رئیس انستیتو تحقیقات تغذیهای و صنایع غذایی کشور معتقد است که نمک استفاده شده در صنایع غذایی، بیش از حد استاندارد است.
تازهترین اظهار نظر رئیس انستیتو تحقیقات تغذیهای و صنایع غذایی کشور حاکی از آن است که میزان نمک استفاده شده در صنایع غذایی کشور، بیش از حد استاندارد است.
دکتر احمدرضا درستی روز چهارشنبه در مراسم اعطای نشان ایمنی و سلامت ۱۲ محصول برتر با بیان اینکه باید به برخی مواد غذایی که ظاهر سمی ندارند توجه کرد، گفت: نمک از جمله موادی است که ظاهراً سمی به نظر نمیآید اما این ماده در صنعت غذایی، بسیار فراوان استفاده میشود. او اضافه کرد که هر چند، نمک، وزن غذا را زیاد کرده و سود آوری زیادی برای صنعت غذایی دارد اما صنایع غذایی باید توجه داشته باشند که استفاده زیاد از این ماده برای سلامت جامعه مضر است.
این البته اولین هشدار در مورد گرایش ایرانیان به نمک نبود. «میزان استاندارد مصرف نمک بین ۴تا ۵ گرم در روز است در حالی که ایرانیان به طور متوسط روزانه ۱۳ تا ۱۵ گرم نمک مصرف میکنند و مصرف بیش از حد نمک عامل بروز بسیاری از بیماریهای متابولیک است.» رئیس اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت چندی قبل با اعلام این خبر اضافه کرده بود: «ایرانیان به طور متوسط بیش از ۳ برابر میزان مجاز نمک مصرف میکنند.»
به گفته پریسا ترابی، علاوه بر کاهش میزان مصرف نمک در کشور، نوع نمک مصرفی نیز مهم است: «نمک مصرفی مردم باید تصفیه شده و یددار باشد و همه نمکهای موجود در بازار باید این مشخصات را داشته و مورد تأیید وزارت بهداشت باشند. البته هنوز هم ممکن است در مکانهایی به صورت پراکنده شاهد عرضه نمکهای غیرمجاز باشیم که باید جمع آوری شوند.» ترابی همچنین با اشاره به مصرف بیش از حد شکر و شیرینیها در کشور، علت افزایش چاقی و اضافه وزن در کشور را همین موضوع میداند و میگوید: «با وجود آنکه شاهد افزایش مصرف شیرینیها و چاقی افراد هستیم اما این میزان به اندازه مصرف بیش از حد نمک نگرانکننده نیست.»
ایرانیها، پرنمکترین مردم جهان
مقایسه آمار پیشین
سال گذشته، اداره بهبود تغذیه جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت اعلام کرده بود که سرانه مصرف نمک در کشور ۵ برابر توصیه سازمانهای بینالمللی است اما این آمار در سال ۸۷ به ۳ برابر رسید. آیا آمارها با هم تناقض دارند؟ این بار استثنائاً اینطور نیست. نکته اینجاست که مقدار مصرف نمک ایرانیان نسبت به سال پیش تغییری نکرده، بلکه توصیههای تغذیهای و بهداشتی کمی تغییر کرده است!
بنا به گزارش اداره بهبود تغذیه جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت، سال گذشته نیز سرانه مصرف نمک در کشور۱۰ تا ۱۵ گرم در روز برای هر فرد بوده که این میزان بنابر توصیه سال پیش سازمانهای بینالمللی باید به ۲ تا ۳ گرم در روز کاهش مییافته و این مقدار در سال ۲۰۰۸ میلادی و ۸۷ شمسی به ۶ گرم در روز افزایش یافته.
بر اساس تحقیقات انجام شده از سوی اداره بهبود تغذیه جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت در سال ۸۶، از هر ۸۰۰ مورد مرگومیر در کشور ۳۰۰ مورد ناشی از بیماریهای قلبی و عروقی است؛ با توجه به شیوع بالای بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون بالا در کشور، مصرف زیاد نمک به عنوان یکی از مهمترین عوامل خطر در بروز این بیماریها محسوب میشود.
