اسيدهاي چرب ضروري – امگا

اسيدهاي چرب ضروري – امگا

اسيد‌‌هاي چرب ضروري از جمله امگا‌ها گروهي از اسيد‌‌هاي چرب هستند كه بدن قادر به ساختن آنها نيست و بايد از طريق غذا تامین شوند. رژيم‌‌هاي نادرست با حذف و يا محدود كردن مصرف بعضي از انواع چربي باعث شد‌ه‌اند كه بدن ما با كمبود آنها مواجه شود. كمبودي كه با محروم كردن بدن از نقش مهم آنها در كار‌هاي مختلف حياتي، ما را با بروز مشكلات مختلف روبه‌رو می‌ كند.

اسید‌های چرب ضروری همان «روغن‌‌های خوب» هستند كه این روز‌ها بحث و مطالعات زیادی روی آنها انجام می‌شود. چربی‌‌های خوب با چربی‌‌های بد دایما در رقابت هستند

 

بنابراین بايد مصرف چربی‌‌های حاوي اسيد چرب ترانس بالا و کلسترول (چربی‌‌های حیوانی) را تا حد امکان به حداقل رسانده و به مقدار کافی از چربی‌‌های خوب استفاده كنيم. مصرف چربی‌‌های خوب باعث افزایش HDL یا «کلسترول خوب» شما می‌شود. یکی از وظایف HDL (High Density Lipoprotein) یا “کلسترول خوب”، محاصره “کلسترول بد” یعنی LDL (Low Density Lipoprotein) و هدایت آن به سمت کبد است که در آنجا تجزیه و سپس دفع می‌شود. به‌طور خلاصه، چربی‌های خوب تا حدودی خرابکاری‌های چربی‌های بد را اصلاح می‌كنند. این مساله در عصر حاضر که افراد سعی در پایین نگه داشتن کلسترول خون خود و جلوگیری از بیماری‌‌های قلبی عروقی و چاقی دارند بسیار حائز اهمیت است.

 

اسید‌های چرب ضروری (Essential Fatty Acids‌ها)

اسید‌های چرب ضروری (EFA‌ها) چربی‌های لازمی ‌هستند که در بدن انسان ساخته نمی‌شوند و بايد از طریق رژیمغذایی تامین شوند. EFA‌ها اسید‌های چرب چند اشباع نشده با زنجیره بلند هستند که از اسید‌های لینولنیک، لینولئیک و اولئیک مشتق می‌شوند. EFA‌ها به دو خانواده تقسیم شد‌ه‌اند: امگا-3 و امگا-6. امگا-9 نیز لازم است اما “ضروری” نیست چون بدن قادر است مقدار ‌اندکی از آن را به وسیلهEFA‌های ضروری موجود در رژیم غذایی درست کند. اسید‌های چرب امگا-3 از اسید لینولنیک، امگا-6 از اسید لینولئیک و امگا-9 از اسید اولئیک مشتق می‌شوند.

· EFA‌ها از قلب، رگ‌ها، ‌اندام تناسلی، سیستم دفاعی و عصبی بدن محافظت می‌کنند. بدن برای ساخت و ترمیم غشای سلولی و نیز سم زدایی و غذارسانی به آنها به EFA‌ها نیاز دارد. کار اصلی EFA‌ها تولید پروستاگلاندین‌‌ها است که تنظیم کننده اعمالی مانند ضربان قلب، فشار خون، لخته شدن خون، باروری و لقاح بوده و نیزدر عملکرد صحیح سیستم ایمنی به‌وسیله کنترل التهاب‌‌‌ها و مقابله با عفونت‌ها نقش مهمی‌ دارند. اسید‌های چرب ضروری برای تشکیل سلسله اعصاب وکامل شدن سیستم عصبی کودکان لازم‌اند و پسر‌ها بیشتر از دختر‌ها به آنها احتیاج دارند. جنین و نوزادان شیرخوار نياز خود به EFA‌ها را از طریق رژیم غذایی مادر تامین می‌كنند. بنابراين مادران باردار و شيرده بايد به دريافت مناسب اين گروه از اسيد‌هاي چرب در رژيم غذايي‌شان توجه كنند.

