برنامه ای برای پیشرفت در حرکت بارفیکس
بارفیکس
چیزی که بیش از انجام بارفیکس اهمیت دارد، آموزش بارفیکس و نحوه صحیح انجام آن است. یکی از سؤالات پرتکرار کاربران از ما این است که چطور می‌توانم تعداد بیشتری بارفیکس بزنیم؟ حتما می‌دانید که بارفیکس یکی از حرکات فوق‌العاده برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه است.
در این مطلب قصد داریم، با یک برنامه منسجم آموزش بارفیکس را ارائه دهیم و رازهای پیشرفت شما در این ورزش را فاش کنیم.
چگونه بارفیکس برویم؟
اولین قدم برای تمرین حرفه‌ای و تکرارهای بیشتر، یادگیری تکنیک‌ها و اصول اولیه این حرکت و به عبارتی آموزش بارفیکس است. بنابراین در این قسمت نحوه صحیح بارفیکس زدن را آموزش می‌دهیم و نکاتی که در انجام آن، باید بدانید را می‌گوییم.
برنامه بارفیکس آرمسترانگ
این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است .
نسخه های تغییر یافته این برنامه توسط افسران نیروی دریائی نیز با موفقیت اجرا شده است . ویژگی کلیدی این برنامه ; سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است .
این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است ; که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع ; اضافه بار و نظم . نتایج آن بین ۶ تا ۸ هفته مشهود است .
بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند . بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به ۲۰ افزایش دهند .
شاید لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در این برنامه اهمیت خیلی زیادی دارد .
نحوه صحیح قرارگیری دستها در بارفیکس
برای انجام بارفیکس ابتدا باید دستهایتان را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کرده و سپس میله را بگیرید. یکی از نکات بسیار مهم در آموزش بارفیکس، نحوه قرارگیری دستها است. وضعیت کف دستها در گرفتن میله، سه حالت میتواند داشته باشد.
اگر کف دستها به سمت صورت شما باشد: عضلات جلو بازوی‌تان تقویت خواهد شد.
چنان‌چه آنها به طرف یکدیگر باشد: عضلات ساعد و پنجه تقویت می‌شوند.
اگر کف دستها به سمت بیرون باشد: عضلات زیر بغل‌تان تقویت خواهد شد.
نکته مهم: به یاد داشته باشید که هرچقدر دستها را بر روی میله بارفیکس به‌هم نزدیک‌تر کنید، عضلات سینه‌ای‌تان بیشتر درگیر میشود.
وضعیت قرارگیری کتف و سینه
باید قبل از انجام حرکت بارفیکس، عضلات شانه و سینه‌تان را تنظیم کنید و سپس حرکت را انجام دهید. برای این کار کتف را پایین ببرید و عضلات سینه را به سمت بالا بکشید. بهتر است قبل از هربار تکرار حرکت، عضلات سینه و کتف خود را تنظیم کنید و سپس بدن خود را بالا بکشید.
وضعیت قرارگیری زانوها
در حین انجام حرکت و آویزان شدن از میله، دستهایتان را کاملاً در حالت باز و کشیده نگه‌دارید، ولی زانوهای‌تان را خم کنید. این نکته نیز در آموزش بارفیکس اهمیت زیادی دارد.
بالابردن چانه روی میله بارفیکس
نکته دیگر در آموزش بارفیکس این است که هیچ‌گاه بعد از بالا بردنِ چانه روی میله، برای استراحت چانه خود را روی میله قرار ندهید. به محض اینکه چانه‌تان از میله عبور کرد، بدن خود را پایین بیاورید و مجدداً بعد از اصلاح حالت کتف، حرکت را از ابتدا شروع کنید.
پایین آوردن بدن
یکی دیگر از نکات مهم در آموزش بارفیکس، حرکات آرام و کنترل‌شده است. به هیچ وجه به یک‌باره تغییر وضعیت ندهید، زیرا در این صورت، احتمال دارد که آسیب ببینید.
چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟
بعد از آموزش بارفیکس نوبت به پیشرفت در آن می‌رسد. برای اینکه بتوانید تکرارهای بارفیکس زدن‌تان را افزایش دهید، بهتر است به موارد زیر توجه کنید.
۱. افزایش قدرت دستها و پنجه
اولین قدمی که برای پیشرفت می‌توانید انجام دهید، افزایش قدرت دستها و مچ است. برای این کار کافی است، فقط از میله آویزان شوید و بدنتان را در حالت کشیده نگه‌دارید. هربار که این تمرین را انجام می‌دهید، مچ دستها و پنجه‌های‌تان قوی تر خواهد شد. سعی کنید هر بار مدت زمان آویزان شدن‌تان از میله را بیشتر کنید و رکورد قبلی خود را بزنید.
۲. استفاده از بارفیکس کمکی
یکی از راه‌ِحل‌های دیگر برای شروع آموزش بارفیکس، استفاده از بارفیکس کوتاه یا هر میله‌ای است که در ارتفاع پایین‌تری قرار دارد.
برای این نوع تمرین باید بتوانید زانوهای خود را خم کرده و پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. سپس همانند بارفیکس، سعی کنید بدن خود را بالا بکشید.
۳. استفاده از باندهای کشی
یکی دیگر از بهترین و کمک‌کننده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای آموزش بارفیکس و پیشرفت در تمرینات، کمک گرفتن از باندهای کشی یا کش بدنسازی است.
کافی است باند کشی را به میله ببندید و پاهای‌تان را روی کش سوار کنید. با همین تکنیک ساده می‌توانید آرام آرام عضلات خود را قوی‌تر کرده و تعداد تکرارهای‌تان را به مرور زمان افزایش دهید.
۴. کمک گرفتن از دیگران در بارفیکس
هرگاه که احساس کردید، دیگر به هیچ وجه نمی‌توانید بارفیکس زدن را تکرار کنید. می‌توانید از همراه یا دوستان‌تان کمک بگیرید.
از دوست‌تان بخواهید که پاهای شما را بگیرد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. نگران نباشید، به مرور زمان که پیشرفت کنید، دیگر نیاز به کمک هیچ کسی نخواهید داشت.
تمرین صبحگاهی
هر روز صبح باید ۳ ست شنا بروید . این موضوع اهمیت زیادی دارد . حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه ( عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ ) تقویت شوند . در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.
این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم ۴ هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود ; این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود .
برنامه تمرین
توصیه می شود که حداقل ۲ تا ۳ ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح ( حرکات شنا سوئدی ) فاصله باشد . برنامه تمرین ۵ روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود .
لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در ۵ روز متوالی از هفته انجام خواهد شد .
ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد .
روزانه چند بارفیکس بزنم؟
قبل از اینکه رازهای بیشتر زدن بارفیکس را بگوییم، بهتر است که اندازه تکرار استاندارد این ورزش را مشخص کنیم. معمولا داستان‌های اغراق‌آمیزی از تمرینات حماسی روزانه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای منتشر میشود، مثلا روزی ۱۰۰۰ شنا سوئدی و ۱۰۰ بارفیکس چیز جدیدی در دنیای تناسب اندام نیست.
متأسفانه، بسیاری از این برنامه‌ها حتی برای ورزشکاران، بسیار سنگین هستند و طبیعتا بسیار فراتر از توانایی یک فرد مبتدی بدون سابقه ورزشی است؛ برای مثال دوی ماراتن را در نظر بگیرید؛ حتی حرفه‌ای‌ترین دوندگان ماراتن احتمالاً هر روز ورزش می‌کنند اما هرروز نمی‌دوند.
تمرین هر روزه بارفیکس، بهترین راه برای پیشرفت در آن نیست، به‌ویژه زمانی که تعداد و حجم تمرین شما بالا باشد. تمرین بی وقفه و بدون فاصله ایده خوبی نیست؛ حتی بیهوده یا خطرناک هم است.
به‌طورکلی می‌توان گفت که انجام هر روز بارفیکس (به خصوص اگر در تعداد بالا می‌زنید) راه خوبی برای افزایش قدرت یا سایر اهداف تناسب اندام نیست. بهترین راه برای افزایش قدرت و رسیدن به تناسب اندام، داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی است.
این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد ; هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت ; دستها به سمت داخل ; هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود . سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت ۲۰ حرکت بارفیکس بروید . تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها ( کیفیت کار ) بگذارید ; تعداد ( کمیت کار ) در اولویت دوم قرار دارد .
روز اول :
۵ ست با حداکثر تلاش ; ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
هر ست را با حداکثر توان خود ( تعداد ) به پایان برسانید . بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده اید
روز دوم :
روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار میباشد .
ست اول ; ۱ حرکت بارفیکس .. ست دوم ; ۲ حرکت .. ست سوم ; ۳ حرکت ..ووو
بین هر ست به تعداد بارفیکس های ست قبل ضربدر ۱۰ ثانیه استراحت کنید .
مثال : بعد از انجام ست ۲ ; باید ۲۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید .
این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود . یعنی آنکه ; مثلا شما ست پنجم را به پایان برده اید و بعد از آن ۵۰ ثانیه در حالت استراحت می باشید حال باید در ست ششم ; ۶ حرکت انجام دهید اما تنها می توانید ۴ بارفیکس بزنید . این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده اید . در این موقعیت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس بعنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید .
روز سوم :
حالت اول – کف دستها به سمت بیرون می باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتراست ; می بایست ۳ ست بارفیکس بروید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید .
حالت دوم – در وضعیتی که کف دستها به سمت داخل می باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا ۱۰ سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند ; ۳ ست بارفیکس بروید بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمائید .
حالت سوم – سپس کف دستها به سمت بیرون و ۳ ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید .
روز چهارم :
حداکثر تعداد ست تمرینی راکه می توانید با حداکثر توان ( تعداد ) ; انجام دهید . بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمائید . این کار را تا زمانیکه دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید ; ادامه دهید .
این روز ممکن است به طولانی ترین تمرین هفته تبدیل شود ; اگر می توانید بیشتر از ۹ ست بارفیکس بروید ; در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس های هر ست بیفزائید .
روز پنجم :
روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید . این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند . همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید .
ست های تمرینی :
هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می باشد .
یک معیار خوب برای تعیین این تعداد ; برنامه روز سوم است . در این روز شما باید بتوانید ۹ ست ( ۳ وضعیت و در هر وضعیت ۳ ست ) انجام دهید . اگر با حداکثر توان می توانید تنها در یک ست ۱۲ بارفیکس بروید آنگاه احتمالا تعداد بارفیکس ها ی شما برای هر ست ۱ تا ۳ ( در تمرین روز سوم ) می باشد .
توجه کنید : انجام ۹ ست در روز سوم مهمتر از انجام ست های کمتر ولی با تعداد بیشتر است .
اگر در روز سوم توانستید ۹ ست انجام دهید ; آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس های هر ست اضافه کنید .
توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید .
صحبت آخر
بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت . ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می روید حس کنید ; این یک واکنش طبیعی می باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد .
خیلی از کسانی که تنها می توانستند ۱۲ تا ۱۵ بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به ۲۰ بارفیکس رساندند .
در ارتباط با انجام حرکت بارفیکس و یا هر برنامه بدنسازی دیگر علاوه بر توجه به دو اصل اساسی ” اضافه بار ” و” تغذیه ” باید به موارد فرعی هم توجه داشت که یکی از آنها ” سادگی انجام برنامه ” می باشد ، بصورتی که مجری آن ضمن درک صحیح از وضعیت آمادگی جسمانی خود بتواند پیشرفت را گام به گام لمس کند .
قبلا در مورد بارفیکس برنامه ای را اجرا کرده و با توجه به نتا یج آن ; به بعضی از دوستان پیشنهاد انجام آنرا را داده ام . کسانی که این برنامه را بصورت مستمر و با فشار لازم اجرا کرده اند ، نتایجی مشابه با آنچه که من بدان دست پیدا کرده بودم را گزارش کردند .
لازم به ذکر است که دو نمونه از افرادی که از این برنامه استفاده نموده اند ; دارای سنین ۵۵ ساله ( مرد و با آمادگی جسمانی متوسط ) و ۲۸ ساله ( زن و بدون داشتن فعالیت ورزشی مداوم و برنامه ریزی شده ) بوده اند .
من برای یکمین بار در سال ۷۰ این برنامه را اجرا کردم و در مدت یک سال از ۱۷ حرکت بارفیکس به ۲۶ حرکت رسیدم . در آن زمان فعالیت ورزشی من وزنه برداری بود . اجرای برنامه های هوازی از طرف مربیان و پیشکسوتان آن رشته منع می شد . با این وجود به دلیل علاقه به ورزش شنا ; برنامه بدنسازی مرتبط با آن رشته را نیز اجرا می کردم .
انجام برنامه های ورزشی متناقض باعث نتیجه گیری ضعیف و همچنین عدم دقت در ارزیابی از نتایج این برنامه می شد .
