چرا با انجام ۱۰۰۰ دراز و نشست در روز هم نمی‌توان به عضلات شش تکه شکمی رسید
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » چرا با انجام ۱۰۰۰ دراز و نشست در روز هم نمی‌توان به عضلات شش تکه شکمی رسید

بعد از ۱۸ سال حضور در دنیای فیتنس در طی‌ این مدت بیشترین سوالی‌ که از من پرسیده میشود این است که چطور به عضلاتی کامل و بی‌ نقص در ناحیه شکم رسیده‌ام؟

 

 

بدون شک دلیل این سوالات این است که ناحیه شکم یکی‌ نواحی ای است که اکثر افراد در رسیدن به موفقیت در ساختن آن ناامید میشوند.

گرچه نوع پرسیدن و شکل سوالات این افراد با یکدیگر متفاوت است و هر کسی‌ شرایط خاص خود را دارد با این وجود جواب من به اینکه چطور به شکمی ایده‌آل رسیده‌ام یکسان است.

در ادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت….

 

” انجام ۱۰۰۰ دراز و نشست و کرانچ در روز، ولی‌ هنوز خبری از عضلات شکم نیست”

سوالی‌ که این روز‌ها بسیار توسط بدن سازان جوان مطرح میشود این است که آنها در روز ۱۰۰۰ کرانچ و دراز و نشست انجام میدهند ولی‌ هنوز قادر به دیدن عضلات شکم خود نیستند.یکی‌ از این افراد اینگونه نوشته است:

” من نزدیک یک سال است که تمرین می‌کنم و هنوز نتوانسته ام در ناحیه زیر شکم هیچ تغییری ایجاد کنم.

گرچه در قسمت بالایی شکم عضلات کمی‌ نمایان شده است ولی‌ با وجود انجام ۹۰۰ تکرار از انواع کرانچ‌ها و ۱۰۰ دراز و نشست در روز ولی‌ همچنان در ناحیه دور کمر خود دارای چربی‌ می‌باشم.دیگر چه کاری باید انجام دهم؟”

چه چیزی باید به این فرد بگوییم؟ جواب این سوال نیز مانند هر سوال دیگری در مورد شکم فقط یک مورد می‌باشد و آن هم این است که در ناحیه شکم شما ممکن است با انجام تمرینات قدرت و استقامت این ناحیه را افزایش دهید ولی‌ برای دیدن جزئیات عضلات شکمی یا هر گروه از عضلات دیگر تنها عامل تعیین کننده میزان چربی‌ بدن شما است.اگر شما نمیتوانید عضلات شکم خود را ببینید این موضوع به هیچ وجه به میزان عضله‌ سازی ناحیه شکم شما مربوط نمی‌باشد.بلکه دلیل آن وجود بیش از حد چربی‌ بدن شما می‌باشد که روی شکم را پوشانده است.در بسیاری از افراد به خصوص مردان ناحیه زیر شکم اولین مکانی است که چربی‌ در آنجا ذخیره میشود.

 

 

“در اینکه چرا ناحیه زیر شکم شما دیرتر از سایر نواحی آب میشود دلیل علمی‌ وجود دارد”

چربی بدن در افراد مختلف به صورت مساوی در سراسر بدن توزیع نشده است.همانطور که رنگ چشم و موی ما توسط عوامل ژنتیکی‌ تعیین میشود نوع ذخیره چربی‌ در بدن افراد مختلف هم تحت تاثیر ژنتیک و تاثیرات هورمونی می‌باشد.به عبارتی دیگر اینطور به نظر می‌رسد که چربی‌‌ها در برخی‌ نواحی تمایل بیشتری به ذخیره شدن دارند.

