروه‌های عضلانی که در تمرینات مبارزه‌ای مثل کاراته، تکواندو، کیک بوکسینگ، بوکس و حتی ووشو نیازمند تقویت و تمرین هستند را معرفی می‌کنیم.

پاها (قدرت)
به طور خاص به عضلات چهارگانه و ساق پا اشاره می‌کنیم. تمام ایستایی و توان شما از پاهای‌تان نشات می‌گیرد. یک مثال ساده این است که، پاهای شما مثل ریشه‌های شما در زمین است! از آنجایی که پاهای شما به زمین متصل هستند، بیشترین مسئولیت را برای فشار دادن از زمین برای تولید انرژی در سراسر بدن شما بر عهده دارند.

پاهای شما همچنین بزرگترین ماهیچه‌های بدن‌تان هستند و بیشترین قدرت را برای ضربات (چه ضربات پا و چه دست) تولید می‌کنند. بنابراین در بدنسازی رزمی باید حواس‌تان به تقویت عضلات پا باشد.

عضلات شکم
عضلات شکم مجموعه بسیار قدرتمندی از عضلات هستند که کل بدن شما را در کنار هم نگه می‌دارند. هر اندام در بدن شما به صورت جداگانه مقدار مشخصی نیرو تولید می‌کند، اما این عضلات شکم شما هستند که به شما اجازه می‌دهند نیروی ایجاد شده توسط هر اندام را با یک نیروی واحد تبدیل کنید.

به عبارت ساده‌تر، عضلات شکم به شما این امکان را می‌دهد که نیروی ایجاد شده توسط تمام اندام‌های خود را به یک ضربه قدرتمند و پرفشار تبدیل کنید. پس، از تقویت عضلات شکم در بدنسازی رزمی غافل نشوید.

عضلات پشت
عضلات پشت با نگه داشتن بدن شما در کنار هم و ترکیب نیروی تولید شده توسط تمام اندام‌های شما، به عنوان یک عضله میان‌تنه‌ای عمل می‌کند. یکی دیگر از واقعیت‌های ناشناخته (اما بسیار مهم) این است که عضلات پشت به دفاع از ضربات وارده کمک زیادی می‌کند.

شانه‌ها
معمولاً وقتی بوکسورها (کاراته کاران و ووشوکاران) آنقدر خسته می‌شوند که نمی‌توانند مشت بزنند یا برای دفاع از سر خود دست‌ها را بالا نگه دارند، معمولاً به دلیل خستگی شانه‌هاست. تقویت شانه‌ها باعث افزایش قدرت و استقامت دست‌ها و در نتیجه مشت شما می‌شود.

بنابراین اگر می خواهید بتوانید مشت‌های بیشتری بزنید و دست‌های خود را برای مدت طولانی تری بالا نگه دارید، بهتر است در بدنسازی رزمی روی تمرینات شانه‌ هم تمرکز کنید.

بازوها
بازوها پررنگ ترین نقش را در جابجایی نیرو دارند. بازو مسئول تولید نیرو نیست، تنها کاری که بازوهای شما باید انجام دهند، این است که نیروی تولید شده توسط بدن شما را به حریف وارد کنند.

بنابراین تنها کاری که بازوهای شما واقعاً باید انجام دهند این است که فقط دست دراز کرده و حریف خود را لمس کنید، نه چیز دیگری! اکنون که متوجه شدید بازوهای شما برای فرود آوردن ضربه هستند و نه تولید نیرو، خواهید دید که داشتن بازوهای سریع مهم‌تر از بازوهای قدرتمند است. بازوهای سریع این سرعت و چابکی را به شما می‌دهند که ضربات بیشتری بزنید.

ماهیچه‌های کوچک
گردن برای مقاومت در برابر ضربه است. بسیاری از مبارزان را خواهید دید که گردن خود را تقویت می‌کنند تا در صورت وارد شدن ضربه به سر و گردن، آسیب جدی نبینند.

از طرفی ماهیچه‌های ساعد برای این است که هنگام ضربه زدن مشت خود را محکم‌تر سفت کنید. مشت محکم‌تر، ضربه‌ی شدیدتری به حریف وارد می‌کند و در عین حال، مشت محکم‌تر به این معنی است که دست شما کمتر آسیب می‌بیند، زیرا استخوان‌ها فضای زیادی برای حرکت ندارند و ناهماهنگ می‌شوند.