مصرف افراطی نمک؛ مشکل جهانی
البته این مشکل در سایر نقاط جهان نیز وجود دارد و ظاهراً انگلیسیها بیش از ملل دیگر با این مشکل مواجه هستند. مدتی پیش برای حل این معضل، در برخی از شعبههای توزیع غذا، نمکدانهایی توزیع شد که سوراخهای کمتری داشتند تا شاید به این ترتیب مردم نمک کمتری مصرف کنند اما این کار به عقیده برخی کارشناسان «بیهوده» و حتی «مضحک» اعلام شد. این کارشناسان میگویند: تعداد سوراخهای یک نمکدان نمیتواند راهی برای جلوگیری از مصرف بیش از حد نمک برای مردم باشد و مردم با استفاده از این نوع نمکدانها، فقط وقت بیشتری برای شور کردن غذایشان صرف میکنند!
از آنجایی که مصرف بیش از حد نمک میتواند باعث افزایش فشار خون، افزایش خطر بروز سکته مغزی و حملههای قلبی شود، آژانس استانداردهای غذایی قصد دارد برای رفع این معضل، میزان نمک موجود در ۸۵ نوع از غذاهای مورد مصرف مردم انگلستان از جمله: نان، غلات صبحانه، پنیر، غذاهای آماده، انواع کیک و شیرینی، بیسکوئیتها، گوشت و سایر غذاهای دیگر را کاهش دهد.
اگرچه، برخی از متخصصان معتقدند چنین اقداماتی نمیتواند زندگی افراد در معرض خطر را نجات دهد.
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۴ توسط آژانس استانداردهای غذایی در انگلستان انجام شد، مشخص شد ۱۶ میلیون انگلیسی دچار پر فشاری خون یا بیماری فشار خون هستند که به خاطر اینکه هیچ علائمی ندارد، بیماری خطرناکی است.
افراد دچار فشار خون معمولاً سه برابر بیشتر از افرادیکه فشار خونشان طبیعی است، در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته مغزی قرار دارند. هر سال تقریباً ۶۷ هزار نفر در اثر سکته و حدود ۲۳۸ هزار نفر در اثر بیماریهای قلبی در انگلستان جان خود را از دست میدهند، بنابراین کاهش میانگین مصرف نمک میتواند جان بسیاری از افراد را نجات دهد.
مقدار مجاز یعنی چهقدر؟
چه مقدار نمک بخوریم؟
در حال حاضر مصرف نمک که بویژه در غذاهای آماده به میزان زیاد مورد استفاده قرار می گیرد در کشور ما بالا است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک پنج گرم است. این درحالیست که میزان مصرف نمک در کشور 2 تا 3 برابر این مقدار برآورد شده است. نمک دریافتی شامل نمک نمکدان، نمک موجود در مواد غذایی و نمک اضافه شده به غذا در زمان طبخ است
آیا نمک برای همه بد است؟
برخی از متخصصان تغذیه معتقدند نمک بدون هیچ دلیل قطعی، به یک دیو تبدیل شده است. بنابر تحقیقی جهانی که در سال ۱۹۸۸ بر روی ۱۰ هزار نفر انجام شد، هیچ دلیلی مبنی بر رابطه مستقیم مصرف نمک و افزایش فشار خون پیدا نشده و تنها مورد مشخص این است که با افزایش مصرف نمک، احتمال پرفشاری خون همزمان با بالا رفتن سن افزایش مییابد.
برخی از این کارشناسان معتقدند تنها بعضی از مردم به مصرف نمک حساس هستند و این افراد به همان اندازه که افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، کبد و کلیه باید مراقب میزان مصرف نمک خود باشند، لازم است دقت کنند. البته چنین عقیدههایی از نظر کارشناسان دیگر قابل قبول نیست؛ آنها معتقدند مصرف نمک نه تنها باعث پرفشاری خون، بلکه به خاطر ارتباطی که با پوکی استخوان، سرطان معده و دیگر مشکلات جسمی ایجاد میکند، مضر است.