بار دوم ; این برنامه را در پایان بهمن سال ۸۰ ( در سن ۳۱ سالگی ) و با رکورد ۱۴ بارفیکس شروع کردم و در پایان شهریور ۸۱ در فاصله ۷ ماه به رکورد ۳۵ بارفیکس رسیدم که موفقیت کامل این برنامه را نشان می داد .
در این دوره ورزش اصلی من کوهنوردی بود و در کنار آن به صورت جدی به ورزش دویدن استقامتی می پرداختم و رکوردهای ۴۱ دقیقه برای ۱۰۰۰۰متر و ۸۹ دقیقه برای نیمه ماراتن ; رکورد های آن دوره من بودند . زمان اختصاص داده شده به ورزش ( به جز برنامه های کوهنوردی ) روزانه بصورت متوسط ۲٫۵ ساعت بود . اشاره به وضعیت آمادگی جسمانی خودم در انجام فعالیتهای هوازی و تمرینات اینتروال که پایه اصلی این برنامه می باشد و همچنین عنوان نمودن زمان و انرژی که به این کار اختصاص دادم ; و تذکر در مورد سن خودم در آن دوره ; جهت داشتن مبنائی مناسب برای مقایسه و جلوگیری از ایجاد توقع نامتناسب در ذهن خواننده این برنامه می باشد .
نام این برنامه را ” ۱۰۰ بارفیکس ” گذاشته ام
بعضی افراد که همیشه دنبال راههای سهل و سریع میگردند پسوندهایی مانند ; لعنتی و احمقانه رو به این اسم اضافع کردند . به این قبیل افراد در شروع کار توصیه میکنم که وقت خودشان را برای خواندن این برنامه هدر ندهند . چون به نظرم برای بدست آوردن سطح بالای آمادگی جسمانی ; پشتکار و تحمل اضافه بار تنها راه است و راه میانبری برای اجتناب از این سختی جانکاه وجود ندارد .
برنامه ۱۰۰ بارفیکس :
ساختار زمانی این برنامه بر اساس ۳ روز در هفته ( یک روز در میان ) می باشد
برنامه روز اول و دوم :
ست حرکت جمع حرکت
۳۳ * ۳ = ۹۹ + یک حرکت بارفیکس = ۱۰۰٫٫٫٫٫ پیشنهاد اول
۵۰ * ۲ = ۱۰۰ پیشنهاد دوم
توضیح تکمیلی :
ستها می تواند از یک تائی تا هشتائی انتخاب شود یعنی 🙁 ۱۰۰*۱) یا( ۱۲*۸ بعلاوه یک ست چهارتائی )=تنوع در ستها می تواند باشد
اما برای شروع تمرین نباید از ست های سنگین شروع کرد زیرا در ادامه تمرین با کم شدن توان اجبارا از ست های سبکتر استفاده خواهد شد و با این ترتیب ، نظم یک تمرین اینتروال بر هم خواهد خورد . به این منظور توصیه می شود از حالتهای دوگانه ی ارائه شده استفاده شود .
فرض کنید کسی با ست ۵ تائی شروع کند (۲۰ * ۵ ) و بعد از چند ست انجام حرکت ، در اثر خستگی ست های را بصورت ۴ تائی ادامه دهد ، و باز مجبور شود ست هایش را ۳ تائی، ۲ تائی و .. اجرا کند تا در مجموع به ۱۰۰ حرکت برسد . چنین کسی در شروع کار بدون در نظر گرفتن فشار متناسب با قدرت بدنی اش بار اضافه ای را تحمیل کرده و نظم یک تمرین سالم را شکسته است .
در عین حال بیشتر افراد ممکن است نتوانند برای مثال از ۵۰ ست دو تائی به ۳۳ ست ۳ تائی تغییر وضعیت دهند ، اینها باید بعضی از ست ها را ۳ تائی و بعضی را دوتائی تکرار نمایند و تدریجا از تعداد ست های دو تائی کم کرده و بر تعداد ست های ۳ تائی بیفزایند تا کم کم بصورت کامل حرکت را بصورت ۳۳*۳=۱ برسانند.
نکات مهم :
بطور مثال ; در طول هفته روزهای شنبه ; دوشنبه و چهارشنبه را برای تمرین این برنامه در نظربگیرید
برای انجام این تمرین از یکی از دو حالت ارائه شده ; برای روز های شنبه و دوشنبه استفاده کنید
وضعیت دستها را به ۴ شکل در نظر بگیرید :
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها به اندازه عرض شانه = الف
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها بیشتر از عرض شانه = ب
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها کمتر از عرض شانه = ج
کف دستها رو به داخل ; فاصله دستها به اندازه عرض شانه = د
نیمی از ستها را بصورت شکل (الف ) و نیم دیگر ستها را بصورت مساوی بین وضعیت دیگر تقسیم کنید
در زمان انجام فعالیت فشارمی تواند در حدود ۱۸۰% باشد و زمان استراحت بین ستها باید به اندازه ای باشد که فشار از ۱۲۰% کمتر نگردد . ( توضیح : منظور از فشار ۱۸۰% و ۱۲۰% تعداد ضربان قلب نیست بلکه اگر کسی در زمان بیدار شدن از خواب ضربانی برابر با ۶۰ ضربه در دقیقه داشته باشد و سپس این ضربان به ۷۲ ضربه برسد ، حال ضربانش ۱۲۰% خواهد بود یعنی ۲۰% بیشتر از ضربان قلب در زمان استراحت در واقع زمان بیداری از خواب برابر ۱۰۰% فرض شده و هرمقدار افزایش نسبت به این حالت فشار حاصله خواهد بود .)
برنامه روز چهارشنبه به ” رکوردگیری ” اختصاص دارد :
رکورد گیری را در ۶ ست اجرا کنید
هر ست را تا وقتی توان اجرای کامل یک بارفیکس را نداشته باشید ادامه دهید .
تعداد بارفیکس هر ست اهمیت چندانی ندارد آنچه مهم است اجرای کامل ۶ ست می باشد
به هر دلیل اگر ست را قبل از ناتوانی کامل رها کردید ; آنرا به حساب نیاورده و نشمارید
حرکت رفت بارفیکس را سالم و بدون ضربه و حرکت گشتاوری ( موجی ) اجرا کنید
حرکت برگشت بارفیکس را با کنترل انجام دهید و مانع کشیدگی کامل دستها در پایان حرکت شوید .
همین .!!
کل برنامه ” ۱۰۰ بارفیکس ” در چند خط بالا آورده شد . ولی عمل به این برنامه تناسبی با سادگی خواندن آن ندارد .
