برنامه ۱۰ هفته ای ساق
عضلات ساق، برخلاف اکثر عضلات بدن، برای حجیم شدن، نیاز به تکرارهای زیاد دارند.
اصول:
این برنامه را هفته ای دو بار انجام دهید. حرکت جلسه اول، ساق پا ایستاده است. اما بجای حالت عادی، این حرکت را بصورت تک پا انجام دهید. روی پنجه یک پا بایستید، پای دیگر را پشت آن نگه دارید، با یک دست تعادل خود را حفظ کنید و با دست دیگر، دمبلی مناسب را بگیرید. جلسه دوم را هم به ساق پا الاغی اختصاص دهید.برنامه:
هفته اول (آسان)
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، حداکثر تکرار ممکن. بدون دمبل. ابتدا با پای چپ شروع کنید. هر تعداد که می توانید، با پای چپ بروید. سپس، پاهایتان را عوض کنید و همان تعداد را با پای راست انجام دهید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۳۰ تکرار. یک نفر سبک وزن را روی کمرتان بنشانید.
هفته دوم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. دمبل سبکی را انتخاب نمایید که بتوانید در ست اول، براحتی ۲۰ تکرار را بروید. سپس دمبل سنگینتری را بردارید که ۲۰ تکرار دو ست بعدی را بسختی بتوانید انجام دهید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. یک نفر میان وزن را روی کمرتان بنشانید.
هفته سوم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۵ پوند (حدود ۲٫۵ کیلوگرم) به وزن دمبل اضافه نمایید. سعی کنید با حفظ شکل صحیح انجام حرکت، از مرز ۲۰ تکرار بگذرید.
جلسه دوم: ۳ ست، هر ست ۲۰ تکرار. برای افزودن فشار، فردی که روی کمرتان می نشیند، وزنه ای مناسب در دست بگیرد.
در پایان هر ست، به آرامی چند تکرار نصفه انجام دهید یا عضله را مدتی در حال انقباض نگه دارید.
باید درد را کاملا احساس کنید و تا حد بریدن عضله، حرکت را ادامه دهید.
هفته چهارم (مثل هفته سوم)
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۵ پوند دیگر به وزن دمبل اضافه نمایید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۱۰ پوند (حدود ۵ کیلوگرم) دیگر به وزنه در دست یار کمکی تان اضافه کنید.
هفته پنجم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار با همان وزنه های هفته چهارم. اما پیش از انجام تکرارهای نصفه یا انقباض پایانی، ابتدا دمبل را زمین بگذارید و حرکت را تا جایی که می توانید، بدون وزنه ادامه دهید.
جلسه دوم: ۳ ست، هر ست ۲۰ تکرار. باز هم به وزنه در دست یار کمکی تان اضافه کنید.
هفته ششم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۵ پوند دیگر اضافه کنید. برنامه را مثل هفته چهارم انجام دهید، اما این بار، پس از انقباض نهایی آخرین ست تمرین، پاشنه هایتان را آنقدر پایین بیاورید که عضلات ساق کاملا کشیده شوند و سپس به آرامی از جایتان بپرید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۱۰ پوند دیگر اضافه و طبق دستور جلسه اول عمل نمایید.
هفته هفتم
جلسه اول: ۵ پوند دیگر اضافه کنید. حداکثر تعداد ممکن را بروید. وزنه را به نصف کاهش دهید و همان تعداد را انجام دهید. سپس برنامه هفته ششم را تکرار نمایید.
جلسه دوم: ۱۰ پوند دیگر اضافه و طبق دستور جلسه اول عمل کنید.
هفته هشتم
جلسه اول: هم چون هفته های گذشته، ۵ پوند اضافه و برنامه هفته پنجم را تکرار کنید.
جلسه دوم: هم چون هفته های گذشته، ۱۰ پوند اضافه و برنامه هفته پنجم را تکرار کنید.
هفته های نهم و دهم
جلسه اول: برنامه هفته هفتم را با ۵ پوند افزایش معمول تکرار نمایید.
جلسه دوم: با افزایش ۱۰ پوند، برنامه هفته هفتم را تکرار نمایید.
در پایان برنامه، دور ساق تان را مجددا اندازه بگیرید و از حداقل یک اینچ (۲٫۵۴ سانتیمتر) افزایش، شگفت زده شوید.
