بعد از ۱۸ سال حضور در دنیای فیتنس در طی این مدت بیشترین سوالی که از من پرسیده میشود این است که چطور به عضلاتی کامل و بی نقص در ناحیه شکم رسیده‌ام؟
بدون شک دلیل این سوالات این است که ناحیه شکم یکی نواحی ای است که اکثر افراد در رسیدن به موفقیت در ساختن آن ناامید میشوند.
گرچه نوع پرسیدن و شکل سوالات این افراد با یکدیگر متفاوت است و هر کسی شرایط خاص خود را دارد با این وجود جواب من به اینکه چطور به شکمی ایده‌آل رسیده‌ام یکسان است.
در ادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت….
” انجام ۱۰۰۰ دراز و نشست و کرانچ در روز، ولی هنوز خبری از عضلات شکم نیست”
سوالی که این روز‌ها بسیار توسط بدن سازان جوان مطرح میشود این است که آنها در روز ۱۰۰۰ کرانچ و دراز و نشست انجام میدهند ولی هنوز قادر به دیدن عضلات شکم خود نیستند.یکی از این افراد اینگونه نوشته است:
” من نزدیک یک سال است که تمرین می‌کنم و هنوز نتوانسته ام در ناحیه زیر شکم هیچ تغییری ایجاد کنم.
گرچه در قسمت بالایی شکم عضلات کمی نمایان شده است ولی با وجود انجام ۹۰۰ تکرار از انواع کرانچ‌ها و ۱۰۰ دراز و نشست در روز ولی همچنان در ناحیه دور کمر خود دارای چربی می‌باشم.دیگر چه کاری باید انجام دهم؟”
چه چیزی باید به این فرد بگوییم؟ جواب این سوال نیز مانند هر سوال دیگری در مورد شکم فقط یک مورد می‌باشد و آن هم این است که در ناحیه شکم شما ممکن است با انجام تمرینات قدرت و استقامت این ناحیه را افزایش دهید ولی برای دیدن جزئیات عضلات شکمی یا هر گروه از عضلات دیگر تنها عامل تعیین کننده میزان چربی بدن شما است.اگر شما نمیتوانید عضلات شکم خود را ببینید این موضوع به هیچ وجه به میزان عضله سازی ناحیه شکم شما مربوط نمی‌باشد.بلکه دلیل آن وجود بیش از حد چربی بدن شما می‌باشد که روی شکم را پوشانده است.در بسیاری از افراد به خصوص مردان ناحیه زیر شکم اولین مکانی است که چربی در آنجا ذخیره میشود.
“در اینکه چرا ناحیه زیر شکم شما دیرتر از سایر نواحی آب میشود دلیل علمی وجود دارد”
چربی بدن در افراد مختلف به صورت مساوی در سراسر بدن توزیع نشده است.همانطور که رنگ چشم و موی ما توسط عوامل ژنتیکی تعیین میشود نوع ذخیره چربی در بدن افراد مختلف هم تحت تاثیر ژنتیک و تاثیرات هورمونی می‌باشد.به عبارتی دیگر اینطور به نظر می‌رسد که چربی‌‌ها در برخی نواحی تمایل بیشتری به ذخیره شدن دارند.
برای این موضوع دلایل علمی وجود دارد.سلول‌های چربی همانند مخازن نگهداری سوخت ساکن نیستند بلکه آنها در واقع غدد درون ریزی هستند که به دریافت و فرستادن انواع سیگنال‌ها به سایر نقاط بدن مشغول هستند.میتوانید اینطور در نظر بگیرید که سلول‌های چربی شما میتوانند با بدن صحبت کنند و همینطور بدن میتواند با سلول‌های چربی صحبت کند.این عمل از طریق یک هورمون و یک سیستم گیرنده صورت می‌گیرد.برای اینکه عمل چربی سوزی اتفاق بیفتد سلول‌های چربی اول باید به درون جریان خون آزاد شوند.سپس اسید‌های چرب آزاد باید به عضلات تحت تمرین برای تامین انرژی لازم آزاد شوند.