برای این موضوع دلایل علمی‌ وجود دارد.سلول‌های چربی‌ همانند مخازن نگهداری سوخت ساکن نیستند بلکه آنها در واقع غدد درون ریزی هستند که به دریافت و فرستادن انواع سیگنال‌ها به سایر نقاط بدن مشغول هستند.میتوانید اینطور در نظر بگیرید که سلول‌های چربی‌ شما میتوانند با بدن صحبت کنند و همینطور بدن میتواند با سلول‌های چربی‌ صحبت کند.این عمل از طریق یک هورمون و یک سیستم گیرنده صورت می‌گیرد.برای اینکه عمل چربی‌ سوزی اتفاق بیفتد سلول‌های چربی‌ اول باید به درون جریان خون آزاد شوند.سپس اسید‌های چرب آزاد باید به عضلات تحت تمرین برای تامین انرژی لازم آزاد شوند.

 

 

برای آزاد سازی چربی‌‌ها هورمون آدرنالین باید ترشح و سیگنالی را به سلول‌های چربی بفرستد.سلول‌های چربی‌ شما توسط یک گیرنده آدرنالین به اسم آدرنورسپتور این سیگنال را دریافت میکنند.سلول‌های چربی دارای گیرنده‌های بتا ۱ (B1) و آلفا ۲ (A2) هستند.گیرنده‌های (B1) جز گیرنده‌های خوب هستند.آنها باعث فعال سازی هورمون لیپاز میشوند، این آنزیم به نوبه خود باعث تجزیه سلول‌های چربی‌ میشود و این اجازه را به آنها میدهد که این سلول‌ها برای تامین انرژی به درون رنگ‌های خونی آزاد شوند.ولی‌ گیرنده‌های (A2) بد هستند.آنها باعث جلوگیری ترشح آنزیم تجزیه کننده سلول‌های چربی‌ میشوند و بدن را به سمت ذخیره چربی‌ تشویق میکنند.

 

 

الگوی ذخیره چربی‌ بدن چگونه روی شما تاثیر می‌گذارد؟

ناحیه زیر شکم شما دارای تعداد بیشتری از گیرنده‌های (A2 ) می‌باشد، بنابراین فقط یک توضیح میماند که چرا چربی‌‌ها بیشتر تمایل دارند در این ناحیه تجمع کنند و هنگام چربی‌ سوزی نیز آخرین ناحیه ای هستند که چربی‌‌های آن از بین میرود.این شرایط توسط عوامل ژنتیکی‌ و هورمونی و آنزیمی که توضیح دادیم به وجود میاید.

این عواملی که گفتیم به فهم این موضوع بیشتر کمک می‌کند که چرا انجام تمرینات شکم تاثیر خیلی‌ کمی‌ روی چربی‌‌های این ناحیه دارد.منبع سایت ادکوان این یک اشتباه بسیار بزرگ است که فکر کنید انجام صد‌ها یا هزاران حرکت مربوط به شکم میتواند چربی‌‌های زیر شکم شما را آب کند، مگر اینکه این کار باعث صرف کالری زیادی شود و خود شما نیز در میزان مصرف کالری خود محدودیت ایجاد کنید.تنها عاملی که باعث میشود چربی‌‌های کل بدن شما از جمله شکم آب شود ایجاد محدودیت در دریافت کالری می‌باشد.این امر نیز به واسطه کاهش مصرف مواد غذایی، افزایش فعالیت یا ترکیبی‌ از آنها محقق خواهد شد.

چیزی که من به این مرد جوان توصیه کردم این بود که او باید تمرینات مربوط به شکم خود را کاهش دهد و به جای اینکه وقت خود را هدر دهد به انجام تمریناتی بپردازد که باعث سوخت بیشتر کالری‌ها شود و برای بقیه نقاط بدن نیز از تمرینات با وزنه استفاده کند.همچنین به او پیشنهاد کردم که تغذیه خود را به صورت منظم انجام دهد و تا جایی که لازم است در دریافت کالری‌ها محدودیت ایجاد کند.

