تغـذيه آنابـوليک
با اجازه از اساتید محترم
شايد اين پرسش بارها و بارها در ذهن شما هم شکل گرفته باشد که آيا ماده و يا مکملي را مي توان يافت که همانند استروئيدها ، تاثيرات قوي آنابوليکي داشته و در عين حال نيز عاري از عوارض جانبي باشد؟
پاسخ مثبت است. شما در صورتي که هنر استفاده بهينه از غذا را بياموزيد و آن را در زندگي خود به کار ببنديد ، براي افزيش حجم و قدرت عضلاني ديگر نيازي به مصرف استروئيدها نخواهيد داشت.
هيچ چيز به اندازه يک وعده غذاي خوب نمي تواند در افزايش حجم و قدرت عضلاني شما را ياري دهد. استروئيدها اگر چه در کوتاه مدت معجزه مي کنند اما عوارض ناگوار بسيار زيادي را نيز در پي دارند.علاوه بر اين پس از قطع مصرف نيز، قسمت اعظمي از اثرات مثبتي که حاصل شده است، از بين مي رود. در صورتي که شما از هنر خوب خوردن براي افزودن بر سايز عضلات خودتان بهره گرفته باشيد، بدون ترس از عارضه جانبي و بدون ترس از افت حجم و قواي عضلاني حاصل شده، از پيشرفتهاي ورزشي و همين طور هم از سلامت بدنتان لذت خواهيد برد.
براي کسب حداکثر نتيجه از مصرف غذاهايي که خداوند آنها را به طور طبيعي در اختيار ما قرار داده است، داشتن اطلاعات کامل در مورد مواد غذايي و برخي ديگر از فاکتورهاي دخيل در تغذيه آدمي و همچنين داشتن اطلاعات کافي در مورد اصولي که علم تغذيه بر روي آنها استوار شده است ، الزامي است.
در اين مقاله در مورد مواد غذايي اصلي و در مورد اصول تغذيه صحبت خواهيم کرد.
کالري ها
قبل از هر چيز اطمينان حاصل کنيد که در طول روز به مقدار کافي غذا مي خوريد. اگر شما در پايان ماه متوجه شديد که به جاي افزوده شدن بر حجم و وزن عضلاتتان، از حجم و وزن آنها کاسته مي شود، قبل از فکر کردن به استروئيدها ميزان غذاي مصرفي خود در طول روز را افزايش دهيد. به اين نکته ظريف نيز توجه داشته باشيد که فرايند رشد، بيشتر از آنچه که با تمرين در ارتباط باشد، با تغذيه انسان در ارتباط است. و اگر بي آنکه به حجم عضلاتتان افزوده گردد، مرتب به وزنتان افزوده مي شود، يقين بدانيد که يا ميزان کالري مصرفي شما در طول روز نامناسب بوده است و يا نوع غذاي مصرفي و همچنين تعداد و زمان وعده هاي غذايي تان را به خوبي برنامه ريزي نکرده ايد. بدن شما براي اينکه بتواند بافت عضلاني خود را حفظ کند، نياز به دريافت روزانه 20 کالري انرژي به ازاي هر کيلوگرم از وزنتان دارد. البته اين نکته را نيز از ياد نبريد که براي افزايش حجم و وزن عضلات خود، شما بايد روزانه در حدود 500 کالري نيز بيش از مقدار ذکر شده مصرف کنيد. ذکر اين نکته نيز خالي از لطف نيست که در صورتي که در طول روز فعاليت زياد انجام مي دهيد و يا بدنتان متابوليسمي آتشين دارد، روزانه بايد بيش از آنچه که اينجا توصيه کرديم، کالري مصرف کنيد. بدن شما به تناسب ميزان فعاليت و ميزان کار بدني که در طول روز انجام مي دهيد، به مقادير متفاوتي از غذا و کالري نياز دارد. بديهي است که هر چه ميزان فعاليت بدني و ذهني شما در طول روز بيشتر باشد، بدن نيز غذاي بيشتري را طلب خواهد کرد.
