این برنامه ۱۰ هفته‌ای طراحی شده برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی است.
هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی تحت فشار شدید قرار داده میشود.
شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.
برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.
برنامه:
پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶)
بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
قفسه سینه دمبل ۲(۱۰)
پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ست افزایش وزنه
دیپ با دستگاه ۳(۱۰)
دیپ بین دو میز ۳(۸)
بارفیکس ۲(۸)
زیر بغل دمبل تک خم ۳(۸)
زیر بغل قایقی ۲(۸)
هالتر خم ۲(۸)
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)
جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو لاری با میله خم ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴)
جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰)
سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰)
نشر خم ۳(۸ الی ۱۰)
سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰)
نشر جانب ۲(۱۰)
شراگز دمبل ۲(۱۰)
کول هالتر دست جم ۲(۱۰)
ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰)
ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰)
اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)
جلو پا دستگاه ۳(۱۲)
پشت پا ۳(۱۲)
ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲)
ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