 

 

برنامه تمرینی مخصوص ناحیه شکم

من معمولاً فقط دو بار در هفته به مدت حدود ۱۵ دقیقه به انجام تمرینات شکم می‌پردازم.این تمرینات شامل ۲-۴ حرکت تمرینی و ۱۰-۲۵ تکرار می‌باشد.انجام هزاران حرکت شکم را فراموش کنید.این کار چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.دلیلی‌ که باعث شده است شکم من بسیار کامل به نظر برسد انجام تکرار‌های بی‌ پایان حرکات شکم نمی‌باشد بلکه دلیل آن تک رقمی‌ بودن درصد چربی‌ بدن و یک برنامه کامل تغذیه جهت چربی‌ سوزی می‌باشد.

در زیر آخرین برنامه تمرینی شکم من را می‌بینید.من این برنامه را در هفته فقط دو بار انجام میدهم و برای اینکه بدنم به این شرایط عادت نکند بعد از یک ماه برنامه شکم خود را عوض می‌کنم.در مورد عضلات شکم من علاقه دارم کمی‌ بیشتر تکرار‌ها را انجام دهم ولی‌ همانطور که خواهید دید هنوز با انجام هزاران تکرار فاصله زیادی دارد!!!

برنامه ۱

زیرشکم خلبانی‌ پاها صاف (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

زیرشکم خلبانی‌ زانوها ‌خم (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار) (با حرکت قبلی‌ باید به صورت سوپر ‌ست اجرا شود )

برنامه ۲

دراز و نشست روی توپ بعدی مخصوص (یا کرانچ سیمکش) (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

دراز و نشست روی میز شیب دار (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار) ( با حرکت قبلی‌ باید به صورت سوپر ‌ست اجرا شود )

 

 

منبع : http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. Amir

    یعنی اگر شکم چربی نداشته باشه با دراز و نشست شکم شش تکه میشه؟

    • بهزاد

      دوست عزیز با دراز نشست فقط عضلاتتو قوی و برجسته تر میکنی وقتی چربی نداشته باشه زودتر خودش نشون میده

  2. سیامک

    سلام استاد عزیز اگر زحمتی نیست میشه راجب برنامه های چربی سوزی و ورزش هایی جهت اب کردن ناحیه زیرین شکم کمی توضیح دهید

  3. علیرضا

    باسلام ممکنه برنامه چربی سوزی رو توضیح بدین یا ایمیل بفرمایید
    باتشکر

  4. مبینا

    من که روزی ۱۰۰۰تا دراز نشست میرم و تو ۴ ماه ۳۰ کیلو کم کردم، شکمم هم خیلی خوب شده

    • سیما موسوی

      چطوری لاغر کردید نوع رژیمتان چی بود

  5. ایمان

    با عرض درود و سلام ادمین عزیز نمدونم که جوابم رو میدید یا نه اما شکم من شبیه همین عکس بالا شش تکه است و گنده نیز هست اما خط وسط نداره و شکمم نصف نمیشه من دراز نشست خیلی تمرین میکنم تمرینات هوازی هم میکنم اما بازم در نمیاره شما میتونید را هکاری را ارایه دهید تا بتونم شکم را نصف کنم (شکم ام نفاخ نیز است ) خیلی منتظرم جواب بدید
    با تشک

    • رضا

      این فکر کنم برمیگرده به ژنتیکت دوست عزیز

      • بهزاد

        آشنایی با ساختمان عضلات شکم
        قبل از شرح تمرینات و ورزشهای مناسب برای تقویت عضلات شکم، بهتر است نخست عضلات شکم و نحوه قرارگیری آنها در بدن را بشناسیم.

        عضله مستقیم شکمی
        عضله ای است قوی، بلند و نواری شکل که تمام طول جدار شکم از بالا به پایین را فرا می گیرد. در هر طرف شکم یک عضله مستقیم وجود دارد که از عضله مقابل توسط خط سفیدی جدا می شود.