اين نکته را همواره در ذهن داشته باشيد که قبل از تغيير برنامه تمريني و قبل از افزودن بر شدت و مدت تمرين روزانه، ميزان کالري مصرفي روزانه خود را به آرامي و به تدريج افزايش دهيد. در عين حال که از افراط در تمرين و از پرخوري در تغديه خودداري مي کنيد، به هنگامي که در فصل تمرينات سنگين و فشرده قرار داريد، غذاي مصرفي خود را نيز به طور معقول و حساب شده اي افزايش دهيد. در صورتي که به همراه تمرينات شديد از برنامه غذايي غني و حساب شده نيز بهره بگيريد و نياز بدن به انرژي و غذا را مرتفع کنيد، از عارضه تمرين زدگي نيز تا حدود زيادي در امان خواهيد بود.
در اغلب مواردي که شما بر اثر بروز علايم و عوارض تمرين زدگي، از تمرينات خود باز مي مانيد، به جاي افراط در تمرين، علت اصلي را بايد در ضعف رژيم غذايي جستجو کنيد. بنابراين بسيار منطقي خواهد بود اگر شما علاوه بر مصرف حداقل ميزان کالري مورد نياز خود در روز، اندکي نيز بيش از مقادير توصيه شده را در برنامه روزانه غذاييتان بگنجانيد.
درشت مغذي ها
مصرف مقادير کافي از مواد غذايي مختلف در تغذيه ورزشي از اهميت بسيار زيادي برخوردار است اما اين نکته را نيز فراموش نکنيم که برنامه روزانه غذايي يک ورزشکار بايد ترکيب حساب شده اي از مواد غذايي مختلف و متنوع را شامل باشد. در صورتي که شما در طول روز فقط از چربي هاي حيواني استفاده کنيد، کالري مصرفي بدنتان را يقينا تامين خواهيد کرد اما به جرات مي توانم بگويم که افزايش وزن حاصل از اين رژيم نامناسب غذايي، چيزي جز افزايش چربي هاي ذخيره شده در ناحيه باسن و رانها نخواهد بود. چربي هايي که آب کردن هر گرم از آنها با دشواريهاي خاص خود همراه است. اين در حالي است که رژيم هاي غذايي آکنده از قند نيز اتفاق مشابهي را در بدنتان سبب خواهد شد. اما راه چار چيست؟
متخصصين علم تغذيه توصيه کرده اند که بايد 50 درصد کالري مورد نياز بدن را از قندها، 15 درصد آن را نيز از چربي هاي مفيد و اشباع نشده و مابقي را نيز از پروتئينها دريافت کنيد. البته براي حفظ سلامت و به منظور افزايش حجم عضلاني، ناگزير از مصرف مداوم ويتامينها و مواد معدني در طول روز نيز هستيد.
براي آشنايي بيشتر با مواد و منابع غذايي مختلف، اجازه بدهيد تا اندکي در مورد درشت مغذي ها توضيح دهيم:
کربوهيدراتها(قندها)
به دليل اهميتي که قندها در رژيم غذايي ورزشکاران دارد و به دليل اينکه اغلب ورزشکاران ايراني متعاقب باورهاي غلط، از قدرت واقعي اين درشت مغذي ها غافل بوده و اين ماده با ارزش غذايي را به کلي از برنامه غذايي روزانه خود حذف مي کنند و يا برعکس، در حد افراط، از آن استفاده مي کنند، در آينده اي نزديک و در طي مقاله اي جداگانه و به طور مفصل در مورد اين دسته از مواد غذايي صحبت خواهيم کرد.