 

 

آموزش بوکس به صورت گام به گام
تمرین با کیسه بوکس هم مانند ورز‌ش‌های دیگر اصول و مراحلی دارد. در این قسمت مراحل مختلف این تمرین را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم.

۱. حرکت مشت مستقیم (Jab)

این حرکت همان پرتاب دست به سمت حریف یا کیسه بوکس شماست. بعد از این‌که در بوکس گارد می‌گیرید، با پرتاب دست جلویی یا به اصطلاحِ بوکسورها دست سبک‌تان، یک‌بار حرکت Jab را انجام می‌دهید.

میزان کالری‌سوزی حرکت

فرد ۸۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
فرد ۶۰ کیلویی ۳۵ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت

مقابل کیسه بوکس بایستید؛
یک قدم به سمت جلو برداشته و هم‌زمان با نهایت سرعت، دست جلویی خود را صاف نمایید و به کیسه بوکس مشت بزنید؛
به‌سرعت، دست خود را عقب کشیده و به صورت‌تان نزدیک کنید؛
وضعیت خود را تغییر دهید و با دست دیگرتان نیز این حرکت را انجام دهید.
نکته: حرکت مشت مستقیم، یکی از سریع‌ترین مشت‌هایی است که می‌توانید بزنید، به همین خاطر کمترین کالری‌سوزی را دارد.

۲. حرکت کراس (Cross)

حرکت کراس نیز مشت مستقیم به حساب می‌آید، با این تفاوت که در کراس نیروی بیشتری به کیسه بوکس وارد خواهد شد. برای واردکردنِ این ضربه از دستِ سنگین‌تر یا دستِ عقبی استفاده می‌کنید که این یعنی کالری‌سوزی و چربی‌ سوزیِ بیشتری را تجربه خواهید کرد.

میزان کالری‌سوزی

فرد ۸۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه
فرد ۶۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت

در حالت ایستاده بوکس قرار بگیرید؛
در حین انجام این حرکت برای مشت‌زدن باید بدن‌تان را هم‌زمان با حرکت دست، از ناحیه لگن چرخانده و دست‌تان را کاملاً باز کنید؛
دقت کنید که در حین انجام این حرکت وزن شما کاملاً از پای پشتی به پای جلویی منتقل خواهد شد؛
دست خود را جمع کرده و بدن‌تان را به حالت گارد برگردانید.

۳. حرکت هوک (Hook)

معنی اصلی کلمه هوک، قلاب است ولی این کلمه در فارسی ترجمه نشده و همانند حرکت کراس با همان نام اصلی‌اش معروف است. برای انجام این حرکت، دست‌تان را از پهلوها فاصله دهید و بیشتر باز کنید.
حرکت هوک، بی‌شباهت به هم‌زدنِ دیگ نذری نیست.

کالری سوزی ورزش ها برای لاغری و تناسب اندام
میزان کالری‌ سوزی حرکت

فرد ۸۰ کیلویی ۵۰ کالری در ۱۰ دقیقه
فرد ۶۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت

برای انجام این حرکت در آموزش بوکس به حالت گارد بوکس بایستید؛
دست خود را از بیرون به سمت داخل چرخانده و به آرنج‌تان در حین ضربه زاویه ۹۰ درجه بدهید؛
حرکت پا و چرخاندنِ لگن در حین مشت‌زدن را فراموش نکنید؛ هم‌زمان با جلو آوردنِ دست‌ها، پای همان سمت را نیز بچرخانید تا مشت‌تان قدرت بیشتری داشته باشد؛
دست خود را به سمت عقب بیاورید و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این‌بار حرکت را با دست دیگرتان امتحان کنید.
نکته: حواس‌‎تان باشد که برای فرود آوردنِ این ضربه باید فاصله‌تان با کیسه بوکس را کمتر کنید تا بتوانید با زاویه ۹۰ درجه مشت بزنید. در حین انجام حرکت، دست دیگرتان را هم نزدیک صورت خود نگه دارید.

