تاثیر GI
بسیاری از جنبه های دیگر یک وعده ی غذایی می تواند بر GI و GL تاثیر داشته باشد به طور معمول دیگر اجزای یک وعده ی غذایی مانند چربی فیبرهای محلول و پروتئین GI را کاهش و پختن و فراوری (پردازش) غذا GI را افزایش می دهد
چربی فیبر و پروتئین GI یک وعده غذایی را کاهش می دهند زیرا انها مسیر انزیم های تجزیه کننده ی کربوهیدرات را مسدود خواهند کرد
اتاق بزرگی را در نظر بگیرید که شما در یک سوی ان و دوستتان در سوی دیگر ایستاده اید رفتن به سوی دوست و گفتگو خیلی زمانگیر نخواهد بود اکنون همین اتاق را با ازداحامی از جمعیت در نظر بگیرید رفتن به سوی دیگر اتاق و گفت گو با وی دشوار خواهد بود هم چنین مولکولهای چربی فیبر و زنجیره های اسید های امینه می توانند در روده بر سر راه انزیم های کربوهیدرات قرار بگیرند
غذاهای فراوری شده GI بالایی دارند زیرا فراوری غذا مولکولهای نشاسته را به زنجیره های کوچکتر تجزیه میکند برای مثال اگر شما یک مولکول آمیلوز بلند داشته باشید تنها دو انتها برای آنزیم های گوارشی وجود دارد اگر زنجیره به نصف تجزیه شود چهار انتها برای هضم شدن در دسترس قرار خواهد گرفت هم چنین اگر زنجیره دوباره نصف شود هت انتها به وجود می اید و زمان هضم چهار برابر کمتر خواهد شد که پیامد ان افزایش مقدار گلوکز خون خواهد بود
از GI برای مقایسه GI غذاهای یک گروه مشابه استفاده کنید GI را برای مقایسه غذاهای با محتوی کربوهدیارت متفاوت استفاده قرار کنید برای مثال کدو تنبل GI بالا و GL پایین هر دو را دارد از این رو GI بالای آن به تنهایی نمی تواند مقادیر گلوکز خون را در حد معنی داری افزایش دهد
شاخص قند یا شاخص گلیسمی غذاها و اهمیت آن
سلام. به یک مقاله مهم دیگر از تلاونگ خوش آمدین. موضوع امروز ما در مورد شاخص گلیسمی یا گلایسمی (GI) است که نه تنها مبتلایان به دیابت باید پیش از مصرف هر ماده غذایی، به شاخص گلیسمی یا شاخص قند (سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون) آن غذا توجه کنند، بلکه هر کس باید برای پیشگیری از دیابت و یا تنظیم هر نوع رژیم غذایی، با این موضوع و اهمیت آن آشنا باشد.
شاخص قند یا شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص قند به معنای میزان قند نیست؛ بلکه به معنی سرعت و طول زمان رهاشدن قند یک ماده غذایی در خون است. در طبیعت انواع و اقسام قند با کارکردهای مختلف وجود دارد، مانند گلوکز، فروکز (یا همان قند میوه)، سوکروز یا همان حبه‌های سفیدرنگ قند (که با۵۰ درصد از گلوکز و ۵۰ درصد از فروکتوز شکل گرفته)، لاكتوز (قند موجود در شیر).
شاخص گلوکز مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف یک کربوهیدرات در واحد زمان در بدن آزاد میشود. این شاخص از ۱تا۱۰۰ درجه بندی گردیده است. شاخص گلوکز بالا برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در اندک زمان به مقدار زیادی بالا می‌برد یا به عبارت دیگر قند خون را فوری در بدن آزاد میکند و این باعث میشود پیرو آن مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد گردد.
هنگامی که از قند خون صحبت می‌کنیم، در واقع از میزان گلوکز موجود در خون سخن می‌گوییم. گلوکز منبع ابتدایی و اصلی تأمین انرژی بدن است و همه سلول‌ها برای انجام فعالیت‌های خود از آن بهره می‌گیرند. گلوکز به تنهایی مزه شیرین ندارد و در پیوند با فروکتوز و ساکروز شیرین میشود. پس این تصور که همواره غذاهای شیرینتر دارای قند زیادتر است الزاما درست نیست.