پروتئين
من معمولا ورزشکاران را بيشتر از آنچه که به مصرف پروتئين ترغيب کنيم، آنها را به مصرف قندها تشويق مي کنم. اما اين امر دال بر بي اهميت و يا کم اهميت بودن پروتئين در رژيم غذاي روزانه ورزشکاران نيست. به عبارت ساده تر مي توان گفت که پروتئين نقش اصلي را در ساختن عضلات بر عهده دارد. تقريبا تمام بافتهاي بدن آدمي از پروتئين ساخته مي شود. اين در حالي است که بدن شما براي ساختن برخي آنزيمها و هورمونها نيز به پروتئين و اجزاي سازنده آنها نياز دارد.
پروتئين مصرفي شما در طول فرايند هضم، شکسته شده و به اسيدهاي آمينه بدل مي گردد. اسيدهاي آمينه نيز از طريق خون در بدن منقل شده و به ارگانها و اندامهاي مختلف حمل مي شود. 8 مورد از اسيدهاي آمينه ها که خود بدن به تنهايي قادر به ساختن آنها نيست، اسد آمينه ضروري خوانده مي شود. اين دسته از اسيد آمينه ها حتما بايد به حد کافي در رژيم روزانه غذايي گنجانده شود. 1 مورد از اسيد آمينه نيز در شرايط اضطراري، اسيد آمينه ضروري محسوب مي شود و در حالت هاي عادي، اسيد آمينه غير ضروري خوانده مي شود. 13 نمونه ديگر نيز، اسيد آمينه غير ضروري خوانده مي شوند که وجود و يا عدم وجود آنها در رژيم روزانه غذايي چندان تفاوتي به حال بدن شما نمي کند چرا که بدن به خودي خود و به تنهايي، قدرت توليد اين اسيد آمينه ها را داراست. اسيد آمينه هاي غير ضروري به ندرت به صورت مکمل مصرف مي گردد اما در صورتي که بدن به تنهايي قادر به تهيه مقادير لازم از آنها نباشد، مي توان از مکملهاي حاوي اين ترکيبات استفاده کرد. البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که بدن شما به راحتي مي تواند اسيد آمينه هاي ضروري مصرف شده در رژيم روزانه غذايي را شکسته و آنها را تبديل به اسيد آمينه هاي غير ضروري بکند.
شما بايد در طول روز، حداقل بايد به ميزان 2 الي 3 ميلي گرم به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن خود، پروتئين مصرف کنيد. اين بدين معني است که 35 الي 45 درصد ار رژيم روزانه غذايي شما را بايد پروتئين تشکيل دهد. پروتئين را مي توان محور اصلي تغذيه ورزشي دانست.
وظيفه اسيدهاي آمينه در بدن را در چه مواردي مي توان خلاصه کرد؟ اين دسته از مواد غذايي، وظايف متعددي را در بدن بر عهده دارند. برخي از اين اسيد آمينه ها به عنوان ناقل در سلسله اعصاب بدن آدمي انجام وظيفه کرده و موجبات انتقال پيامهاي عصبي را براي سيستم و شبکه عصبي فراهم مي کنند. برخي از اسيد آمينه در انتقال اسيد هاي چرب مفيد در بدن ايفاي نقش مي کنند. عده اي از اين مواد و اين ترکيبات در پاکسازي بدن از سموم و مواد مضر فعاليت دارند. اما اصلي ترين وظيفه اين دسته از مواد غذايي را مي توان در شکل دادن پروتئينهاي جديد در بافتهاي عضلاني خلاصه کرد که اين خاصيت بسيار مهم در ميان تمامي انواع اين ترکيبات، مشترک مي باشد. پروتئينهاي ساخته شده در بدن براي ترميم بافتهاي مصدوم و همچنين براي افزايش حجم و توسعه بافت هاي عضلاني بسيار حائز اهميت است. ناگفته نماند که اصلي ترين فاکتورهاي ژنتيک آدمي يعني dna و rnaنيز از اسيد آمينه و از پروتئين ساخته مي شود. بنابراين مي توان ادعا کرد که زندگي بدون پروتئين عملا امکان پذير نيست. همانگونه که ذکر شد شما بايد در طول روز، حداقل بايد به ميزان 2 الي 3 ميلي گرم به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن خود، پروتئين مصرف کنيد که اين مقدار نيز حتما بايد در چند نوبت در طول روز مصرف شود.
