هیکل مردانه؛ تناسب اندام یا تظاهر اندام؟ ….
این روزها تب خوش اندام شدن آن چنان همه را گرفته که نه فقط خانم ها بلکه آقایان را هم به تکاپو انداخته است. البته تعریف اندام ایده آل از نظر یک خانم با تعریفی که آقایان از آن دارند بسیار متفاوت است.
اکثر خانم ها لاغر بودن را نشانه خوش هیکلی می دانند و بسیاری از آنها ممکن است برای دستیابی به چنین وضعیت دلخواهی روزها، هفته ها وگاه ماه ها را بدون خوردن حتی یک وعده غذایی دلخواه سپری کنند اما آقایان به کسی خوش هیکل می گویند که بدنی محکم و عضلانی و بدون چربی اضافه داشته باشند
برای اغلب آقایان ورزشکار منظور از بدن خوش ساخت و عضلانی بدنی است که حجم عضلانی نسبتا خوب همراه با ۱۲ تا ۵/۱۴ درصد چربی داشته باشد البته این مفهوم می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد به عنوان مثال اکثر بدنسازان حرفه ای آرزو دارند چربی شان به ۶ تا۹ درصد و یا گاهی از این هم پایین تر برسد در حالی که میزان استاندارد و سلامت از چربی بدن باید بین ۱۴ تا ۳۰ درصد باشد. اگر می خواهید بدن خود را آن طور که درست و استاندارد است بسازید اولین و مهم ترین نکته این است که به تغذیه تان توجه کافی داشته باشید ( در حالی که اکثر افراد درست بر عکس عمل می کنند)
● غذایی که می خورید
متاسفانه بسیاری از افراد به اندازه نیاز بدن شان کالری مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد چاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن ایجاد می کند. هر نوع ماده خوراکی ( به جز آب) کالری دارد و باعث تولید انرژی در بدن می شود. میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله وزن، قد،جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد
البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.
● کدام غذا، چند کالری؟
بیش از هر چیز باید بدانید بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدرات را نیز به کالری تبدیل می کند. یک گرم پروتئین و کربوهیدرات برابر با ۴ کالری است و همچنین ۱ گرم چربی برابر با ۹ کالری است. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند اما منظور ما این نیست که اگر چربی غذایی پایین باشد شما می توانید هر چقدر که دوست داشتید از آن بخورید. یک مرد بالغ قادر به هضم ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است
هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. این نکته را زمانی که در حال رژیم گرفتن هستید به خاطر بسپارید. کالری مورد نیاز بدن شما باید دقیقا ۵۵ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات ۲۵ تا۳۰ درصد آن از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ درصدش از چربی تشکیل شود. یک فرد سالم باید کالری مورد نیاز بدن خود را طی ۴ تا۶ وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند غذای خود را در ۳وعده نسبتا بزرگ میل کنیم. میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال- منظور از فعال بودن حداقل ۳ تا ۵ مرتبه ورزش در طول هفته است – بر اساس عوامل فوق حدود ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در روز است.
● جدی بگیرید
چطور انتظار دارید بدنی خوش ساخت داشته باشید در حالی که شش روز هفته غذای تان فست فود است.۷۰ درصد از شکیل بودن وخوش ساخت بودن بدن تان به رژیم غذایی شما بستگی دارد. سعی کنید کالری مصرفی روزانه تان را به ۲ هزار تا ۲ هزار و ۵۰۰ برسانید. مصرف پروتئین خود را افزایش داده و از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت ۶ خودداری کنید. آب فراوان بنوشید. وعده های غذایی تان را بیشتر و کم حجم تر کنید. به هیچ وجه به خود گرسنگی ندهید در عوض برنامه غذایی تان را به موقع اجرا کنید و یک یا دو روز در هفته به خود تعطیلی بدهید. به خاطر عادات جدید غذایی تان به خود استرس وارد نکنید. عادت های سالم غذایی در نهایت جزئی از زندگی تان خواهند شد.