۴. حرکت آپرکات (Uppercut)

حرکت آپرکات هم مشت محکمی است که باید با زاویه به کیسه بوکس زده شود. تنها تفاوت حرکت آپرکات این است که باید ضربه را زاویه‌دار و از سمت پایین بزنید؛ دقیقاً مثل اینکه بخواهید به چانه حریف ضربه وارد کنید.

میزان کالری‌سوزی حرکت

فرد ۸۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه
فرد ۶۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت

در حالت گارد بوکس بایستید؛
دست راست و شانه سمت راست خود را هم‌زمان پایین برده و برای مشت‌زدن، دست خود را زاویه‌دار به زیر کیسه بوکس بکوبید؛
حالا با دست دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.
تمرین با کیسه بوکس و کالری سوزی بیشتر
حالا که بسیاری از حرکات بوکس را یاد گرفتید، وقت آن رسیده تا با ترکیب سرعتی حرکات بوکس یک تمرین کالری‌سوز را شروع کنید.

اگر قصد دارید کالری‌سوزی‌تان با کیسه بوکس سر به فلک بکشد، بهتر است تمرین هوازی را با بوکس ترکیب کنید؛ مثلاً به مدت یک دقیقه طناب بزنید یا روی تردمیل بدوید، سپس ۵ دقیقه به کیسه بوکس مشت بزنید.

 

نمونه برنامه بدنسازی برای بوکسورها

این برنامه برای ۳ تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف تهیه شده است.برنامه برای هر ۳ تیپ یکجور تنظیم شده و تفاوتش در ستها و تعداد است برای تیپ اکتومورف(لاغراندام ۶*۴) مزومورف(متوسط یا ورزشکاری ۸*۳) اندومورف(چاق سنگین وزن ۱۲*۲) با کمی دقت متوجه میشوید که مجموع تعداد حرکات در هر ۳ تیپ ۲۴ می شود این برنامه برای ماه اول تدارک دیده شده است.

گرم کردن برای امادگی تمرین با وزنه تفاوت بسیار با گرم کردن تمرین بوکس دارد .برای گرم کردن از وزنه های سبک استفاده کنید برای دوری از کرامپ و اسپاسم عضلانی از اب فراوان و در صورت کمبود کلسیم، از مکمل ان استفاده کنید در صورت لزوم از مسکن با رعایت احتیاط می توانید استفاده کنید

برنامه اول:

پرس سینه هالتر

قفسه بالا سینه دمبل

زیر سینه هالتر

زیر بغل سیمکش از جلو دست باز

جلوبازو هالتر لاری

پشت بازو دمبل تک

دوچرخه ثابت ۱۰ دقیقه

مچ و ساعد

 

برنامه دوم

نشر جانب دمبل

سرشانه دمبل با دستگاه

نشر خم روی میز بالا سینه

پرس پشت بازو

جلوبازو دمبل

دوچرخه ثابت ۱۰ دقیقه

مچ و ساعد

 

یک برنامه بدنسازی فیت نس و تمرین برای بوکس حرفه ای

این دو برنامه برای چهار روز در هفته و برای بوکس سطح حرفه ای طراحی شده است.

نکات مهم اجرای این برنامه:
-بدون تغذیه خوب و مناسب نه این برنامه نه هیچ برنامه ای فایده ندارد.

-میتوانید این دو برنامه را یکی در میان در روز های (شنبه ، دوشنبه، چهارشنبه و پنج شنبه

-مدت تمرین این برنامه ها ۹۰ دقیقه در روز است

-بلافاصله بعد از سرد کردن ۳ سفیده ی تخم مرغ بخورید طی یک ساعت آینده از مواد پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید و چُرتی بزنید.

