برنامه ای برای رشد متناسب سرشانه
اغلب افراد در بخش های مختلف سرشانه دچار عدم تناسب هستند مثلا سرجلویی دلتوئید آنها حجم بالایی دارد ولی سر میانی و پشتی آن ضعیف مانده برای رشد متناسب در شانه ها پیشنهاد شما چیست ؟
یکی از خصوصیات مهم تمرین سرشانه این است که همواره انتخاب های زیادی برای ایجاد تنوع در تمرین دارید و اگر کمی هوشیار باشید هرگز تمرین سرشانه شما دچار یکنواختی نخواهد شد
مفصل سرشانه کره ای شکل است و دامنه حرکت بالایی دارد و عضلات دلتوئید کمک می کنند تا دست ها در زوایای مختلفی حرکت داشته باشند از جمله به سمت جلو طرفین و پشت که امکان اجرای انواع نشر را فراهم می کند .
بعلاوه پرس های سرشانه و بالا کشیدن وزنه تا زیر چانه اینها را در تمام تجهیزات ممکن ضرب کنید از جمله هالتر دمبل سیمکش و دستگاه آن وقت تعداد بی شماری حرکت دارید که می توانید مورد استفاده قرار دهید با این حال هنوز افراد بسیاری وجود دارند که دارای دلتوئید های نامتناسبی هستند این مشکل به شکل های مختلفی خود را نشان می دهد از عدم تناسب بین سرجلویی و سر پشتی دلتوئید تا عدم حجم کافی در بخش میانی دلتوئید یا ضعف کلی سرشانه .
با برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید نباید نگران این باشید که یکی از سرهای دلتوئید ز دیگر بخش های پیشی بگیرد برنامه با پرس سرشانه با هالتر شروع می شود برای افزودن بر حجم کلی سرشانه بخصوص سرهای میانی و جلویی تعداد تکرارها در رنج رایج مورد استفاده برای عضله سازی در نظر گرفته شده (۸تا۱۲)و زمان استراحت نسبتا بالاست دو دقیقه
بنابراین می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و همزمان فرم مناسب اجرا را رعایت کنید از یک یار کمکی بهره بگیرید هم برای امنیت بیشتر و هم برای اینکه به شما کمک دهد تا یک یا دو تکرار اضافی در ۲ ست آخر اجرا کنید
پس از حرکت پرسی یک ترای ست در پیش دارید شامل سه حرکت نشر برای هر یک از سر های دلتوئید .
بیشتر بخوانید : برنامه تمرین عضلات سرشانه Shoulders
از هر حرکت بدون وقفه سراغ حرکت بعدی بروید و استراحت خود را تنها در حدانتخاب وزنه ای مناسب حفظ کنید نه بیشتر بین هر ترای ست دو دقیقه استراحت کنید اخرین حرکت برنامه آرنولد پرس است که بطور عمده روی بخش جلویی و میانی دلتوئید فشار می آورد
اگر در انتهای تمرین نتوانستید دستها را بالا بیاورید نشانه خوبی است که دلتوئید خود را تا حد ممکن تحت فشار گذاشته اید و باید خوشحال باشید چون بزودی اثر این فشار را به شکل رشد عضلانی خواهید دید
برنامه تمرین برای رشد متناسب دلتوئید
حرکت ست تکرار زمان استراحت
پرس سرشانه با هالتر ۳ ۸ ۲ دقیقه
ترای ست شامل
نشر روبرو با دمبل ۳-۴ ۱۲ – —-
نشر از جانب با
سیمکش تک دست ۳-۴ ۱۲ —–
نشر خم دمبل ۳-۴ ۱۲ ۲دقیقه
آرنولد پرس ۲ ۱۰ ۹۰ ثانیه
بیشتر بخوانید : طراحی برنامه تمرینی و انتخاب بهترین حرکات سرشانه
حرکات سرشانه برای رشد دلتوئید میانی
برای بزرگتر نشاندادنِ این عضلات و رسیدن به عضلات سرشانه حجمی باید روی دلتوئید میانیتان نیز کار کنید. این کار باعث میشود تا بالاتنهتان فرم V به خود گرفته و بتوانید همزمان روی تقویت و باریک کردن میان تنه و کمر کار کنید. همانطورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه حجمی تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با هالتر | ۸،۸،۸،۸ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل تک | ۸،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب سیمکش تک دست | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
حرکات سرشانه برای تفکیک عضلات
درگذشته، بلندکردنِ وزنههای سبک با تکرار بالا بهترین پیشنهاد برای تفکیک این عضلات بود؛ ولی دیگر این سبک تمرین بهترین دستورالعمل نیست.