در گذشته اعتقاد بر این بود که بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید اما تئوری جدید این است که فقط باید چند درصد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگه داشتن وزن می خورید به برنامه غذایی تان اضافه کنید. با این که روش قبلی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند اما میزان قابل توجهی چربی نیز به آن می افزاید. چربی سوزی بسیار دشوار است به همین دلیل بهتر است از همان اول اضافه وزن تان را تحت کنترل بگیرید. درست است که با استفاده از روش جدید نمی توانید به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش دهید اما مطمئن باشید آن چه به وزن تان اضافه می شود فقط ماهیچه خالص است.
● نقش حیاتی ورزش
اگر بدنی خوش ساخت می خواهید باید برای ورزش تان هم برنامه ریزی کنید. توصیه می شود سه بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی – عروقی منظمی را انجام دهید. برای گرفتن نتایج بهتر باید سعی کنید شدت تمرینات قلبی- عروقی خود را کمتر کرده در عوض طول مدت آن را بیشتر کنید به عبارت دیگر هر چه مدت زمان این تمرینات بیشتر شود چربی بیشتری خواهید سوزاند.
در انجام این تمرینات افراط نکنید چون ممکن است مقداری از حجم ماهیچه ای خود را نیز از دست بدهید یک ساعت تا ۹۰ دقیقه برای انجام تمرینات وزنه و ورزش های قلبی- عروقی کافی است نکته مهم این است که باید برای انجام تمرینات خود برنامه ریزی کنید.
یکی از اساسی ترین اصول برای داشتن بدنی خوش ساخت و عضلانی نظم و برنامه ریزی است با این که اغلب افراد از دراز نشست سنگین برای صاف کردن شکم برآمده شان استفاده می کنند این کار فقط شکم شان را کلفت تر می کند و به جای این که کمک کند لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایند دور کمرشان را افزایش می دهد دلیلش این است که افزایش وزن باعث بزرگ شدن اعضا می شود. در مورد شکم بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه است. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه فیبرهای موجود در شکم تان کار خواهد کرد ودر نتیجه کالری بیشتری می سوزانید و لاغرتر به نظر خواهید آمد.
در مواردی که هدف کوچک کردن باسن است بر خلاف تصور قدیمی که انجام تمرین بشین- پاشو با تعداد بالا را بهترین روش برای کوچک کردن باسن می دانست رژیم غذای و تمرینات قلبی-عروقی مؤثرترین عوامل در این زمینه هستند. اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید فقط کافی است ۲ یا ۳ مورد از تمرین های باسن را به انتخاب خود انجام دهید و هنگام انجام تمرینات روی عضلات مورد نظر تمرکز داشته باشید. به طور کلی تمرینات ترکیبی نتایج بهتر و سریع تری نسبت به تمرینات مجزا برای هر عضله در بر خواهد داشت. اگر رشد اعضای خاصی هدف شماست تمرینات مجزا برای تان پاسخگو نخواهد بود. این تمرینات فقط روی فیبرهای کوچک عضلانی کار می کنند و برای افزایش سایز مناسب نیستند. هورمون های رشد با توجه به میزان فیبرهای ماهیچه ای که روی آنها کار می کنید تولید می شوند بنابر این تمرینات ترکیبی باعث خواهد شد هورمون رشد بیشتری تولید کنید و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشید.
● در ستایش استراحت
برای خوش ساخت کردن بدن تان داشتن استراحت مناسب و کافی نیز بسیار مهم است. باید بین تمرینات مختلف به بدن تان میزان استراحت کافی را بدهید زیرا یکی از عوامل مهم برای نیرومند تر شدن استراحت است. اگر شما هر روز به باشگاه ورزشی بروید و از خودتان به بالاترین حد کار بکشید چندان نتیجه ای از تمرینات نخواهید برد. زمانی که بدن در حال استراحت است تنها زمانی است که می تواند خود را تسکین داده و روز بعد قوی تر و سر حال تر باشد. اگر قبل از این که بدن تان استراحت کند دوباره تمرینات را ادامه دهید. عضله های تان از بین خواهد رفت و به جای این که نیرومند تر شوید ضعیف تر خواهید شد، بنابراین به برنامه تمرینات تان چند روز کم کار یا بیکار اضافه کنید تا به بدن تان فرصت دهید اندکی تسکین یابد در این حالت برای تمرینات بعدی آمادگی بیشتری خواهید داشت. باید ۶ تا ۸ ساعت در شب بخوابید و تا آنجا که ممکن است آن ساعت ها را با آرامش سپری کنید.