شاخص ارزش بيولوژيکي
شاخص بيولوژيکي به عددي اطلاق مي گردد که مختص هر پروتئين بوده و با ميزان و سرعت جذب آن در بدن ارتباط دارد. بر اساس اين عدد مي توان تشخيص داد که کدام پروتئين از قدرت جذب بالايي برخوردار است. زماني که اين شاخص براي پروتئينها تعريف مي شد، پروتئين تخم مرغ، خالص ترين پروتئين موجود در دسترس محسوب مي شد و به همين علت نيز ارزش بيولوژيکي آن را به طور قرار دادي، 100 تعيين کردند. لازم به ذکر است که 100 در آن زمان بالاترين عدد موجود در بين شاخص هاي ارزش بيولوژيکي بود. اشتباهي که اکثر بدنسازان در مورد اين شاخص مرتکب مي شوند اين است که فقط به دنبال پروتئينهاي مي گردند که ارزش بيولوژيکي بالايي داشته باشند و به غلط فکر مي کنند که انتخاب اين قبيل پروتئين ها براي آنها بهترين انتخاب خواهد بود. بالا بودن شاخص ارزش بيولوژيکي يک پروتئين بدين معني است که اين پروتئين از خلوص بالاتري برخوردار بوده و راحت تر نيز جذب بدن مي شود. اما اين هرگز بدين معني نيست که اين پروتئين نسبت به بقيه پروتئينها از کيفيت بالاتري برخوردار بوده و ارجح تر است.
بالا بودن اين شاخص همچنين اين مطلب را مي رساند که پروتئين مورد بحث داراي نيمه عمر پاييني بوده و در طولاني مدت نمي توان به قول خودمان بر روي آن حساب کرد. اين بدين معني است که مصرف دزهاي بالاي اين نوع از پروتئين، عملا کار کاملا نامعقولي است. چرا که اين پروتئين داراي نيمه عمر پاييني است و در صورتي که مدتهاي طولاني در معده ذخيره گردد، با گذشت زمان از خاصيت آن نيز کم مي شود. زماني که براي رفع نيازهاي بدن در طولاني مدت نظير خواب شبانه و … از مکملها و يا از فرآورده هاي پروتئيني استفاده مي کنيد، به جاي استفاده از پروتئينهايي که شاخص بيولوژيکي بالايي دارند، بهتر است که مخلوطي از پروتئينها با شاخصهاي بيواوژيکي متفاوت را مصرف کنيد و يا از پروتئيني که شاخص بيولوژيکي نسبتا پاييني داشته باشد بهره بگيريد.
رابطه بين پروتئين و قندها
در صورتي که در يک وعده غذايي شما هم قند و هم پروتئين وجود دارد، حتما بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که قندهاي مصرفي در اين وعده ترجيحا بايد از نوع ساده باشد. همانگونه که پيشتر نيز ذکر شد در مقالات بعدي در مورد قندها مفصلا صحبت خواهيم کرد. قندهاي مونو ساکاريد و دي ساکاريد براي اين منظور بسيار ايده آل مي باشند. دليل علمي اين توصيه اين است که شما براي هضم کردن پروتئين و چربي ها نياز به اسيد داريد اين در حالي است که براي هضم قندها به مادهاي موسوم به آلکالين نياز داريد. مشکل زماني رخ مي نمايد که بدن شما براي هضم قندها و براي هضم پروتئيني که همزمان، آنها را خورده ايد، نياز به ترشح همزمان اسيد و آلکالين پيدا مي کند. اين در حالي است که اين دو ماده در صورتي که در يک جا وجود داشته باشند، اثر همديگر را خنثي مي کنند و بدين ترتيب، هضم هر دو ماده غذايي دچار اختلال مي گردد. قندها علاوه بر اين که موجب افزايش احتباس آب در عضلات شده و آنها را حجيم تر مي کنند، باعث افزايش ميزان ترشح هورمون انسولين نيز مي گردند. حتما شما مي دانيد که هورمون انسولين هورموني است که از ارزش بالايي در پرورش عضلات برخوردار است. قندها همچنين موجب تسريع جذب پروتئينها نيز مي گردند.
