تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی

تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذایی كلیه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یكی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشكارن است. از این رو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.
همه انسان ها بی شك بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند كه ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیك در كشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:
” عقل سالم در بدن سالم است.”
نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و كربوهیدرات همچنین مواد معدنی و ویتامین ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضیح خواهیم داد .
انرژی

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای:
– متابولیسم پایه- تنظیم و حفظ حرارت بدن- كار و فعالیت بدنی- رشد- عمل محرك ویژه غذامتابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشكاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یكدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است كه اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)،مشابه هم هستند كه در آقایان بالغ، حدود 1700 كالری و در خانم های بالغ، 1600 كالری است.
عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:
– سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج كاهش می یابد.
– جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان كمتر از مردان است.
– با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد كاهش می یابد.
– در مدت خواب متابولیسم پایه كاهش می یابد.
– مواد محرك ( كافئین)، عوامل فیزیكی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( كشیدن یك نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)
– در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد).
حفظ حرارت بدن

عمر یك سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشكاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( كوه نوردی، اسكی…) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند كه در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه كند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می كند.
* مبارزه با گرما:
از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امكان پذیر می شود. یك لیتر عرق 580 كیلوكالری انرژی از بدن دفع می كند.
* مبارزه با سرما:
تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیكن بر اساس نظریه جانسون و كارك هنگامی كه درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی “10مثبت و منفی” درجه تغییر كند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا كاهش می یابد.
رشد

نیاز به انرژی برای رشد در كودكان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد كه باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.
عمل محرك ویژه غذا

سوختن مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد كه میزان آن بستگی دارد به :
– كار مكانیكی لوله گوارش
– ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرك ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و كربوهیدرات كمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

كار و فعالیت

ورزشكاران باید توجه داشته باشند كه به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در” موتور بدن انسان ” راندمان تبدیل انرژی به كار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 كیلو كالری انرژی كه به بدن می رسد یك كیلوكالری آن به كار تبدیل و 3 كیلوكالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.
طبق پیشنهاد كریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب كیلوكالری در ساعت به شرح زیر می باشد:
دو میدانی : 1- سرعت 1500
2- نیمه استقامت 930
3- استقامت 750
4- ماراتون700
پرتاب وزنه یا دیسك 460پرش ها 400دوچرخه سواری : 1- روی پیست 220
2- همراه با مربی 350
3- روی جاده 360
4- روی جاده در مقابل باد600
5 – با سرعت 700
6- استقامت 450
پرش با نیزه 500اسكی : 1- استقامت 750
2- سرعت 960
پاتیناژ: 1- نمایشی 600
2- سرعت 720
تنیس : 1- انفرادی 800
2- دونفره 350
بسكتبال 600
كشتی 900
بوكس 600
وزنه برداری 450
شمشیربازی 600
هندبال 500
راگبی 500
فوتبال400
واترپلو600
پینگ پونگ 360
قایق رانی 600
اسكیت 600
بدمینتون 450
كوهنوردی 600
جودو و كاراته 780
پیاده روی در جاده 360
در برف(5 كیلو متر در ساعت) 900
بالا رفتن از تپه 720
تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان می دهند چون شدت فعالیت باعث تغییر در میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور كل می توانیم فرض كنیم كه:
– درفعالیت های سبك یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 كیلو كالری است.
– در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 كیلوكالری می باشد.
– در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسكی) نیاز به انرژی بیش از 500 كیلوكالری است.
اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی كه انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است كه ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیكی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر كدام از این تغییرات، انرژی كافی و مواد مغذی لازم است.
برای مثال یك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقیقه، بین 50 تا 60 هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یك لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است كه انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟
شما دوست ورزشكار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را با كم كردن عدد 100 از قدتان به دست آورید:
وزن معمول بدن( به كیلوگرم)= 100- قد به سانتی متر.
برای یافتن وزن ایده آل باید 10 تا 15 درصد از این عدد، كم كرد:
وزن ایده آل =(15 یا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .
به طور مثال مردی با قد 180 سانتی متر، باید دارای وزن معمولی 80 و وزن ایده آل 72 كیلوگرم باشد.
وبرای به دست آوردن كالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد 32، 37، 40 یا 50 ضرب می كنیم.
1- كالری مورد نیاز افراد با كار سبك( فعالیت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادی.
2- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =37 ضربدر وزن عادی.
3- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( كار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =40-50 ضربدر وزن عادی.
به طور مثال فردی با وزن معمول 80 كیلوگرم با كار سنگین و ورزش روزانه سنگین و حرفه ای، نیاز او به كالری عبارت است از:
كیلوكالری 4000=50 ضربدر 80.
3200=40 ضربدر 80.
یعنی 3200 تا 4000 كیلوكالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.
در بعضی كتاب ها، از ژول به جای كیلو كالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، كیلو كالری را در عدد 2/4 ضرب كنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كیلوكالری.
پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید و انرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنید