تغذيه مناسب برای ورزش شنا

تغذيه مناسب برای ورزش شنا

شناگران به سهولت بين 5000- 2000 کيلو کالري انرژي را در روز، طي تمرينات ورزشي خود مصرف مي کنند که اين ميزان وابسته به سن، جنس، اندازه ي بدن و ساعات فعاليت ورزشي متغير مي باشد و درشت مغذي ها تامين کننده ي انرژي مورد نياز جهت انقباض عضلاني و ماده ي اوليه در ساخت و رشد بافت هاي بدن هستند.

از طرف ديگر مسابقات المپيک شنا عموماً بصورت دوره هاي 7-3 روزه انجام مي شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت مي پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتي که بايد طي شود، از 20 ثانيه تا 15 دقيقه متغير است. در مسابقاتي غير از مسابقات المپيک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقيقه تا چند ساعت با يکديگر به رقابت بپردازند؛ بنابراين شنا ورزشي است که با توجه به زمان و مسافت طي شده ، در آن سيستم بي هوازي و يا هوازي غالب خواهد بود.

موفقيت در شنا نيز مانند ساير رشته هاي ورزشي به عواملي نظير تمرينات، ساختارهاي بدني و رژيم غذايي بستگي دارد. شناگران همانند ساير ورزشکاران نياز به پيروي از يک رژيم غذايي متعادل و متنوع از تمام گروه هاي غذايي دارند که از تمام فاکتورهاي اساسي و لازم جهت حفظ بدن در شرايط ايده آل تمرين و مسابقه برخوردار باشد.

بطور کلي رژيم غذايي يک شناگر بايد شامل کربوهيدرات، چربي کم و مقادير متوسطي از پروتئين باشد.

کربوهيدرات :
کربوهيدارت اولين و مهم ترين منبع تأمين انرژي بدن در هنگام فعاليت هاي ورزشي مي باشد. دليل اين امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معني که اين مواد به سرعت متابوليزه شده و انرژي خود را آزاد مي کنند. توليد و تداوم انرژي در حين فعاليت هاي شديد عضلاني به در دسترس بودن گليکوژن عضله و قند خود بستگي دارد.

مواد غذايي کربوهيدراتي ، اولين و مهم ترين منبع تامين انرژي براي ورزشکاران هستند. مواد غذايي كربوهيدارتي شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماكاروني ، كيك و شيريني ها است.امکان انجام تمرينات سبک، با سطح ناچيز منابع کربوهيدارتي ميسر مي باشد، اما تأمين انرژي مورد نياز عضلات و حفظ توان انقباضي آنها براي انجام فعاليت هاي بيشتر و سنگين تر به هنگام تخليه سوختي اين منابع غير ممکن است. براساس مطالعات بايد 65- 55 درصد انرژي مورد نياز در يک ورزشکار از کربوهيدرات تامين شود که اين ميزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کيلو کالري انرژي توليد مي کند. در جامعه ي آمريکا ميانگين مصرف کربوهيدرات 46 درصد کل انرژي است، در حالي که در کشور ما ميانگين مصرف کربوهيدرات بالاتر از اين حد مي باشد. با اين وجود براي اطمينان از دريافت مقادير کافي کربوهيدرات بهتر است مصرف مواد غذايي نظير نان ها، برنج، غلات آماده، ماکاروني، سيب زميني و ميوه جاتي نظير سيب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گيرد.

پروتئين :
بدن براي ساخت و ترميم عضلات به پروتئين نياز دارد. علاوه بر اين ممکن است به عنوان منبع محدودي از انرژي، در فعاليت هاي ورزشي مورد استفاده قرار گيرند. با اين وجود بايد توجه داشت که دريافت بيش از حد پروتئين، منجر به ساخت عضلات بيشتر و يا قوي تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئين مورد نياز خود را مصرف نموده و مابقي را به چربي تبديل مي کند. توصيه مي شود فقط 20 درصد از انرژي روزانه شناگران به پروتئين اختصاص داده شود.

تحقيقات انجام شده بر روي شناگران نشانگر آن است که اين افراد به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئين مصرف مي کنند. اين ميزان بيش از ميزان لازم جهت تامين نيازهاي معمول يک ورزشکار است. لذا کمبود اين ماده ي مغذي در اين گروه نبايد مشاهده شود. از طرف ديگر گياهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دريافت پروتئين هستند. افراد گياهخوار بايد مقادير بيشتري شير و لبنيات ، آجيل ، مغزها و سويا را مصرف کنند تا نياز آنان به پروتئين برطرف شود. البته مقادير زياد شير پرچرب و مغزها ممکن است با افزايش مصرف چربي همراه باشد. ليکن به دليل عدم مصرف گوشت قرمز که يکي از مهم ترين منابع چربي در برنامه ي غذايي است، اين افراد وضعيت خطرناکي از نظر افزايش دريافت چربي نخواهند داشت.