-بین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت

-بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

– آب خوردن بین حرکات فراموش نشود(کم بنوشید)

– بعد از سه هفته تمرین با برنامه زیر جب ، کراس و هوک برای ضربه زدن به پایین تنه حریف را با برنامه زیر ادغام کنید.(low jab,low cross,…)

آموزش بوکس

برنامه تمرینی سرعتی روز اول:
راند اول:
۱) طناب ۵ دقیقه

۲)جب کراس ۱۰ تکرار + تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– مشتها متوالیست بعد هر تکرار ، نیم ثانیه وقف مثلا یکدو-یکدو…

۳)جب جب کراس ۱۰ تکرار+ تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

۴)جب کراس جب جاخالی+تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– درمورد جا خالی بهتر است روی یکی از حرکاتی دفاعی کار کنید که روی آن ضعف دارید مثلا اگه روی داک ضعف دارین روی اون کار کنید یا اگه روی جابه جایی سر ضعف دارین روی اون کار کنید

۵)جب کراس آپر آپر+ تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– آپرکات ها یکی با راست یکی با چپ

۶) هوک آپر آپر هوک+ تغییر ساید دوباره ۱۰ تکرار

– بعد از اجرای هر حرکت حرکت بعدی را با دست دیگر اجرا کنید مثلا هوک(راست) آپر(چپ)آپر(راست)هوک(چپ)

۷) جب هوک هوک آپرکات جاخالی + تغییرساید دوباره ۱۰ تکرار

مثلا جب(چپ)هوک هوک(راست)آپر(چپ) جاخالی

ترجیحا هنگام جای خالی سرتان نیم دایره ی عمودی طی کند و به زیر بکشید و به زیر مشت حریف بروید و از طرف دیگر بیرون بیارید.مرحله ی ۲ تا ۷ را کوتاه ترین زمان ممکن و بدون استراحت انجام دهید.

راند دوم
۱) ۵ دقیقه کار با اسپید بگ (گلابی آویزان)

۲)میت زنی ۷ دقیقه ( حتما بر اساس ریتم های مربی باشد یا می توانید از الگوهای بالا استفاده کنید.)

۳)کیسه بوکس ۱۰ دقیقه هر ۵ دقیقه ۴۰ ثانیه استراحت ( حتما بر اساس ریتم های مربی باشد یا می توانید از الگوهای بالا استفاده کنید.)

۴)چهار ست با تمام سرعت ریتم زیر را تکرار کنید.

اول شنا ۱۵ ثانیه، دوم جب کراس ۱۵ ثانیه، سوم ۳۰ ثانیه طناب

۵) چهار ست با تمام سرعت ریتم زیر تکرار شود.

شنا ۱۵ ثانیه، هوک ها ۱۵ ثانیه، طناب ۳۰ ثانیه

۶)چهار ست با تمام سرعت ریتم زیر تکرار شود.

شنا ۱۵ ثانیه، آپرکات ها ۱۵ ثانیه، طناب ۳۰ ثانیه

۷)بشین پاشو جب کراس، بشین پاشو جب کراس ، بشین پاشو جب کراس ۳۰ ثانیه ادامه بده.

۸)به مدت ۵ دقیقه جب کراس بزنید و هر ۳۰ ثانیه دوبار بشین و پاشو

 

راند سوم
۱) طناب بزنید و با هر پرش زانو خود را از جلو بالا بیاورید ۳ دقیقه کامل این کار را انجام دهید این کار باعث میشود پاها و شکم شما گرم شوند.

۲)دراز و نشست به صورت زیر سه ست ۱۰ – ۱۵ – ۲۰

 

۳)حرکت زیر را ۳ ست انجام دهید.

دراز،نشست،چپ راست…

ست اول ۱۰ تکرار

ست دوم ۱۵ تکرار

ست سوم ۲۰ تکرار

 

۴)هر حرکت دو ست ۳۰ تایی

 

۵)تمریناتی برای ماهیچهای پهلو انجام دهید.

میتوانید برای حرکات استقامتی زیر تا ۴۰ بشمارید.

 

۶) زمان باقی مانده را سایه زنی کنید.

۷) سه دقیقه طناب (سرد کردن)

 

برنامه تمرینی روز دوم:
راند اول:
۱)حداقل ۳ مایل ( حدود ۵ کیلومتر) دو استقامت……یا ۱۵ دقیقه تردمیل

تاثیرات:افزایش حجم تنفس ، استقامت بالا برای راندهای بالا و نفس گیر ، تقویت و استقامت پاها، چربی سوزی

۲)با حرکات موجی به زیر طناب بروید و از طرف دیگر بیرون بیایید، بهتر است در هر جابه جایی ریتم اجرا کنید و چند مشت بزنید (مثل جب جب کراس)و باز به طرف دیگر طناب بروید.