همچنین برای داشتن بالا تنه سالم ، قوی و زیبا این برنامه ; برنامه کاملی نمی باشد . برای ورزشکاران رشته های استقامتی هدف این برنامه افزایش تعداد بارفیکس است و برای نتیجه بهتر نیاز به برنامه های تکمیلی دارد که برای مثال به مواردی اشاره میکنم :
در دو روز خالی ( یکشنبه و سه شنبه ) بین روزهای برنامه ” ۱۰۰ بارفیکس ” این تمرینات را با فشار پایین انجام دهید :
دراز و نشست و حرکات کمر و پهلو
حرکات جهشی پا بلند در جهات مختلف با هدف ایجاد کشش ; ضربه و فشار به عضلات شکم و بالاتنه
اجرای تمرینات پایه کمربند شانه ای و کول با دمبل های سبک
اجرای تمرینات شنا سوئدی با شکلهای مختلف
تمرینات گردن با دقت و رعایت اصول متد جدید
حرکات مختلف تلاش دوطرفه با حوله ; بخصوص حرکات مربوط به پشت و کمر
عضلات درگیر در بارفیکس
برای اینکه یک بارفیکس کامل بزنید، کل بدن درگیر میشود و به کار میفتد. اما بارفیکس زدن یک سری گروه عضلانی در بالا تنه بدن را بیشتر درگیر میکند.
ماهیچه‌های اصلی درگیر در بارفیکس، عضلات پشتی لتیسموس یا به اختصار لت‌ها هستند که بزرگترین عضلات پشت به حساب می‌آیند. علاوه بر این، عضله دوسر بازویی، واقع در جلوی بازو و براکیالیس، که در عمق بیشتری در بازو قرار دارد، نیز در طول این تمرین به شدت فعال می‌شوند.
سایر عضلات مورد استفاده در بارفیکس شامل عضله ذوزنقه‌ای، عضله لوزی بزرگ و دلتوئید خلفی هستند که به ثبات شانه و حرکت کتف کمک می‌کنند. عضلات ساعد و مچ نیز به منظور نگه داشتن دست روی میله درگیر می‌شوند.
برای بارفیکس کدام عضلات باید قوی باشند؟
بارفیکس یک تمرین نسبتا سخت است؛ حتی برای ورزشکارانی که منظم تمرین می‌کنند. کشیدن وزن بدنتان بالای یک میله به قدرت قابل توجهی نیاز دارد.
برای آموزش بارفیکس و تسلط پیدا کردن روی آن، به انگیزه و عزم زیادی نیاز دارید. به طور کلی برای انجام بارفیکس، ماهیچه‌های زیر باید قوی باشند:
لاتیسیموس دورسی (لت‌ها) در پشت
عضله دوسر بازویی در بازوها
عضلات ساعد
برای پیشرفت در بارفیکس چه تمریناتی انجام دهیم؟
علاوه بر عضلاتی که گفتیم، ماهیچه‌های شانه، سینه و میان تنه نقش حمایتی در تثبیت بدن در طول حرکت دارند. بنابراین، برای آموزش بارفیکس و پیشرفت در این حرکت، باید روی تمریناتی تمرکز کنید که این گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند. برخی از تمرینات مؤثر عبارتند از:
جلوبازو
کشش لت
شنا سوئدی
تمرینات ساعد
پلانک و اسکوات (تقویت عضلات مرکزی بدن)
چگونه عضلات جلوبازو را تقویت کنیم؟
یکی از اصلی‌ترین عضلات درگیر در حین انجام حرکت، عضلات جلوبازوی شماست. در نتیجه کار کردن روی این عضلات و تقویت آنها، بارفیکس زدن را برای‌تان راحت‌تر خواهد کرد.
یک جفت دمبل بردارید و با انقباض عضلات جلوبازو، سعی کنید آنها را به سمت صورت‌تان نزدیک کنید. حرکت را به‌آرامی تکرار کنید و مجدداً به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.
روز اول تمرین بارفیکس
در روز اول تمرین‌تان باید حرکات زیر را انجام دهید، چه قصد آموزش بارفیکس را داشته باشید و چه بخواهید در آن پیشرفت کنید، این تمرینات به شما کمک خواهد کرد.
آویزان شدن از بارفیکس به صورت ساده
فقط از میله آویزان شوید، لازم نیست خود را به بالا بکشید یا کاری کنید، فقط سعی کنید در این وضعیت بمانید.
در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای در این حالت باقی بمانید؛
استراحت بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.
بارفیکس ایزومتریک
از میله آویزان شده و خود را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید؛
حالت ایده‌آل این است که چانه‌ها به میله برسد اما اگر هم نرسید مهم نیست؛
به مدت ۱۰ ثانیه و هر بار ۴ ست در این وضعیت بمانید؛
حرکت را در ۴ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
استراحت بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
بارفیکس خوابیده
این تمرین نسبتا ساده است!
میله بارفیکس را پایین بیاورید تا جایی که وقتی از آن آویزان شوید پاهای‌تان کاملا روی زمین باشد؛
بدن کاملا صاف باشد؛
سپس ۵ بارفیکس بزنید؛
این تمرین را در ۴ ست دیگر تکرار کنید؛
۴ ست را با ۵ تکرار انجام دهید؛
استراحت بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
لت دست باز
این تمرین به دستگاه سیم‌کش نیاز دارد و با بارفیکس سر و کار ندارد.
شما باید ۶ یا ۸ تکرار لت دست کنترل‌شده انجام دهید؛
با باز کردن بازوها در بالا، کشش کامل را در پشت و بازوهای خود حس کنید؛
حرکت را در ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار بزنید؛
۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها داشته باشید.
روز دوم برنامه بارفیکس
این تمرینات برای تقویت پنجه‌ها بسیار مفید است. سعی کنید با حرکات را به درستی انجام دهید و فشار زیادی به خودتان نیاورید.
بارفیکس با حوله
یک حوله محکم را به میله بیندازید و از آن آویزان شوید؛
در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
بین ست ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
بارفیکس تا زیر چانه
سعی کنید بارفیکس بزنید و خود را تا چانه بالا بکشید؛
اگر این تمرین برای‌تان سخت است، تا نهایت توان خود آن را انجام دهید و همین قدر کافی است؛
در ۴ ست با ۵ تکرار انجام دهید؛
بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
بارفیکس به کمک کش مقاومتی
یک کش مقاومتی محکم انتخاب کنید و از میله آویزان کنید؛
با کمک آن بارفیکس بزنید؛
در۴ ست با ۵ تکرار انجام دهید؛
60 تا ۹۰ ثانیه بین ستها استراحت کنید.
زیربغل دمبل خم میز شیب‌دار
حتما هنگام دمبل زدن کف دستها به سمت شما باشد.