        عضلات شکم
        محل آن ابتدا از استخوان جناغ شروع شده و مستقیم به پایین بدن امتداد دارد و به استخوان لگن متصل می گردد.
        شکل گیری این عضله و تقویت آن با تمرینات مخصوصی ، نقش اساسی در زیبایی شکم و بوجود آمدن یک شکم صاف دارد.
        کنار یا لبه خارجی عضله مستقیم شکمی بر روی پوست ایجاد یک ناودان طولی هلالی می کند بنام خط هلالی، که از لگن تا کنار دنده ها امتداد می یابد. پرورش عضلات شکمی در شکل گیری این خط بسیار موثر است.
        معمولا در طول عضله مستقیم شکمی سه نوار دیگر وجود دارد که در افراد عضلانی بخوبی مشخص است و وجود آنها نشانگر پشتکار و ورزیدگی فرد می باشد.
        نوار اول در موازات ناف، دومی بین ناف و انتهای جناغ سینه و سومی به موازات جناغ سینه است.

        عضله مایل خارجی شکم
        این عضله طرفین و جلوی شکم را دور می زند و پهن ترین و خارجی ترین عضله طرفی جدار شکم است.
        مبدا آن هشت زبانه گوشتی روی هشت دنده قفسه سینه است.

        عضله مایل داخلی شکم
        عضله ایست تخت و عریض بین دو عضله مایل داخلی و عضله عرضی شکم،
        عضله عرضی شکم
        عمیق ترین و نازک ترین عضلات جدار شکم است و الیاف آن دارای مسیری عرضی اند.
        این عضله از پشت شکم منشاء گرفته و به طرف جلوی شکم تا خط وسط شکم می رسد.

  6. ایمان

    (ممنون که پاسخ دادید)فکر نکنم به ژنتیک من ربط داشته باشه چون میشه گفت عضله زیاد دارم و هماهنگ از عضلات پشته گرفته سینه و … واین قسمت نصف شدن ردیف اول میشه این ردیف دوم نمیشه شایدم به نظرم به خاطر عادت کردن شکمم به دراز نشت من یک بار ۱۲۰۰ رفتم حتی کوچکترین فشاری به بدنم نیومد و فقط عرق کرد اما قبلا که میرفتم خیلی زود مثلا تو ۲۰۰ شکم انکار داشت پاره میشد و اصلا نمیتونستم منقبص کنم اما حالا نه میخاستم نطر جناب عالی را در این رابط بدونم که باید تمرینات شکمی ام رو عوض کنم چون من استعداد ساخته شدن عضله زود به زود را دارم یه برنامه شکمی مناسب دهید
    دو تا سوال دارم ازنکه چطور دستم خط در بیاره (بالا دست شبیه هفت جدا میشه) بازو دارم و رگ گنده ای زده بالا من هرروز تمرین میکنم و ۱۶ سالمه روش دمبل زدن و هالتر زدن را میفرمایید بیشتر خواهشا از دمبل زدن بگویید و ایا بارفیکس رفتن باعث خط دست میشود همونطور که گفتم از بارفیکس رفتنم زیاد نمیکدزه اما زیر بغلم دراومده روش دیگه ای برای گنده کردنش هست ( عضله زیر بغل) میفرمایید و سوال دیگه ام نیز چطور اون خطی که زیر تیکه است از کلیه شروع میشه و تا پایین میره و اسم عضله اش را نمیدانم امید وارم که متوجه شده باشد چطور میشه بزرگتر کرد و اون خط پایین تیکه که اول صافه و بهد کچ به پایین میره رو و دوطرف بدن است که دقیقا از کنار دو طرف ناف است
    این سوال اول که در مور شکم لطفا حداقل برنامه اش را بگویید و سوال های پایین هم بگویید امیدوارم که موفق باشید و جواب سوال هایم را بدهید دعا گوی شما هستم با تشکر

    • بهزاد

      ایمان یه عکس بگیر ببینیم
      رگ دار بشه فقط باید درصد چربی بدنت بایری پایین تا رگات مشخص شه
      نحوه برجسته کردن رگها در بدن
      http://edcoan.ir/archives/23074.htm

  7. ایمان

    منظورم این نبود بلکه رگ داره و بازو نیز داره ولی خط نداره دستم ( نصف نیست)

