آناتومی عضلات پاها
پا به دو بخش بالایی (ران) و پایینی (ساق) تقسیم می شود
بخش بالایی شامل یک استخوان ران است در حالیکه بخش پایینی از دو استخوان درشت نی (در طرف انگشت شست پا) و نازک نی (در طرف انگشت کوچک پا) تشکیل شده است
زانو یک مفصل لولایی است که از اتصال استخوان های ران و درشت نی به وجود می اید
درمفصل زانو دو حرکت خم شدن و باز شدن رخ می دهد .
در طول حرکت خم شدن زانو بخش پایینی پا به طرف پشت ران خم می شود و در حرکت باز شدن بخش پایینی پا از ران دور می شود تا پا به صورت راست و کشیده درآید .
مفصل ران یک مفصل کروی است که بین سر بالایی استخوان ران و استخوان لگن به وجودمی اید
شش حرکت اصلی در مفصل ران رخ می دهد
خم شدن, باز شدن, دور شدن ,نزدیک شدن ,چرخش داخلی و چرخش خارجی
در حرکت خم شدن ران , ران به بالا و به طرف شکم خم می شود در حالی که حرکت باز شدن این مفصل ران به طرف عقب به سمت باسن بر میگردد
در حرکت دور شدن ران ها از هم فاصله گرفته و دور می شوند و در حرکت نزدیک شدن ران ها به هم نزدیک می شوند
مچ پا یک مفصل لولایی است که بین بخش پایین استخوان های درشت نی و نازک نی و استخوان قاپ در کف پا به وجود می اید در مفصل مچ پا دو حرکت رخ می دهد دورسی فلکشن که در این حرکت پنجه از زمین بلند شده به سمت جلوی ساق پا کشیده می شود در حرکت پلنتار فلکشن پاشنه پا از زمین بلند شده و پنجه های پا از ساق پا دور می شود
آناتومی عضلات پا در بدنسازی شامل گروه عضلانی اصلی زیر می‌شود:
| نوع عضله | توضیح |
|---|---|
| عضله چهار سر (The quadriceps) | که از چهار عضله مجزا ماهیچه پهن بیرونی، درونی و میانی و ماهیچه راست رانی تشکیل شده است. گروه عضلات چهارسر در پا نقش مهمی در باز کردن زانو و خم کردن لگن ایفا می‌کنند. این عضلات با انقباض، لگن را به حالت خم درآورده و زانو را از حالت خم به حالت صاف باز می‌گردانند. به عبارتی، عملکرد عضلات چهارسر باعث خم‌کردن مفصل لگن و صاف‌کردن مفصل زانو می‌شود. بسیاری از بدنسازان معتقدند که برای داشتن عضلات چهارسر برجسته و زیبا، انجام حرکات اسکوات با وزنه‌های سنگین یکی از موثرترین تمرینات است. |
| همسترینگ (The hamstrings) | از ۳ عضله مجزا ماهیچه تیم وتری، نیم غشایی و دوسر رانی در قسمت پشت پا تشکیل شده است. عضلات همسترینگ، مسئول خم کردن زانو هستند. این عضلات در حرکاتی مانند پشت پا، ددلیفت و تراست مشارکت فعال دارند. همچنین عضله دوسر رانی، دارای دو سر یا بخش است و مشابه عضله جلو بازو دست عمل میکند. |
| سرینی (The glutes) | از سه عضله مجزا سرینی بزرگ، متوسط و کوچک تشکیل شده و باسن را شکل می‌دهد. |
آناتومی عضلات پاها
پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:
عضله چهارسر (The quadriceps)
همسترینگ (The hamstrings)
سرینی (The glutes)
البته عضله ساقه پا هم قسمتی از پا به حساب می‌آید، ولی ما به‌خاطر سبک تمرینی متفاوتی که این عضله می‌طلبد، آن را از دیگر قسمت‌ها جدا کرده‌ایم.
چهار سر ران
عضلات چهار سر رانی در جلوی ران قرار گرفته و داری چهار سر جداگانه است :
۱- عضله راست رانی که از جلوی استخوان خاصره اغاز می شود.
۲- عضله پهن داخلی که لبه داخلی استخوان ران اغاز می شود .
۳- عضله پهن خارجی که از لبه خارجی استخوان ران اغاز می شود .