حرکت را در ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید؛
60 تا ۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
روز سوم تمرین بارفیکس
در زیر تمریناتی که باید در روز سوم انجام دهید را می‌آوریم. این تمرینات را نیز به طور مرتب انجام دهید تا زودتر به نتیجه دلخواه‌تان برسید.
آویزان شدن از بارفیکس به صورت ساده
حرکت را ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
استراحت بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.
بارفیکس به کمک کش مقاومتی
یک کش مقاومتی محکم انتخاب کنید و از میله آویزان کنید؛
سپس با کمک آن بارفیکس کامل بزنید؛
اجازه دهید احساس کشش را در عضلات پشتی خود به خوبی حس کنید؛
بارفیکس شما باید کامل باشد، تا جایی که آرنج‌ها به موازات چشم‌تان باشد.
لت دست باز
این تمرین با دستگاه سیم کش انجام میشود.
وزنه مناسبی انتخاب کنید و ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید؛
بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
دمبل خمیده دو دست
این تمرین روی نیمکت و با دمبل انجام می شود.
این حرکت را در ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار بزنید؛
بین ستها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
30 روز برای موفقیت و پیشرفت در بارفیکس
هفته اول
این هفته به شما این امکان را می دهد که به آویزان شدن عادت کنید و شروع به فعال کردن عضلات پشت خود کنید. 2 تمرین زیر را هر روز (دوشنبه تا یکشنبه) انجام دهید، هر بار مدت زمان آویزان بودن یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
آویزان از میله بارفیکس
هر بار 5 ست حداکثر مدت زمان
فاصله بین دستان خود را از یک ست به ست دیگر تغییر دهید. با گرفتن باز شروع کنید و به تدریج فاصله دست را تا آخرین ست کاهش دهید.
زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه
بارفیکس خوابیده
هر بار 5 ست از حداکثر تعداد تکرار
اشکالی ندارد که در ست آخر تکرار کمتری انجام دهید، اما تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا با حداکثر تعداد تکرارهایی که روز قبل انجام داده اید مطابقت داشته باشید. اگر به راحتی می توانید 5 ست حداقل 10 تکراری را با تکنیک خوب انجام دهید، مستقیم به برنامه هفته دوم بروید.
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
هفته دوم
در طول این هفته دوم، شما 3 جلسه متوالی و به دنبال آن یک روز استراحت و سپس 3 جلسه متوالی دوباره انجام خواهید داد. هدف این است که با بهبود هماهنگی عضلات خود، قدرت عملکردی به دست آورید.
بارفیکس خوابیده
4 ست 6 تکراری
زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس ایزومتریک
بارفیکس ایزومتریک
4 ست 6 تکرار
فاصله بین دستان خود را از یک مجموعه به مجموعه دیگر تغییر دهید. با گرفتن باز شروع کنید و به تدریج فاصله دست را تا آخرین ست کاهش دهید.
برای شما طبیعی است که در آخرین ست زمان کمتری دوام بیاورید، اما تمام تلاش خود را برای مطابقت با حداکثر زمانی که روز قبل توانسته اید انجام دهید، ارائه دهید.
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس منفی
4 ست 4 تکرار
فاصله بین دستان خود را از یک مجموعه به مجموعه دیگر تغییر دهید. با گرفتن باز شروع کنید و به تدریج فاصله دست را تا آخرین ست کاهش دهید.
سعی کنید تا حد امکان به آرامی پایین بروید. ایده آل این است که چندین استراحت ایزومتریک 2 تا 3 ثانیه ای در مراحل مختلف فرود انجام دهید.
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
هفته سوم
در طول این بخش دوم برنامه، باید قدرت کافی برای انجام اولین بارفیکس خود را با کمک کش الاستیک داشته باشید. هدف این است که با تقویت قدرت خود در قسمت متمرکز حرکت (صعود) هماهنگی خود را کامل کنید. همانند هفته قبل، 3 جلسه متوالی و سپس یک روز استراحت و سپس 3 جلسه مجدد تا پایان هفته انجام دهید.
بارفیکس خوابیده (گرم کردن)
بارفیکس خوابیده
4 ست 6 تکراری
هدف این 4 ست گرم کردن عضلات پشت شماست.
زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس با کش الاستیک
4 ست 3 تکراری
دستهایتان را کمی بالاتر از شانه‌ها بگیرید تا در نیمه‌ی راه بارفیکس، بازوهایتان عمود باشند.
کش الاستیکی انتخاب کنید که به اندازه کافی ضخیم باشد تا وزن را از روی شانه های شما بردارد. اگر نمی توانید 3 تکرار انجام دهید، باید از یک نوار ضخیم تر استفاده کنید.
زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس منفی
4 ست 6 تکرار
در طول 4 ست همان فاصله دست را حفظ کنید.
سعی کنید تا حد امکان به آرامی پایین بروید. ایده آل این است که چندین استراحت ایزومتریک 2 تا 3 ثانیه ای در مراحل مختلف فرود انجام دهید.
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس خوابیده (پایان)
بارفیکس خوابیده
3 ست حداکثر تکرار
هدف این 3 ست این است که پشت شما را به حجم بیشتری از کار عادت دهند تا مقاومت عضلانی شما را افزایش دهند.
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
هفته چهارم
هفته آخر برنامه تمرینی در اولین بارفیکس خود موفق شوید. شما می توانید جلسه ارائه شده را هر روز انجام دهید. مانند هفته قبل، برای گرم کردن بدنتان با بارفیکس خوابیده شروع می‌کنید، سپس با کشش بارفیکس را انجام می‌دهید. پس از اولین ست بارفیکس الاستیک، زمان آن فرا رسیده است که با تلاش برای انجام یک بارفیکس بدون کش، سطح قدرت خود را به چالش بکشید. اگر موفق نشدید ناامید نشوید. در هر صورت برنامه را تا روز آخر ادامه دهید.
بارفیکس خوابیده (گرم کردن)
بارفیکس خوابیده
4 ست 6 تکراری
زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه و 30 دقیقه
بارفیکس با کش
بارفیکس با کش الاستیک
4 ست 4 تکراری
کش الاستیکی را انتخاب کنید که نازکتر از نوار قبلی باشد. اگر فقط یک کش لاستیکی دارید، آن را در همان حالت نگه دارید، اما 1 تا 2 تکرار اضافی انجام دهید.
پس از اولین ست بارفیکس با کش، 2 دقیقه استراحت کنید و سعی کنید بدون کشش بارفیکس را انجام دهید. چه موفقیت چه شکست، 3 ست خود را با کش به پایان برسانید.