از آنجایی که سنجش میزان حساسیت به نمک سخت است، این دسته از کارشناسان توصیه میکنند میزان نمک در رژیم غذایی کاهش یابد تا زندگی افراد کمتر در معرض خطر قرار گیرد.
ده غذای سرشار از نمک و جایگزین آنها
نمک یکی از مواد غذایی پر مصرف است که می تواند از علل بیماری ها و مشکلات متفاوتی مانند فشار خون نیز باشد. مطالعات نشان داده که افزایش فشار خون در نزدیک نیمی از مبتلایان به این بیماری ناشی از مصرف نمک بوده است. علاوه بر این، حساسیت به نمک با بالارفتن سن افزایش می یابد. میزان مجاز روزانه ی نمک 2300 میلی گرم است که معادل یک قاشق چایخوری نمک است. در صورتی که میزان دریافت روزانه نمک در آمریکا 3400 میلی گرم است. که با توجه به بالاتر بودن نسبت به میانگین می توان دلیل اصلی این اتفاق را در مصرف غذاهای آماده، و غذاهای رستورانی یافت. نمک به عنوان افزودنی به غذاها اضافه می شود و در بعضی از غذاها به عنوان نگهدارنده و افزودنی در جهت حفظ شرایط کیفی آن غذا حضور دارد.
1. میگو
میگوهای بسته بندی شده و منجمد معمولاً حاوی نمک اضافه شده به عنوان طعم دهنده و همچنین مواد نگهدارنده غنی از سدیم هستند. به عنوان مثال، ماده سدیم تری پلی فسفات اغلب به عنوان افزودنی برای پیشگیری از کاهش رطوبت محصول حین فرآیند ذوب به میگو افزوده می شود. یک سروینگ 85 گرمی از میگو یخ زده بدون برنج حاوی حدود 800 میلی گرم سدیم است که این میزان در میگوهای سرخ شده نیز مشابه است و تقریبا معادل 35% نیاز روزانه است. در مقابل، یک وعده 85 گرمی از میگوی تازه از آب گرفته شده بدون نمک و مواد افزودنی تنها حاوی 101 میلی گرم از نمک است که معادل 4% از نیاز روزانه است. در خرید میگو بهترین راه حل یافتن فروشگاه های خرید میگوی تازه و یا یافتن آن دسته از فروشگاه هایی است که میگوهای یخ زده را بدون ماده افزودنی به فروش می رسانند.
2. سوپ
سوپ های کنسرو شده، بسته بندی شده و یا آماده شده در رستوران ها اغلب حاوی میزان بسیار زیادی سدیم هستند. بخش عمده سدیم موجود در سوپ ها ناشی از نمک است ولی سوپ ها حاوی ماده افزودنی به نام مونو سدیم گلوتامات (MSG) نیز هستند. به طور معمول سوپ های کنسرو شده در هر 245 گرم حاوی 700 میلی گرم سدیم معادل 30% از نیاز روزانه، هستند.
3. همبرگر، سوسیس و کالباس:
گوشت های فرآوری شده مانند برگرها، سوسیس و کالباس یکی از مواد غذایی پر نمک هستند چرا که برای طعم دهی گوشت و به عنوان نگهدارنده به آن ها نمک اضافه می شود. یک وعده 85 گرمی از همبرگر سرخ شده به طور متوسط 1117 میلی گرم سدیم دارد که معادل 48% نیاز روزانه است. به طور کلی اطلاعات دقیقی از میزان دقیق نمک افزوده شده از سوی شرکت های تولید کننده این محصولات در دست نیست ولی مطالعات نشان می دهد این محصولات یکی از مواردی هستند که میزان زیادی از نمک را به بدن انسان می رسانند. بهترین راه برای جایگزینی این محصول پختن محصولات خانگی و یا خوردن وعده های کوچکتر از سوسیس، کالباس یا همبرگر اماده است .همچنین توصیه می شود مصرف این موارد به صورت روتین و منظم در برنامه روزانه خانوار قرار نگیرد.