حال با اين تفاسير حتما قانع شده ايد که اولا چرا بايد همراه مصرف پروتئين، از مصرف مقادير زياد قند خودداري کنيد و دوما اينکه اندک قند مصرفي شما نيز حتما بايد از انواع ساده و سهل الهضم باشند. اين نوع از قندها به راحتي هضم مي شوند و هضم آنها نيازي به ترشح مقادي زيادي از آلکالين ندارد و همين امر نيز باعث مي شود که اين قندها علاوه بر اين که جذب پروتئين را تسريع مي کنند، از طرف ديگر موجب اختلال در هضم پروتئين نيز نمي شوند.
گلوکوز و سوکروز که دو نوع قند بسيار ساده مي باشند، حتي براي ورود به خون و براي اينکه مورد استفاده بدن قرار بگيرند، نيازي به هضم شدن ندارند. فروکتوز قند موجود در ميوه هاست.اشاره به اين نکته نيز ضروري است که دکستروز نيز همانند دو قند قبلي به راحتي جذب مي شود. لاکتوز نيز که قند شير است، بلافاصله پس از مصرف شکسته شده و به دو مولکول قند ساده تر تبديل شده و به راحتي جذب مي گردد. اما در صورتي که شما به همراه مصرف پروتئين ها از قندهاي پيچيده تر استفاده کنيد، ، همين قندهاي پيچيده در طي فرايند جذبي که ممکن است ساعتها نيز به طول انجامد، براي هضم شدن، ترشح مقادير زيادي از ماده آلکالين را طلب خواهند کرد و همين امر نيز ، هضم و جذب پروتئين ها را به شدت مختل خواهد کرد. اين در حالي است که اسيدهاي ترشح شده که براي هضم پروتئين ها نيز الزامي هستند، موجب مختل شدن هضم و جذب قندها شده و ناراحتي هاي گوارشي را به همراه خواهند داشت.
پس قرار شد تا در وعده اي که پروتئين مصرف مي کنيم، حدالمقدور از مصرف قندهاي پيچيده خودداري کنيم. اگراين توصيه را بپذيريم، پس چگونه بايد نياز بدن به قندهاي پيچيده را مرتفع کنيم؟ شما مي توانيد در طول روز يک وعده غذاي مصرفي خود را به قندهاي پيچيده اختصاص بدهيد. عمل کردن به اين توصيه، احياي ذخاير قندي و انرژي بدن را بيمه خواهد کرد اما به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که اين وعده را ترجيحا نبايد در فواصل زماني نزديک به خواب شبانه و يا وعده غذايي پس از تمرين مصرف کنيد.
قندهاي پيچيده را مي توان در سيب زميني، نان، ماکاروني و … يافت. همانگونه که هشدار داده شد، مصرف اين قبيل قندها براي وعده پس از تمرين مناسب نيست. شما در اين وعده نياز به دريافت پروتئين و ايضا نيز نياز مبرم به دريافت قندهايي داريد که به راحتي هضم مي شوند و به راحتي نيز جذب بدن مي گردند. مصرف قندهاي ساده در اين وعده نه تنها اختلالي در جذب پروتئينها به وجود نخواهد آورد بلکه ذخاير قند و انرژي بدن را نيز به سرعت احيا خواهد کرد.