● مکمل ها برای چه؟
واقعیت این است که اعتقاد چندانی به قرص های چربی سوز وجود ندارد اما اگر این قرص ها به میزان مناسب استفاده شوند ممکن است تأثیر گذار باشد. اکثر این قرص ها حاوی ترکیباتی هستند که متابولیسم بدن را بالا برده و کالری های اضافی را می سوزانند. متاسفانه امروزه با تبلیغات زیادی از این مکمل ها برخورد می کنیم بعضی از این تبلیغات به شما قول هیکلی مناسب و محکم را می دهد در حالی که بعضی دیگر به شما اطمینان می دهند که با مصرف آن مکمل می توانید مقدار زیادی ماهیچه جدید در طی زمانی کم بسازید. تعداد کمی از این مکمل ها فوایدی دارند اما اغلب موارد این طور نیست و نتایج به دست آمده از آنها تفاوتی با انجام یک برنامه تمرینی خوب همراه با رژیم غذایی مناسب ندارد و حتی برخی از آنها نه تنها تأثیری در اندام و وزن شما نداشته بلکه دارای عوارض جبران ناپذیری در سلامت بدن هستند
● توصیه های اشتباه
همیشه به یاد داشته باشید که ممکن است تمریناتی که برای دوست تان مؤثر بوده برای شما مفید نباشد این تصوری بسیار متداول میان بدنسازان است که دایما از دوستان ورزشکار شان درباره برنامه ها و رژیم های غذایی شان پرس و جو می کنند و فکر می کنند اگر آنها هم همان راه را پیش بگیرند نتیجه ای مشابه و یک سان دارد. به یاد داشته باشید شرایط جسمی و روحی هر انسانی متفاوت است و عکس العمل بدن شما در مقابل تمرینات مختلف لزوما شبیه دوست تان نیست. شما باید انواع روش ها را امتحان کرده و نتایج را یادداشت کنید اگر تغییرات دلخواه را حین یک تمرین مشاهده کردید آن را پیش گیرید و اگر نه باز هم تمرینات دیگر را آزمایش کنید تا نتیجه دلخواه را به دست آورید. توجه داشته باشید که نباید اسیر عقاید و باورهای غلط اطراف یان خود شوید این کار نه تنها پیشرفت تان را کندتر می کند ممکن است صدمات جبران ناپذیری نیز برای تان به وجود آورد. چند مورد از عقاید غلط را که بسیار رایج نیز هستند به شما یادآوری می کنیم مثلا این روز ها وقتی به باشگاه می روید به نظر می رسد که همه در حال کارکردن روی بازوهای شان هستند و کسی روی ران و پاهایش کار نمی کند. معمولا آقایان از تمرینات پا صرف نظر می کنند و بیشتر روی بالا تنه شان کار می کنند. آنها تصور می کنند وقتی صبح ها می دوند یا دوچرخه سواری می کنند به اندازه کافی روی پاهای شان کار کرده اند واقعیت این است که کارکردن روی پاهایت ان باعث رشد بالا تنه تان نیز خواهد شد. عضله های پا بزرگ هستند و زمانی که تحریک می شوند مقدار زیادی تستوسترون ( اولین هورمون آنابولیسم مخصوص رشد عضله ها) در بدن ترشح می شود بنابراین شما می توانید حتی هنگامی که روی بالا تنه تان کار نمی کنید به آنها فایده برسانید.