چربي :
چربي ها سوخت خوبي براي فعاليت بدني استقامتي دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما اين مواد در فعاليت هاي عضلاني سريع و با شدت زياد، مقدار انرژي بسيار کمي آزاد مي کنند که اين امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.
از طرف ديگر يک شناگر مي بايد در برنامه ي غذايي معمول خود، مصرف چربي ها را در حد مورد نظر يعني 25- 20درصد از کل انرژي حفظ نمايد. مطالعات نشانگر آن است که دريافت چربي در اين محدوده، عملکرد ورزشي فرد را تسهيل مي کند. براي اين امر مي بايد مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهاي سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و …) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر اين باورند که چربي ها براي سلامتي بدن مفيد نمي باشند و آنها را از رژيم غذايي خود حذف مي کنند. اما در حقيقت در هنگام فعاليت هاي ورزشي، چربي ها به عنوان منابع ثانويه توليد انرژي براي ورزشکاران محسوب مي شوند تا به عنوان يک منبع انرژي ايفاي نقش نمايند. بنابراين ورزشکاران مي توانند دريافت چربي را تا حدي محدود نمايند، اما جايز به حذف تمام چربي ها از برنامه غذاي خود نمي باشند. لذا توصيه مي شود حداقل 20 درصد از انرژي روزانه ي شناگران به چربي اختصاص داده شود.

میان وعده ها:

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یک میان وعده قبل از خطر (بین صبحانه و نهار) و یک میان وعده دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرید این میان وعده ها حدود 600 – 500 کیلو کالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها بهحفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریع تر گلیکوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می شوند(مواد غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات، سیب زمینی، ماکارونی، کیک و شیرینی هاست)

مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد علاوه بر این مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخیره گلیکوژن عضلات گردید و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند.

میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها باید بین 7-6 درصد(15-14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد میزان مصرف آنها نیز بین 240-120 میلی لیتر برای هر 20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است لازم به ذکر است یک لیوان معمولی حدود 240 میلی لیتر گنجایش دارد.

وعده غذایی قبل از مسابقه:

برخلاف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست در واقع منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت 3-2 روز قبل از مسابقه و از طریق کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد علی رغم مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشکار استقامتی نخواهد توانست عملکرد خوبی از خود ارائه دهد. یک برنامه غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده 100-500 کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین می گردد. این وعده غذایی بایستی 4-2 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. دراین وعده غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین خودداری شود.

لازم به ذکر است که شناگران می توانند ذخایر کلیکرونی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پرکالری افزایش دهد.

تغذیه و زمان تمرین و مسابقه:

همانطور که ذکر شد در برنامه های تمرینی شناگران علاوه بر تمرین های داخل آب گروهی ازتمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد اما در مورد تمرینات داخل آب و یامسابقات توجه به دو نکته ضروری است:

1- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.

2- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز هیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد.

این تصور کاملا اشتباه است تمرینات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث دهیدراتاسیون خواهد شد اما اولین علامت آن یعنی تعریق درشناگر به علت خیس بودن بدن احساس می شود از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود.

توجه به راه کارهای ذیل می تواند به حفظ شرایط ایده آل بدن کمک نماید.

4 تا 3 ساعت قبل ازمسابقه باید زنان 60 گرم و مردان 100-80 گرم از کربوهیدرات با اندیس گلایسمی پایین مصرف نمایند قند این مو اد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن راتامین خواهد کرد مانند سیب، گلابی، ماست و …

* از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش ازتمرین و یا مسابقه خودداری شود.

*در صورتی که تمرین و یا مسابقه صبح زود اعلام می گردد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد توصیه می شود دو لیوان مایعات حاوی 9-6 درصد کربوهیدرات مصرف گردد.

*توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی 20-15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع کلیکوژن عضلات ازمواد کربوهیدراتی که سریع جذب می شوند یا قدرت جذب آنها متوسط است استفاده نمایند علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین سه گرم کربوهیدرات دریافت کنند.

*بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقایر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه به علت حجیم بودن آن دریافت کافی و مناسب کربوهیدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد. درخاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرین های دشوار و مداوم می باشد ودر نظر گرفتن کیفیت وکمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش موثری در موفقیت ورزشکار دارد.