کمبود EFAبه‌خصوص امگا-3 بسیار رایج است. نسبت صحیح مصرف اسید‌های چرب امگا-6 به امگا-3 باید بین یک به یک تا چهار به یک باشد، اما اين نسبت در رژیم غذایی بسیاری از افراد بین یک به ده تا یک به بيست و پنج است. حداقل میزان صحیح اسید لینولنیک (امگا-3) و اسید لینولئیک (امگا-6) از طریق رژیم غذایی برای هر فرد بالغ به‌طور روزانه مقدار 5/1 گرم از هر کدام است. تنها یک قاشق غذاخوری از روغن کتان یا روغن بزرك و یا مقدار بیشتری از سایر غذا‌های حاوی لینولنیک این مقدار را برای بدن فراهم می‌سازد. به‌‌دلیل از بین رفتن اسید لینولنیک درحرارت بالا، استفاده از روغن‌‌های حاوی لینولنیک برای پخت و پز و سرخ كردن ماهی‌‌های حاوی این اسید چرب باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی از آن می‌شود.

کمبود میزان EFA‌ها و ناهماهنگ بودن نسبت امگا-6 به امگا-3 باعث بروز ناراحتی‌‌هایی جدی مانند سکته قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، بیماری لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی‌‌های پس از بارداری، پیری زودرس، گرفتگی عروق، چاقی، دیابت، ارتروز و آلزایمر می‌شود.

امگا-3 (اسید لینولنیک)

اسید الفا لینولئیک (ALA) اسید چرب اصلی امگا-3 است كه در بدن یک فرد سالم به ترکیبی هورمونی تبديل می‌ شود که در بسیاری از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حیاتی دستگاه‌‌های بدن و فعل و انفعالات میان سلولی نقش دارد.

امگا‌‌های 3 در ساخت دیواره سلول‌ها نقش داشته آنها را نرم و قابل انعطاف نگاه می‌دارند. جریان خون و اکسیژن‌رسانی را به آنها را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری و عملکرد درست گلبول‌‌های قرمز را تضمین می‌كنند.

کمبود امگا-3 با کم شدن حافظه و توانایی‌‌های ذهنی، خواب رفتن دست و پا‌ها، ضعف بینایی، گرفتگی عروق، ضعف سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خون، ایجاد اختلال در فعل و انفعالات غشای سلولی، فشار خون، ضربان نامنظم قلب، اختلالات در یادگیری، ناراحتی‌های دوران یائسگی، خارش ساق پا‌ها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقیم دارد.

در چه غذا‌هایی یافت می‌شود

روغن بزرك (flaxseed oil) (روغن بزرك در میان مواد غذایی بيشترين مقدار اسيد لینولنیک را دارد)، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، برخی از برگ‌های سبز(کلم پیچ، اسفناج، خرفه، گیاه خردل و غیره)، روغن سویا، روغن کانولا (تصفیه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهی سالمون، ماهی ماکرو، ساردین، ماهی کولی، ماهی تن و…

یک قاشق غذاخوری روغن بزرك در روز نیاز روزانه توصیه شده یک فرد بالغ را به اسید لینولنیک تامین می‌‌کند،اما مصرف مغز‌ها و غذا‌های حاوی اسید لینولنیک از یک‌بار مصرف روزانه روغن فواید بیشتری دارد.

بهتر است روغن بزركي را که به‌عنوان مکمل از آن استفاده می‌كنيد در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

روغن کانولا به طور معمول به‌دلیل ارزان بودن جایگزین روغن‌های گران تري مانند روغن زیتون تصفیه نشده و روغن هسته انگور می‌شود. گرچه کانولا دارای مقداری لینولنیک است، اما روغن‌هایی که در فروشگاه‌‌ها عرضه می‌شوند به طور معمول تصفیه شده و حرارت دید‌ه‌اند و این باعث از بین رفتن مقادیر قابل توجهی از اسید لینولنیک موجود در آنها می‌شود. کلمه “کانولا” از “روغن کانادایی” گرفته شده است چون کانولا برای اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شده است.

امگا-6 (اسید لینولئیک)

اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-6 است. بدن یک فرد سالم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، اسید لینولئیک را به اسید گاما لینولئیک (GLA) تبدیل می‌کند که پس از ترکیب شدن با EPA به‌دست آمده از دسته امگا‌های 3 تبدیل به ایکوزانوئید می‌شود.

برخی از امگا‌های 6، نوروپاتی دیابتی، آرتریت روماتوئید، سندرم پیش قاعدگی، ناراحتی‌‌های پوستی از قبیل پسوریازیس و اگزما را کاهش داده و در درمان سرطان هم مؤثرند.

با وجود اینکه بسیاری از افراد مقادیر زیادی اسید لینولئیک مصرف می‌کنند، اما به طور معمول به‌دلیل اختلالات متابولیسمی‌ ناشی از مصرف بی‌رویه قند‌های ساده و یا چربی‌های ترانس بالای موجود در موادغذایی تصفیه شده و همچنین مصرف دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، پیری، عفونت‌های ویروسی و دیگر بیماری‌هایی مانند دیابت، بدن‌شان قادر نیست از آن استفاده مطلوب كند.

امگا 6 در غذا‌های زير یافت می‌شود

روغن تخم کتان، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه‌دانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه میوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زیتون، زیتون، روغن پامچال، روغن هسته مویز سیاه، روغن شاه بلوط و همچنین گوشت مرغ و….

از انواع تصفیه شده و هیدروژنه این مواد غذایی پرهیز کنید.

روغن ذرت، گلرنگ، آفتاب‌گردان، تخم کتان و سویا نیز منابع اسید لینولئیک هستند گرچه انواع آنها که در فروشگاه‌‌ها یافت می‌شوند تصفیه شده بوده و خاصیت غذایی چندانی ندارند.

امگا-9 (اسید اولئیک)

ضروری است اما در واقع جزو گروه EFA نیست، زیرا بدن قادر است در صورت دسترسی به EFA‌ها مقدار ‌اندکی از آن را بسازد.

اسید اولئیک خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق را کاهش داده و از بروز سرطان جلوگیری می‌‌كند.

 

در چه نوع غذا‌هایی یافت می‌شود:

روغن زیتون تصفیه نشده، زیتون، اووکادو، بادام، بادام زمینی، روغن کنجد، پیکان (گردوی آمریکایی)، پسته، بادام هندی، فنـدق، مغز ماکادمیا (نوعی فندق استرالیایی) و….

یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده نیاز روزانه به اسید اولئیک یک فرد بالغ را تامین می‌کند. گرچه اگر در طول روز از مغز‌ها و دانه‌‌ها استفاده شود به مراتب بهتر از مصرف تنها یک بار در طول روز روغن تاثیر خواهد داشت.

گرچه بدن انسان نیاز به اسیدهای چرب اومگا 3 دارد، اما قادر به ساختن آنها نیست. بنابراین باید از مواد غذایی شامل ماهی، برخی از گیاهان یا روغن‌های تخم‌های گیاهی به دست آورد.

شواهدی وجود دارد که اسیدهای چرب اومگا 3 ممکن است به درمان این بیماری‌ها یا افرادی در معرض خطر این بیماری‌ها کمک کند:

کلسترول بالا.
فشار خون بالا.
بیماری قلبی و سکته مغزی.
سرطان پستان، سرطان روده بزرگ یا سرطان پروستات.
دیابت.
آرتریت روماتوئید.
لوپوس.
پوکی استخوان (استئوپوروز).
مشکلات بهداشت روانی مانند افسردگی، اختلال دوقطبی یا اسکیزوفرنی.
اختلالات کم‌توجهی/بیش‌فعالی.
تحلیل‌رفتن لکه زرد چشم.

روش‌های دریافت و نکات مهم مصرف امگا 3 برای ورزشکاران
دریافت امگا 3 از منابع طبیعی همواره بهترین انتخاب است. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، خال مخالی، گردو، بذر کتان و چیا از جمله منابع خوب امگا 3 هستند. اگر مصرف این منابع از طریق رژیم غذایی کافی نباشد، برخی ورزشکاران با مشورت پزشک ممکن است به مصرف مکمل‌های غذایی روی آورند. لازم به یادآوری است که مجموعه سام فیت فروشنده هیچ نوع مکملی نیست و صرفاً توصیه عمومی ارائه می‌دهد. برخی نکات مهم درباره دریافت امگا 3: – اطمینان از کیفیت و خلوص منابع غذایی دریافتی
– پرهیز از مصرف خودسرانه مکمل‌ها بدون نظارت پزشک
– رعایت تعادل با سایر اسیدهای چرب ضروری
– دقت به شرایط فردی (سن، سوابق بیماری، داروها و ..) پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی
شایان ذکر است هر برنامه تمرینی یا تغذیه‌ای باید بر اساس نیازهای شخصی شما (مانند سن، جنسیت، سابقه پزشکی) توسط مربی یا متخصص برنامه‌ریزی شود. بدون راهنمایی و نظارت، مصرف بیش از حد یا نادرست امگا 3 می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. همیشه پیش از تصمیم‌گیری برای مصرف هر مکمل یا تغییر اساسی در رژیم غذایی‌تان با متخصص مشورت کنید.

 

نقش امگا ۳ در سلامت عمومی بدن و تندرستی (با اقتباس از Djuricic و Calder، در سال ۲۰۲۱)

شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ اثرات گسترده‌ای بر سلامت بدن دارد. از کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب گرفته تا تقویت عملکرد مغز و بهبود سیستم ایمنی، امگا-۳ می‌تواند یک مکمل ارزشمند برای حفظ سلامت کلی بدن باشد. برای بهره‌مندی از مزایای آن، مصرف منظم ماهی‌های چرب، دانه‌های گیاهی سرشار از امگا-۳ و مکمل‌های حاوی EPA و DHA توصیه می‌شود.

۱.‌ کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو

التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی در پیشرفت بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها است. امگا-۳ دارای خواص ضدالتهابی قوی است که از طریق تنظیم بیان ژن‌های التهابی و مهار تولید سایتوکاین‌های پیش‌التهابی مانند TNF-α، IL-6 و CRP عمل می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با امگا-۳ می‌تواند:
✅ تولید واسطه‌های التهابی مانند لکوترین‌ها و پروستاگلاندین‌ها را کاهش دهد.
✅ استرس اکسیداتیو را از طریق افزایش فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی کاهش دهد.
✅ عملکرد سیستم ایمنی را با کاهش التهاب بیش‌ازحد و تنظیم سلول‌های ایمنی بهبود بخشد.

یکی از متابولیت‌های مشتق‌شده از امگا-۳، رزلوین‌ها و پروتکتین‌ها هستند که می‌توانند التهاب را به‌طور فعال خاموش کرده و از تخریب سلولی ناشی از التهاب مزمن جلوگیری کنند.

 

۲. سلامت قلب و عروق
امگا-۳ تأثیرات مثبتی بر عملکرد قلب و عروق دارد و مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند که مصرف بالاتر EPA و DHA با کاهش خطر سکته قلبی، بیماری عروق کرونر و فشار خون بالا مرتبط است.

مکانیسم‌های اثر امگا-۳ در سلامت قلب شامل:
✅ کاهش تری‌گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL
✅ کاهش فشار خون از طریق تنظیم اتساع عروق و کاهش مقاومت عروقی
✅ جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون از طریق کاهش تجمع پلاکت‌ها
✅ کاهش ریتم‌های نامنظم قلبی (آریتمی‌ها) که می‌توانند منجر به مرگ ناگهانی قلبی شوند

یک متاآنالیز نشان داده است که مصرف حداقل ۱ گرم EPA و DHA در روز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را به میزان ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

۳. عملکرد مغز و سلامت شناختی
DHA یکی از اجزای اصلی غشای نورون‌های مغزی است و تأثیر بسزایی در عملکرد شناختی دارد. امگا-۳ در جنبه‌های زیر نقش مهمی دارد:
✅ افزایش انعطاف‌پذیری غشای نورونی که برای سیگنال‌دهی مغزی ضروری است.
✅ بهبود حافظه و یادگیری در سالمندان و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر.
✅ کاهش علائم افسردگی و اضطراب از طریق تنظیم تولید سروتونین و دوپامین.
✅ تقویت رشد و تکامل مغزی در نوزادان، به‌ویژه در دوران بارداری و شیردهی.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل DHA می‌تواند باعث بهبود عملکرد شناختی در سالمندان شود و از زوال عقل و دمانس جلوگیری کند.

۴. تقویت سیستم ایمنی
امگا-۳ از طریق تأثیر بر سلول‌های ایمنی، نقش مهمی در تنظیم عملکرد ایمنی بدن دارد. تأثیرات آن شامل:
✅ افزایش فعالیت فاگوسیتیک ماکروفاژها و نوتروفیل‌ها برای مقابله با عفونت‌ها.
✅ کاهش تولید سایتوکاین‌های التهابی و تنظیم پاسخ ایمنی در بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس.
✅ بهبود مقاومت بدن در برابر ویروس‌ها و عفونت‌های تنفسی.

۵. سلامت مفاصل و کاهش درد عضلانی
التهاب یکی از عوامل اصلی دردهای مفصلی و عضلانی است. مطالعات نشان داده‌اند که امگا-۳ می‌تواند:
✅ التهاب مفاصل را کاهش داده و به بیماران مبتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید کمک کند.
✅ شدت و مدت درد عضلانی پس از تمرینات شدید ورزشی را کاهش دهد.
✅ به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۳ گرم امگا-۳ در روز می‌تواند نیاز به داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را در بیماران مبتلا به آرتریت کاهش دهد.

۶. کنترل وزن و بهبود متابولیسم چربی
امگا-۳ با افزایش متابولیسم چربی و کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. برخی از مکانیسم‌های آن عبارت‌اند از:
✅ افزایش اکسیداسیون چربی‌ها و کاهش تجمع چربی در بدن.
✅ بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.
✅ کاهش التهاب مرتبط با چاقی که از عوامل اصلی سندرم متابولیک است.

۷. بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف DHA می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش داده و به تنظیم چرخه خواب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کودکانی که سطوح DHA بالاتری دارند، خواب بهتری دارند و بزرگسالانی که امگا-۳ بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار بی‌خوابی و اختلالات خواب می‌شوند.

۸. سلامت پوست و مو
امگا-۳ با تقویت غشای سلولی و افزایش تولید کلاژن و الاستین می‌تواند به بهبود سلامت پوست و مو کمک کند. برخی از اثرات آن شامل:
✅ کاهش خشکی پوست و بهبود رطوبت آن.
✅ کاهش التهاب در بیماری‌های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس.
✅ جلوگیری از ریزش مو و تقویت فولیکول‌های مو.

سوالات متداول در خصوص اهمیت امگا 3 در بدنسازی
آیا فواید امگا 3 در بدنسازی علمی ثابت شده است؟
مطالعات علمی زیادی نشان داده‌اند که امگا 3 به کاهش التهاب، بهبود ریکاوری و حتی حمایت از رشد عضلانی کمک می‌کند، اما میزان تاثیر آن به شرایط فردی بستگی دارد.
منابع اصلی دریافت امگا 3 برای ورزشکاران چیست؟
منابع طبیعی شامل ماهی‌های چرب، بذر کتان، گردو و چیا هستند. مصرف مکمل‌ها فقط با مشورت پزشک توصیه می‌شود.
آیا مصرف امگا 3 برای همه افراد مناسب است؟
در بیشتر موارد، دریافت امگا 3 برای عموم مفید است ولی افراد با بیماری خاص باید حتماً با پزشک مشورت کنند.
مکمل امگا 3 را بدون نسخه پزشک می‌توان مصرف کرد؟
خیر، مصرف خودسرانه مکمل‌ها توصیه نمی‌شود و باید زیر نظر پزشک یا متخصص باشد تا از سلامت مصرف‌کننده اطمینان حاصل شود.
مقدار مناسب مصرف امگا 3 برای ورزشکاران چقدر است؟
مقدار دریافتی بستگی به سن، جنسیت و میزان فعالیت دارد و حتما باید با نظر متخصص تعیین شود.