اين توصيه همچنين بدين معناست که شما مجاز نيستيد به همراه مصرف گوشت که منبع بسيار مفيد و کارامدي از پروتئين و چربي است، از نان و سيب زميني نيز استفاده کنيد. کاري که اغلب ما ايراني ها آن را انجام مي دهيم! سيب زميني سرخ کرده به همراه کباب و نان اضافه چيزي است که با ذايقه ما ايراني ها غريبه نيست و همگي نيز بارها و بارها آن را تجربه کرده ايم. اما در صورتي که به داشتن عضلاتي حجيم و برجسته مي انديشيد، از تکرار اين قبيل عادات غذايي خودداري کنيد و اين نکته را نيز همواره در ذهن خود داشته باشيد که همين ريزه کاريهاي به ظاهر کم اهميت است که در نهايت تکليف سکوهاي قهرماني را مشخص مي کند!
چربي
بسياري از مردم از قدرت واقعي و از اهميت در خور توجه اين ماده غذايي بسيار ارزشمند غافل هستند و متعاقب باورهاي غلطي که دارند همواره از آن گريزان هستند. بسياري از مردم ما نيز راز سلامتي و طول عمر را به غلط در حذف اين دسته از مواد غذايي از برنامه غذايي خود مي دانند. امروزه ترس از بالا رفتن کلسترول و چربي خون و عدم داشتن اطلاعات و آگاهي صحيح در مورد انواع مختلف از چربي ها، مردم را بر آن داشته است که مصرف چربي ها را به حداقل ممکن کرده و بدن خود را از دريافت اين ماده غذايي با ارزش کلا محروم کنند. اشتباه ديگري که اغلب ما ايراني ها مرتکب مي شويم اين است که چربي خون را با چربي موجود در اطراف شکم و باسن يکي مي دانيم و بر اين باور هستيم که افرادي که در اطراف شکم خود داراي ذخاير چربي فراوان هستند پس حتما چربي خون بالايي نيز دارند و کساني هم که لاغر اندام بوده و چربي زايد در اطراف شکم ندارند، هيچگاه به عارضه افزايش چربي مضر خون دچار نمي شوند!
متعاقب هيمن باورهاي غلط، چربي امروزه مطرود و منفور شده است. به اين نکته توجه داشته باشيد که متخصصين چربي ها را به دو نوع مفيد و مضر تقسيم بندي مي کنند. اين موضوع که شما بايد از مصرف چربي هاي بد حدالمقدور خودداري کنيد، بسيار معقول منطقي است اما اينکه بدن را از چربي ها (اعم از چربي هاي خوب و بد) محروم کنيد، ديوانگي و جنون محض است. افراط در مصرف چربي هاي مضر باعث بالا رفتن چربي خون شده و کلسترول مضر خون که در اصطلاح علمي ldl نيز خوانده مي شود را نيز افزايش مي دهد. چربي هاي مضر به چربي هاي حيواني اشباع شده، چربي هاي موجود در کنسرو هاي مانده و کهنه و …اطلاق مي گردد. اما اين نکته را نير از ياد نبريم که حذف کردن چربي هاي مفيد ار رژيم روزانه غذايي، مضرات و عوارض بسيار ناخوشايندي را در پي خواهد داشت. چربي هاي مفيد را در گوشت تازه، فندق، گردو و دانه هاي روغني خواهيد يافت.
خوردن چند قاشق روغن زيتون، چند قاشق روغن دانه هاي آفتاب گردان و… در روز به منظور تامين نياز بدن به چربي هاي مفيد، کاري بسيار معقول و منطقي است. اين نکته را نيز در خاطر داشته باشيد که هر گرم چربي در حدود 9 کالري انرژي آزاد مي کند که اين مقدار، در مقايسه با 4 کالري انرژي که از هر گرم قند و يا پروتئين آزاد مي شود، رقم در خور توجهي است. به همين دليل نيز شما نيازي به مصرف چربي زياد در طول روز نداريد.