برای اینکه برایتان کاملا جا بیوفتد، صد گرم هندوانه با وجود شیرین تر بودن از سیب، قند کمتری نسبت به صد گرم سیب دارد زیرا هم گلوکز آن کمتر است و هم كل انواع قند آن کن است.
اما «شاخص گلوکز» با مقدار قند موجود در یک غذا فرق دارد شاخص گلوکز هندوانه بیش از دو برابر شاخص گلوکز سیب است. شاخص گلوکز پایین برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات قندخود را بطور ملایم و تدریجی و در مدت زمانی بلند آزاد کرده و در اختیار بدن قرار می‌دهد و در نتیجه باعث میشود یک سطح ثابت، یکنواخت و ملایم از انسولین در بدن آزاد شود.
شاخص گلوکز بیشتر یا کمتر؟
متخصصان توصیه می‌کنند برای سلامتی بیشتر تا حد ممکن از کربوهیدرات با شاخص گلوکز کمتر از ۵۰ استفاده شود و مصرف کربوهیدرات‌هایی با گلوکز بالای ۵۰ از رژیم غذایی روزانه حذف شوند. اشخاصی که عادت به استفاده کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز بالا دارند، در عمل بدنشان در یک چرخه معیوب قرار می‌گیرد؛ زیرا از طرفی سریع‌تر از حالت عادی گرسنه شده و مجبور به غذا خوردن می‌شوند و از سوی دیگر به دلیل سطح بالای انسولین در خون دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. هدف کلی رژیم‌های غذایی بر پایه شاخص گلوکز عبارتند از: کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، سلامت قلب.
موارد مهمی که باید در تغذیه در نظر گرفت
یکی از مواردی که در تغذیه روزانه هر فرد باید در نظر گرفته شود، نوع غذای مصرفی است. مثلا اینکه انرژی ماده غذایی مصرف شده چگونه در بدن آزاد می شود و چگونه در بالا بردن قند خون تاثیر گذار است. قسمت اعظم غذای مصرفی ما، کربوهیدرات است. لذا شناخت کربوهیدرات‌های خوب و دیرهضم و بالعکس کربوهیدرات‌های زودهضمی که به سرعت قند آن‌ها وارد جریان خون میشود و به تبع آن افزایش انسولین را در پی خواهد داشت، بسیار حائز اهمیت می باشد.
شاخص گلیسمی (شاخص سرعت رهاشدن قند یک غذا در خون) هر غذا از بهترین ابزارها در شناخت آن غذا از نظر پیشگیری و درمان عارضه‌های شایعی مانند دیابت و چاقی است. این شاخص مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ است که غذاها را بر اساس سرعت افزایش قند خون دسته بندی میکند، مثلا قند یا شکر که به سرعت وارد گردش خون می‌شوند، شاخص بالا را در این مقیاس به خود اختصاص می دهند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
تمام حبوبات مانند نخود، لوبیا، دانه کامل گندم سبوس دار، پاستای گندم کامل و میوه‌هایی نظیر سیب، زردآلو، پرتقال، گلابی، سیفی جات و سبزی جات نظیر اسفناج، تره فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، پیاز، فلفل و همچنین قارچ‌ها، مغزهای آجیل و شیر. اگرچه توصیه اکید میشود که مصرف این دسته از مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند (قندشان با کندی آزاد میشود) در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شود تا این نوع رژیم غذایی به فرهنگ و عادت تبدیل شود، اما نباید فراموش کرد که یک غذای دارای گلیسمی پایین مثل ماست هم می‌تواند دارای قند و کالری بالا باشد که نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط
این غذاها شامل غذاهایی با شاخص حدود ۵۶-۶۹ می باشند که سرعت جذب انرژی آن‌ها توسط دستگاه گوارش در حد متوسط قرار دارد. از جمله این نوع مواد غذایی می توان به این موارد اشاره کرد: سیب زمینی آب پز، پاستای سفید، فرنی، بیسکوییت های حاوی جو، ذرت بوداده، نان پیتا، برنج سفید و قهوه‌ای، رشته فرنگی، تمام نان‌های دانه کامل گندم، میوه‌هایی نظیر انگور، کیوی، خرمای تازه، ریشه چغندر.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا
از دسته مواد غذایی با گلیسمی بالا می توان مواردی را نام برد، از جمله: عسل شکر، گلوکز، آناناس، کشمش، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی نان سفید و تصفیه شده، غلات پف داده شده، غلات جوی آماده، شیرینی‌ها خرمای خشک، کیک برنجی. نکته‌ای که لازم است به آن اشاره شود این است که شاخص گلیسمی به نحوه پخت ماده غذایی نیز بستگی دارد.
