۴ راهکار ساده برای افزایش سطح تستسترون
یک اشتباه ساده در رژیم غذایی نظیر خوردن بیش از حد شکر و غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا، محدود کردن مصرف چربی، گیاه خاری مطلق، عدم دریافت منیزیوم، روی یا ویتامین دی میتواند سطح تستوسترون شما را پایین آورد و شما را چاق کند.
همچنین در تحقیقات مشخص شده است که مردان با سطح تستوسترون پایین بیشتر در معرض مشکلات ذکر شده در زیر قرار میگیرند:
۱) دیابت نوع دو
۲) مشکلات تولید مثلی
۳) عضله سازی کمتر در تمرینات با وزنه
۴) عملکرد ورزشی پایین تر
۵) کاهش سرعت ریکاوری
۶) افزایش احتمال مبتلا شدن به سرطان پروستات
کمبود تستوسترون مهمتر از آن چیزی است که هر مردی فکر آن را میکند.
در این مقاله قصد داریم برای شما ۴ راهکار ساده برای افزایش سطح تستوسترون برای شما معرفی کنیم:
۱) دریافت کافی ویتامین دی
گرچه دریافت دیگر مواد غذایی برای افزایش سطح تستوسترون به اندازه دریافت ویتامین دی مهم هستند اما شاید مهمترین نکته ای که میتوانیم در مورد افزایش سطح تستوسترون به شما بگوییم رابطه میان ویتامین دی و تستوسترون میباشد.در تحقیقاتی که اواخر سال قبل صورت گرفت مشخص شد که مردانی که دارای کمبود ویتامین دی هستند سطح تستوسترون آنها پایین و سطح استروژن آنها بالا میباشد.
همه آن مردان دارای چربی بدنی بیشتر، حجم عضلانی کمتر، افزایش احتمال افسردگی بیشتر، افزایش مبتلا شدن به بیماریهای قلبی عروقی و دارای مشکلات تولید مثلی بیشتری نسبت به مردانی که به مقدار کافی ویتامین دی مصرف کرده بودند داشتند.مردانی که به مقدار کافی ویتامین دی مصرف کرده بودند دارای فرم بدنی بهتر، سطح تستوسترون بالاتر و سلامتی بیشتری بودند.
۲) دریافت کافی روی
رابطه میان روی، تستوسترون و سلامت جنسی مدت هاست که شناخته شده میباشد.در مطالعاتی در سال ۱۹۹۶ مشخص شد که مردانی که با سطح تستوسترون نرمال به مدت ۵ ماه از مصرف روی خودداری کردند مقدار تستوسترون آنها به شکل قابل توجهی در حدود ۵۰ درصد کاهش یافته بود.در طول همان مدت مردانی که روی مصرف کرده بودند بعد از ۵ ماه سطح تستوسترون آنها دو برابر شده بود.رابطه بین روی با تستوسترون یک رابطه مستقیم میباشد به این صورت که هر چه سطح روی درون بدن بیشتر باشد سطح تستوسترون نیز بالاتر میرود و بلعکس.
محققان دریافتند وجود مقادیر کافی روی درون بدن باعث آزاد سازی بیشتر تستوسترون، هورمونهای آنابولیکی و هورمون رشد میشود.در تحقیقاتی که در طول ۴ هفته انجام شد مشخص شد که ورزشکارانی که از مکمل روی استفاده کرده بودند به شکل قابل توجهی سطح تستوسترون آنها بالا رفته بود.
کمبود روی باعث ایجاد اختلال در سلامت و محدود کردن نتایج تمرینات میشود.کمبود روی هم در مردان و هم در زنان باعث مشکلات تولید مثلی میشود و خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش میدهد.