اين مهم را نيز همواره در ذهن خود داشته باشيد که چربي ها بايد تنها در حدود 15 الي 25 درصد رژيم روزانه غذايي شما را تشکيل دهند. افراط در مصرف اين ترکيبات حتي اگر از نوع مفيد آن نيز باشد، کار معقولي نيست. چربي ها سرشار از انرژي هستند و در صورتي که به طور افراطي از آنها استفاده کنيم، مقادير اضافي آنها به صورت چربي هاي زايد در اطراف شکم و در باقي نقاط بدن ذخيره شده و مشکلات و عوارض متعددي را به وجود مي آورند.
چربي ها را مي توان تنها منبع سرشار از اسيد هاي چرب ضروري دانست. اين ترکيبات که در اصطلاح علمي efaنيز خوانده مي شوند، در تغذيه آدمي از ارزش بسيار بالايي برخوردار هستند. آلفا لينولنيک اسيد و لينولئيک اسيد که وجودشان براي بدن نيز بسيار ضروري است از اسيد هاي چرب مفيد به شمار مي روند. ناگفته نماند که چربي ها در بدن به کلسترول تبديل مي شوند. چربي هاي مفيد به hdlو چربي هاي مضر نيز به
ldl تبديل مي گردند. در صورتي که ميزان hdl خون شما در مقايسه با ldl موجود در خونتان بالاتر باشد، از خطر افزايش ميزان کلسترول خون و در نتيجه از خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي _ عروقي در امان خواهيد بود.
ذکر اين نکته نيز ضروري است که کلسترول ماده اي بسيار مفيد و حياتي براي بدن بوده و وجود آن در حد تعادل، براي سلامت عمومي بدن و براي پرورش عضلات، ضروري است. اين ماده تحت تاثير هورمون lh که از غده هيپوفيز ترشح مي گردد به dheaتبديل مي شود که اين ماده نيز در طي فرايندي در بدن به هورمون مردانه تستوسترون و البته در برخي موارد نيز به هورمون جنسي زنانه استروژن مبدل مي شود. هورمونهايي که از کلسترول به دست مي آيند همان هورمونهايي هستند که شما آنها را به نام استروئيدهاب آنابوليک مي شناسيد. تاثير اين دسته از هورمونها در عضله سازي مبحثي است که همه شما به خوبي از آن آگاه هستيد و نيازي به توضيح من نيست.
بدن همچنين به کمک نور آفتاب، از کلسترول موجود در بدن، ويتامين d تهيه مي کند. اين ويتامين در جذب کلسيم، بدن را کمک مي کند. کلسيم، اصلي ترين ماده موجود در ساختمان استخوانها و اندامهاي سخت نظير دندانها به شمار مي رود که وجود مقادير کافي آن براي بدن از اهميت بسيار زيادي برخوردار است. وجود اين عنصر همچنين براي انقباض عضلات نيز بسيار ضروري است.
بافت چربي همچنين منبع بسيار خوبي براي ذخيره شدن ويتامينهاي محلول در چربي است. اما شايد مهمترين وظيفه و کارکرد چربي ها در بدن اين باشد که اين دسته از مواد غذايي به هضم و جذب پروتئينها کمک مي کنند. با مصرف مقادير کافي از چربيها، هضم و جذب پروتئين و همچنين به کار گرفته شدن آنها در فرايند عضله سازي نيز به نوعي تضمين مي گردد. مصرف پروتئين زياد در صورتي که به همرا مصرف مقادير کافي از چربي ها نباشد، به بروز نارسايي کبدي منجر مي شود.
ارزش بيولوژيکي سفيده تخم مرغ که عاري از چربي است، در حدود 91 مي باشد. اين در حالي است که ارزش بيولوژيکي تخم مرغ کامل که حاوي مقاديري چربي در زرده نيز مي باشد، در حدود 100 مي باشد. اين مثال ساده ارزش واقعي چربي ها را به خوبي مشخص مي کند.