۴- عضله پهن میانی که از سطح جلوی استخوان ران اغاز شده و زیر عضله راست رانی قرار دارد .
سرهر چهار عضله با هم یکی شده به استخوان کشکک (کاسه زانو) متصل شده سپس از طریق تاندون کشککی به استخوان درشت نی درست زیر مفصل زانو اتصال می یابند عمل اصلی عضلات چهار سر ران بازکردن مفصل زانو و راست کردن پاست به دلیل اینکه عضله راست رانی از استخوان خاصره آغاز می شود انقباض آن موجب خم شدن مفصل ران هم می شود
۱. عضله چهارسر (Quads)
عضله چهارسر همان‌طورکه از نامش هم مشخص است، از چهار عضله مجزا تشکیل شده است:
ماهیچه پهن بیرونی (Vastus lateralis)
ماهیچه پهن درونی (Vastus medialis)
ماهیچه پهن میانی (Vastus intermedius)
ماهیچه راست رانی (Rectus femoris)
آناتومی عضلات چهارسر
همه عضلات چهارسر در کنار هم برای باز کردنِ زانوها و خم‌کردنِ لگن کاربرد دارد. در نتیجه حرکات عضله چهارسر، لگن را به حالت خم در آورده (خم‌کردنِ مفصل) و زانو را از حالت خم به حالت صاف باز می‌گرداند (صاف‌کردن مفصل). به جرئت می‌توان گفت که مهم‌ترین عضله برای زیباییِ پا، عضله چهارسر است.
عضله ران
بسیاری از بدنسازان معتقدند که برای رسیدن به عضله چهارسر استثنایی، تمام چیزی که به آن نیاز دارند اسکوات پشت پا سنگین است.
بله، تا حد زیادی این ورزش روی عضله چهارسر تأثیر خواهد داشت ولی باید لانگز و اسکوات جلو را هم در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.
همسترینگ (پشت ران)
عضلات همسترینگ در پشت ران قرار گرفته و از سه عضله که از برجستگی ورکی استخوان خاصره آغاز شده اند تشکیل می شود .
۱- عضله دو سر رانی که از بخش خلفی و خارجی استخوان ران عبور کرده و به سر استخوان نازک نی درست زیر زانو متصل می شود
۲- عضله نیم غشایی که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی پشت زانو متصل می شود
۳- عضله نیم وتری که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی درست در کنار عضله نیم غشایی متصل می شود
هر سه عضله همسترینگ فاصله بین مفصل ران و زانو را پوشش می دهند بنابراین اینها عملکرد دوگانه دارند : خم شدن زانو و باز شدن مفصل ران
۲. عضله همسترینگ
عضله همسترینگ از ۳ عضله مجزا تشکیل شده که در قسمت پشت پا قرار دارد:
ماهیچه نیم وتری (Semitendinosus)
نیم غشایی (Semimembranosus)
دوسر رانی (Bicep femoris)
آناتومی عضله همسترینگ
عضلات همسترینگ در کنار هم زانو را خم می‌کنند؛ دقیقاً مانند زمانی‌که حرکت پشت پا انجام داده و ورزش‌هایی مثل ددلیفت یا تراست را انجام می‌دهید.
عضله دوسر رانی نیز دارای دو سر یا بخش بوده و دقیقاً مثل عضله جلوبازوی دست است. برخلاف عضله جلوبازو، همسترینگ یکی از عضلات نادیده گرفته شده در پایین‌تنه است. تصور اینکه اسکوات هر آن چیزی است که برای تقویت عضلات پایین‌تنه و همسترینگ به آن نیاز دارید نیز یکی دیگر از اشتباهات است.
عضلات سرینی
عضله سرینی بزرگ از بخش بزرگی در خلف استخوان خاصره آغاز شده و به طرف پایین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده و به بخش بالایی استخوان ران متصل می شود
این عضله قدرتمند سبب باز شدن مفصل ران می شود تمرینات مناسب برای پرورش و تقویت عضلات سرینی :
اسکوات لیفت مرده و حرکت قیچی می باشد
۳. عضله سرینی
عضله سرینی از سه عضله مجزا تشکیل شده و در نهایت باسن شما را شکل می‌دهد:
ماهیچه سرینی بزرگ
ماهیچه سرینی کوچک
ماهیچه سرینی متوسط
آناتومی عضله سرینی
این عضله نقش اساسی در فرم‌دادن به بدن و انجام حرکات مختلفی مثل ددلیفت و اسکوات دارد.
