برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان
آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟
پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت برای شماست.
این برنامه طوری طراحی شده است که هر گروه از عضلات با بهترین حرکات چند مفصلی مربوط به خود یک بار در هفته تمرین خواهند دید.هر روز تمرینی شما شامل ۳-۵ حرکت تمرینی خواهد بود.
برای شما که مبتدی هستید در این برنامه باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارید و به فکر سنگین کردن وزنه‌ها نباشید.وقتی که به طور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختید سپس بعد از ۸-۱۰ هفته میتوانید به برنامه‌های پیشرفته تر مراجعه کنید.سایت ادکوان در این برنامه روز شنبه برای سینه و پشت بازو، روز دوشنبه برای زیر بغل و جلو بازو و روز چهارشنبه برای پا و سرشانه می‌باشد.شکم و فیله کمر نیز باید بعد از هر جلسه برای هر کدام با ۲ حرکت تمرین داده شوند.
پرس سینه دمبل (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
بالا سینه هالتر (۲ ست با ۱۰ تکرار)
پارالل پشت بازو (۳ ست تا ناتوانی)
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۰ تکرار)
نکات:
ده دقیقه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید
در بالا سینه هالتر زاویه میز را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید
در پارالل اطمینان حاصل کنید برای تمرکز بیشتر بدن شما کمی رو به جلو خم باشد
از وزنه سبک فقط در پشت بازو خوابیده استفاده کنید و در بقیه حرکات تا زمانی که از فرم صحیح خارج نشدید میتوانید کمی سنگین تر تمرین کنید
بارفیکس دست باز (۴ ست با ۱۰ تکرار)
زیر بغل قایقی (۳ ست با ۱۲ تکرار)
زیر بغل دمبل تک خم (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نکات:
قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید
روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید
اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید
برای جلو بازو هالتر میتوانید از میله خم نیز استفاده کنید
پرس پا (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پرس سرشانه هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نشر جانب (۳ ست با ۱۰ تکرار)
نکات:
قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید
در پرس پا با ۷۵ درصد حداکثر وزنه که میتوانید شروع به تمرین کنید و هر ست به مقدار وزنه اضافه کنید
در نشر جانب تمرکز خود را روی انجام فرم صحیح بگذارید و از وزنه سبک استفاده کنید
نکات تغذیه‌ای بدنسازی حجمی
مهم‌ترین اصل برای بدنسازی حجمی غیر از تمرینات قدرتی، بودن در وضعیت کالری مازاد است؛ اما می‌دانید مهم‌تر از آن چیست؟ اینکه مازاد کالری را به درستی تنظیم و دریافت کنید. بدن شما می‌تواند حداکثر حدود ۲۲۷ گرم در هفته عضله بسازد، بنابراین کالری دریافتی را روی این مقدار تنظیم کنید که وزن گرفتن‌تان مختل نشود یا کالری اضافی تبدیل به چربی نشود. ما مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز را پیشنهاد می‌کنیم. اگر به راحتی چاق می‌شوید، بیشتر از ۲۵۰ کالری به برنامه غذایی خود اضافه نکنید و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برای‌تان دشوار است، بالاترین محدوده را هدف بگیرید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی، کمی به آزمون و خطا نیاز دارد.
نکته دیگر درباره موفقیتِ برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته، مصرف پروتئین است اما با این حال، همه چیز در پروتئین خلاصه نمی‌شود. این امر در مورد خوردن دیگر درشت مغذی‌ها که میزان کالری مصرفی شما را برآورده می‌کند هم صادق است. اکنون هشت نکته ساده خواهیم گفت که به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست بدنسازی حجمی حرکت کنید.
۱. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید!
صبحانه خوردن بسیار مهم است، انرژی روز شما را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین بر اشتهای شما در طول روز تاثیر می‌گذارد. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای سالم دارید. یکی از بهترین گزینه‌ها املت، اسموتی و پنیر گردو است.
۲. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید!
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی در برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته، بسیار مهم است. ساده‌ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده‌های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب، بعد خواب و به صورت میان وعده میل کنید.
در این حالت شما احساس سیری طولانی‌تری دارید به این معنا که هوس غذای ناسالم نخواهید داشت و از طرفی برای وعده بعدی خیلی گرسنه نخواهید شد که پرخوری کنید یا غذای ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس و یا اشتهای کاذب، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان‌های ثابت گرسنه شود.
۳. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید!
برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن باشید. یعنی مثلا اگر ۹۱ کیلوگرم وزن دارید، ۲۰۰ گرم در روز پروتئین نیاز خواهید داشت. ساده‌ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. نمونه‌هایی از منابع پروتئینی عبارتند از:
گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و غیره
گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، غیره.
تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
پروتئین‌های گیاهی: مانند عدس، سویا، دانه‌ها و آجیل.
بیشتر بخوانید : افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )
۴. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید!
اکثر سبزیجات (نه همه) کم کالری هستند: میتوانید به مقدار زیاد سالاد دلخواه خود را درست کنید و از آن در کنار غذای اصلی‌تان لذت ببرید. دلیل تاکید روی سبزیجات فقط برای خوشمزه و دلپذیر بودن آن‌ها نیست، میوه‌ها و سبزیجات نیز مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه‌ها باشید.
۵. بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید!
در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، باید بدانید که برای عضله سازی هم به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. بدون کربوهیدرات نمی‌توان ورزش سنگین کرد و از آن نتیجه گرفت. نمونه کربوهیدرات‌های خوشمزه برنج، نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی، جو و غیره هستند.
۶. چربی‌های سالم بخورید!
چربی‌های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت هورمونی بدن می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده‌اید، چربی‌های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی‌های ترانس مصنوعی خودداری کنید.
۷. برای کمک به ساختن توده عضلانی، آب بنوشید!
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند ریکاوری عضلانی شما را مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما صدمه وارد شود. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند، زیرا معده خشک و خالی می‌تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.
منبع :http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