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس منفی
بارفیکس منفی
4 ست 6 تکرار
به انجام بارفیکس منفی برای افزایش قدرت خود ادامه دهید.
سعی کنید تا حد امکان به آرامی پایین بروید. ایده آل این است که چندین استراحت ایزومتریک 2 تا 3 ثانیه ای در مراحل مختلف فرود انجام دهید.
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
بارفیکس خوابیده (پایان)
بارفیکس خوابیده
3 ست از حداکثر تکرار
هدف همچنان افزایش مقاومت عضلانی شماست
زمان استراحت بین ست ها 2 دقیقه
برنامه تمرینی بهبود رکورد بارفیکس
هفته‌ای ۳-۴ بار این حرکات را انجام بدهید.
نکته: دقت کنید در طی این مدت فقط در هفته یک‌بار، خود حرکت بارفیکس را انجام بدهید.
روز اول:
بدن کمان هالتر (۴ ست و ۵ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
آویزان شدن از میله بارفیکس (۴ ست و ۶ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
بارفیکس از جلو خم شده (در مجموع ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه بدهید)
روز دوم:
شراگ شانه روی میله بارفیکس (۴ ست و ۵ تکرار هر بار ۵ ثانیه صبر کنید)
بدن کمان هالتر (۴ ست و ۸-۱۰ تکرار)
آویزان بودن و بلند کردن پا (در مجموع ۱۰ تکرار)
روز سوم:
بدن کمان هالتر (۴ ست و ۵-۸ تکرار)
بارفیکس با بند کشی (۴ ست و ۴-۵ تکرار هر بار ۳-۵ ثانیه صبر کنید)
روز چهارم:
سعی کنید خود بارفیکس را اجرا کنید. اگر نمی‌توانید دوباره برنامه روز سوم را تکرار کنید.
برای اجرای بارفیکس مثلاً اگر هر دفعه ۶ تکرار بارفیکس انجام می‌دهید‌آن را به ۳ ست ۳ تکراره تقسیم کنید.
آیا بارفیکس موجب افزایش قد می شود؟
در حقیقت بارفیکس زدن به‌طور مستقیم قد شما را بلند نمی‌کند. به بیان دقیق‌تر، این تمرین ورزشی به بهبود وضعیت بدن شما کمک میکند و شما را بلندتر از قبل نشان می‌دهد.
وضعیت بدنی خوب عمدتاً متکی به عضلات میان‌تنه و پشت قوی است که مسئول ثابت نگه داشتن ستون فقرات هستند. هنگام انجام حرکات بالاتنه و تقویت این عضلات مانند بازو، قفسه سینه، عضلات پشت کمر و شکم، می‌توانید حالت عمودی بهتری داشته باشید تا بالاتنه‌تان در یک راستا و متعادل بماند.
تاثیر بارفیکس بر قد
حرکت ورزشی بارفیکس، ماهیچه‌های زیادی را در بدن به کار می‌اندازد که از جمله می‌توان به ماهیچه‌های شکمی، قفسه سینه، بازو و کمر اشاره کرد. هرچند تقویت این عضلات تأثیری بر روی اندازه قد شما ندارد، اما به بهبود وضعیت بدن شما کمک میکند تا بلندتر به نظر برسید.
بهبود وضعیت بدنی و قد شما به شدت قوی بودن ماهیچه‌های کمر و شکم‌تان، بستگی دارد که مسئول استحکام ستون فقرات شما است. بنابراین وقتی شما این نواحی را تقویت کنید، به‌طور مؤثری ماهیچه‌های لازم برای ایجاد تعادل را می‌سازید.
به‌علاوه اینکه با انجام ورزش‌هایی مثل بارفیکس برای قد که ماهیچه‌های کمرتان را تقویت میکند، توجه شما بیشتر نسبت به آن ناحیه جلب میشود. با تمرکز بیشتر به آن ناحیه هم راحت‌تر می‌توانید صاف بایستید و شکم و کمر کشیده‌تری داشته باشید و بلند قد به نظر برسید؛ پس این حرکت را به‌طور منظم انجام دهید.
فواید بارفیکس برای سلامتی
بارفیکس تأثیر مثبت و ارزشمندی بر سلامت شما دارند. انجام صحیح بارفیکس، به‌طور مؤثر علائم شانه‌درد، کمردرد و خستگی گردن را تسکین می‌دهد. علاوه‌بر این با تمرینات قدرتی (از جمله بارفیکس) خطر بیماری‌هایی مانند نقرس، دیابت یا کلسترول بالا به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
تمرین منظم کششی برای ریه‌ها و قلب شما مفید است. به ویژه ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد، ضربان قلب را تنظیم میکند و خطر سکته مغزی را همراه با بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌دهد.
فواید بارفیکس برای افزایش قد
همان‌طور که گفتیم بارفیکس تأثیر مستقیمی بر افزایش قد ندارد، اما با کمک موارد زیر به خوش‌فرمی بدن و کشیده نشان‌دادن اندام‌تان کمک میکند.
۱. عضلات پشت و بالاتنه را تقویت میکند
بارفیکس، عضلات مختلف کمر مانند عضله ذوزنقه‌ای، عضله پشتی بزرگ، عضله زیرخاری و راست‌کننده ستون فقرات را درگیر میکند. به لطف تمرین بارفیکس، این عضلات قدرتمند‌تر می‌شوند. این تمرین همچنین عضلات شانه و بازو را به کار می‌گیرد و اگر به طور منظم بارفیکس بزنید، شانه‌ها و ساعدهای‌تان تقویت خواهد شد.
تقویت این عضلات با کمک به حفظ ساختار صحیح بدن و راست قامت نگه داشتن بدن، شما را بلندتر نشان می‌دهد. یک بدن بدون قوز یا گودی کمر، قطعا بلندتر از فردی داری قوز کمر است.
۲. باعث ترشح هورمون رشد میشود
انجام منظم بارفیکس برای قد به خصوص اگر در سن رشد هستید، باعث میشود بدنتان هورمون‌های رشد بیشتری را تولید و ترشح کند که برای بلندتر شدن شما ضروری است.
با این حال، به‌خاطر داشته باشید که ورزش بیش‌ازحد یا ورزش به‌صورت غلط، ممکن است باعث آسیب به شما و یا حتی مانع موفقیت‌تان شود. بنابراین اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از تمرین بارفیکس بگیرید، باید آن را دقیق و صحیح انجام دهید.
۳. به ساخت یک بدن عضلانی و ورزیده‌‌تر کمک میکند
یکی دیگر از مزایای بارفیکس برای قد، به‌دست‌آوردن بدن ورزشکاری و به اصطلاح فیتنسی است. بارفیکس نه‌تنها کمک میکند تا راست‌قامت شوید بلکه توده عضلانی کلی بدن را بالا می‌برد و به همین ترتیب چربی کمتری خواهید داشت.