در این برنامه حرکات سرشانه حجمی جدید، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز میکنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط)؛ سپس بهسراغ وزنههای سنگینتر میرویم و آن را با سوپرست ترکیب میکنیم تا کالریسوزی به حداکثر برسد. در ستهای پایانیِ تمرین هم بالاترین وزنه را باید با سرعت بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر جانب سیمکش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| فلای با دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر از جانب ایستاده با کش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| کول اسمیت | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
حرکات سرشانه حجمی برای بدنسازان مبتدی
این روتین برنامه سرشانه حجمی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تکمفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به اینکه تازهکار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیریِ صحیح محدوده حرکتی، از دستگاههای بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنههای آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاهها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فلای بک | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
حرکات سرشانه برای رشد دلتوئید خلفی
فرقی نمیکند که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفهای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب میآید.
معمولاً در پرسهای سرشانه، دلتوئید میانی و جلویی درگیر میشوند ولی دلتوئید پشتی از قلم میافتد. در نتیجه داشتن یک روتین فوقالعاده برای دلتوئید خلفی میتواند چاره این مشکل باشد.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| نشر خم دمبل | ۸،۸،۱۰،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| فلای دستگاه معکوس | ۸،۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل خوابیده | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فیس پول سیمکش | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
حرکات سرشانه برای درگیر کردن دلتوئید جلویی
اگر همیشه در برنامه ورزشیتان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیدهای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات سینه، خصوصاً پرس سینه شیبدار درگیر میشود.
اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدونِشک، داشتنِ سینههای بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه سرشانه حجمی خود بگنجانید، تا خیلی سریعتر به خواستهتان برسید.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل چرخشی | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو هالتر | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو سیمکش | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
حرکات سرشانه برای پهنکردن عضلات
بهتر است برای افزایش حجم عضلات سرشانه، تمریناتتان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین سرشانه حجمی پیشِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است؛ ولی بقیه تمرینات، تکمفصلی بوده و بهصورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید جلویی، میانه و کناری کار میکند.
نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگینتر انتخاب کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با دمبل | ۶، ۶، ۸، ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر از جلو دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
حرکات فوق العاده برای پرورش عضلات جلویی دلتوئید
3.نشر از جلو هالتر
4.تمرکز بر دلتوئید میانی و پهن شدن شانه
5.نشر جانب دمبل
6.پرس سرشانه هالتر از پشت
7.کول هالتر
8.تمرکز بر دلتوئید خلفی
9.فلای معکوس با دمبل
10.فیس پول سیم کش
11.نشر خم با هالتر
9.بهترین حرکات سرشانه برای حجم کدامها هستند؟
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل، پرس آرنولدی، نشر جانب و نشر خم هستند.
10.بهترین حرکات سرشانه و کول چیست؟
شراگ با دمبل یا هالتر، کول با هالتر، پرس سرشانه و تمرینات نشر از بهترین حرکات سرشانه و کول هستند.
11.تمرین سرشانه با دمبل در خانه امکانپذیر است؟
بله فقط یک جفت دمبل کافی است تا تمرین سرشانه در خانه را انجام دهید؛ فقط باید از مربی برنامه بدنسازی دریافت کنید.
12.حرکت مادر سرشانه چیست؟
منظور از حرکت مادر سرشانه، همان پرس سرشانه است.