این حرکت را ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

۳)پا پا کردن زیگ زاگ ۲ ست ۴۰ تایی

۴) پرش تک پا زیگ زاگ هر پا ۲ ست ۲۰ تایی

۵)پرش جفت پا زیگ زاگ ۲ ست ۲۰ تایی

۶)گام برداشتن و مشت زدن ۲ ست ۲۰ تایی

۷)چهار ست ۱۵ تایی اسکوات

راند دوم
۲)پرس سینه هالتر ۱۲-۱۰-۸-۶ ( تعداد را کم کنید و وزنه زیاد کنید.)

۳) بالا سینه دمبل ۴ ست ۸ تایی

۴)پشت بازو هالتر ۱۰-۸-۸ ( تعداد را کم کنید و وزنه زیاد کنید.)

۵)دیپ ۴ ست ۸ تایی

۶)سرشانه هالتر ۱۲-۱۰-۸-۶ ( تعداد را کم کنید و وزنه زیاد کنید.)

۷)سرشانه آرنولدی ۳ ست ۸ تایی

۹) طناب سرد کردنی

 

فواید تمرین با کیسه بوکس | آموزش بوکس چه فایده‌ای برای‌تان دارد؟
معمولا اینطور تصور می‌شود که افراد غیر بوکسور برای تخلیه روانی خود به کیسه بوکس مشت می‌زنند، اما واقعا آموزش بوکس و تمرین با آن چه مزایایی می‌تواند برای ما داشته باشد. اکنون به چند مورد از فواید بوکس اشاره می‌کنیم.

۱. تقویت عضلات کل بدن
تحقیقات مختلفی بر روی ورزش بوکس انجام شده و نتیجه نشان می‌دهد که همین کیسه بوکس به ظاهر ساده، می‌تواند تمامی عضلات بدن را به چالش بکشد و در نتیجه آن‌ها را تقویت کند.

 

۲. کالری سوزی بالا
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش بوکس در لیست کالری‌سوزترین تمرینات ورزشی دنیا قرار دارد. جالب است، بدانید که یک فرد با وزن متوسط، اگر روزی ۳۰ دقیقه با کیسه بوکس تمرین کند، حدوداً ۴۰۰ کالری خواهد سوزاند. پس برای چربی‌سوزی و کالری‌سوزی خوب است که با آموزش بوکس شروع کنید.

اگر حرکات پایه بوکس را یاد گرفته‌اید و حرکات پشت سرهم را با سرعت بالا انجام می‌دهید، شما از مزایای تمرین شدت بالا متناوب بهره‌مند خواهید شد و چربی‌سوزی و کالری‌سوزی فوق العاده‌ای در انتظارتان خواهد بود.

۳. فشار کمتر به مفاصل بدن
انجام تمرین با کیسه بوکس در مقایسه با ورزش‌هایی مثل دویدن و پیاده‌روی فشار کمتری به مفاصل بدن وارد می‌کند؛ البته این گزینه به شرط رعایت اصول اولیه ورزش بوکس و انجام صحیح حرکات خواهد بود.

۴. افزایش تمرکز ذهنی
شاید به نظرتان عجیب بیاید، ولی مشت‌زدن به کیسه بوکس باعث افزایش قدرت تمرکز مغزتان می‌شود؛ زیرا نحوه و تکنیک صحیح حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است.

۵. افزایش اعتمادبه‌نفس
شاید در ابتدا آموزش بوکس به‌صورت اصولی، نحوه صحیح مشت‌زدن و انجام ضربات بوکس برای‌تان کار دشواری باشد، ولی با گذشت چند هفته، حرفه‌ای‌تر می‌شوید و همین دست یافتن به مهارت مشت‌زنی، اعتمادبه‌نفس‌تان را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.

