آموزش حرکت هاک اسکوات
شیوه اجرا
1-پاها را به اندازه شانه باز کرده در حالی که به پشتی دستگاه تکیه داده اید و شانه ها در زیر بالشتک قرار دارند راست بایستید نوک انشگتان رو به جلو باشد
2- به ارامی پایین بروید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند
3-با راست کردن زانوها وزنه را با فشار به بالا حرکت دهید و به حالت شروع بازگردید
عضلات درگیر در حرکت هاک اسکوات
عضلات اصلی : چهار سر ران
عضلات کمکی :سرینی , همسترینگ, نزدیک کننده ها
نکات آناتومیکی
فاصله پاها : اگرپاها به اندازه عرض شانه باز باشند تصویر الف هدف تمرین همه عضلات چهار سر ران خواهد بود در صورتی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند تصویر سی بخش داخلی عضله چهار سر ران نزدیک کننده ها و خیاطه هدف تمرین قرار میگیرد در حالی که پاها نزدیک هم باشند تمرکز تمرین به بخش خارجی عضلات چهار سر ران پهن خارجی و دور کننده ها کشنده پهن نیام منتقل می شود
وضعیت پاها : نوک انگشتان پا باید در جهت ساق و زانو به جلو و کمی متمایل به خارج بدن باشد
قرار دادن پاها در پایین سکوی دستگاه (نزدیک به بدن ) عضلات چهارسر ران را بیشتر تحت تاثیر قرار میدهد در صورتی که قرار دادن پاها در بالای سکو منجر به تلاش بیشتر عضلات سرینی و همسترینگ می شود
مسیر حرکت : بالا بردن وزنه با استفاده ازسینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه مانند زمانی که وزنه پایین اورده می شود به تفکیک عضلات چهار سر ران کمک کرده و فشار وارد برکاسه زانو را کاهش می دهد
وضعیت بدن : کمر را کاملا به پشتی دستگاه تکیه دهید
دامنه حرکتی : برای اینکه تنش روی عضلات چهار سر ران حفظ شود کمی پیش از راست شدن کامل زانو حرکت را متوقف کنید
مقاومت : در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر این تمرین به دلیل تکیه دادن کمر روی پشتی دستگاه بسیار بهتر از ستون فقرات حمایت میکند همچنین تمرینات هاک اسکوات بیشتر روی عضلت چهار سرران تاکید کرده و کمتر عضلات سرینی را تحت تاثیر قرار می دهد
اشکال گوناگون تمرین
1-اسکوات با دمبل : اسکوات با دمبل شکل دیگری از تمرین است که ترکیبی از هاک اسکوات و اسکوات با هالتر است اما نقطه ضعف ایت تمرین گرفتن وزنه با دست می باشد
2- هاک اسکوات برعکس : اجرای حرکت هاک اسکوات در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید و سینه به پشتی تکیه داده شده تمرکز تمرین را به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می کند
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