در واقع غذاها هرچه بیشتر پخته و نرم تر شوند، سرعت جذب انرژی‌های آن در بدن افزایش می‌یابد. در رابطه با مصرف مواد با گلیسمی بالا به تمامی افراد توصیه می شود از این دسته مواد کمتر استفاده کنند؛ زیرا ضریب خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش می دهد.
البته بدنسازان حرف‌های بعد از تمرین یا صبح‌ها به محض بیدار شدن، به جهت تأمین ذخایر گلیکوژن بهتر است از این دسته مواد استفاده کنند. در کل در صورت مصرف نیز علاوه بر رعایت زمان مصرف، ترجیحا باید همراه موادی با کلیسمی پایین مصرف شوند تا گلیسمی در مجموع به تعادل برسد.
ماست و شیر با وجود داشتن قند ساده لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر و دیگر مواد لبنی)، گلیسمی پایینی دارد. دلیلش آن است که دارای محتوای پروتئین و چربی است که دیر هضم هستند و شاخص گلیسمی مجموع را کاهش می‌دهند سرعت جذب انرژی در بدن را کاهش می دهند). پژوهشگران دریافتند با این که ماست شاخص گلیسمی پایینی دارد اما بیشترین مقدار قند در ماست‌های ارگانیک یافت میشود و تنها می‌توان گفت که ماست‌های طبیعی و ماست‌های سبک یونانی از انواعی هستند که قند کمتری دارند.
اهمیت مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین:
۱- جلوگیری از ابتلا به دیابت
٢- کاهش کلسترول بد بدن
۳- ماندگاری بیشتر احساس سیری در فرد
۴- کنترل وزن و جلوگیری از چاقی و حتی کاهش وزن اضافه
۵- کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی
۶- نقش در افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین
۷- مفید در افزایش مقاومت فیزیکی بدن
شاخص گلایسمی غذاها
آگاهی از GI غذاهایی که اغلب می خورید می تواند در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین مفید باشد.
در ادامه با مقادیر GI برای چند ماده غذایی پرمصرف بیشتر آشنا خواهیم شد:
میوه ها
سیب: ۳۶
توت فرنگی: ۴۱
خرما: ۴۲
پرتقال: ۴۳
موز: ۵۱
انبه: ۵۱
زغال اخته: ۵۳
آناناس: ۵۹
هندوانه: ۷۶
سبزیجات
هویج ( آب پز ): ۳۹
موز سبز یا پلانتین ( آب پز ): ۶۶
سیب زمینی شیرین ( آب پز ): ۶۳
کدو حلوایی ( آب پز ): ۷۴
سیب زمینی ( آب پز ): ۷۸
دانه ها
جو: ۲۸
کینوا: ۵۳
جو دوسر پرک شده: ۵۵
کوسکوس: ۶۵
پاپ کورن: ۶۵
برنج قهوه ای: ۶۸
برنج سفید: ۷۳
نان سبوس دار: ۷۴
نان سفید: ۷۵
حبوبات
سویا: ۱۶
لوبیا بلبلی: ۲۴ عدد
نخود: ۲۸
عدس: ۳۲
محصولات لبنی و جایگزین های لبنی
شیر سویا: ۳۴
شیر بدون چربی: ۳۷
شیر کامل: ۳۹
بستنی: ۵۱
شیر برنج: ۸۶
شیرین کننده ها
فروکتوز: ۱۵
شکر نارگیل: ۵۴
شربت افرا: ۵۴
عسل: ۶۱
شکر سفید: ۶۵
چه عواملی روی GI غذاها تأثیر دارند؟
عوامل زیر GI مواد غذایی را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
میزان درشت مغذی‌ها از جمله پروتئین و چربی – پروتئین و چربی سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهند. درنتیجه، هر چقدر میزان این درشت مغذی‌ها در یک غذا بیشتر باشد، GI آن غذا کمتر است.