ريز مغذي ها
اين دسته از مواد غذايي نيز همانند اسيد آمينه ها برحسب اينکه در کجاي بدن موجود باشند، وظايف متعدد و متفاوتي را بر عهده مي گيرند. ويتامينهايي که قبلا در مورد آنها صحبت کرديم و مواد معدني و عناصري نظير : آهن، مس، روي، منيزيوم، پتاسيم، کلسيم و …. نيز در اين دسته از مواد غذايي يعني ريز مغذيها جاي مي گيرند. اين دسته از مواد غذايي را نيز در مقاله اي جداگانه مورد بحث و بررسي قرار خواهيم داد.
اهميت آب در پرورش عضلات
من همواره در مورد آب و اهميت آن در پرورش اندام و فراتر از آن در سلامت بدن به مخاطبان هشدار داده ام. حتما شما هم ورزشکاراني را ديده ايد که براي کاهش وزن خود در فصول مسابقات اقدام به استفاده از مواد و داروهاي ادرار آور کرده و ساعتهاي طولاني را در حمام هاي سونا سپري مي کنند. اين افراد مصرف آب را به شدت محدود کرده و حتي مصرف آن را براي مدتهاي طولاني قطع مي کنند. متاسفانه برداشتي که ورزشکاران ايراني از کم کردن وزن دارند، کاملا اشتباه است. کم کردن آب بدن با لاغر شدن و کم کردن چربي، يکي نيست. براي رسيدن به وزن مطلوب، برنامه ريزي و اقدامات لازم بايد قبل از آغاز فصل مسابقات انجام گيرد. به طوري که حد مجاز کاهش وزن براي انسان در حدود 2 کيلوگرم در ماه است. من ورزشکاراني را سراغ دارم که به رکورد کم کردن 10 کيلو وزن در هفته رسيده و به آن هم افتخار مي کنند! شايد شما هم در نشريات خانوادگي و … به آگهي هايي برخورد کرده ايد که قول کم کردن 10 کيلو در کمتر از يک هفته را مي دهند. من با قطعيت تمام به شما اطمينان مي دهم که اين ادعاها هيچگاه در عمل به واقعيت نمي پيوندند و با اطمينان صددرصد نيز ادعا مي کنم که هيچگاه نمي توان در عرض يک هفته، به اندازه 10 کيلوگرم و يا حتي بسيار کمتر از اين رقم، لاغر شد و يا از ميزان چربي موجود در بدن کم کرد. در صورتي هم که با کم کردن آب بدن به همچين رکوردهايي برسد، اولا پس از نوشيدن چند ليوان آب دوباره به وزن قبلي خود بر خواهيد گشت، ثانيا با اين عمل صدمات جبران ناپذيري را به سلامت جسمي و حتي رواني خود وارد خواهيد کرد.
عده زيادي از مردم ما بر اين باورند که تغذيه تنها در مصرف پروتئين، چربي، قند و ريز مغذي ها خلاصه مي شود. اين افراد آب و نقش آن در سلامت تغذيه آدمي را فراموش کرده اند. در حالي که اين ماده حياتي به ظاهر ساده و پيش پا افتاده، سرچشمه حيات بوده و منبع زندگي آدمي محسوب مي شود. هيچگاه مصرف آب فراوان را از ياد نبريد.
فعاليتهاي شديد بدني و تمرين با وزنه موجب تعرق شديد و دفع آب فراوان از بدن مي شود. شما ورزشکاران بايد براي جبران آب از دست رفته در تعرق، در طول روز مقادير زيادي آب مصرف کنيد. حتي شمايي که به ورزش کردن هم علاقه اي نداريد، به مصرف سه وعده آبي که به همراه سه وعده اصلي غذايي ميل مي کنيد، اکتفا نکنيد. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که منظور من از آب فقط آب خالصي است که از شير منازلتان بيرون مي آيد. نوشابه هاي شيرين، چايي، قهوه، آب ميوه و امثالهم به هيچ وجه جاي آب خالص و گوارا را نمي گيرند