4. پودینگ های آماده
پودینگ ها طعم نمک نمی دهند ولی متاسفانه در فرمولاسیون این محصولات میزان بسیار زیادی نمک نهفته است. این سدیم ناشی از نمک و افزودنی های موجود در آن مانند دی سدیم فسفات و تتراسدیم پیروفسفات است که به قوام پودینگ کمک می کند. یک وعده 25 گرمی از پودینگ وانیلی حاوی 350 میلی گرم نمک است که معادل 15% میزان نیاز روزانه است. در مقابل، پودینگ های وانیلی معمولی، تنها حاوی 135 میلی گرم از نمک معادل 6% از نیاز روزانه هستند.
5. پنیر ها
پنیرها یک منبع خوب برای کلسیم و منبع فوق العاده ای برای پروتئین هستند ولی این محصولات حاوی میزان زیادی نمک نیز هستند. نمک موجود در پنیر ها تنها به صورت طعم دهنده به کار نمی رود بلکه با بافت پنیر نیز مرتبط است و می تواند در نقش یک نگهدارنده نیز عمل کند. پنیر های پروسس شده نیز یکی از منابع مهم در افزایش دریافت نمک در افراد هستند و نزدیک به 300 تا 400 میلی گرم نمک در هر وعده 30 گرمی از آنها وجود دارد. یکی از بهترین راه های کاهش میزان نمک موجود در این محصول قرار دادن آن برای حداکثر سه دقیقه زیر آب پیش از مصرف است.
6. نوشیدنی و کنسروهای آماده سبزیجات:
نوشیدن آب سبزیجات یکی از بهترین روش های دریافت مواد مغذی موجود در سبزیجات است ولی در صورتی که هنگام تهیه نوشیدنی های آماده سبزیجات برچسب غذایی آن را ملاحظه نکنید می توانید از این راه میزان زیادی نمک دریافت کنید. یک لیوان معادل 240 میلی لیتر از نوشیدنی های سبزیجات حاوی 405 میلی گرم سدیم است که معادل 17% نیاز روزانه است. بهترین راه برای کاهش دریافت سدیم از این راه، انتخاب نوشیدنی هایی با برچسب کم سدیم است که به این معنی است که طبق قوانین سازمان غذا و داروی آمریکا میزان نمک آنها کمتر از 140 میلی گرم است.
سبزیجات کنسرو شده یکی از راه های راحت برای تامین سبزیجات موردنیاز است. برای مثال نیم لیوان نخود فرنگی کنسرو شده حدودا 310 میلی گرم نمک دارد. برای کاهش میزان نمک در سبزیجات کنسرو شده یکی از راه ها خیساندن و شستن با آب برای چند دقیقه است که می تواند میزان سدیم را بین 9-13% کاهش می دهد.
7. سس ها:
ما به طور روزانه از سس ها برای طعم دار کردن موادغذایی استفاده می کنیم و سس ها جز جدایی ناپذیر سفره ما هستند. بخشی از طعم دهندگی سس ها ناشی از وجود میزان زیادی نمک در آنهاست. یک قاشق غذاخوری سس سویا تقریبا حاوی 1000 میلی گرم سدیم است که معادل 44% نیاز روزانه است. سس باربیکیو نیز در هر دو قاشق غذاخوری حاوی نزدیک به 400 میلی گرم نمک است.
سس های سالاد نیز اغلب حاوی میزان زیادی نمک هستند. علاوه بر این بعضی برندها از مواد حاوی سدیم به عنوان افزودنی نیز استفاده می کنند. با بررسی بخش بزرگی از سس های سالاد به این نتیجه رسیدند که هر دو قاشق غذاخوری از این سس ها معادل 13%نیاز روزانه حاوی نمک است. با توجه به اینکه میزان نمک موجود در این محصولات می تواند از میزان بسیار کم تا زیاد باشد، بهتر است هنگام خرید سس های سالاد به برچسب تغذیه ای موجود در این سس ها توجه کنید و میزان نمک را بسنجید. یکی از راه های کاهش دریافت نمک از منبع سس های آماده، به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون، تهیه این سس ها در خانه است. می توانید با استفاده از ماست، سرکه، روغن زیتون و سبزی های معطر سس سالاد را در منزل تهیه کنید.
8. پیتزا و ساندویچ ها:
پیتزا و سایر فست فود های موجود در بازار، نیمی از سدیم مصرفی آمریکایی ها را تشکیل می دهند. بسیاری از ترکیبات این غذاها مانند پنیر، سس و گوشت های فرآوری شده حاوی میزان قابل توجهی نمک هستند که با ترکیب شدن با هم باعث افزایش چشمگیر در میزان نمک غذای مصرفی می شوند. به طور معمول یک اسلایس 140 گرمی از پیتزاهای منجمد موجود در سوپرمارکت ها حاوی 765 میلی گرم نمک هستند که معادل 33% از نیاز روزانه افراد است.
از طرفی یک اسلایس از پیتزاهای تازه ی رستورانی حاوی 957 میلی گرم نمک معادل 41% از نیاز است. در صورتی که شما بیش از یک اسلایس از پیتزا را میل کنید، میزان نمک دریافتی شما سریعا بالا می رود. بهترین راه برای دریافت کمتر سدیم، محدود کردن خود به دریافت تنها یک اسلایس از پیتزا و کامل کردن وعده غذایی خود با سایر غذاهای کم نمک مانند برگ های سبز و دسر های کم نمک است.
ساندویچ ها یکی دیگر از غذاهای چند ترکیبی است که بخش زیادی از نمک دریافتی افراد را تشکیل می دهند. نان، گوشت فرآوری شده، پنیر و سایر چاشنی های موجود در ساندویچ ها عامل نمک زیاد موجود در این محصولات هستند. برای کاهش دریافت نمک موجود در این فرآورده غذایی می توانید از گوشت هایی مانند سینه مرغ کریل شده و تکه ها گوجه فرنگی و کاهو را در ساندویچ های خود قرار دهید.
9. ترشی و خیار شور:
ترشی ها و خیار شور ها نیز اغلب هم برای طعم بهتر و هم برای حفظ شرایط نگهداری حاوی میزان بالایی از نمک هستند. این محصولات به خصوص در افراد مبتلا به بیماری فشار خون در مدت کوتاهی بعد از مصرف می توانند باعث افزایش در سطح نمک خون و بالا رفتن فشار خون شوند.و بهترین راه برای جایگزینی این محصولات انتخاب نوع کم نمک و تولید شده با سرکه است و از طرفی می توان این محصولات را به صورت کم نمک و در خانه تولید کرد.
10. گوشت ها، مرغ ها و غذاهای دریایی کنسرو شده
به طور کلی فرآیند کنسرو کردن محصولات غذایی نیاز مند افزایش میزان نمک موجود در بسته بندی است. این نمک برای پیشگیری از فساد و طعم دار کردن به محصولات کنسرو شده اضافه می شود. مطالعات نشان داده است که کنسرو تن ماهی در هر 85 گرم حاوی 247 میلی گرم نمک است. البته میزان نمک موجود در این محصولات با گذشت زمان کاهش یافته و فن آورری های جدید به بهبود شرایط این محصولات کمک کرده اند. بهترین راه برای کنترل میزان نمک دریافتی از این راه، خرید محصولات به طور تازه و از طرفی انتخاب محصولات با برچسب غذایی کم نمک است.
چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟
شما به روش های زیر می توانید نمک کمتری مصرف کنید:
1.غذاهای کم نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را با مقدار نمک کمتری تهیه کنید.
2.سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.
3. برای طعم دادن به غذاها، به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویه ها استفاده کنید.
4. تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند اجتناب کنید.
5. سعی کنید نان های کم نمک یا بی نمک استفاده کنید.توجه داشته باشید که مقدار نمک موجود در نان معموال زیاد است.
6. سعی کنید مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید .
7. برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
8.برچسب های روی بسته مواد غذایی را برای دانستن مقدار سدیم (ماده اصلی نمک) مواد غذایی، مطالعه کنید.
9.آجیل ها و مغزها )مانند بادام و پسته( را بصورت بی نمک یا خام )شور نشده مصرف کنید