برای آزاد سازی چربی‌‌ها هورمون آدرنالین باید ترشح و سیگنالی را به سلول‌های چربی بفرستد.سلول‌های چربی شما توسط یک گیرنده آدرنالین به اسم آدرنورسپتور این سیگنال را دریافت میکنند.سلول‌های چربی دارای گیرنده‌های بتا ۱ (B1) و آلفا ۲ (A2) هستند.گیرنده‌های (B1) جز گیرنده‌های خوب هستند.آنها باعث فعال سازی هورمون لیپاز میشوند، این آنزیم به نوبه خود باعث تجزیه سلول‌های چربی میشود و این اجازه را به آنها میدهد که این سلول‌ها برای تامین انرژی به درون رنگ‌های خونی آزاد شوند.ولی گیرنده‌های (A2) بد هستند.آنها باعث جلوگیری ترشح آنزیم تجزیه کننده سلول‌های چربی میشوند و بدن را به سمت ذخیره چربی تشویق میکنند.
الگوی ذخیره چربی بدن چگونه روی شما تاثیر می‌گذارد؟
ناحیه زیر شکم شما دارای تعداد بیشتری از گیرنده‌های (A2 ) می‌باشد، بنابراین فقط یک توضیح میماند که چرا چربی‌‌ها بیشتر تمایل دارند در این ناحیه تجمع کنند و هنگام چربی سوزی نیز آخرین ناحیه ای هستند که چربی‌‌های آن از بین میرود.این شرایط توسط عوامل ژنتیکی و هورمونی و آنزیمی که توضیح دادیم به وجود میاید.
این عواملی که گفتیم به فهم این موضوع بیشتر کمک می‌کند که چرا انجام تمرینات شکم تاثیر خیلی کمی روی چربی‌‌های این ناحیه دارد.منبع سایت ادکوان این یک اشتباه بسیار بزرگ است که فکر کنید انجام صد‌ها یا هزاران حرکت مربوط به شکم میتواند چربی‌‌های زیر شکم شما را آب کند، مگر اینکه این کار باعث صرف کالری زیادی شود و خود شما نیز در میزان مصرف کالری خود محدودیت ایجاد کنید.تنها عاملی که باعث میشود چربی‌‌های کل بدن شما از جمله شکم آب شود ایجاد محدودیت در دریافت کالری می‌باشد.این امر نیز به واسطه کاهش مصرف مواد غذایی، افزایش فعالیت یا ترکیبی از آنها محقق خواهد شد.
چیزی که من به این مرد جوان توصیه کردم این بود که او باید تمرینات مربوط به شکم خود را کاهش دهد و به جای اینکه وقت خود را هدر دهد به انجام تمریناتی بپردازد که باعث سوخت بیشتر کالری‌ها شود و برای بقیه نقاط بدن نیز از تمرینات با وزنه استفاده کند.همچنین به او پیشنهاد کردم که تغذیه خود را به صورت منظم انجام دهد و تا جایی که لازم است در دریافت کالری‌ها محدودیت ایجاد کند.
من معمولاً فقط دو بار در هفته به مدت حدود ۱۵ دقیقه به انجام تمرینات شکم می‌پردازم.این تمرینات شامل ۲-۴ حرکت تمرینی و ۱۰-۲۵ تکرار می‌باشد.انجام هزاران حرکت شکم را فراموش کنید.این کار چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.دلیلی که باعث شده است شکم من بسیار کامل به نظر برسد انجام تکرار‌های بی پایان حرکات شکم نمی‌باشد بلکه دلیل آن تک رقمی بودن درصد چربی بدن و یک برنامه کامل تغذیه جهت چربی سوزی می‌باشد.
در زیر آخرین برنامه تمرینی شکم من را می‌بینید.من این برنامه را در هفته فقط دو بار انجام میدهم و برای اینکه بدنم به این شرایط عادت نکند بعد از یک ماه برنامه شکم خود را عوض می‌کنم.در مورد عضلات شکم من علاقه دارم کمی بیشتر تکرار‌ها را انجام دهم ولی همانطور که خواهید دید هنوز با انجام هزاران تکرار فاصله زیادی دارد!!!
زیرشکم خلبانی پاها صاف (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
زیرشکم خلبانی زانوها خم (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار) (با حرکت قبلی باید به صورت سوپر ست اجرا شود )
دراز و نشست روی توپ بعدی مخصوص (یا کرانچ سیمکش) (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
دراز و نشست روی میز شیب دار (۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار) ( با حرکت قبلی باید به صورت سوپر ست اجرا شود )
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
