اصول علمی تمرین با وزنه

بدنسازی سرآمد همه ورزشهاست برای موفقیت در همه رشته های ورزشی داشتن بدنی موزون و نیرومند از ضروریات است.

 

 

 

تمرین با وزنه ، قدرت عضلات را افزایش می دهد و به قدرت بدنی ورزشکار می افزاید تمرین با وزنه باید بر پایه برنامه ای علمی باشد و حرکات تعیین شده را باید زیرنظر مربی با تجربه و در ساعت معینی از روز و حتی الامکان در باشگاه انجام داد بدنسازی را در هر سنی می توان شروع کرد تغذیه صحیح در این ورزش اهمیت بسیاری دارد تغذیه باید شامل همه انواع مواد غذایی و بخصوص مواد پروتئینی و ویتامینها (به ویژه ویتامینهای گروه B ) و متعادل باشد.

نکاتی چند قبل از شروع تمرین

1- معاینه فیزیکی جهت اطلاع از سلامت کامل بدن توسط پزشک صورت بگیرد.

2- انتخاب وسایل تمرین

3- رعایت نکات ایمنی لازم می باشد مثلا گیره های میله ای محکم ببندید تا از افتادن وزنه ها در حین انجام حرکت و در نتیجه صدمه دیدن انگشتان پا و کشیدگی عضلات جلوگیری کند و …

4- اندازه گیری دور عضلات جهت ارزیابی پیشرفت خود که شامل اندازه گیری از دور گردن ، دور بازو ها ، دور سینه ، دور ساعد ، دور کمر ، دور مچ ، دور ران ، دور ساق و دور سرشانه

و نکات معمول فردی که شامل:

1- زمان بین صرف غذا و تمرین حداقل 2 ساعت می باشد و اگر می خواهید و پس از پایان تمرین غذای جامد و پر حجم صرف کنید 60 دقیقه صبر کنید.

2- روش تنفس صحیح هنگام انجام حرکات به روش زیر می باشد:

• درست قبل از انجام حرکت نفس بکشید و در حین حرکت نفس خود را بیرون بدهید.

• هنگامیکه می خواهید وزنه سنگینی را بلند کنید نفس را بیرون بدهید و هنگامیکه دوباره و با نیروی کمتر ، آن را به وضعیت اولیه برگردانید نفس بکشید ولی نباید نفس خود را حبس کنید چون دچار سرگیجه می شوید.

3- لباس تمرین باید آزاد باشد و از جنس کتان باشد چون عرق بدن را به خوبی جذب می کند از پوشیدن لباس های پلاستیکی خودداری کنید.

4- معمولا پس از اولین تمرین ، زودتر و طولانی تر به خواب می روید علت این است که بدن شما برای تجدید قوا به زمان بیشتری نیاز دارد بعد از مدتی تمرین قادر خواهید بود که در فرصت بین برنامه های تمرینی ، سریع تر نیرو بگیرید.

5- برای ساخته شدن عضلات ، باید غذاهای مناسب بخورید رژیم غذایی متعادلی شامل انواع مواد غذایی ، شامل آب ، مواد معدنی ، ویتامین ها پروتئینی ، چربی و کربوهیدرات باشد.

تمرین با وزنه احتیاجات کالریک روزانه شما را افزایش می دهد برای افزودن 450 g به وزن عضلات بدن 2500 کالری مورد نیاز است.

در اینجا یک برنامه تمرینی برای مبتدیها پیشنهاد شده است:

جلسه اول

1- اندازه گیری عضلات و ثبت آنها

2- برای هر حرکت مشخص کنید که سنگینی هالتر که انجام آن حرکت را برای شما مشکل می سازد چقدر است این سنگینی در حدود 90 درصد حداکثر وزنه ای است می توانید با آن حرکت موردنظر را یک بار انجام دهید.

حرکت	درصد وزن بدن
جلو بازوحرکت پاروی (کول) ایستاده حرکت پارویی خمیده پرس سینه پرس ایستاده دراز و نشست اسکات پا از پشت حرکت ساق پا	40%45% 50% 60% 50% 10% 75% 40%

قبل از شروع با وزنه ای خود را گرم کنید و حداقل 15 مرتبه حرکت مورد نظر را با آن انجام دهید. برای مثال ، اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد، وزنه شروع برای دریافتن حداکثر قدرت در جلو بازو، معادل 40% وزن بدن، یعنی 30 کیلوگرم می باشد.

قبل از انجام حرکت جلو بازو ، 15 مرتبه با وزنه 15 کیلوگرمی بدن خود را گرم ، سپس وزنه 30 کیلوگرمی را بلند کیند.

جلسه دوم

1- با وزنه ای معادل 60 درصد مقادیر ثبت شده در جلسه قبل شروع کنید و با این مقدار روزنه هر حرکت را 10 بار انجام دهید مثلا اگر قرار باشد برای یکی از حکات از وزنه 30 کیلوگرمی استفاده کنید ، ابتدا یک هالتر 18 کیلوگرمی (60%*30) را بردارید و حرکت مورد نظر را 10 بار با آن انجام دهید.

2- یک تا دو دقیقه استراحت کنید و همان حرکت را 10 بار 70% مقادیر ثبت شده (یعنی 21 کیلوگرم در مثال بالا) تکرار کنید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید تا از همان ابتدای کار به درست انجام دادن حرکت عادت کنید این چند جلسه اول برای شروع صحیح تمرین ها بسیار مهم اند.

جلسه سوم

1- هر حرکتی را که در جلسه قبل 2 سری 10 تایی انجام داده اید ، در این جلسه با افزودن در حدود 5% وزنه بیشتری ادامه دهید.

2- هر حرکت را در دو سری انجام دهید.

تقریبا پس از سه ماه تمرین ،قدرت شما 20 درصد افزایش می یابد. در مردان عضلات در طی این مدت بطور قابل توجهی رشد می کنند در این زمان نیز قدرت عضلات به همین میزان زیاد می شود اما افزایش اندازه آنها کمتر قابل توجه است.

مراحل رسیدن به حداکثر سنگینی وزنه می تواند از ترتیب زیر پیروی کند:

25kg وزنه ، که سبک به نظر می رسد ، 10 تا 15 بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

32 kg وزنه ، 5 بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

40 kg (که کمی سنگین به نظر می رسد) یک بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

47 kg (که سنگینی و در حدود 90 درصد حداکثر توانایی است) یک بار بالا برده می شود. توقف تمرین

روش دیگر تخمین حداکثر بار استفاده از یک فرمول تخمین حداکثر قدرت چنین است:

سنگینی وزنه ÷ (دفعات *02/0) – 1= حداکثر قدرت

بطور مثال: 40 kg ÷ (12*02/0) – 1= 63/52 kg

حرکاتی که برای تحریک شدن عضلات بدن می باشند به شرح زیر می باشد :

1- جلو بازو نشسته با دمبل

2- جلو بازو متناوب و با دمبل

3- جلو بازو نشسته با دمبل دو طرفه

4- جلو بازو با دمبل ، روی نیمکت شیبدار

5- جلوبازو با هالتر ، روی تخته شیبدار

6- حرکت مچ و ساعد با هالتر

7- حرکت مچ با دمبل یک طرفه

8- حرکت مچ پیچ با وزنه

9- حرکت پا رویی خمیده با دمبل

10- حرکت پارویی خمیده با میله

11- کشش زیر بغل با ماشین کش

12-حرکت بازومیکس پشت گردن

13- کشش زیربغل (آرنج راست) با هالتر

14- کشش زیر بغل (آرنج خم) با هالتر

15- پرس سینه با دمبل ، روی تخته شیبدار

16- پرس سر شانه از پشت با هالتر

17- پرس متناوب سر شانه با دمبل

18- حرکت پشت بازو و با هالتر ، ایستاده

19- حرکت پشت بازو با هالتر ، خوابیده

20- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل

21- حرکت پشت بازو با ماشین کشش

22- حرکت پشت بازو روی پارادل

23- حرکت سرشانه با دمبل، از طرفین

24- حرکت سرشانه با دمبل از جلو

25- حرکت صلیب با دمبل ، خوابیده

26- حرکت پروانه با دمبل ، خوابیده

27- حرکت صلیب خمیده با دمبل

28- حرکت شانه با هالتر، ایستاده

29- حرکت ددلیفت

30- حرکت تقویتی عضلات کمر

31- حرکت تقویتی شکم

T- 32 اسکوات پا از جلو

33- حرکت پهلو با دمبل

34- چرخش بالاتنه با میله

35- کشش مفصل ران از جلو

36- کشش مفصل ران از پهلو

37- پرس پا

38- حرکت لانج با هالتر

39- حرکت جلو ران

40- حرکت پشت ران

41- حرکت ساق پا نشسته با هالتر

42- تقویت عضلات گردن، خوابیده

43- …