  8. nima

    باسلام خدمت شما وسایت خوبتون.
    سوال بنده اینه چراقسمت سمت راست عضلات شکمم کاملابرجسته وتفکیک شده است اماعضلات سمت چپ خیلی کوچکتروهستند.وبهمن گذشته قهرمان فیزیک استان شدم ولی واسه کشوری تنها دغدغه ی ذهنم مشکل بزرگ نشدن عضلات سمت چپم هست واینم بگم تاسه سال پیش ازدیگران میخواستم مشت درشکمم بزنن(هرچندکاراشتباهی بود) واحساس میکنم شایدعلت تخت بودن قسمت چپ شکمم همین باشه چون کسی که مشت میزدبی شک بادست راست محکم تر ضربه میزدبه سمت چپ(چون روبه روبود دست راستش مقابل عضلات سمت چپ بود) خواهش میکنم باتوضیح کامل وگذاشتن راه حل پاسخ بدیدچون باعث از دست دادن اعتمادبه نفسم واسه فکربه مسابقات کشوری شده تشکر.

  9. بهنام

    فقط با زدن سوماتروپین به این مهم دست پیدا می کنید

  10. حسین

    سلام من پونزده سالمه تو دوازده روز ۴ تکه ام در اومده ممنون بابات حرکاتتون

  11. فرزین

    حسین سلام میشه شمارت رو بدی باهات کار دارم

  12. معصومه طهماسبی

    سلام من ۵۴ کیلو وزن دارم وقدم ۱.۵۵هستش دور شکمم ۹۰ توروخدا کمکم کنید خیلی شکمم گندس وب هیکلم نمیاد.خیلی تلاش میکنم ونتیجه نمیگیرم روزی ۵۰۰ تا دراز ونشست میرم ودوتا ۱۵ دقه هم حلقه میزنم

  13. سامان

    سلام دوست عزیز . من بدنم ۸ pack هست اما مشکلم اینه که عضلاتم بالانس نیست . یعنی پک های سمت راستم بالاتر از پک های سمت چپمه . میدونم ژنتیکیه ولی میخوام بدونم میشه درستش کرد ؟ با تشکر

  14. سارا

    سلام
    من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۶ و وزنم ۴۹/۵۰ و قبلا با یه اپلیکشن ‌برای سیکس پک در ۴۲ روز کار کردم و تا ۲۰ روز با اون پیش رفتم به کمی به نتیجه رسیدم ولی یک ماه به دلایلی نتونستم ادامه بدم و الان دوباره شروع کردم به امجام تمرینات شکم سه روز در هفته بدون برنامه و همینجوری دراز نشست های مختلف ۳ ست با ۲۰ تکرار میزنم میخواستم بدونم همینطور بدون برنامه پیش برم به نتیجه میرسم یا دوباره با همون اپلیکشن شروع کنم و ناگفته نماند توی اون برنامه ۶ حرکت داشت کلا با تکرار ها و ست های مختلف و در حرکت ۵ به گردنم خیلی فشار میومد اگه میشه راهنمایی کنید یا اگر برنامه بهتری دارین بهم پیشنهاد بدین
    ممنون

  15. علی

    با سلام ..استاد عزیز میشه برنامه رژیمیتون رو بزلرین ماهم استفاده کنیم،،،؟؟؟؟؟
    ممنون میشم واقعا

  16. علی

    اگر هم دوستان مربی هستند..
    قدم ۱۷۰٫٫٫وزنم۶۰هستش..
    اگه لطف میکنین یه برنامه رژیمی بدین بیرون باید پنجاه تومن هزینه کنم..ممنون میشن..

  17. محمد

    سلام من ۱۷سال دارم وقدم۱۷۴و وزنم۶۰به نظر شما الان وقت مناسبی است برای رفتن به باشگاه های بدنسازی؟

    • محمد

      ?

  18. محمد

    سلام من ۱۷سال دارم وقدم۱۷۴و وزنم۶۰به نظر شما الان وقت مناسبی است برای رفتن به باشگاه های بدنسازی؟؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره