آناتومی عضله سه سر بازویی

آناتومی عضله سه سر بازویی

عضله سه سر بازویی سه سر یا سه بخش دارد سر دراز از زیر حفره دوری مفصل شانه سرجانبی خارجی از سطح خارجی استخوان بازو و سر میانی داخلی آن از سطح میانی و خلفی استخوان بازو بلند می شود

سه سر این عضله با هم یکی میشوند و در انتها ی پایینی تاندون واحدی را تشکیل میدهند که به پشت مفصل آرنج روی زائده آرنجی استخوان زند زیرین متصل می شود

عضله سه سر بازویی سبب باز شدن آرنج می شود که این عمل دست را از صورت دور میکند این عضله تنها عضله ای است که مفصل آرنج را راست میکند در حالی که سه عضله( دو سر بازویی  بازویی قدامی و بازویی زند زیرین) آرنج را خم میکنند تمام سرهای عضله سه سر بازویی از مفصل آرنج میگذرند اماتنها سر دراز آن است که از زیر مفصل شانه عبور میکند

این عضله از ۳ سر کاملا مجزا از هم تشکیل شده بنامهای : سر میانی , سر جانبی , سر بلند

سر میانی و جانبی این عضلات با انجام حرکاتی که با بسته شدن مفصل آرنج همراه است , تحت فشار تمرینی مناسب قرار میگیرند و سر بلند آن نیز با انجام تمریناتی که هم با بسته شدن و باز شدن مفصل آرنج و هم با تغییر زاویه مفصل سرشانه همراه میشود , تحت فشار قرار میگیرند.

 

برای سر بلند عضلات سه سر بازو باید از حرکاتی مانند “پشت بازو خوابیده” که دستها به سمت بالای سر هدایت میشوند , استفاده کرد . حرکاتی مانند “دیپ” و “پشت بازو سیمکش” نیز سرهای میانی و جانبی را بخوبی تحت فشار تمرین قرار میدهد .

همان طور که از اسمش پیداست این عضله یک عضله واحد بوده که از سه سر مجزا تشکیل شده است؛ سر بلند، سر جانبی و سر داخلی. رشد متناسب هر سه سر، کلید اصلی ایجاد زیبایی ظاهری پشت بازوی شماست. همان طور که خواهید دید، هر سر نقش مهمی در کمک به ظاهر کلی بازو دارد.

1) سر بلند

سر بلند مسئول بیشتر جرم کلی عضله سه سر و بازو شماست و در پشت بازو قرار دارد.

2) سر جانبی

سر جانبی که کوچک­تر از سر بلند است اما از بغل قابل رویت‌­ترین سر است.

 

3) سر داخلی

سر داخلی که اگر چه کم­ترین میزان قابل مشاهده را در بین سه سر دارد، اما همچنان نقش مهمی در تعریف عضله سه سر و ایجاد ثبات و قدرت کلی برای این عضله ایفا می­‌کند.

هنگامی که این سه سر به خوبی توسعه یافتند؛ در مجموع شکل متمایز “نعل اسب وارونه” را تشکیل می‌­دهند که نماد عضله سه سر یا پشت بازو است.

 

انواع آسیب‌های ناشی از تمرینات پشت بازو
آسیب دیدن هنگام ورزش می‌تواند یکی از عواملی باشد که خیلی از ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند و باعث از بین رفتن روحیه ‌آن‌ها می‌شود.

خیلی از مواقع شانس شما هیچ ارتباطی با آسیب دیدنتان ندارد و عدم توجه به شیوه درست تمرین باعث می‌شود به خودتان آسیب وارد کنید.

یکی از شایع‌ترین دلیل‌های آسیب دیدن فشار آوردن شدید روی بدنتان است و این آسیب زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما هنوز حتی به وزنه‌های سبک‌تر عادت نکرده است. به طور مثال فشار آوردن بر دیسک کمر و ستون فقرات، پارگی عضلات، بیماری آرنج تنیس بازان و غیره.

در خیلی از این آسیب‌ها، ورزشکاران همیشه تصور می‌کردند در حال انجام درست تمرین هستند. و با همان روش غلط دائما فشار را بیشتر و از وزنه‌های بیشتر استفاده می‌کردند.

 

بهترین حرکات تمرینی برای پشت بازو

وقتی می‌خواهید حرکات پشت بازو را انتخاب کنید چند عامل را باید در نظر بگیرید:

آیا سه سر بازویی، خود عامل محدود کننده است؟ مهم‌ترین بخش برای تمرین هر عضله‌ای این است که مطمئن شوید عضله را با شدت بالا تمرین بدهید. این یعنی حرکاتی را انتخاب کنید که عضله هدف را به خستگی نزدیک کنند.

به عنوان مثال عضله سینه در حرکت پرس سینه می‌تواند یک عامل محدود کننده باشد که نمی‌تواند برای ساخت پشت بازو ایده‌آل باشد. اما در انجام حرکتی مثل: پشت بازو دمبل، تنها عضله‌ای که عامل محدود کننده است خود پشت بازوست.

آیا هر سه سر پشت بازوی را تمرین می‌دهید؟ برای رسیدن به این هدف باید حرکاتی انتخاب شود که تمرکزشان روی آرنج باشد و شانه را تا جای ممکن خم نکنند.

آیا پشت بازو وقتی طول عضله بیشترین است تحت فشار قرار گرفته است؟ یکی از مهم‌ترین عوامل تحریک رشد عضلانی این است که حرکت انتخابی، عضله را در طولانی‌ترین موقعیت به چالش بکشد.

حرکاتی مثل: پشت بازو سیم کش و پشت بازو دمبل دارای چنین خصوصیتی هستند.

 

یک نمونه برنامه تمرینی برای حجم  پشت بازو

پرس سینه دست جمع – چهار ست، 6 الی 8 تکرار
پشت بازو طناب بالای سر – سه ست، 10 الی 15 تکرار
پشت بازو سیم کش با میله صاف – سه ست، 10 الی 15 تکرار
شنا الماسی – دو ست تا حد ناتوانی

 

برنامه تمرین پشت بازو  رونی کلمن 

پشت بازو نشسته با هالتر لاری  12  *  3

پشت بازو دمبل تک دو دستی   12 *  4

پشت بازو هالتر پرسی  12 *  4

برنامه پشت بازو آرنولد

پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت  6*6

پشت بازو سیم کش 6*6

پشت بازو دمبل تک پشت گوش  6*6

 

برنامه افزایش حجم  پشت بازو

پشت بازو سیم کش ایستاده
ست ها: ۴

تکرار: ۱۰ الی ۲۱ (مثلا ۱۰-۱۲-۱۵-۲۱ بار)

استراحت: ۶۰ ثانیه

پشت بازو سیم کش ایستاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده

پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)
ست ها: ۴

تکرار: ۱۵

استراحت: ۶۰ ثانیه

پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)

پشت بازو هالتر پرس
ست ها: ۴

تکرار: ۱۲

استراحت: ۶۰ ثانیه

پشت بازو هالتر پرس
نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر پرس

پشت بازو دیپ بهترین تمرین پشت بازو
ست ها: ۴

تکرار: ۱۵ بار

استراحت: ۶۰ ثانیه