۶. کاهش استرس و عصبانیت
مشت یا لگدزدن به کیسه بوکس موجب ترشح میزان زیادی اندورفین در بدن می‌شود و علاوه‌بر ایجاد حس لذت و کاهش عصبانیت، باعث می‌شود تا استرس‌های‌تان را به کلی فراموش کنید.

 

• انجام دادن تمرینات با وزنه باعث می شوند که سرعت بوکسورها افزایش پیدا کند.
• این تمرینات باعث جلوگیری از خستگی زودرس عضلات بوکسور در حین مسابقات می شود.
• به یاد داشته باشید که تمرینات با وزنه بوکسورها باید با وزنه های نیمه سنگین تا سنگین باشد:باید دقت کرد که تمرینات با وزنه های سبک فقط باعث افزایش توان هوازی بدن می شود اما تمرین با وزنه های سنگین و نیمه سنگین آن هم به صورت سرعتی و انفجاری باعث افزایش قدرت و سرعت می گردد.
• تمرینات با وزنه انعطاف پذیری عضلات را به میزان زیادی افزایش می دهد.
• حد اقل هفته ای یک بار را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید:همانطور که دویدن های متوالی و تمرینات مشت زنی و کیسه زدن و…باعث افزایش توان و مهارت می شود تمرینات با وزنه هم باعث افزایش قدرت می گردد.

یک بوکسور باید به صورت متوالی 1 تا 3 جلسه را به انجام تمرینات با وزنه اختصاص دهد. بیشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت برای تمریناتی مثل کیسه زدن و مهارتی و… خواهد شد. یک بوکسور قوی و بدون مهارت حتما در مسابقه می بازد.

به یاد داشته باشید که در روزهایی که تمرینات مشت زنی دارید تمرینات با وزنه انجام ندهید. همچنین یک هفته قبل از مسابقه تمرینات با وزنه را قطع کنید. در طول هفته بهتر است یک روز وسط هفته و یک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت دارید را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید.

تمرین با کیسه بوکس مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. ورزش بوکس کالری‌سوزی بالایی دارد و باعث تقویت و فرم دهی عضلات‌تان خواهد شد؛ همچنین به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس‌تان کمک زیادی خواهد کرد.

آموزش بوکس کار دشواری نیست و به راحتی می‌توانید آن را به صورت اصولی و مرحله به مرحله یاد بگیرید و این ورزش جذاب را در خانه انجام دهید.

 

ورزشکاران بوکس باید کدام عضلاتشان را تقویت کنند؟
بسیاری از جنبه‌های فیزیکی بوکس مانند تعادل، قدرت و حرکت، از قسمت پایین تنه شما نشات می‌گیرد. جنبه‌های فنی‌تر بوکس مانند دقت، دفاع و مشت‌های قدرتی معمولاً از قسمت بالایی بدن شما می‌آیند. اینکه کدام قسمت از بدن‌تان را تقویت کنید، بستگی به نیاز بدن و هدف شما دارد. تصمیم با شماست که روی قدرت بیشتر تمرکز کنید یا سرعت دست، استقامت یا همه‌ی آن‌ها با هم.

ورزشکاران باهوش می‌دانند که باید به کدام عضلات نسبت به سایرین اولویت داده شود. آن‌ها بدنسازی رزمی را جدی می‌گیرند و عضلات مورد نظرشان را به خوبی تمرین می‌دهند و تقویت می‌کنند.

نکته: بازهم توصیه می‌کنیم برای بدنسازی رزمی با یک مربی بدنسازی حرفه ای مشورت کنید و یک برنامه متناسب با رشته و هدف‌تان دریافت کنید.

سخن پایانی

برای موفق شدن در ورزش‌های رزمی باید یک بدن قوی و آماده داشت. بدنسازی رزمی به ورزشکاران کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند و تکنیک‌های رزمی را بهتر و آسان‌تر انجام دهند.

بدلیل اینکه این برنامه برای بوکسور ها می باشد و معمولا بوکسور ها در هفته ۳ جلسه به تمرین بوکس می پردازند این برنامه ۲ جلسه در هفته کفایت می کند . ۲ روز در هفته رو به استراحت کامل بپردازید (دیگران را فراموش نکنید و از کمک به انها دریغ نورزید ) شاد و پیروز باشید.