میزان فیبر: غذاهای پرفیبر حاوی GI کمتری هستند.
نوع قند موجود در غذا – همه‌ی قندها GI بالایی ندارند. GI قندها از ۲۳ برای فروکتوز تا ۱۰۵ برای مالتوز متغیر است. بنابراین، GI یک غذا تا حدودی به نوع قند آن بستگی دارد.
ساختار نشاسته – نشاسته، کربوهیدراتی است که از دو مولکول «آمیلوز» و «آمیلوپکتین» تشکیل شده است. آمیلوز به سختی و آمیلوپکتین به راحتی هضم میشود. هر چقدر میزان آمیلوز غذا بیشتر باشد، GI پایین‌تر است.
میزان تصفیه شدن کربوهیدرات – هر چقدر یک غذا به میزان بیشتری فرآوری شده باشد، GI آن بالاتر است.
میزان رسیده بودن – میوه‌های نارس حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که با رسیدن میوه به قند تجزیه می‌شوند. هر چقدر میوه رسیده‌تر باشد، GI آن بالاتر است. به‌عنوان مثال، GI یک عدد موز نارس ۳۰ و GI یک عدد موز رسیده ۴۸ است.
نحوه‌ی آماده‌سازی و پخت غذا – هر چقدر یک غذا برای مدت طولانی‌تری پخته شود، قندهای آن با سرعت بیشتری هضم و جذب شده و GI آن بالاتر است.
غذاهای حاوی GI پایین
در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به شمارش کالری یا در نظر گرفتن میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز نیست. بلکه باید غذاهای حاوی GI بالا را با غذاهای حاوی GI پایین جایگزین کنید. غذاهایی که GI پایینی دارند در ادامه آورده شده‌اند؛
نان سبوس‌دار
غلات کامل مانند کینوا و جو
محصولات لبنی مانند شیر و ماست
شیر سویای شیرین نشده
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو سبز و سبزیجات برگ‌دار
میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، کیوی، بلوبری، توت‌فرنگی، زردآلو، هلو و گلابی
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی
غذاهای زیر بدون کربوهیدرات هستند یا کربوهیدرات بسیار کمی دارند. بنابراین، می‌توان از آن‌ها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی با GI پایین استفاده کرد.
ماهی و سایر غذاهای دریایی
سایر محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و تخم‌مرغ
مغزهای خوراکی مانند بادام، پسته و گردو
چربی‌ها و روغن‌ها مانند روغن زیتون و کره
گیاهان و ادویه‌ها مانند سیر، ریحان، شوید، فلفل و نمک
غذاهای حاوی GI بالا
در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف هیچ غذایی به‌طور کامل ممنوع نیست. با این حال، باید سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای زیر را که GI بالایی دارند، کاهش دهید.
نان تهیه شده با آرد سفید و بدون سبوس
برنج سفید
کیک، کلوچه و سایر تنقلات شیرین
میوه‌های حاوی GI بالا مانند هندوانه
میوه‌های خشک مانند خرما و کشمش
محصولات لبنی شیرین شده مانند ماست‌های میوه‌ای
فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
رژیم غذایی با GI پایین می‌تواند از مشکلات زیر پیشگیری یا به درمان آن‌ها کمک کند.