روی در بدن نقشهای دیگری نیز ایفا میکند که در ادامه چند مورد از آنها را بیان میکنیم:
کمبود روی باعث افزایش گیرندههای استروژن و کاهش گیرندههای آندروژن میشود
بافت پروستات در مردان حدود ۱۰ برابر بیشتر از سایر سلولهای بدن به روی نیاز دارد.هنگامی که سلولهای پروستات شروع به سرطانی شدن بکنند تجمع روی در این سلولها کاهش یافته و سرطان با سرعت بیشتری گسترش مییابد.
کمبود روی خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان افزایش میدهد.چون کمبود روی باعث فعالیت غیر عادی استروژن در بدن میشود.
بیشتر بخوانید : جدول ویتامینها و املاح – مصارف و منابع
۳) دریافت کافی منیزیوم
دریافت کافی منیزیوم باعث افزایش سطح تستوسترون و عضله سازی بیشتری میشود.چون منیزیوم باعث بهبود ظرفیت آنتی اکسیدان بدن و کاهش التهابات میشود که باعث آزاد سازی هورمون تستوسترون و هورمون رشد شبه انسولین میشود.وجود مقادیر کافی منیزیوم برای حفظ تعادل هورمونها و داشتن بدنی بدون چربی ضروری میباشد.سایت ادکوان .در تحقیقاتی در سال ۲۰۱۱ در ایتالیا مشخص شد که مردانی که دارای کمبود منیزیوم بودند سطح تستوسترون آنها پایین تر بود.منیزیوم به تنهایی رابطه مستقیم با سطح تستوسترون و هورمون رشد شبه انسولین دارد.
منیزیوم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد که در زیر چند مورد آن را بیان خواهیم کرد:
منیزیوم باعث تولید آنزیمی میشود که به ویتامین دی در جذب کلسیم و استخوان سازی کمک میکند
منیزیوم برای ورزشکاران بسیار مهم است زیرا ورزشکار را در انقباضات شدید ماهیچه ای کمک میکند
منیزیوم باعث آرامش سیستم عصبی مرکزی شده و نقش مهمی در سلامت قلب و عروق ایفا میکند
منیزیوم در تنظیم قند خون نقش مهمی دارد و کمبود آن مستقیما روی ابتلا به دیابت در ارتباط است.
منیزیوم باعث خواب بهتر میشود که این مورد برای افزایش سطح تستوسترون بسیار مهم میباشد.
۴) خواب کافی
اکثر مربیان و ورزشکاران میدانند که خواب کافی برای ترشح بیشتر هورمون رشد و ریکاوری بعد از تمرین ضروری میباشد.در سال ۱۹۷۵ دانشمندان دریافتند که در طول شب تستوسترون بیشتری ترشح میشود.در تحقیقات اخیر نیز دانشمندان متوجه شدند که حتی یک شب خواب نا کافی باعث میشود که صبح آن روز سطح تستوسترون کاهش پیدا کند.
در تحقیقاتی دیگر مشخص شد که افراد جوانی که به مدت ۵ شب تنها ۴ ساعت در شب خواب داشتهاند با مشکلاتی نظیر کاهش سطح تستوسترون، افزایش سطح کرتیزول در بعدظهر و ایجاد اختلالات شدید در گلوکز و انسولین مواجه شده بودند.هدف از انجام این آزمایش فهمیدن تاثیر خواب نا کافی در ابتلا به دیابت بود که مشخص شد تمام افراد مورد آزمایش در طول یک هفته سلولهای بدنشان نسبت به جذب انسولین مقاوم شده بودند.
جدول سطح تستوسترون طبیعی بر اساس سن و جنس
در جدول زیر میتوانید سطح طبیعی تستوسترون در سنین مختلف را ببینید:
| سن | پسران (نانوگرم در سی سی) | دختران (نانوگرم در سی سی) |
| 7 تا 10 سال | 1.80 تا 5.68 | 2.69 تا 10.29 |
| 13 تا 17 سال | 208.08 تا 496.58 | 16.72 تا 31.55 |
| 19 سالگی به بعد | 265 تا 923 | 15 تا 70 |