شما می‌توانید سطح تناسب اندام و قدرت کلی بدن را با بارفیکس‌های منظم افزایش دهید؛ زیرا تمرینات مقاومتی-قدرتی سطح آمادگی کلی شما را افزایش می‌دهند. شما به معنای واقعی کلمه، تمام بدن خود را هنگام انجام یک بارفیکس بالا می‌برید.
فواید آویزان شدن از میله بارفیکس چیست؟
آویزان شدن از میله بارفیکس در مدت‌های مشخص، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قدرت بدن است. باورتان نمی‌شود؟ ادامه مطلب را بخوانید تا با دیگر فواید حرکت بارفیکس برای قد آشنا شوید.
یک سری گروه های عضلانی را فعال و تقویت میکند
بله فقط با آویزان شدن از یک میله بارفیکس (حتی بدون اینکه برای بارفیکس زدن تلاش کنید) یک سری گروه‌های عضلانی خود را درگیر می‌کنید که به مرور به تقویت این عضلات می‌رسد. عضلاتی مثل:
قسمت بالایی پشت
شانه‌ها
میان تنه
ساعد
خم کننده‌های دست و مچ
فشار روی ستون فقرات را رفع میکند
اگر تمام روز پشت میز هستید یا مدام خوابیده‌اید، به احتمال زیاد، ممکن است که ستون فقرات شما فشرده یا سفت شده باشد. اینکه فقط میله بارفیکس را بگیرید و از آن آویزان شوید، مثل یک استراحت برای کمر شماست!
یک تمرین کششی برای بالاتنه است
آویزان شدن از میله بارفیکس برای قد یک تمرین کششی عالی برای کمر، بازوها، شانه‌ها و عضلات شکم شما است که با گرفتن میله و مقابله با نیروی گرانشی ایجاد شده است.
اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را در کمترین زمان بگیرید، باید یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید. همین حالا برنامه تمرینی خودتان را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
درد شانه را کاهش می‌دهد
آویزان شدن برای افرادی که دچار گیرافتادگی شانه و حتی آسیب روتاتور کاف هستند بسیار مفید است. دلیلش این است: آویزان شدن علاوه بر کشش شریان‌های بازویی، تاندون فوق خاری را نیز کشیده و تقویت میکند و این تاندون است که عمدتاً مسئول قدرت، تحرک و استقامت شانه است. همچنین باعث بهبود دامنه حرکتی شانه‌ها میشود.
وضعیت بدن را اصلاح می کند
از آنجایی که هر دو دست شما میله بارفیکس را نگه می‌دارند، وزن بدن به طور مساوی بین دو دست تقسیم میشود. این کار به تنظیم مجدد تراز بدن، صاف کردن کمر و اصلاح هرگونه عدم تعادلی که ناخواسته در بدن ایجاد شده، کمک میکند.
روش صحیح بارفیکس زدن برای افزایش قد
برای اینکه نتایج خوبی از حرکت بارفیکس بگیرید، باید این حرکت را به‌درستی انجام دهید. در زیر نحوه درست تمرین با بارفیکس را مرحله به مرحله آموزش می‌دهیم:
ابتدا زیر میله بارفیکس بایستید و بازوهایتان را بالای سر ببرید؛
کف دستهایتان را از خود دور کنید؛
حالا بپرید و انگشتان شست خود را به دور بارفیکس بپیچید و سفت آن را بگیرید؛
پاهای شما باید کاملا از زمین جدا شود؛
برای اینکه تعادل پایین‌تنه را حفظ کنید، یکی از پاها را روی دیگری به حالت ضربدری بگذارید و برای اینکه ستون فقرات را سفت نگه دارید، شکم‌تان را درگیر کنید؛
حالا به‌آرامی آرنج‌های‌تان را خم کنید تا بدن شما به سمت بالا کشیده شود؛
تیزیِ آرنج‌ها باید صاف به سمت زمین باشد؛
از چرخش بدن جلوگیری کنید؛
بدنتان را تا جایی بالا بیاورید که چانه شما با بارفیکس هم‌سطح شود؛
حالا کمی مکث کنید. سپس در یک وضعیت کنترل‌شده، بدنتان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردید.
نکات مهم کار با بارفیکس برای افزایش قد
نه فقط تمرین بارفیکس برای قد، بلکه همه تمرینات اگر به‌درستی و به‌طور منظم انجام نشود، مطمئناً تاثیر مثبتی ندارند و حتی بدتر از آن، باعث درد و صدمه هم میشود. هنگام انجام حرکات کششی برای افزایش قد، باید نکات زیر را رعایت کنید. این نکات به شما کمک میکند تا با خیال راحت حرکات کششی را انجام دهید و مطمئن شوید که آسیبی نخواهید دید.
در ابتدا نباید بیش از ۵ بار کشش را انجام دهید؛
بعد از اینکه توانستید ۵ بار حرکت بارفیکس برای قد را انجام دهید، به مرور هفته‌ای ۱ یا ۲ حرکت دیگر اضافه کنید؛
وقتی بدنتان را به بالا کشیدید، کمی مکث کنید؛
برای نگه‌داشتنِ میله نباید به صورت خطرناک بپرید.
برنامه بارفیکس برای افزایش قد
تمرین با میله بارفیکس یکی از بهترین تمرین‌هایی است که برای افزایش قد می توانید انجام دهید. در ادامه یک برنامه خلاصه با میله بارفیکس برای قد می‌آوریم.
1. برپی + اسکات + بارفیکس
این تمرین اصلا ساده نیست؛ اما به تحریک هورمون رشد، تراکم استخوان و رشد عضلات و همین‌طور بهبود وضعیت بدنی شما کمک میکند که در نهایت قد شما را میتواند بلند کند.
نحوه انجام حرکت
زیر میله بایستید؛
یک برپی بزنید؛
سپس یک اسکات انجام دهید؛
پس از آن یک حرکت بارفیکس را اجرا کنید!
سعی کنید ۵ مرتبه تکرار را در حداقل ۲ ست انجام دهید.
۲. آویزان شدن و بالا آوردن پاها
نحوه انجام حرکت
از میله آویزان شوید؛
پس از چند ثانیه پاهای خود را در شکم جمع کنید؛
این تمرین را در ۵ تکرار در ۲ ست انجام دهید.
۳. شنا سوئدی + بارفیکس
این هم یک تمرین سخت دیگر است اما ارزشش را دارد!