سایر عضلات ران عبارتند از :
نزدیک کننده ها ی ران (بخش داخلی ران ) : عضله راست داخلی نزدیک کننده های طویل بزرگ و کوتاه
دور کننده های ران : کشنده پهن نیام سرینی میانی و کوچک
خم کننده های ران : خیاطه سوئز خاصره ای راست رانی
ساق ها
بخش پایینی پا شامل ده عضله مختلف است ساق پا شامل دو عضله است :
۱- عضله دو قلو که قابل روئت است و دارای دو سر (میانی و جانبی) است که از بخش خلفی استخوان ران بدون هیچ واسطه ای از بالای مفصل زانو اغاز می شود
۲- عضله نعلی شکل که از بخش استخوان درشت نی اغاز شده و درست در زیر و عمق هضله دو قلوی ساق پا قرار گرفته است
تاندون های عضلات دوقلو و نعلی شکل به هم می پیوندند و تاندون آشیل را به وجود می اورند که از پشت مفصل مچ پا عبور کرده به استخوان پاشنه اتصال می یابند عضلات ساق پا موجب حرکت پلنتار فلکشن مچ پا می شوند.منبع سایت اد کوان . حرکتی که سبب بلند شدن روی پنجه پا میگردد تشریک مساعی دو عضله ساق پا بستگی به زاویه خم شدن زانو دارد هنگامی که پا راست و کشده است عضله دو قلو حرکت دهنده اصلی است و عضله نعلی شکل زمانی فعال تر است که زانو خم باشد توجه کنید که عضله دوقلو از هر دو مفصل زانو و مچ پا عبور میکند (یک عضله دو مفصلی است)
بنابراین عملکردهای دوگانه دارد : خم ردن زانو و خم کردن مچ پا
سایر عضلات ناحیه ساق پا عبارتند از :
بازکننده های (دورسی فلکشن ) مچپا : ساقی قدامی
اورشن مچ پا : نازک نئی بلند و کوتاه
اینورشن مچ پا : ساقی خلفی
بازکننده ها و خم کننده های انگشتان پا :خم کننده دراز انگشتان پا خم کننده دراز شست پا باز کننده دراز انگشتان پا و بازکننده دراز شست پا
آناتومی عضلات ساق پاها
ساق پا از دو عضله قدرتمند تشکیل شده است:
ماهیچه دوقلو (Gastrocnemius)
ماهیچه نعلی (Soleus)
ماهیچه دوقلو بزرگ‌ترین عضله‌ای است که با نگاه‌کردن به ساق پا خواهید دید، اما ماهیچه نعلی ماهیچه‌ای مخفی در زیر عضله ماهیچه دوقلو است.
آناتومی عضلات ساق پا
این دو عضله در کنار هم کار می‌کنند تا پا یا مفصل زانو تغییر وضعیت داده و بتوانید زانویتان را خم کنید. شاید با مخفی‌بودنِ عضله نعلی و نمایان‌بودنِ عضله دوقلو به این فکر بیفتید که تنها کافی است روی عضله دوقلو کار کنید تا نتیجه بگیرید. این در حالی است که عضله نعلی در بزرگ‌تر نشان‌دادنِ عضله دوقلو تأثیر بسیار زیادی دارد.
در حقیقت دو حرکت ورزشی فوق‌العاده برای تمرین‌دادنِ ساق پا وجود دارد:
پرس ساق پا
حرکت ساق پا (می‌توانید به دو حالت نشسته و ایستاده انجام دهید)
پرس ایستاده و ساق پا ایستاده مستقیماً ماهیچه دوقلو را هدف قرار می‌دهد.
در حین انجام پرس ساق پا در حالت ایستاده، به علت صاف بودن پا فشار بیشتری روی ماهیچه‌های دوقلو وارد می‌شود. حالا اگر همین حرکت را به صورت نشسته انجام دهید، به علت خم‌بودنِ پا، بیشترین فشار روی عضله نعلی وارد خواهد شد.