همچنین پایین تنه ای قوی برای ادامه تمرینات تان بسیار لازم است و گرنه مثل این می ماند که بخواهید خانه ای بدون پایه بسازید پس تمرین پا را نادیده نگرفته و عقب نیندازید. بسیاری هنوز باور ندارند که بهترین راه برای سوزاندن چربی های بدن یک جلسه انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب است. با بالا بردن ضربان قلب بدن چربی بیشتری می سوزاند اما مهم تر از آن مقدار کلی کالری هایی است که سوزانده اید. زمانی که شما تمریناتی انجام می دهید که با فاصله زمانی ضربان قلب را بالا می برد مقدار کالری هایی که در هر دقیقه می سوزانید بیشتر از زمانی است که ضربان قلب تان پایین است اما این وضعیت را نمی توانید خیلی ادامه دهید و باید وقفه ای بین این تمرینات بیندازید اما مزیت آن، این است که تمرین با وقفه زمانی باعث می شود بدن شما مقدار قابل توجهی کالری بعد از اتمام تمرینات تان بسوزاند این به همان معنی است که شما بعد از تمرین هم چنان کالری می سوزانید و بنابراین مقدار کمی کالری های سوزانده شده در روز بالا خواهد رفت و این باعث می شود وزن بیشتری کم کنید. تمرینات بالابرنده ضربان قلب با وقفه زمانی به حفظ بافت های ماهیچه ای نیز کمک می کند در حالی که اگر وقفه ای بین تمرینات وجود نداشته باشد و مدت زمان آن بالا باشد ممکن است باعث از بین رفتن ماهیچه ها شود.
به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید این تمرینات را هر روزه انجام دهید و باید زمان بندی مشخصی برای این تمرینات داشته باشید. این تمرینات باید حداکثر ۲۰ دقیقه طول بکشد تا بدن تان بتواند از ذخیره چربی خود استفاده کند. در ۲۰ دقیقه اول ممکن است فقط کربوهیدرات هایی که در ساعات اخیر مصرف کرده اید بسوزانید. برای بالا بردن تمرینات تان می توانید با تمرینات کوتاه مدت ۶تا۱۰ دقیقه ای هم میزان سوزاندن چربی های تان را افزایش دهید. خوردن پروتئین زیاد به معنی ساخت عضله بیشتر نیست بدن شما فقط میزان مشخصی پروتئین در روز نیاز دارد. زمانی که شما بیش از نیازش به او ماده غذایی دارای پروتئین برسانید به همان ترتیب کربوهیدرات و چربی بیشتری تولید خواهد شد. پروتئین ها از بین خواهند رفت و مقداری از آن دفع می شود و مقداری نیز به چربی تبدیل خواهد شد و به عنوان منبع تولید انرژی بدن استفاده می شوند نیاز به پروتئین ۷۲ تا ۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و این مقدار نیاز بدن شما را برای ساخت عضله های جدید برطرف می کند. به جای مصرف پروتئین بهتر است در رژیم غذایی خود از مقدار بیشتری کربوهیدرات استفاده کنید زیرا آنها بهترین منابع انرژی برای ساخت بافت های عضلانی در بدن هستند .
● کششی انجام ندهید
معمولا حرکات کششی از برنامه های بدن سازی جا انداخته می شوند اگر شما هم مثل همه مردم هستید ممکن است فکر کنید که بعد از اتمام آخرین تمرینات تان باید آماده دوش گرفتن شوید در حالی که باید تمرینات تان را با چند حرکت کششی به پایان برسانید زیرا باعث تحریک بیشتر ماهیچه ها و مفصل های تان می شود و این به شما اجازه می دهد بتوانید تمرینات وزنه را با هیجان و فعالیت بیشتری انجام دهید. حرکات کششی همچنین به شما چابکی بیشتری می دهد تا بتوانید در میادین فوتبال و بسکتبال راحت تر بدوید.
وقتی که تمرینات تان را با چند حرکت کششی به پایان می رسانید شدت درد و ناراحتی ماهیچه ها را در بدن تان پایین می آورید. در آخر نیز به یاد داشته باشید که هر کس با ژنتیک و توانایی های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. کسی نمی تواند روشی ارائه دهد که همیشه بهترین باشد هر روز تحقیقات بیشتری انجام می گیرد و اطلاعات شما را برای دستیابی به هدف مورد نظرتان بیشتر می کند. بهترین کار این است که خود را با اطلاعات روز آشنا کنید با اطلاعات زیاد حتما می توانید بدن تان را آن طور که دوست دارید بسازید.