نحوه انجام حرکت
یک شنا سوئدی بزنید؛
سپس یک بارفیکس برای قد انجام دهید؛
سعی کنید این تمرین را در ۲ ست با ۴ تکرار انجام دهید.
۴. نگه داشتن خود از میله بارفیکس
نحوه انجام حرکت
این حرکت بارفیکس برای قد، ساده‌تر است، فقط کافی است از میله آویزان شوید؛
سپس خود را حداقل ۱۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
تاثیر حرکات کششی و بارفیکس در افزایش قد کودکان و بزرگسالان
وقتی صحبت از افزایش قد میشود باید مشخص شود افزایش قد برای چه کسانی؟ کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال؟ یا بزرگسالان؟ چراکه این موضوع مشخصا به سن فرد بستگی دارد.
اگر سنِ کودک یا نوجوان شما زیر ۱۸ سال است و صفحه رشدش باز است، هنوز امکان بلندشدن قد را دارد. اما اگر یک شخص بزرگسال هستید که صفحه‌های رشد شما بسته شده، دیگر هیچ ورزش و دارو و غذایی نمی‌تواند قدتان را بلند کند.
بارفیکس برای قد کودکان مفید است؟
هیچ ورزشی نمی‌تواند مستقیما کودک شما را بلندتر کند. این یک تصور اشتباه از حرکات کششی است که قد را بلند میکند. در حقیقت حرکات کششی (و ورزش های دیگر) با تحریک هورمون رشد روی قد کودکان یا نوجوانانی که در سن بلوغ هستند، تاثیر می‌گذارد. از طرف دیگر با اصلاح وضعیت بدنی و برطرف کردن گودی یاگوژپشتی، کودک را بلندتر نشان می‌دهد.
به‌طور کلی ورزش برای کودکان و نوجوانان بسیار مناسب است؛ چراکه رشد و نمو کودک را تحت تاثیر مثبت قرار می‌دهد و به او کمک میکند تا از حداکثر پتانسیل رشدش بهره‌مند شود.
افزایش قد با بارفیکس بعد از بلوغ امکان‌پذیر است؟
همان‌طور که گفتیم این یک افسانه رایج و البته اشتباه است که برخی از تکنیک‌ها و تمرینات کششی میتواند شما را قد بلندتر کنند.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی، شنا یا پیلاتس میتواند قدشان را افزایش دهد. متأسفانه شواهد علمی کافی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. اما نکته اینجاست که حرکات کششی و بارفیکس برای قد، میتواند شما را بلندتر (در حد ۳ یا ۴ سانتیمتر) نشان دهد!
قد شما در طول روز به دلیل فشردگی و فشار دیسک‌های غضروفی در ستون فقرات کمی متفاوت است. حرکات کششی میتواند دیسک‌های شما را از حالت فشرده خارج و ناهنجاری‌های ستون فقرات‌تان را برطرف کند. بنابراین قد شما تا حد بسیار کمی افزایش می‌یابد.
برخی از این فعالیت‌ها مثل انجام بارفیکس برای قد و حرکات کششی، میتواند قد پنهان‌شده در ناهنجاری‌های ستون فقرات را آشکار کند و قد شما را تا حد بسیار کمی افزایش دهد. با این حال این یک تغییر واقعی در ارتفاع قد نیست؛ زیرا شما با انجام حرکات کششی پس از بلوغ هرگز قد نمی‌کشید.
آیا بارفیکس قد را بلند میکند؟
بارفیکس مستقیما قد شما را بلند نمی‌کند. در واقع، این تمرین به بهبود وضعیت بدن شما کمک میکند و شما را بلندتر از قبل نشان می‌دهد.
چگونه بارفیکس بزنیم تا قد بلند شویم؟
برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید به درستی بارفیکس بزنید. در این مطلب مراحل و نکات انجام بارفیکس برای قد را آوردیم.
بارفیکس چند سانتیمتر قد را بلند میکند؟
هیچ ورزشی نمی‌تواند باعث قد بلندی شود. حرکات کششی و بارفیکس میتواند شما را بلندتر (در حد ۳ یا ۴ سانتیمتر) نشان دهد.
چندتا بارفیکس مجاز هست؟
تعداد بارفیکس زدن شما به سطح تناسب اندام فعلی‌تان بستگی دارد. اگر در حال آموزش بارفیکس هستید و هر روز تمرین می‌کنید، توصیه می‌کنیم که چند ست بارفیکس را هدف‌گذاری کنید و قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین را تمام کنید.
به طور مثال اگر نمی‌توانید بیش از ۱ تا ۲ بارفیکس انجام دهید، احتمالاً شروع کار با تلاش برای ۳ تا ۵ ست بارفیکس فقط با یک تکرار، برای شروع مناسب و ایمن است. (سه ست با یک تکرار).
اشتباهات رایج در بارفیکس | اصلاح اشتباهات در حرکت بارفیکس
به این علت آموزش بارفیکس مهم است که خیلی از افراد در حین انجام این حرکت، دچار اشتباه می‌شوند. در ادامه به اشتباهات رایج در بارفیکس اشاره می‌کنیم و نحوه اصلاح هرکدام را توضیح خواهیم داد.
از تکرارهای ناقص بپرهیزید!
منظورمان از تکرارهای ناقص، زمانی است که شما بدون پایین آوردن بدن خود به انجام تکرارها ادامه دهید. این در حالی است که برای انجام کامل حرکت، حتماً باید بدن خود را پایین بیاورید و به حالت آویزان برگردید. اگر بدنتان را کامل پایین نیاورید، نمی‌توانید از همه مزایای بارفیکس بهره‌مند شوید.
آرنج‌ها در حین حرکت کاملا خم شوند!
دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت و خم کردن آرنج، نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل باشد. آرنج‌های‌تان را دقیقا در راستای میله خم کنید. با همین تکنیک ساده، عضلات شانه و سینه‌ای‌تان بیشتر تقویت خواهد شد.
کمرتان در حین حرکت صاف نباشد!
یکی‌دیگر از نکات مهم در آموزش بارفیکس زاویه‌دادن به کمر در حین بالاکشیدن سینه است. همین تکنیک ساده باعث درگیری بیشتر عضلات سینه‌ای شما خواهد شد. در نتیجه سعی کنید بدنتان را در حین بالابردن، صاف نگه ندارید.
حرف آخر
هیچ‌کس یک شبه نمی‌تواند در انجام حرکتی مثل بارفیکس پیشرفت کند.
پس این الگو را دنبال کنید تا عضلات میانی، پشت و حتی بازوها تقویت شود و بالاخره راحت‌تر بارفیکس بزنید.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