معایب رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
توجه به این نکته ضروری است که همه‌ی غذاهای حاوی GI پایین انتخاب‌های سالمی نیستند. علاوه بر GI باید میزان چربی، پروتئین، قند و فیبر غذاها را هم در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، در شکلات چربی زیادی وجود دارد و به همین دلیل شاخص گلیسمی آن پایین است.
GI فقط تأثیر یک ماده‌ی غذایی خاص را بر قند خون نشان می‌دهد. این در حالی است که شما معمولا در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود ترکیبی از غذاها را مصرف می‌کنید که همگی می‌توانند روی قند خون تأثیر داشته باشند. در چنین شرایطی مشخص کردن میزان GI سخت است.
علاوه بر این، GI میزان کربوهیدرات مصرف شده را در نظر نمی‌گیرد. در حالی که میزان کربوهیدرات هم می‌تواند روی قند خون تأثیر داشته باشد. به‌عنوان مثال، GI هندوانه بالا و بین ۷۲ تا ۸۰ است. به همین دلیل، در هنگام پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین گزینه‌ی مناسبی به نظر نمی‌رسد. با این حال، هندوانه حاوی کربوهیدرات کمی است و در هر ۱۰۰ گرم کمتر از هشت گرم کربوهیدرات دارد.
بار گلیسمی
سرعت افزایش قند خون توسط مواد غذایی به سه عامل شامل نوع کربوهیدرات، ترکیب مواد مغذی موجود در غذا و حجم غذای مصرفی بستگی دارد. با این حال، GI مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی‌گیرد و غالبا به همین دلیل مورد انتقاد قرار می‌گیرد. برای حل این مشکل راهکار دیگری به نام بار گلیسمی (GL) ابداع شده است. GL هم نوع کربوهیدرات و هم مقدار آن را در نظر می‌گیرد. مواد غذایی بر اساس GL به سه گروه زیر تقسیم می‌شوند.
۱۰ یا کمتر: GL پایین
۱۱ تا ۱۹: GL متوسط
۲۰ یا بیشتر: GL بالا
بعضی از کارشناسان معتقدند که بار گلیسمی در مقایسه با شاخص گلیسمی، تصویر دقیق‌تری از نحوه‌ی افزایش قند خون بعد از مصرف غذا ارائه می‌دهد. به‌عنوان مثال، GL یک سروینگ هندوانه پایین و بین چهار تا پنج است و مصرف این میوه تأثیر کمی بر سطح قند خون دارد. این موضوع نشان می‌دهد که باید علاوه بر شاخص گلیسمی به میزان کربوهیدرات و بار گلیسمی غذاها هم توجه کرد.
GI مهم‌ترین عاملی است که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به آن توجه کرد. اما توصیه میشود که GL غذاها را هم کنترل کرده و کل GL روزانه‌ی خود را زیر ۱۰۰ نگه دارید. ساده‌ترین راه برای رسیدن به این هدف این است که در صورت امکان غذاهای حاوی GI پایین را انتخاب کرده و آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
مقایسه‌ی رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین با رژیم کتو
رژیم کتو (رژیم کتوژنیک) و رژیم با GI پایین کاملا با هم متفاوت هستند. اگرچه رژیم غذایی GI بر رتبه‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات تمرکز دارد، اما پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را تشویق نمی‌کند. هدف این رژیم غذایی این است که به شما کمک کند نحوه‌ی تأثیر کربوهیدرات‌ها را بر میزان قند خون درک کنید.
رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را دچار «کتوز» میکند. در افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، بدن به جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده میکند. درنتیجه، مقدار زیادی «کتون» در بدن تولید میشود که به این حالت کتوز می‌گویند.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به جای آنکه شما را به کاهش شدید میزان کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی ترغیب کند، فقط روی توجه به GI تأکید دارد. معمولاً این نوع رژیم غذایی در مقایسه با رژیم کتو کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری دارد.
منبع : www.mendosa.com
